Diario de Albert. Estoy ya no para...

[BrOcKeR]

SEMANA 34

DIA 1. LUNES 28/02/11.

PECHO.

1. PRESS INCLINADO BARRA. 20 12 12 12

45 kg 22 rept 45 kg 14 rept 45 kg 12 rept

2. CONTRACTOR. 3 X 12/15

40 kg 13 rept 35 kg 13 rept 30 kg 14 rept

SUPERSERIE DE:

3. PRESS MANCUERNAS. 3 x 10/12

22kg 10 rept 22 kg 9 rept 22 kg 8 rept

4. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 10/12

15 kg 10 rept 15 kg 10 rept 15 kg 10 rept

5. FONDOS. 3 X MAX

9 rept 8 rept 8 rept

6. POLEA TRICEPS. 3 X 12/15

20 kg 15 rept 20 kg 15 rept 20 kg 15 rept


Terminé el entreno en 33 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.

 

[BrOcKeR]

2. MARTES 01/03/11.

ESPALDA.

1. REMO BARRA PECHO. 20 12 12 12

30 kg 20 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

2. REMO POLEA BAJA ANCHO. 3 X 12/15

55 kg 15 rept 55 kg 14 rept 55 kg 14 rept

3. POLEA PECHO. 3 X 12/15

50 kg 13 rept 45 kg 13 rept 45 kg 13 rept

4. DOMINADAS. 3 X MAX

-15 kg 9 rept -20 kg 9 rept -25 kg 9 rept

SUPERSERIE:

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

6. ABDOMINALES. ELEV. TRONCO INCLINADO. 3 X 25

25 rept 25 rept 25 rept

7. POLEA BICEPS. 3 X 12/15

16 kg 18 rept 16 kg 15 rept 16 kg 15 rept

Terminé el entreno en 35 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

3. MIÉRCOLES 02/03/11.

PIERNAS.

1. EXTENSIONES. 3 X 12/15

40 kg 15 rept 40 kg 14 rept 40 kg 13 rept

2. CURL FEMORAL TUMBADO. 3 X 12/15

40 kg 15 rept 40 kg 14 rept 40 kg 13 rept

3. PRENSA HORIZONTAL. 20 12 12 12

70 kg 20 rept 90 kg 12 rept 90 kg 12 rept 90 kg 12 rept

4. SENTADILLA MULTIPOWER. 3 X 12/15

30 kg 12 rept 25 kg 13 rept 25 kg 12 rept

5. HACK. 3 X 12/15

60 kg 13 rept 60 kg 12 rept 60 kg 12 rept

6. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

7. FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

8. GEMELO DE PIE. 3 X 12/15

140 kg 14 rept 140 kg 14 rept 140 kg 14 rept

9. BURRO. 3 X 14/16

70 kg 18 rept 90 kg 16 rept 90 kg 16 rept

Terminé el entreno en 54 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

4. JUEVES 03/03/11.


HOMBROS/ABDOMINALES.

1. PRESS MILITAR MULTIPOWER. 20 12 12 12

25 kg 21 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

2. ELEV. LATERALES. 3 X 12/15

10 kg 15 rept 10 kg 15 rept 10 kg 13 rept

3. ELEV. LATERAL 1 POLEA. 3 X 12/15 SD

5 kg 15 rept 5 kg 13 rept 5 kg 12 rept

4. PAJARO 1 POLEA. 3 X 12/15 SD

5 kg 15 rept 5 kg 13 rept 5 kg 12 rept

5. PATADAS 1 POLEA PAJARO. 3 X 12/15 SD

7 kg 15 rept 7 kg 15 rept 7 kg 15 rept

6. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 12/14

80 kg 14 rept 80 kg 14 rept 80 kg 14 rept

7. ABDOMINALES CRUNCH CON BALÓN 5 X 25

con lastre de 8 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

Terminé el entreno en 38 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

5. VIERNES 04/03/11.

BRAZOS.

1. BICEPS BARRA, DE PIE. 20 12 12 12

28.5 kg 20 rept 31 kg 12 rept 31 kg 12 rept 31 kg 12 rept

2. BICEPS ALTERNO MANC. GIRO. 3 X 12/15

16 kg 15 rept 16 kg 15 rept 16 kg 14 rept

3. BICEPS POLEA. 3 X 12/15

17 kg 15 rept 17 kg 15 rept 17 kg 15 rept

4. TRICEPS FRANCES. 20 12 12 12

26 kg 20 rept 31 kg 13 rept 31 kg 12 rept 31 kg 12 rept

5. FONDOS TRICEPS. 3 X MAX

11 rept 12 rept 11 rept

6. POLEA TRICEPS DE PIE. 3 X 12/15

22 kg 15 rept 25 kg 15 rept 25 kg 15 rept

Terminé el entreno en 35 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 35

DIA 1. LUNES 07/03/11.

