Diario de Albert. Estoy ya no para...
- Iniciador del tema BrOcKeR
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BrOcKeR
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SEMANA 8
SÁBADO 04/07/2009
DIA 6. ENTRENAMIENDO LÁCTICO.
CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)
A1. FONDOS.
con lastre de 10 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
40 kg 14 rept 13 rept 12 rept
A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.
80 kg 14 rept 13 rept 12 rept
A4. BUENOS DÍAS.
40 kg 13 rept 12 rept 12 rept
A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.
15 rept 15 rept 15 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.
CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).
B1. PRESS MILITAR, BARRA.
30 kg 16 rept 16 rept 15 rept
B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
30 kg 15 rept 15 rept 15 rept
B3. DOMINADAS.
-20 kg 15 rept 15 rept -25 kg 15 rept
B4. BUENOS DÍAS.
30 kg 15 rept 15 rept 15 rept
B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C
CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)
C1. CURL DE PIE, BARRA.
22.5 kg 20 rept 20 rept
C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.
160 kg 20 rept 18 rept
C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.
32 kg 17 rept 16 rept
C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept
C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
8 kg 19 rept 17 rept
El entreno de circuitos lo completé en 58 minutos. Me salté los aeróbicos pues iba justito de tiempo y ya fuí a correr dos días esta semana.
SÁBADO 04/07/2009
DIA 6. ENTRENAMIENDO LÁCTICO.
CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)
A1. FONDOS.
con lastre de 10 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
40 kg 14 rept 13 rept 12 rept
A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.
80 kg 14 rept 13 rept 12 rept
A4. BUENOS DÍAS.
40 kg 13 rept 12 rept 12 rept
A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.
15 rept 15 rept 15 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.
CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).
B1. PRESS MILITAR, BARRA.
30 kg 16 rept 16 rept 15 rept
B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
30 kg 15 rept 15 rept 15 rept
B3. DOMINADAS.
-20 kg 15 rept 15 rept -25 kg 15 rept
B4. BUENOS DÍAS.
30 kg 15 rept 15 rept 15 rept
B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C
CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)
C1. CURL DE PIE, BARRA.
22.5 kg 20 rept 20 rept
C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.
160 kg 20 rept 18 rept
C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.
32 kg 17 rept 16 rept
C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept
C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
8 kg 19 rept 17 rept
El entreno de circuitos lo completé en 58 minutos. Me salté los aeróbicos pues iba justito de tiempo y ya fuí a correr dos días esta semana.
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BrOcKeR
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BrOcKeR
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DESTRUYENDO LA GRASA DE CHRISTIAN THIBAUDEAU
EMPIEZO LA SEMANA 9 DE DEFINICIÓN.
Para esta semana mantengo las calorías. Mi peso actual está en los 84.900 kg... gracias al incremento de aeróbicos y al nuevo ajuste de calorías he bajado esta semana 1,3 kg. _comba_... la cosa ya empieza a funcionar jejeje
SEMANA 9
LUNES 06/07/2009
DIA 1. LEVANTAMIENTO PESADO PECHO/ESPALDA + 16 minutos TRABAJO ALÁCTICO
Calentamiento.
A1. PRESS DE BANCA, BARRA.
46 kg 10 rept 70 kg 6 rept 84 kg 3 rept
A2. CRUCES DE POLEA.
20 kg 10 rept 35 kg 6 rept 40 kg 3 rept
B1. DOMINADAS.
-40 kg 10 rept -20 kg 6 rept 0 kg 3 rept
B2. PESO MUERTO.
65 kg 10 rept 100 kg 6 rept 115 kg 3 rept
Entreno 2 minutos descanso entre superseries.
A1. PRESS DE BANCA, BARRA. (4-6 rept)
100 kg 5 rept 96 kg 5 rept 90 kg 5 rept 90 kg 4 rept 90 kg 4 rept
A2. CRUCES DE POLEA. (6-8 rept)
51 kg 8 rept 8 rept 8 rept 8 rept 7 rept
B1. DOMINADAS. (4-6 rept)
con lastre 5 kg 6 rept 5 kg 6 rept 5 kg 6 rept 5 kg 6 rept 5 kg 6 rept
B2. PESO MUERTO. (6-8 rept)
140 kg 6 rept 130 kg 6 rept 130 kg 6 rept 120 kg 6 rept 120 kg 6 rept
He terminado el entreno en 52 minutos. Continuo con 5 superseries.
