Diario de Albert. Estoy ya no para...

SEMANA 44.

DIA 1. LUNES 09/05/11.

PECHO/HOMBROS.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 20 14 12 12

20 kg 20 rept 22 kg 14 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO BARRA. 4 X 10/12

40 kg 14 rept 40 kg 13 rept 40 kg 13 rept 40 kg 13 rept

3. PRESS BANCA MANCUERNAS. 4 X 10/12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

SUPERSERIE:

4. PRESS MAQUINA. 3 X 12/14

30 kg 14 rept 30 kg 14 rept 30 kg 14 rept

5. PULL-OVER MANC. 3 X 12/14

32 kg 12 rept 32 kg 11 rept 32 kg 10 rept

6. ELEVACIONES LATERALES. 3 X 14

10 kg 15 rept 10 kg 14 rept 10 kg 14 rept

7. ELEVACION FRONTAL DISCO. 2 X 20

10 kg 20 rept 10 kg 20 rept

Terminé el entreno en 45 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 10/05/11.

1. DOMINADAS. 4 X 12

-20 kg 12 rept -20 kg 12 rept -20 kg 12 rept -25 kg 12 rept

2. REMO POLEA BAJA. 18 14 12 12

75 kg 18 rept 70 kg 14 rept 70 kg 13 rept 70 kg 13 rept

SUPERSERIE:

3. CARGADAS. 4 X 10/12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

4. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 4 X 25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

5. REMO BARRA PECHO. 3 X 14

30 kg 14 rept 30 kg 14 rept 30 kg 14 rept 30 kg 14 rept

6. PAJARO. 3 X 14

14 kg 14 rept 14 kg 14 rept 14 kg 14 rept

7. REMO CENTRAL HOMBRO. 3 X 12/14

25 kg 14 rept 25 kg 13 rept 25 kg 12 rept

Terminé el entreno en 47 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
MIERCOLES 11/05/11.

Día de descanso. Paso a entrenar con pesos 4 días a la semana y los miércoles los dedicaré a hacer algo de aeróbico.

Hoy hice 25 minutos de bicicleta estática a ritmo lento.
 
DIA 3. JUEVES 12/05/11.

PIERNAS/GEMELOS.

1. FEMORAL. 20 14 12 12

40 kg 22 rept 42.5 kg 14 rept 42.5 kg 14 rept 42.5 kg 14 rept

2. CURL FEMORAL 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

3. EXTENSIONES. 4 X 10/12

40 kg 14 rept 40 kg 14 rept 40 kg 14 rept 40 kg 13 rept

4. SENTADILLAS. 18 14 12 12

30 kg 18 rept 35 kg 14 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

5. ZANCADAS. 3 X 14

14 rept 14 rept 14 rept

6. ELEVACION TALONES MULTIPOWER. 200

30 kg 60 rept 20 kg 60 rept 20 kg 50 rept 20 kg 30 rept

7. SOLEOS 1 PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO

60 kg 12 rept 60 kg 12 rept 60 kg 12 rept

Terminé el entreno en 45 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. VIERNES 13/05/11.

HOMBROS/BICEPS/TRICEPS.

SUPERSERIE:

1. PAJARO. 20 14 12 12

14 kg 20 rept 14 kg 14 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

2. PATADA PAJARO. 20 14 14 14

6 kg 20 rept 6 kg 14 rept 6 kg 14 rept 6 kg 14 rept

3. ELEVACIONES LATERALES. 3 X 14

10 kg 14 rept 10 kg 14 rept 10 kg 14 rept 10 kg 14 rept

4. PRESS MANCUERNAS. 4 X 10/12

16 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept

5. ELEVACION FRONTAL DISCO. 2 X 18

10 kg 20 rept 10 kg 20 rept

6. BICEPS BARRA. 3 X 12/14

30 kg 14 rept 30 kg 14 rept 30 kg 12 rept

7. FRANCES. 3 X 12/14

35 kg 13 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

8. BICEPS ALTERNO. 3 X 12/14

16 kg 14 rept 16 kg 13 rept 16 kg 12 rept

9. TRICEPS CUERDA DE FRENTE. 3 X 12/14

20 kg 16 rept 20 kg 14 rept 20 kg 14 rept

10. CONCENTRADO BANCO SIN DESCANSO. 2 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

11. EXTENSIONES DE PIE 1 MANO SIN DESCANSO. 2 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

Terminé el entreno en 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 45.

