Diario de Albert. Estoy ya no para...

DIA 4. JUEVES 03/02/11.

HOMBROS.

1. PRESS MANCUERNAS. 20 10 8 8

17.5 kg 20 rept 18.5 kg 10 rept 18.5 kg 10 rept 18.5 kg 9 rept

2. PRESS ARNOLD (agarre paralelo) 3 X 8

13 kg 10 rept 13 kg 10 rept 13 kg 10 rept

3. ELEV. LATERAL MANC. 3 X 10

11.5 kg 12 rept 11.5 kg 12 rept 11.5 kg 10 rept

4. PÁJARO MANC. 3 X 10/12

15 kg 12 rept 15 kg 11 rept 15 kg 11 rept

5. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 8/10

85 kg 12 rept 85 kg 12 rept 85 kg 12 rept

Terminé el entreno en 24 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 5. VIERNES 04/02/11.

BRAZOS.

1. CURL BARRA. 15 10 8 8

27.5 kg 15 rept 32.5 kg 10 rept 32.5 kg 8 rept 32.5 kg 8 rept

2. CURL ALTERNO MANC. 3 X 8

18.5 kg 8 rept 18.5 kg 8 rept 18.5 kg 8 rept

3. CONCENTRADO SCOTT. 3 X 8 S/D

14.5 kg 8 rept 14.5 kg 8 rept 14.5 kg 8 rept

4. PRESS BANCA TRICEPS. 20 10 8 8

50 kg 20 rept 50 kg 10 rept 50 kg 10 rept 50 kg 10 rept

5. FRANCÉS BARRA. 3 X 8

33.5 kg 10 rept 33.5 kg 10 rept 33.5 kg 10 rept

6. EXTENSIONES DE PIE MANC. 3 X 8

16 kg 10 rept 16 kg 8 rept 16 kg 8 rept

7. ELEV. TRONCO INCLINADO. 3 X 25

30 30 30

Terminé el entreno en 36 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
Que pasa tio ya listo para montarte en una tarima!!!

Es que me encanta pasar por aqui para ver los entrenamientos en constante evolucion tuyos, porque en realidad son los mas esquematicos que he visto, y mira que aqui hay cada garrulo que coloca cuanta tonteria se le pase por la cabeza... jejejeje!!!

Un abrazo y saludos maquina... A por ello!!!
 
bbrules dijo:
Que pasa tio ya listo para montarte en una tarima!!!

Es que me encanta pasar por aqui para ver los entrenamientos en constante evolucion tuyos, porque en realidad son los mas esquematicos que he visto, y mira que aqui hay cada garrulo que coloca cuanta tonteria se le pase por la cabeza... jejejeje!!!

Un abrazo y saludos maquina... A por ello!!!
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Hola bbrules.

Me alegro mucho que te vayas pasando por el diario.. la verdad es que no dispongo de mucho tiempo y no miro ningún diario de entrenamiento ni ya casi nada del foro.. espero volver a tener más tiempo jeje.

Un abrazote y como ves pues aqui sigo poco a poco intentando evolucionar y ver si este verano quedo algo definido.

Un saludote.
 
SEMANA 31

DIA 1. LUNES 07/02/11.

PECHO.

1. CONTRACTOR. 20 10 10 10

32 kg 20 rept 37.5 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept

2. CRUCES DE POLEA. 3X8/10

43.5 kg 12 rept 43.5 kg 11 rept 43.5 kg 10 rept

3. PRESS INCLINADO MANC. 3X8/10

20 kg 12 rept 20 kg 11 rept 20 kg 10 rept

4. ABERTURAS PLANAS. 3X10/12

19 kg 12 rept 19 kg 12 rept 19 kg 12 rept

5. PULL-OVER MANC. 3x8/10

28 kg 10 rept 28 kg 10 rept 28 kg 10 rept

Terminé el entreno en 30 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
2. MARTES 08/02/11.