TRABAJO ALÁCTICO.
HIIT en bicicleta estática. Secuencia 20-40... 16 sprints.
Bueno esta pasada semana he bajado bastante gracias a los km que me he pateado en los dos días que salí a trotar. Espero para esta semana terminar sobre los 84.500 kg aprox... veremos...
bbrules
0
Me lo dices o me lo preguntas... te cuento que aca estamos a 33º a la sombra... pero esta la salvedad que aqui en todos lados hay aire acondicionado, y por lo menos en el gym hay.... jejejeje!!!!
Que bien que te este funcionando la dieta brock... yo llevo 2 semanas con la mia... y ahi estamos, esperando que tambien funcione bien para alcanzar las metas propuestas.... asi que sigue que ya te alcanzo!!!! jejejeje...
Saludos!!! __genial__
BrOcKeR
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SEMANA 9
MARTES 07/07/2009
DIA 2. ENTRENAMIENDO LÁCTICO + 23' AERÓBICOS.
CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)
A1. FONDOS.
con lastre de 12 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
40 kg 15 rept 14 rept 12 rept
A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.
80 kg 15 rept 15 rept 13 rept
A4. BUENOS DÍAS.
40 kg 14 rept 13 rept 12 rept
A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.
15 rept 15 rept 15 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.
CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).
B1. PRESS MILITAR, BARRA.
30 kg 17 rept 17 rept 15 rept
B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
30 kg 16 rept 15 rept 15 rept
B3. DOMINADAS.
-20 kg 15 rept 15 rept -25 kg 16 rept
B4. BUENOS DÍAS.
30 kg 15 rept 15 rept 15 rept
B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C
CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)
C1. CURL DE PIE, BARRA.
23 kg 17 rept 16 rept
C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.
165 kg 15 rept 15 rept
C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.
32 kg 18 rept 17 rept
C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept
C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
8 kg 19 rept 17 rept
TRABAJO AERÓBICO. 23 minutos de bicicleta estática.
El entreno de circuitos lo completé en 60 minutos.
MARTES 07/07/2009
DIA 2. ENTRENAMIENDO LÁCTICO + 23' AERÓBICOS.
CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)
A1. FONDOS.
con lastre de 12 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
40 kg 15 rept 14 rept 12 rept
A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.
80 kg 15 rept 15 rept 13 rept
A4. BUENOS DÍAS.
40 kg 14 rept 13 rept 12 rept
A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.
15 rept 15 rept 15 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.
CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).
B1. PRESS MILITAR, BARRA.
30 kg 17 rept 17 rept 15 rept
B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
30 kg 16 rept 15 rept 15 rept
B3. DOMINADAS.
-20 kg 15 rept 15 rept -25 kg 16 rept
B4. BUENOS DÍAS.
30 kg 15 rept 15 rept 15 rept
B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C
CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)
C1. CURL DE PIE, BARRA.
23 kg 17 rept 16 rept
C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.
165 kg 15 rept 15 rept
C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.
32 kg 18 rept 17 rept
C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept
C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
8 kg 19 rept 17 rept
TRABAJO AERÓBICO. 23 minutos de bicicleta estática.
El entreno de circuitos lo completé en 60 minutos.
BrOcKeR
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SEMANA 9
JUEVES 09/07/2009
DIA 4. LEVANTAMIENTO PESADO CUADRICEPS/FEMORALES
Calentamiento.
A1. SENTADILLA HACK.
50 kg 10 rept 75 kg 6 rept 90 kg 3 rept
A2. LEG-EXTENSIÓN.
20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept
B1. CURL FEMORAL, TUMBADO.
20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept
B2. GLUTE-HAN RAISES.
4 rept 4 rept 4 rept
Entreno 2 minutos descanso entre superseries.