DIA 1. LUNES 16/05/11.

PECHO/HOMBROS.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 20 14 12 12

20 kg 22 rept 22 kg 15 rept 23 kg 12 rept 23 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO BARRA. 4 X 10/12

45 kg 12 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept

3. PRESS BANCA MANCUERNAS. 4 X 10/12

22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

SUPERSERIE:

4. PRESS MAQUINA. 3 X 12/14

35 kg 14 rept 35 kg 14 rept 35 kg 14 rept

5. PULL-OVER MANC. 3 X 12/14

32 kg 10 rept 27 kg 14 rept 27 kg 10 rept

6. ELEVACIONES LATERALES. 3 X 14

10 kg 15 rept 10 kg 14 rept 10 kg 14 rept

7. ELEVACION FRONTAL DISCO. 2 X 20

10 kg 20 rept 10 kg 20 rept

8. ABDOMINALES. CRUNCH CON PELOTA.

10 kg 25+25 rept

Terminé el entreno en 48 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 17/05/11.

1. DOMINADAS. 4 X 12

-20 kg 14 rept -20 kg 13 rept -20 kg 12 rept -20 kg 12 rept

2. REMO POLEA BAJA. 18 14 12 12

75 kg 18 rept 75 kg 14 rept 75 kg 12 rept 75 kg 12 rept

SUPERSERIE:

3. CARGADAS. 4 X 10/12

32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept

4. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 4 X 25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

5. REMO BARRA PECHO. 3 X 14

32.5 kg 14 rept 32.5 kg 14 rept 32.5 kg 14 rept 32.5 kg 14 rept

6. PAJARO. 3 X 14

14 kg 15 rept 14 kg 14 rept 14 kg 14 rept

7. REMO CENTRAL HOMBRO. 3 X 12/14

25 kg 14 rept 25 kg 14 rept 25 kg 13 rept

Terminé el entreno en 45 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
MIERCOLES 17/05/11.

Día de descanso. Me fuí a correr 40 minutos a ritmo lento. De cara a la próxima semana empezaré a incrementar los aeróbicos.
 
DIA 3. JUEVES 19/05/11.

PIERNAS/GEMELOS.

1. FEMORAL. 20 14 12 12

41 kg 20 rept 43.5 kg 14 rept 43.5 kg 12 rept 43.5 kg 12 rept

2. CURL FEMORAL 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

3. EXTENSIONES. 4 X 10/12

42.5 kg 14 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept

4. SENTADILLAS. 18 14 12 12

32.5 kg 18 rept 35 kg 14 rept 37.5 kg 12 rept 37.5 kg 12 rept

5. ZANCADAS. 3 X 14

14 rept 14 rept 14 rept

6. ELEVACION TALONES MULTIPOWER. 200

20 kg 65 rept 15 kg 50 rept 15 kg 45 rept 15 kg 40 rept

7. SOLEOS 1 PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO

50 kg 15 rept 50 kg 15 rept 50 kg 15 rept

Terminé el entreno en 46 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. VIERNES 20/05/11.

HOMBROS/BICEPS/TRICEPS.

SUPERSERIE:

1. PAJARO. 20 14 12 12

14 kg 20 rept 14 kg 15 rept 14 kg 14 rept 14 kg 12 rept

2. PATADA PAJARO. 20 14 14 14

6 kg 20 rept 6 kg 15 rept 6 kg 14 rept 6 kg 14 rept

3. ELEVACIONES LATERALES. 3 X 14

10 kg 15 rept 10 kg 14 rept 10 kg 14 rept

4. PRESS MANCUERNAS. 4 X 10/12

17 kg 12 rept 17 kg 12 rept 17 kg 12 rept 17 kg 12 rept

5. ELEVACION FRONTAL DISCO. 2 X 18

10 kg 22 rept 10 kg 20 rept

6. BICEPS BARRA. 3 X 12/14

30 kg 14 rept 30 kg 14 rept 30 kg 13 rept

7. FRANCES. 3 X 12/14

36 kg 12 rept 36 kg 12 rept 36 kg 12 rept

8. BICEPS ALTERNO. 3 X 12/14

16 kg 14 rept 16 kg 14 rept 16 kg 13 rept

9. TRICEPS CUERDA DE FRENTE. 3 X 12/14

20 kg 15 rept 20 kg 14 rept 20 kg 14 rept

10. CONCENTRADO BANCO SIN DESCANSO. 2 X 12

11 kg 12 rept 11 kg 12 rept

11. EXTENSIONES DE PIE 1 MANO SIN DESCANSO. 2 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

Terminé el entreno en 54 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
Hey albert excelentes como siempre los entrenamientos y ese descanso activo tenia tiempo sin verlo... jejejeje!!!

Un saludo bro!!
 
bbrules dijo:
Hey albert excelentes como siempre los entrenamientos y ese descanso activo tenia tiempo sin verlo... jejejeje!!!

Un saludo bro!!
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Hola bbrules.

Encantado de que te vuelvas a pasar por aquí.

Un abrazo...seguimos dándole al hierro _porro_
 
SEMANA 46.

DIA 1. LUNES 23/05/11.

PECHO/HOMBROS.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 20 14 12 12

20 kg 20 rept 22 kg 14 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO BARRA. 4 X 10/12

45 kg 12 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept

3. PRESS BANCA MANCUERNAS. 4 X 10/12

22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

SUPERSERIE:

4. PRESS MAQUINA. 3 X 12/14

30 kg 14 rept 30 kg 14 rept 30 kg 14 rept

5. PULL-OVER MANC. 3 X 12/14

22 kg 13 rept 22 kg 13 rept 22 kg 13 rept

6. ELEVACIONES LATERALES. 3 X 14

10 kg 16 rept 10 kg 14 rept 10 kg 14 rept

7. ELEVACION FRONTAL DISCO. 2 X 20

10 kg 20 rept 10 kg 20 rept

8. ABDOMINALES. CRUNCH CON PELOTA.

10 kg 25+25 rept

Terminé el entreno en 47 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 24/05/11.

1. DOMINADAS. 4 X 12

-20 kg 15 rept -20 kg 14 rept -20 kg 13 rept -20 kg 12 rept

2. REMO POLEA BAJA. 18 14 12 12

75 kg 18 rept 75 kg 14 rept 75 kg 12 rept 75 kg 12 rept

SUPERSERIE:

3. CARGADAS. 4 X 10/12

32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept

4. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 4 X 25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

5. REMO BARRA PECHO. 3 X 14

32.5 kg 14 rept 32.5 kg 14 rept 32.5 kg 14 rept 32.5 kg 14 rept

6. PAJARO. 3 X 14

14 kg 15 rept 14 kg 14 rept 14 kg 14 rept

7. REMO CENTRAL HOMBRO. 3 X 12/14

25 kg 14 rept 25 kg 14 rept 25 kg 13 rept

Terminé el entreno en 47 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
MIERCOLES 25/05/11.

Día de descanso. Me fuí a correr 40 minutos a ritmo lento por la playa.
 
Última edición:
DIA 3. JUEVES 26/05/11.

PIERNAS/GEMELOS.

1. FEMORAL. 20 14 12 12

41 kg 20 rept 43.5 kg 14 rept 43.5 kg 12 rept 43.5 kg 12 rept

2. CURL FEMORAL 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

3. EXTENSIONES. 4 X 10/12

42.5 kg 15 rept 42.5 kg 13 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept

4. SENTADILLAS. 18 14 12 12

35 kg 18 rept 37.5 kg 14 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept

5. ZANCADAS. 3 X 14

14 rept 14 rept 14 rept

6. ELEVACION TALONES MULTIPOWER. 200

15 kg 75 rept 15 kg 70 rept 15 kg 55 rept

7. SOLEOS 1 PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO

60 kg 12 rept 60 kg 12 rept 60 kg 12 rept

Terminé el entreno en 42 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. VIERNES 27/05/11.

