Diario de Albert. Estoy ya no para...

DIA 2. MARTES 11/01/11.

ESPALDA/HOMBROS/BICEPS.

1. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 18-14-12-12

60 kg 20 rept 60 kg 14 rept 55 kg 15 rept 55 kg 14 rept

2. REMO POLEA HORIZONTAL. 4 X 12

75 kg 12 rept 70 kg 12 rept 70 kg 12 rept 70 kg 12 rept

3. DOMINADAS. 3 X 12

-25 kg 12 rept -25 kg 12 rept -30 kg 12 rept

4. REMO MANCUERNA S/D. 3 X 10/12

27 kg 11 rept 27 kg 11 rept 27 kg 10 rept

SUPERSERIE DE:

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

6. ELEV. TRONCO INCLINADO. 3 X 25

30 rept 27 rept 25 rept

7. PAJARO 1 MANO SIN DESC. 3 X 15

8.5 kg 15 rept 8.5 kg 15 rept 8.5 kg 15 rept

8. ENCOGIMIENTOS MANCUERNAS. 3 X 12/15

33 kg 15 rept 33 kg 15 rept 33 kg 15 rept

9. CURL ALTERNO. 3 X 15

16 kg 15 rept 15 kg 15 rept 14 kg 15 rept

Terminé el entreno en 48 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos
 
DIA 3. JUEVES 13/01/11.

PIERNAS/GEMELOS.

1. CURL FEMORAL TUMBADO. 4 X 12

37.5 kg 14 rept 37.5 kg 14 rept 37.5 kg 14 rept 37.5 kg 14 rept

2. PESO MUERTO MODIFICADO MANC. 3 X 12

14 kg 15 rept 14 kg 15 rept 14 kg 15 rept

3. EXTENSIONES. 3 X 12

37.5 kg 14 rept 37.5 kg 14 rept 37.5 kg 13 rept

4. SENTADILLA COMPLETA. 18-14-12-10

33 kg 18 rept 38 kg 15 rept 40.5 kg 13 rept 43 kg 10 rept

5. ELEV. TALONES MULTIPOWER. 3X30/40

70 kg 40 rept 70 kg 35 rept 70 kg 30 rept

6. MOTO. 3 X 15

110 kg 20 rept 110 kg 20 rept 110 kg 17 rept

7. PATADAS DE GLÚTEOS. 15-20-25-30 sin descanso

15 rept 20 rept 25 rept 30 rept

8. CRUCH CON BALÓN. 5 X 20

con lastre de 7.5 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 50 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. VIERNES 14/01/11

HOMBROS/BRAZOS.

1. PAJARO. 4 X 12

14 kg 14 rept 14 kg 14 rept 14 kg 14 rept 14 kg 14 rept

2. PAJARO 1 SIN DESC. 3 X 15

9.5 kg 16 rept 9.5 kg 16 rept 9.5 kg 16 rept

3. ELEV. LATERAL 1 SIN DESC. 4 X 12

8.5 kg 12 rept 8.5 kg 12 rept 8.5 kg 12 rept 8.5 kg 12 rept

4. PRESS MANC. 4 X 10/12

16 kg 14 rept 16 kg 14 rept 16 kg 14 rept 16 kg 13 rept

5. ELEV. FRONTAL ALTERN. 3 X 15

8 kg 17 rept 8 kg 17 rept 8 kg 15 rept

SUPERSERIE DE .

6. CURL BICEPS. 4 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

7. TRICEPS FRANCES. 4 X 12

32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept

SUPERSERIE DE :

8. POLEA BICEPS. 3 X 12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

9. TRICEPS POLEA. 3 X 12

31 kg 12 rept 31 kg 12 rept 31 kg 12 rept

SUPERSERIE DE :

10. DOMINADAS BÍCEPS. 3 X MAX

-25 kg 10 rept -25 kg 10 rept -25 kg 10 rept

11. FONDOS. 3 X MAX

12 rept 12 rept 12 rept

Terminé el entreno en 50 minutos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 28


DIA 1. LUNES 17/01/11.

PECHO/HOMBROS/TRICEPS.