A1. SENTADILLA HACK. (4-6 rept)
105 kg 6 rept 110 kg 6 rept 115 kg 6 rept 120 kg 4 rept 120 kg 3 rept
A2. LEG-EXTENSIÓN. (6-8 rept)
45 kg 8 rept 8 rept 47.5 kg 7 rept 7 rept 7 rept
B1. CURL FEMORAL, TUMBADO. (4-6 rept)
45 kg 6 rept 6 rept 47.5 kg 6 rept 6 rept 6 rept
B2. GLUTE-HAM RAISES. (6-8 rept)
8 rept 8 rept 8 rept 8 rept 8 rept
Terminé el entreno en 43 minutos. He subido pesos en las extensiones y femorales... todo OK _prohibir_
JUEVES 09/07/2009
DIA 4. LEVANTAMIENTO PESADO CUADRICEPS/FEMORALES
Calentamiento.
A1. SENTADILLA HACK.
50 kg 10 rept 75 kg 6 rept 90 kg 3 rept
A2. LEG-EXTENSIÓN.
20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept
B1. CURL FEMORAL, TUMBADO.
20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept
B2. GLUTE-HAN RAISES.
4 rept 4 rept 4 rept
Entreno 2 minutos descanso entre superseries.
A1. SENTADILLA HACK. (4-6 rept)
105 kg 6 rept 110 kg 6 rept 115 kg 6 rept 120 kg 4 rept 120 kg 3 rept
A2. LEG-EXTENSIÓN. (6-8 rept)
45 kg 8 rept 8 rept 47.5 kg 7 rept 7 rept 7 rept
B1. CURL FEMORAL, TUMBADO. (4-6 rept)
45 kg 6 rept 6 rept 47.5 kg 6 rept 6 rept 6 rept
B2. GLUTE-HAM RAISES. (6-8 rept)
8 rept 8 rept 8 rept 8 rept 8 rept
Terminé el entreno en 43 minutos. He subido pesos en las extensiones y femorales... todo OK _prohibir_
bbrules
0
Bueno viejo y cual fue el error en la dieta???... y por lo visto que quien esta pagando los platos rotos es tu gym casero.... jejejejje!!!
Buenos entrenamientos brock... __genial__
BrOcKeR
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Hola bbrules.
El error fúe subir tan rápido de peso... 10 kg en 13 semanas es demasiado y casi todo suele al final ser grasa... el camino es subir más lento.
Saludos.
BrOcKeR
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SEMANA 9
SÁBADO 11/07/2009
DIA 2. ENTRENAMIENDO LÁCTICO + 23' AERÓBICOS.
CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)
A1. FONDOS.
con lastre de 12 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
40 kg 15 rept 15 rept 14 rept
A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.
80 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A4. BUENOS DÍAS.
40 kg 15 rept 15 rept 13 rept
A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.
15 rept 15 rept 15 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.
CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).
B1. PRESS MILITAR, BARRA.
30 kg 18 rept 18 rept 17 rept
B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
30 kg 17 rept 16 rept 15 rept
B3. DOMINADAS.
-20 kg 16 rept 16 rept 15 rept
B4. BUENOS DÍAS.
30 kg 16 rept 16 rept 15 rept
B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C
CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)
C1. CURL DE PIE, BARRA.
23 kg 19 rept 18 rept
C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.
165 kg 17 rept 16 rept
C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.
32 kg 20 rept 20 rept
C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept
C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
8 kg 20 rept 18 rept
TRABAJO AERÓBICO. 23 minutos de bicicleta estática.
El entreno de circuitos lo completé en 63 minutos. Buen entreno y buenas sensaciones.
DOMINGO 12/07/2009
Termino la semana 9 de definición... 84.300 kg actualmente. Para la próxima semana mantengo calorías. Esta semana iré a por los 84 kg con lo que abré bajado 5 kg en 10 semanas... veremos..
SÁBADO 11/07/2009
DIA 2. ENTRENAMIENDO LÁCTICO + 23' AERÓBICOS.
CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)
A1. FONDOS.
con lastre de 12 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
40 kg 15 rept 15 rept 14 rept
A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.
80 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A4. BUENOS DÍAS.
40 kg 15 rept 15 rept 13 rept
A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.
15 rept 15 rept 15 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.
CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).
B1. PRESS MILITAR, BARRA.