PECHO.

1. PRESS INCLINADO BARRA. 20 12 12 12

46 kg 20 rept 47.5 kg 12 rept 47.5 kg 12 rept 47.5 kg 12 rept

2. CONTRACTOR. 3 X 12/15

40 kg 15 rept 40 kg 13 rept 35 kg 13 rept

SUPERSERIE DE:

3. PRESS MANCUERNAS. 3 x 10/12

20kg 12 rept 20 kg 11 rept 20 kg 10 rept

4. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 10/12

15 kg 11 rept 15 kg 11 rept 15 kg 10 rept

5. FONDOS. 3 X MAX

9 rept 9 rept 8 rept

6. POLEA TRICEPS. 3 X 12/15

21 kg 18 rept 21 kg 17 rept 21 kg 16 rept


Terminé el entreno en 32 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[bbrules]

Joder tio que excelentes entrenamientos como siempre, y de paso como deben ser, esquematizados hasta las ganancias.... un saludo tio....

 

[BrOcKeR]

Joder tio que excelentes entrenamientos como siempre, y de paso como deben ser, esquematizados hasta las ganancias.... un saludo tio....

Gracias socio... intento mejorar sin ninguna prisa.. en ello estoy jeje _prohibir_

 

[BrOcKeR]

2. MARTES 08/03/11.

ESPALDA.

1. REMO BARRA PECHO. 20 12 12 12

31 kg 20 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept

2. REMO POLEA BAJA ANCHO. 3 X 12/15

60 kg 15 rept 60 kg 15 rept 60 kg 14 rept

3. POLEA PECHO. 3 X 12/15

50 kg 15 rept 50 kg 13 rept 45 kg 14 rept

4. DOMINADAS. 3 X MAX

-15 kg 9 rept -20 kg 9 rept -25 kg 9 rept

SUPERSERIE:

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

6. ABDOMINALES. ELEV. TRONCO INCLINADO. 3 X 25

30 rept 30 rept 28 rept

7. POLEA BICEPS. 3 X 12/15

17 kg 16 rept 17 kg 15 rept 17 kg 14 rept

Terminé el entreno en 38 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.

 

[BrOcKeR]

3. MIÉRCOLES 09/03/11.

PIERNAS.

1. EXTENSIONES. 3 X 12/15

41 kg 15 rept 41 kg 14 rept 41 kg 13 rept

2. CURL FEMORAL TUMBADO. 3 X 12/15

41 kg 15 rept 41 kg 15 rept 41 kg 14 rept

3. PRENSA HORIZONTAL. 20 12 12 12

75 kg 20 rept 95 kg 12 rept 95 kg 12 rept 95 kg 12 rept

4. SENTADILLA MULTIPOWER. 3 X 12/15

30 kg 15 rept 27.5 kg 14 rept 25 kg 13 rept

5. HACK. 3 X 12/15

60 kg 14 rept 60 kg 13 rept 60 kg 13 rept

6. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO

11 kg 12 rept 11 kg 12 rept 11 kg 11 rept

7. FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO

11 kg 13 rept 11 kg 13 rept 11 kg 13 rept

8. GEMELO DE PIE. 3 X 12/15

140 kg 14 rept 140 kg 14 rept 140 kg 13 rept

9. BURRO. 3 X 14/16

90 kg 16 rept 90 kg 15 rept 90 kg 15 rept

Terminé el entreno en 54 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

4. JUEVES 10/03/11.


HOMBROS/ABDOMINALES.

1. PRESS MILITAR MULTIPOWER. 20 12 12 12

26 kg 20 rept 31 kg 12 rept 31 kg 12 rept 31 kg 12 rept

2. ELEV. LATERALES. 3 X 12/15

10 kg 16 rept 10 kg 15 rept 10 kg 15 rept

3. ELEV. LATERAL 1 POLEA. 3 X 12/15 SD

5 kg 15 rept 5 kg 15 rept 5 kg 12 rept

4. PAJARO 1 POLEA. 3 X 12/15 SD

5 kg 15 rept 5 kg 15 rept 5 kg 12 rept

5. PATADAS 1 POLEA PAJARO. 3 X 12/15 SD

10 kg 15 rept 10 kg 13 rept 10 kg 12 rept

6. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 12/14

82.5 kg 14 rept 82.5 kg 13 rept 82.5 kg 12 rept

7. ABDOMINALES CRUNCH CON BALÓN 5 X 25

con lastre de 9 kg 25 rept 25 rept 25 rept 20 rept 20+25 rept

Terminé el entreno en 42 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.