ESPALDA.

1. REMO PUNTA. 20 10 8 8

34 kg 20 rept 44 kg 10 rept 49 kg 8 rept 49 kg 8 rept

2. REMO POLEA HORIZONTAL. 3 X 8

83 kg 8 rept 83 kg 8 rept 83 kg 8 rept

3. DOMINADAS PARALELO. 3 X MAX

-20 kg 11 rept -20 kg 10 rept -20 kg 10 rept

4. POLEA PECHO ANCHO. 3 X 8

63 kg 8 rept 62 kg 8 rept 60 kg 8 rept

5. REMO MANCUERNA 1. 3 X 6/8

33 kg 8 rept 33 kg 7 rept 33 kg 7 rept

6. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20

con 8 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 32 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
3. MIÉRCOLES 09/02/11.

PIERNAS.

1. SENTADILLA TRAS. 3 X 12

35 kg 14 rept 35 kg 14 rept 35 kg 13 rept

2. SENTADILLA 21. 3 X 21

31 kg 21 rept 31 kg 21 rept 31 kg 21 rept

3. EXTENSIONES. 3X 8/10

37.5 kg 12 rept 37.5 kg 11 rept 37.5 kg 11 rept

4. CURL FEMORAL. 3 X 8/10

37.5 kg 12 rept 37.5 kg 12 rept 37.5 kg 12 rept

5. GEMELOS DE PIE MÁQUINA. 4 X 12/15

130 kg 15 rept 130 kg 15 rept 130 kg 15 rept

Terminé el entreno en 27 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 4. JUEVES 10/02/11.

HOMBROS.

1. PRESS MANCUERNAS. 20 10 8 8

18 kg 20 rept 19 kg 10 rept 19 kg 8 rept 19 kg 8 rept

2. PRESS ARNOLD (agarre paralelo) 3 X 8

13.5 kg 8 rept 13.5 kg 8 rept 13.5 kg 8 rept

3. ELEV. LATERAL MANC. 3 X 10

12 kg 10 rept 12 kg 10 rept 12 kg 10 rept

4. PÁJARO MANC. 3 X 10/12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

5. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 8/10

90 kg 10 rept 90 kg 10 rept 90 kg 10 rept

Terminé el entreno en 26 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 5. VIERNES 11/02/11.

BRAZOS.

1. CURL BARRA. 15 10 8 8

27.5 kg 17 rept 32.5 kg 11 rept 32.5 kg 9 rept 32.5 kg 8 rept

2. CURL ALTERNO MANC. 3 X 8

18.5 kg 8 rept 18.5 kg 8 rept 18.5 kg 8 rept

3. CONCENTRADO SCOTT. 3 X 8 S/D

14.5 kg 8 rept 14.5 kg 8 rept 14.5 kg 8 rept

4. PRESS BANCA TRICEPS. 20 10 8 8

50 kg 20 rept 50 kg 13 rept 50 kg 10 rept 50 kg 10 rept

5. FRANCÉS BARRA. 3 X 8

35 kg 10 rept 35 kg 9 rept 35 kg 9 rept

6. EXTENSIONES DE PIE MANC. 3 X 8

16 kg 8 rept 16 kg 8 rept 16 kg 8 rept

7. ELEV. TRONCO INCLINADO. 3 X 25

30 30 30

Terminé el entreno en 37 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
SEMANA 32

DIA 1. LUNES 14/02/11.

PECHO.

1. CONTRACTOR. 20 10 10 10

32.5 kg 20 rept 40 kg 10 rept 40 kg 10 rept 40 kg 10 rept

2. CRUCES DE POLEA. 3X8/10

45 kg 11 rept 45 kg 11 rept 45 kg 10 rept

3. PRESS INCLINADO MANC. 3X8/10

21 kg 10 rept 21 kg 10 rept 21 kg 9 rept

4. ABERTURAS PLANAS. 3X10/12

19.5 kg 12 rept 19.5 kg 11 rept 19.5 kg 11 rept

5. PULL-OVER MANC. 3x8/10

30 kg 10 rept 30 kg 10 rept 30 kg 10 rept

Terminé el entreno en 29 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
2. MARTES 14/02/11.