30 kg 18 rept 18 rept 17 rept
B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
30 kg 17 rept 16 rept 15 rept
B3. DOMINADAS.
-20 kg 16 rept 16 rept 15 rept
B4. BUENOS DÍAS.
30 kg 16 rept 16 rept 15 rept
B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C
CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)
C1. CURL DE PIE, BARRA.
23 kg 19 rept 18 rept
C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.
165 kg 17 rept 16 rept
C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.
32 kg 20 rept 20 rept
C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept
C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
8 kg 20 rept 18 rept
TRABAJO AERÓBICO. 23 minutos de bicicleta estática.
El entreno de circuitos lo completé en 63 minutos. Buen entreno y buenas sensaciones.
DOMINGO 12/07/2009
Termino la semana 9 de definición... 84.300 kg actualmente. Para la próxima semana mantengo calorías. Esta semana iré a por los 84 kg con lo que abré bajado 5 kg en 10 semanas... veremos..
BrOcKeR
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DESTRUYENDO LA GRASA DE CHRISTIAN THIBAUDEAU
EMPIEZO LA SEMANA 10 DE DEFINICIÓN.
Para esta semana mantengo las calorías. El objetivo para esta semana es bajar a los 84 kg mínimo.
SEMANA 10
LUNES 13/07/2009
DIA 1. LEVANTAMIENTO PESADO PECHO/ESPALDA + 17 minutos TRABAJO ALÁCTICO
Calentamiento.
A1. PRESS DE BANCA, BARRA.
46 kg 10 rept 70 kg 6 rept 84 kg 3 rept
A2. CRUCES DE POLEA.
20 kg 10 rept 35 kg 6 rept 40 kg 3 rept
B1. DOMINADAS.
-40 kg 10 rept -20 kg 6 rept 0 kg 3 rept
B2. PESO MUERTO.
65 kg 10 rept 100 kg 6 rept 115 kg 3 rept
Entreno 2 minutos descanso entre superseries.
A1. PRESS DE BANCA, BARRA. (4-6 rept)
100 kg 5 rept 96 kg 4 rept 90 kg 5 rept 90 kg 4 rept 90 kg 4 rept
A2. CRUCES DE POLEA. (6-8 rept)
52.5 kg 8 rept 7 rept 7 rept 7 rept 7 rept
B1. DOMINADAS. (4-6 rept)
con lastre 6 kg 6 rept 5 rept 5 rept 5 rept 5 rept
B2. PESO MUERTO. (6-8 rept)
150 kg 0 rept 120 kg 7 rept 120 kg 7 rept 120 kg 6 rept 120 kg 6 rept
He terminado el entreno en 59 minutos. Continuo con 5 superseries.
TRABAJO ALÁCTICO.
HIIT en bicicleta estática. Secuencia 20-40... 17 sprints.
En el peso muerto me quise hacer el machito y claro pasa lo que pasa... no pude con los 150 kg y el esfuerzo me pasó factura y ya tuve que bajar a los 120 kg.. cosas del ego _comorr_ Es obvio que he bajado algo de fuerza pero es normal pues llevo casi 5 kg perdidos de peso corporal.
Por lo demás todo bien y ya con ganas de terminar esta etapa que ya llevo 9 semanas haciendo lo mismo y cansa un poco el tema jeejeje.
BrOcKeR
New member
Hola fenomeno.
Empece a los 14 años a levantar pesas y ahora tengo 41. Por aquel entonces no existia internet y lo único que caía en mis manos eran revistas con sistemas weider. Prácticamente he estado toda la vida entrenando weider y es lo que hacíamos en los gimnasios, la típica rutina de 4 días por semana.
Los sistemas de entrenamiento han evolucionado y gracias a internet estamos mucho más informados y podemos probar nuevos métodos.
Por mi experiencia en estos años creo que mas que un u otro sistema de entreno lo que hay que hacer es periodizar y alternar tipos de entreno. La secuencia correcta pasaría creo por entrenos de fuerza, hipertrofia y definición y vuelta a empezar. Es necesario que nos tomemos descansos entre ciclos.
La dieta es un pilar muy importante y no se progresa si no se come correctamente. Los tres pilares son entreno, dieta y descanso.