 

[BrOcKeR]

5. VIERNES 11/03/11.

BRAZOS.

1. BICEPS BARRA, DE PIE. 20 12 12 12

29 kg 20 rept 32 kg 12 rept 32 kg 12 rept 32 kg 12 rept

2. BICEPS ALTERNO MANC. GIRO. 3 X 12/15

16.5 kg 14 rept 16.5 kg 14 rept 16.5 kg 13 rept

3. BICEPS POLEA. 3 X 12/15

18 kg 15 rept 18 kg 14 rept 18 kg 13 rept

4. TRICEPS FRANCES. 20 12 12 12

27.5 kg 20 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept

5. FONDOS TRICEPS. 3 X MAX

12 rept 11 rept 11 rept

6. POLEA TRICEPS DE PIE. 3 X 12/15

25 kg 18 rept 26 kg 15 rept 26 kg 15 rept

Terminé el entreno en 38 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 36

DIA 1. LUNES 14/03/11.

PECHO.

1. PRESS INCLINADO BARRA. 20 12 12 12

47 kg 20 rept 48.5 kg 12 rept 48.5 kg 12 rept 48.5 kg 12 rept

2. CONTRACTOR. 3 X 12/15

40 kg 15 rept 40 kg 14 rept 35 kg 14 rept

SUPERSERIE DE:

3. PRESS MANCUERNAS. 3 x 10/12

20kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 11 rept

4. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 10/12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 11 rept

5. FONDOS. 3 X MAX

10 rept 10 rept 9 rept

6. POLEA TRICEPS. 3 X 12/15

23 kg 15 rept 23 kg 15 rept 23 kg 15 rept


Terminé el entreno en 34 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

2. MARTES 15/03/11.

ESPALDA.

1. REMO BARRA PECHO. 20 12 12 12

32.5 kg 20 rept 33.5 kg 12 rept 33.5 kg 12 rept 33.5 kg 12 rept

2. REMO POLEA BAJA ANCHO. 3 X 12/15

65 kg 14 rept 60 kg 15 rept 60 kg 15 rept

3. POLEA PECHO. 3 X 12/15

50 kg 15 rept 50 kg 14 rept 45 kg 15 rept

4. DOMINADAS. 3 X MAX

-15 kg 9 rept -20 kg 9 rept -25 kg 9 rept

SUPERSERIE:

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

6. ABDOMINALES. ELEV. TRONCO INCLINADO. 3 X 25

30 rept 30 rept 30 rept

7. POLEA BICEPS. 3 X 12/15

18 kg 15 rept 18 kg 14 rept 18 kg 13 rept

Terminé el entreno en 41 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.

 

[BrOcKeR]

3. MIÉRCOLES 16/03/11.

PIERNAS.

1. EXTENSIONES. 3 X 12/15

41 kg 15 rept 41 kg 15 rept 41 kg 15 rept

2. CURL FEMORAL TUMBADO. 3 X 12/15

41 kg 15 rept 41 kg 15 rept 41 kg 15 rept

3. PRENSA HORIZONTAL. 20 12 12 12

75 kg 20 rept 95 kg 12 rept 95 kg 12 rept 95 kg 12 rept

4. SENTADILLA MULTIPOWER. 3 X 12/15

30 kg 15 rept 27.5 kg 14 rept 25 kg 13 rept

5. HACK. 3 X 12/15

60 kg 15 rept 60 kg 13 rept 60 kg 13 rept

6. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO

11 kg 12 rept 11 kg 12 rept 11 kg 12 rept

7. FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

8. GEMELO DE PIE. 3 X 12/15

140 kg 14 rept 140 kg 14 rept 140 kg 13 rept

9. BURRO. 3 X 14/16

90 kg 16 rept 90 kg 15 rept 90 kg 16 rept

Terminé el entreno en 54 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

4. JUEVES 17/03/11.


HOMBROS/ABDOMINALES.