1. ELEV. LATERAL MANC. 4 X 12

11 kg 14 rept 11 kg 13 rept 11 kg 12 rept 11 kg 12 rept

2. ELEV. FRONTAL ALTERNO. 3 X 12

9 kg 13 rept 9 kg 12 rept 9 kg 12 rept

3. CONTRACTOR. 3 X 15

35 kg 15 rept 35 kg 15 rept 32.5 kg 15 rept

SUPERSERIE DE:

4. ABERTURAS PLANAS. 4 X 12

18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 17 kg 12 rept 16 kg 12 rept

5. PRESS MANCUERNA. 4 X 8

18 kg 8 rept 18 kg 8 rept 17 kg 8 rept 16 kg 8 rept

6. PRESS BANCA. 3 X 12/15

47.5 kg 15 rept 45 kg 13 rept 42.5 kg 14 rept

7. CRUCES PARALELAS POLEA. 3 X 12

35 kg 15 rept 35 kg 15 rept 35 kg 15 rept

SUPERSERIE DE :

8. TRICEPS FRANCÉS BARRA. 3 X 12

34 kg 12 rept 34 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept

9. POLEA TRICEPS. 3 X 14

22 kg 14 rept 22 kg 14 rept 20 kg 14 rept

10. PATADAS DE GLÚTEO. 15-20-25-30 sin descanso.

15 rept 20 rept 25 rept 30 rept.

Terminé el entreno en 50 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
Nueno entreno y vuelta a entrenar 5 días a la semana.

2. MARTES 18/01/11.

ESPALDA.

1. REMO PUNTA. 20 10 8 8

30 kg 20 rept 40 kg 10 rept 45 kg 8 rept 45 kg 8 rept

2. REMO POLEA HORIZONTAL. 3 X 8

75 kg 10 rept 80 kg 8 rept 80 kg 8 rept

3. DOMINADAS PARALELO. 3 X MAX

-25 kg 10 rept -25 kg 9 rept -25 kg 9 rept

4. POLEA PECHO ANCHO. 3 X 8

60 kg 8 rept 60 kg 8 rept 60 kg 8 rept

5. REMO MANCUERNA 1. 3 X 6/8

29 kg 8 rept 29 kg 8 rept 29 kg 8 rept

6. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20

con 7,5 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 30 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
Última edición:
3. MIÉRCOLES 19/01/11.

PIERNAS.

1. SENTADILLA TRAS. 3 X 12

35 kg 12 rept 35 kg 12 retp 35 kg 12 rept

2. SENTADILLA 21. 3 X 21

30 kg 21 rept 30 kg 21 rept 27.5 kg 21 rept

3. EXTENSIONES. 3X 8/10

35 kg 11 rept 35 kg 10 rept 35 kg 10 rept

4. CURL FEMORAL. 3 X 8/10

35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 11 rept

5. GEMELOS DE PIE MÁQUINA. 4 X 12/15

120 kg 15 rept 120 kg 15 rept 120 kg 15 rept

Terminé el entreno en 27 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 4. JUEVES 20/01/11.

HOMBROS.

1. PRESS MANCUERNAS. 20 10 8 8

16 kg 20 rept 18 kg 10 rept 18 kg 9 rept 18 kg 9 rept

2. PRESS ARNOLD (agarre paralelo) 3 X 8

11 kg 9 rept 11 kg 9 rept 11 kg 9 rept

3. ELEV. LATERAL MANC. 3 X 10

11 kg 10 rept 11 kg 10 rept 11 kg 10 rept

4. PÁJARO MANC. 3 X 10/12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

5. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 8/10

60 kg 14 rept 80 kg 10 rept 80 kg 10 rept

Terminé el entreno en 23 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 5. VIERNES 21/01/11.

BRAZOS.

1. CURL BARRA. 15 10 8 8

25 kg 18 rept 30 kg 11 rept 35 kg 8 rept 35 kg 8 rept

2. CURL ALTERNO MANC. 3 X 8

17 kg 8 rept 17 kg 8 rept 17 kg 8 rept

3. CONCENTRADO SCOTT. 3 X 8 S/D

14 kg 8 rept 14 kg 8 rept 14 kg 8 rept

4. PRESS BANCA TRICEPS. 20 10 8 8

40 kg 20 rept 50 kg 10 rept 50 kg 8 rept 50 kg 8 rept

5. FRANCÉS BARRA. 3 X 8

30 kg 10 rept 32.5 kg 9 rept 32.5 kg 9 rept

6. EXTENSIONES DE PIE MANC. 3 X 8

14 kg 10 rept 14 kg 10 rept 14 kg 10 rept

7. ELEV. TRONCO INCLINADO. 3 X 25

30 25 25

Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática.
 
buenas Brocker¡ cuanto tiempo sin pasarme por aqui,grandes entrenos los que vienes haciendo por lo que veo,aunque mucho mas "weiderianos" de lo que nos tenias acostumbrados jeje que te ha llevado a ese cambio en el entreno?
un saludo¡
 
Kal dijo:
buenas Brocker¡ cuanto tiempo sin pasarme por aqui,grandes entrenos los que vienes haciendo por lo que veo,aunque mucho mas "weiderianos" de lo que nos tenias acostumbrados jeje que te ha llevado a ese cambio en el entreno?
un saludo¡
Click to expand...