Si comes, entrenas y descansas correctamente el progreso llegará... siempre dentro de unos límites claro pues somos culturistas "naturales" y estamos mucho más limitados que los profesionales...
Un abrazo y cualquier cosa no dudes en preguntármelo y dentro de mi humilde experiencia te cuento.
BrOcKeR
New member
SEMANA 10
MARTES 14/07/2009
DIA 2. ENTRENAMIENDO LÁCTICO
CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)
A1. FONDOS.
con lastre de 12 kg 15 rept con 15 kg 15 rept
A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
42.5 kg 13 rept 13 rept 12 rept
A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.
85 kg 13 rept 13 rept 12 rept
A4. BUENOS DÍAS.
42.5 kg 13 rept 13 rept 12 rept
A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.
15 rept 15 rept 15 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.
CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).
B1. PRESS MILITAR, BARRA.
32.5 kg 15 rept 15 rept 15 rept
B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
32.5 kg 15 rept 14 rept 13 rept
B3. DOMINADAS.
-20 kg 16 rept 16 rept 15 rept
B4. BUENOS DÍAS.
32.5 kg 15 rept 15 rept 15 rept
B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C
CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)
C1. CURL DE PIE, BARRA.
23 kg 20 rept 19 rept
C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.
165 kg 17 rept 17 rept
C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.
35 kg 15 rept 14 rept
C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept
C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
8 kg 20 rept 18 rept
El entreno de circuitos lo completé en 63 minutos. He subido pesos en algunos ejercicios. No realicé la sesión de aeróbicos pues mañana quiero ir a correr y voy bien de peso corporal y no quiero pasarme de bajada.
MARTES 14/07/2009
DIA 2. ENTRENAMIENDO LÁCTICO
CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)
A1. FONDOS.
con lastre de 12 kg 15 rept con 15 kg 15 rept
A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
42.5 kg 13 rept 13 rept 12 rept
A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.
85 kg 13 rept 13 rept 12 rept
A4. BUENOS DÍAS.
42.5 kg 13 rept 13 rept 12 rept
A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.
15 rept 15 rept 15 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.
CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).
B1. PRESS MILITAR, BARRA.
32.5 kg 15 rept 15 rept 15 rept
B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
32.5 kg 15 rept 14 rept 13 rept
B3. DOMINADAS.
-20 kg 16 rept 16 rept 15 rept
B4. BUENOS DÍAS.
32.5 kg 15 rept 15 rept 15 rept
B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C
CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)
C1. CURL DE PIE, BARRA.
23 kg 20 rept 19 rept
C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.
165 kg 17 rept 17 rept
C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.
35 kg 15 rept 14 rept
C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept
C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
8 kg 20 rept 18 rept
El entreno de circuitos lo completé en 63 minutos. He subido pesos en algunos ejercicios. No realicé la sesión de aeróbicos pues mañana quiero ir a correr y voy bien de peso corporal y no quiero pasarme de bajada.
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Fenomeno
Inmortal
Hola fenomeno.
Empece a los 14 años a levantar pesas y ahora tengo 41. Por aquel entonces no existia internet y lo único que caía en mis manos eran revistas con sistemas weider. Prácticamente he estado toda la vida entrenando weider y es lo que hacíamos en los gimnasios, la típica rutina de 4 días por semana.
Los sistemas de entrenamiento han evolucionado y gracias a internet estamos mucho más informados y podemos probar nuevos métodos.
Por mi experiencia en estos años creo que mas que un u otro sistema de entreno lo que hay que hacer es periodizar y alternar tipos de entreno. La secuencia correcta pasaría creo por entrenos de fuerza, hipertrofia y definición y vuelta a empezar. Es necesario que nos tomemos descansos entre ciclos.
La dieta es un pilar muy importante y no se progresa si no se come correctamente. Los tres pilares son entreno, dieta y descanso.
Si comes, entrenas y descansas correctamente el progreso llegará... siempre dentro de unos límites claro pues somos culturistas "naturales" y estamos mucho más limitados que los profesionales...
Un abrazo y cualquier cosa no dudes en preguntármelo y dentro de mi humilde experiencia te cuento.
gracias por la respuesta tío!!