1. PRESS MILITAR MULTIPOWER. 20 12 12 12

26 kg 22 rept 32.5 kg 13 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept

2. ELEV. LATERALES. 3 X 12/15

10 kg 17 rept 10 kg 15 rept 10 kg 15 rept

3. ELEV. LATERAL 1 POLEA. 3 X 12/15 SD

5 kg 15 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept

4. PAJARO 1 POLEA. 3 X 12/15 SD

5 kg 15 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept

5. PATADAS 1 POLEA PAJARO. 3 X 12/15 SD

10 kg 15 rept 10 kg 15 rept 10 kg 15 rept

6. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 12/14

82.5 kg 16 rept 82.5 kg 14 rept 82.5 kg 14 rept

7. ABDOMINALES CRUNCH CON BALÓN 5 X 25

con lastre de 9 kg 25 rept 25 rept 25 rept 20 rept 22+25 rept

Terminé el entreno en 42 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

5. VIERNES 18/03/11.

BRAZOS.

1. BICEPS BARRA, DE PIE. 20 12 12 12

29 kg 22 rept 32.5 kg 14 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept

2. BICEPS ALTERNO MANC. GIRO. 3 X 12/15

16.5 kg 15 rept 16.5 kg 15 rept 16.5 kg 14 rept

3. BICEPS POLEA. 3 X 12/15

18 kg 18 rept 18 kg 16 rept 18 kg 15 rept

4. TRICEPS FRANCES. 20 12 12 12

28.5 kg 22 rept 33.5 kg 12 rept 33.5 kg 12 rept 33.5 kg 12 rept

5. FONDOS TRICEPS. 3 X MAX

13 rept 13 rept 12 rept

6. POLEA TRICEPS DE PIE. 3 X 12/15

27 kg 18 rept 27 kg 16 rept 27 kg 15 rept

Terminé el entreno en 40 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 37

DIA 1. LUNES 21/03/11.

PECHO.

1. PRESS INCLINADO BARRA. 20 12 12 12

47.5 kg 20 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept

2. CONTRACTOR. 3 X 12/15

40 kg 15 rept 40 kg 13 rept 35 kg 13 rept

SUPERSERIE DE:

3. PRESS MANCUERNAS. 3 x 10/12

20.5kg 12 rept 20.5 kg 11 rept 20.5 kg 9 rept

4. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 10/12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 9 rept

5. FONDOS. 3 X MAX

9 rept 9 rept 9 rept

6. POLEA TRICEPS. 3 X 12/15

25 kg 15 rept 25 kg 15 rept 25 kg 14 rept


Terminé el entreno en 33 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

2. MARTES 22/03/11.

ESPALDA.

1. REMO BARRA PECHO. 20 12 12 12

35 kg 20 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

2. REMO POLEA BAJA ANCHO. 3 X 12/15

65 kg 15 rept 65 kg 14 rept 65 kg 13 rept

3. POLEA PECHO. 3 X 12/15

55 kg 15 rept 50 kg 13 rept 45 kg 13 rept

4. DOMINADAS. 3 X MAX

-15 kg 9 rept -20 kg 10 rept -20 kg 8 rept

SUPERSERIE:

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

6. ABDOMINALES. ELEV. TRONCO INCLINADO. 3 X 25

30 rept 30 rept 30 rept

7. POLEA BICEPS. 3 X 12/15

18 kg 15 rept 18 kg 14 rept 18 kg 14 rept

Terminé el entreno en 40 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.

 

[BrOcKeR]

3. MIÉRCOLES 23/03/11.

PIERNAS.

1. EXTENSIONES. 3 X 12/15

42.5 kg 15 rept 42.5 kg 15 rept 42.5 kg 15 rept

2. CURL FEMORAL TUMBADO. 3 X 12/15

42.5 kg 15 rept 42.5 kg 14 rept 42.5 kg 12 rept

3. PRENSA HORIZONTAL. 20 12 12 12

80 kg 20 rept 100 kg 12 rept 100 kg 12 rept 100 kg 12 rept

4. SENTADILLA MULTIPOWER. 3 X 12/15

30 kg 15 rept 30 kg 14 rept 30 kg 13 rept

5. HACK. 3 X 12/15

60 kg 15 rept 60 kg 15 rept 60 kg 15 rept

6. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO

11 kg 12 rept 11 kg 12 rept 11 kg 12 rept

7. FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

8. GEMELO DE PIE. 3 X 12/15

140 kg 15 rept 140 kg 15 rept 140 kg 13 rept

9. BURRO. 3 X 14/16

90 kg 20 rept 90 kg 18 rept 90 kg 18 rept

Terminé el entreno en 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.