HOMBROS/BICEPS/TRICEPS.

SUPERSERIE:

1. PAJARO. 20 14 12 12

14 kg 20 rept 14 kg 14 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

2. PATADA PAJARO. 20 14 14 14

7 kg 20 rept 7 kg 14 rept 7 kg 14 rept 7 kg 14 rept

3. ELEVACIONES LATERALES. 3 X 14

10.5 kg 14 rept 10.5 kg 14 rept 10.5 kg 14 rept

4. PRESS MANCUERNAS. 4 X 10/12

17 kg 14 rept 17 kg 13 rept 17 kg 12 rept 17 kg 12 rept

5. ELEVACION FRONTAL DISCO. 2 X 18

10 kg 24 rept 10 kg 22 rept

6. BICEPS BARRA. 3 X 12/14

30 kg 14 rept 30 kg 14 rept 30 kg 14 rept

7. FRANCES. 3 X 12/14

37.5 kg 12 rept 37.5 kg 12 rept 37.5 kg 10 rept

8. BICEPS ALTERNO. 3 X 12/14

16 kg 14 rept 16 kg 14 rept 16 kg 14 rept

9. TRICEPS CUERDA DE FRENTE. 3 X 12/14

20 kg 18 rept 20 kg 15 rept 20 kg 14 rept

10. CONCENTRADO BANCO SIN DESCANSO. 2 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

11. EXTENSIONES DE PIE 1 MANO SIN DESCANSO. 2 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

Terminé el entreno en 55 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SABADO 28/05/11.

Día de descanso. Me fuí a correr 40 minutos a ritmo lento por la playa.


DOMINGO 29/05/11.

Día de descansol Fuí a correr 40 minutos y después 10 minutos caminando rápido.
 
SEMANA 47.

DIA 1. LUNES 30/05/11.

PECHO/HOMBROS.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 20 14 12 12

20 kg 20 rept 22 kg 15 rept 23 kg 12 rept 23 kg 11 rept

2. PRESS INCLINADO BARRA. 4 X 10/12

47.5 kg 12 rept 47.5 kg 11 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept

3. PRESS BANCA MANCUERNAS. 4 X 10/12

23 kg 11 rept 23 kg 11 rept 22 kg 10 rept 22 kg 10 rept

SUPERSERIE:

4. PRESS MAQUINA. 3 X 12/14

32.5 kg 14 rept 32.5 kg 14 rept 32.5 kg 13 rept

5. PULL-OVER MANC. 3 X 12/14

22 kg 13 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

6. ELEVACIONES LATERALES. 3 X 14

10.5 kg 14 rept 10.5 kg 14 rept 10.5 kg 14 rept

7. ELEVACION FRONTAL DISCO. 2 X 20

10 kg 20 rept 10 kg 20 rept

8. ABDOMINALES. CRUNCH CON PELOTA.

10 kg 25+25 rept

Terminé el entreno en 43 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos a ritmo medio.
 
Última edición:
DIA 2. MARTES 31/05/11.

1. DOMINADAS. 4 X 12

-15 kg 12 rept -15 kg 12 rept -15 kg 12 rept -15 kg 12 rept

2. REMO POLEA BAJA. 18 14 12 12

75 kg 18 rept 75 kg 14 rept 75 kg 12 rept 75 kg 12 rept

SUPERSERIE:

3. CARGADAS. 4 X 10/12

35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

4. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 4 X 25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

5. REMO BARRA PECHO. 3 X 14

33.5 kg 14 rept 33.5 kg 14 rept 33.5 kg 14 rept

6. PAJARO. 3 X 14

14 kg 14 rept 14 kg 14 rept 14 kg 14 rept

7. REMO CENTRAL HOMBRO. 3 X 12/14

25 kg 14 rept 25 kg 14 rept 25 kg 14 rept

Terminé el entreno en 43 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar fuí a correr durante 40 minutos a ritmo medio.
 
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