ESPALDA.

1. REMO PUNTA. 20 10 8 8

35 kg 20 rept 45 kg 10 rept 50 kg 8 rept 50 kg 8 rept

2. REMO POLEA HORIZONTAL. 3 X 8

85 kg 8 rept 83 kg 8 rept 83 kg 8 rept

3. DOMINADAS PARALELO. 3 X MAX

-15 kg 9 rept -15 kg 9 rept -20 kg 8 rept

4. POLEA PECHO ANCHO. 3 X 8

65 kg 8 rept 62 kg 8 rept 60 kg 8 rept

5. REMO MANCUERNA 1. 3 X 6/8

34 kg 8 rept 34 kg 7 rept 34 kg 6 rept

6. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20

con 8.5 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 31 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
3. MIÉRCOLES 16/02/11.

PIERNAS.

1. SENTADILLA TRAS. 3 X 12

37.5 kg 13 rept 37.5 kg 13 rept 37.5 kg 13 rept

2. SENTADILLA 21. 3 X 21

32.5 kg 21 rept 32.5 kg 21 rept 32.5 kg 21 rept

3. EXTENSIONES. 3X 8/10

40 kg 10 rept 40 kg 10 rept 40 kg 10 rept

4. CURL FEMORAL. 3 X 8/10

40 kg 10 rept 40 kg 10 rept 40 kg 10 rept

5. GEMELOS DE PIE MÁQUINA. 4 X 12/15

135 kg 15 rept 135 kg 15 rept 135 kg 15 rept

Terminé el entreno en 26 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 4. JUEVES 17/02/11.

HOMBROS.

1. PRESS MANCUERNAS. 20 10 8 8

18 kg 20 rept 19 kg 11 rept 19 kg 8 rept 19 kg 8 rept

2. PRESS ARNOLD (agarre paralelo) 3 X 8

14 kg 8 rept 14 kg 8 rept 14 kg 8 rept

3. ELEV. LATERAL MANC. 3 X 10

12 kg 10 rept 12 kg 10 rept 12 kg 10 rept

4. PÁJARO MANC. 3 X 10/12

16 kg 10 rept 16 kg 10 rept 16 kg 10 rept

5. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 8/10

90 kg 12 rept 90 kg 11 rept 90 kg 10 rept

Terminé el entreno en 23 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 5. VIERNES 18/02/11.

BRAZOS.

1. CURL BARRA. 15 10 8 8

28.5 kg 17 rept 33.5 kg 10 rept 34 kg 9 rept 34 kg 9 rept

2. CURL ALTERNO MANC. 3 X 8

18.5 kg 10 rept 18.5 kg 9 rept 18.5 kg 9 rept

3. CONCENTRADO SCOTT. 3 X 8 S/D

14.5 kg 8 rept 14.5 kg 8 rept 14.5 kg 8 rept

4. PRESS BANCA TRICEPS. 20 10 8 8

50 kg 20 rept 52.5 kg 10 rept 55 kg 8 rept 55 kg 8 rept

5. FRANCÉS BARRA. 3 X 8

36 kg 10 rept 36 kg 10 rept 36 kg 10 rept

6. EXTENSIONES DE PIE MANC. 3 X 8

16 kg 8 rept 16 kg 8 rept 16 kg 8 rept

7. ELEV. TRONCO INCLINADO. 3 X 25

30 30 30

Terminé el entreno en 31 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
Sábado 19/02/11

Fotos con un peso corporal de 82 kg.

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Última edición:
SEMANA 33

DIA 1. LUNES 21/02/11.

PECHO.