Hola Kal.

Desde hace 6 meses me he puesto en manos de un profesional competidor en activo de la IFBB...sentía que por mi cuenta ya había tocado mi límite y siempre es positivo aprender de los que saben más que uno mismo.
Esta persona me lleva los entrenos y la dieta. Cada 15 días me evalua y me modifica la alimentación.
Las prioridades actuales son deshacerme de todo el tejido graso acumulado desde hace años y años y es una tarea muy lenta y costosa que me lleva a no entrenar como antaño a bajas repeticiones.
Lo que más me está gustando es que he dejado de utilizar suplementos y te puedo decir que a día de hoy no tomo ni una simple pastilla de vitaminas ni un batido de proteínas... la de pasta que me estoy ahorrando jajajaja... y te puedo decir que me veo algo mejor ahora mismo que cuando me atiborraba de suples...parece increible pero es así.
Un saludo amigo y gracias por pasarte.

No posteo mi dieta pues te ibas a reir lo que no está escribo jajajaa... con decirte que tomo productos Ero para bebés.. ya te lo digo todo.
 
BrOcKeR dijo:
Hola Kal.

Desde hace 6 meses me he puesto en manos de un profesional competidor en activo de la IFBB...sentía que por mi cuenta ya había tocado mi límite y siempre es positivo aprender de los que saben más que uno mismo.
Esta persona me lleva los entrenos y la dieta. Cada 15 días me evalua y me modifica la alimentación.
Las prioridades actuales son deshacerme de todo el tejido graso acumulado desde hace años y años y es una tarea muy lenta y costosa que me lleva a no entrenar como antaño a bajas repeticiones.
Lo que más me está gustando es que he dejado de utilizar suplementos y te puedo decir que a día de hoy no tomo ni una simple pastilla de vitaminas ni un batido de proteínas... la de pasta que me estoy ahorrando jajajaja... y te puedo decir que me veo algo mejor ahora mismo que cuando me atiborraba de suples...parece increible pero es así.
Un saludo amigo y gracias por pasarte.

No posteo mi dieta pues te ibas a reir lo que no está escribo jajajaa... con decirte que tomo productos Ero para bebés.. ya te lo digo todo.
Click to expand...

jejeje veo que entonces estas en buenas manos,completamente de acuerdo en los suplementos yo tampoco los consumo y creo que con buena alimentación no son necesarios . seguiré tus progresos.

un saludo¡¡¡
 
SEMANA 29

DIA 1. LUNES 24/01/11.

PECHO.

1. CONTRACTOR. 20 10 10 10

30 kg 20 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

2. CRUCES DE POLEA. 3X8/10

40 kg 11 rept 40 kg 11 rept 40 kg 11 rept

3. PRESS INCLINADO MANC. 3X8/10

18 kg 12 rept 18 kg 11 rept 18 kg 10 rept

4. ABERTURAS PLANAS. 3X10/12

18 kg 11 rept 18 kg 11 rept 18 kg 11 rept

5. PULL-OVER MANC. 3x8/10

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

Terminé el entreno en 28 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
2. MARTES 25/01/11.

ESPALDA.

1. REMO PUNTA. 20 10 8 8

32.5 kg 20 rept 42.5 kg 10 rept 47.5 kg 8 rept 47.5 kg 8 rept

2. REMO POLEA HORIZONTAL. 3 X 8

80 kg 9 rept 80 kg 9 rept 80 kg 9 rept

3. DOMINADAS PARALELO. 3 X MAX

-25 kg 11 rept -25 kg 10 rept -25 kg 10 rept

4. POLEA PECHO ANCHO. 3 X 8

60 kg 11 rept 60 kg 10 rept 60 kg 8 rept

5. REMO MANCUERNA 1. 3 X 6/8

31 kg 8 rept 31 kg 8 rept 31 kg 7 rept

6. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20

con 7,5 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 32 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática.
 
Kal dijo:
jejeje veo que entonces estas en buenas manos,completamente de acuerdo en los suplementos yo tampoco los consumo y creo que con buena alimentación no son necesarios . seguiré tus progresos.

un saludo¡¡¡
Click to expand...

Otro para tí Kal y gracias por pasarte
 
3. MIÉRCOLES 26/01/11.

PIERNAS.