1. CONTRACTOR. 20 10 10 10

325 kg 21 rept 42.5 kg 10 rept 42.5 kg 10 rept 40 kg 10 rept

2. CRUCES DE POLEA. 3X8/10

47.5 kg 11 rept 47.5 kg 11 rept 47.5 kg 10 rept

3. PRESS INCLINADO MANC. 3X8/10

22 kg 10 rept 22 kg 10 rept 22 kg 9 rept

4. ABERTURAS PLANAS. 3X10/12

20 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 10 rept

5. PULL-OVER MANC. 3x8/10

32 kg 10 rept 32 kg 9 rept 32 kg 8 rept

Terminé el entreno en 29 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
2. MARTES 22/02/11.

ESPALDA.

1. REMO PUNTA. 20 10 8 8

36 kg 21 rept 46 kg 10 rept 51 kg 8 rept 51 kg 8 rept

2. REMO POLEA HORIZONTAL. 3 X 8

85 kg 9 rept 85 kg 8 rept 85 kg 8 rept

3. DOMINADAS PARALELO. 3 X MAX

-15 kg 10 rept -15 kg 8 rept -20 kg 9 rept

4. POLEA PECHO ANCHO. 3 X 8

65 kg 8 rept 62 kg 8 rept 60 kg 8 rept

5. REMO MANCUERNA 1. 3 X 6/8

34 kg 8 rept 34 kg 8 rept 34 kg 7 rept

6. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20

con 8.5 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 33 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
3. MIÉRCOLES 23/02/11.

PIERNAS.

1. SENTADILLA TRAS. 3 X 12

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept

2. SENTADILLA 21. 3 X 21

33.5 kg 21 rept 33.5 kg 21 rept 33.5 kg 21 rept

3. EXTENSIONES. 3X 8/10

42.5 kg 10 rept 42.5 kg 10 rept 42.5 kg 10 rept

4. CURL FEMORAL. 3 X 8/10

42.5 kg 10 rept 42.5 kg 10 rept 42.5 kg 9 rept

5. GEMELOS DE PIE MÁQUINA. 4 X 12/15

140 kg 14 rept 140 kg 14 rept 140 kg 14 rept

Terminé el entreno en 27 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
4. JUEVES 24/02/11.

Nuevo entreno y dieta.

HOMBROS/ABDOMINALES.

1. PRESS MILITAR MULTIPOWER. 20 12 12 12

30 kg 20 rept 35 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 30 kg 11 rept

2. ELEV. LATERALES. 3 X 12/15

10 kg 15 rept 10 kg 14 rept 10 kg 13 rept

3. ELEV. LATERAL 1 POLEA. 3 X 12/15 SD

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

4. PAJARO 1 POLEA. 3 X 12/15 SD

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

5. PATADAS 1 POLEA PAJARO. 3 X 12/15 SD

5 kg 15 rept 6 kg 15 rept 6 kg 15 rept

6. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 12/14

80 kg 14 rept 80 kg 13 rept 80 kg 12 rept

7. ABDOMINALES CRUNCH CON BALÓN 5 X 25

con lastre de 8 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

Terminé el entreno en 37 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
5. VIERNES 25/02/11.

BRAZOS.

1. BICEPS BARRA, DE PIE. 20 12 12 12

27.5 kg 20 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

2. BICEPS ALTERNO MANC. GIRO. 3 X 12/15

16 kg 13 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept

3. BICEPS POLEA. 3 X 12/15

20 kg 12 rept 15 kg 15 rept 15 kg 15 rept

4. TRICEPS FRANCES. 20 12 12 12

25 kg 23 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

5. FONDOS TRICEPS. 3 X MAX

10 rept 12 rept 11 rept

6. POLEA TRICEPS DE PIE. 3 X 12/15

20 kg 18 rept 22 kg 15 rept 22 kg 15 rept

Terminé el entreno en 35 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
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