1. SENTADILLA TRAS. 3 X 12

35 kg 12 rept 35 kg 12 retp 35 kg 12 rept

2. SENTADILLA 21. 3 X 21

31 kg 21 rept 30 kg 21 rept 30 kg 21 rept

3. EXTENSIONES. 3X 8/10

36 kg 10 rept 36 kg 10 rept 36 kg 10 rept

4. CURL FEMORAL. 3 X 8/10

36 kg 11 rept 36 kg 10 rept 36 kg 10 rept

5. GEMELOS DE PIE MÁQUINA. 4 X 12/15

120 kg 18 rept 120 kg 18 rept 120 kg 18 rept

Terminé el entreno en 28 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. JUEVES 27/01/11.

HOMBROS.

1. PRESS MANCUERNAS. 20 10 8 8

17 kg 20 rept 18 kg 12 rept 18 kg 11 rept 18 kg 9 rept

2. PRESS ARNOLD (agarre paralelo) 3 X 8

12 kg 10 rept 12 kg 10 rept 12 kg 10 rept

3. ELEV. LATERAL MANC. 3 X 10

11 kg 12 rept 11 kg 12 rept 11 kg 10 rept

4. PÁJARO MANC. 3 X 10/12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

5. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 8/10

80 kg 12 rept 85 kg 11 rept 85 kg 10 rept

Terminé el entreno en 24 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 5. VIERNES 28/01/11.

BRAZOS.

1. CURL BARRA. 15 10 8 8

26 kg 17 rept 31 kg 11 rept 36 kg 8 rept 36 kg 8 rept

2. CURL ALTERNO MANC. 3 X 8

18 kg 8 rept 18 kg 8 rept 18 kg 8 rept

3. CONCENTRADO SCOTT. 3 X 8 S/D

14 kg 8 rept 14 kg 8 rept 14 kg 8 rept

4. PRESS BANCA TRICEPS. 20 10 8 8

50 kg 20 rept 50 kg 11 rept 50 kg 9 rept 50 kg 9 rept

5. FRANCÉS BARRA. 3 X 8

32.5 kg 10 rept 32.5 kg 10 rept 32.5 kg 10 rept

6. EXTENSIONES DE PIE MANC. 3 X 8

15 kg 10 rept 15 kg 10 rept 15 kg 10 rept

7. ELEV. TRONCO INCLINADO. 3 X 25

30 30 30

Terminé el entreno en 34 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática.
 
SEMANA 30

DIA 1. LUNES 31/01/11.

PECHO.

1. CONTRACTOR. 20 10 10 10

31 kg 20 rept 36 kg 11 rept 36 kg 11 rept 36 kg 10 rept

2. CRUCES DE POLEA. 3X8/10

42.5 kg 11 rept 42.5 kg 10 rept 42.5 kg 10 rept

3. PRESS INCLINADO MANC. 3X8/10

19 kg 10 rept 19 kg 10 rept 19 kg 10 rept

4. ABERTURAS PLANAS. 3X10/12

19 kg 11 rept 19 kg 10 rept 18 kg 10 rept

5. PULL-OVER MANC. 3x8/10

27 kg 10 rept 27 kg 10 rept 27 kg 10 rept

Terminé el entreno en 27 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática.
 
2. MARTES 01/02/11.

ESPALDA.

1. REMO PUNTA. 20 10 8 8

33.5 kg 20 rept 43.5 kg 10 rept 48.5 kg 8 rept 48.5 kg 8 rept

2. REMO POLEA HORIZONTAL. 3 X 8

82 kg 8 rept 82 kg 8 rept 82 kg 8 rept

3. DOMINADAS PARALELO. 3 X MAX

-20 kg 10 rept -20 kg 9 rept -20 kg 9 rept

4. POLEA PECHO ANCHO. 3 X 8

62 kg 8 rept 62 kg 8 rept 60 kg 8 rept

5. REMO MANCUERNA 1. 3 X 6/8

32 kg 8 rept 32 kg 8 rept 32 kg 7 rept

6. CRUNCH CON BALÓN. 5 X 20

con 8 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 32 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
3. MIÉRCOLES 02/02/11.

PIERNAS.

1. SENTADILLA TRAS. 3 X 12

35 kg 12 rept 35 kg 12 retp 35 kg 12 rept

2. SENTADILLA 21. 3 X 21

25 kg 21 rept 25 kg 21 rept 25 kg 21 rept

3. EXTENSIONES. 3X 8/10

37.5 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept

4. CURL FEMORAL. 3 X 8/10

37.5 kg 11 rept 37.5 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept

5. GEMELOS DE PIE MÁQUINA. 4 X 12/15

125 kg 17 rept 125 kg 17 rept 125 kg 15 rept

Terminé el entreno en 28 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba