Diario de Albert. Estoy ya no para...
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BrOcKeR
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OCTAVA SEMANA DE VOLUMEN
Hoy he dado 78.400kg en la báscula. Esta semana voy a intentar mantener el peso corporal ya que me la voy a tomar de descanso activo a la espera de empezar de aquí 7 días el ABBHII.
LUNES 07/12/09
PRIMER DÍA TERCERA SEMANA
ABS HOME ROUTINE INTERMEDIATE.
DÍA 1.
1. AIR BIKE.
12 rept 12 rept 12 rept a cada lado
2. STRAIGHT LEG CRUNCH.
15 rept 15 rept 15 rept
3. SIDE BAND.
con mancuerna de 12 kg 12 rept 12 rept 12 rept A CADA LADO.
Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
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BrOcKeR
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Hola bbrules.
Bueno hay que tomarse esto con mucha filosofía... son ya muchos años entrenando jejeje.. de momento todo ok y mejorando poquito a poquito (que ya es mucho jajajaja).
Saludotes.
BrOcKeR
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MARTES 08/12/09
CÁLCULO PESOS ABHHII.
REMO MENTÓN, BARRA.
20 kg 10 rept 30 kg 8 rept 40 kg 4 rept 45 kg 8 rept
El 7 RM lo voy a dejar en 45 kg y el 15 RM en 36kg
REMO SENTANDO POLEA BAJA.
45 kg 10 rept 65 kg 6 rept 80 kg 3 rept 90 kg 3 rept 100 kg 11 rept
El 7 RM lo voy a dejar en 106 kg y el 15 RM en 86 kg
SENTADILLA HACK.
70 kg 8 rept 90 kg 3 rept 110 kg 2 rept 120 kg 6 rept
El 7 RM lo voy a dejar en 111kg y el 15 RM en 90 kg
PRESS BANCA CON MANCUERNAS.
14 kg 10 rept 22 kg 4 rept 32 kg 2 rept 36 kg 2 rept 36 kg 13 rept
El 7 RM lo voy a dejar en 41 kg y el 15RM en 33 kg
CÁLCULO PESOS ABHHII.
REMO MENTÓN, BARRA.
20 kg 10 rept 30 kg 8 rept 40 kg 4 rept 45 kg 8 rept
El 7 RM lo voy a dejar en 45 kg y el 15 RM en 36kg
REMO SENTANDO POLEA BAJA.
45 kg 10 rept 65 kg 6 rept 80 kg 3 rept 90 kg 3 rept 100 kg 11 rept
El 7 RM lo voy a dejar en 106 kg y el 15 RM en 86 kg
SENTADILLA HACK.
70 kg 8 rept 90 kg 3 rept 110 kg 2 rept 120 kg 6 rept
El 7 RM lo voy a dejar en 111kg y el 15 RM en 90 kg
PRESS BANCA CON MANCUERNAS.
14 kg 10 rept 22 kg 4 rept 32 kg 2 rept 36 kg 2 rept 36 kg 13 rept
El 7 RM lo voy a dejar en 41 kg y el 15RM en 33 kg
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BrOcKeR
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MIÉRCOLES 09/12/09
SEGUNDO DÍA TERCERA SEMANA
ABS HOME ROUTINE INTERMEDIATE.
DÍA 2.
1. AIR BIKE.
12 rept 12 rept 12 rept a cada lado
2. STRAIGHT LEG CRUNCH.
15 rept 15 rept 15 rept
3. SIDE BAND.
con mancuerna de 12 kg 12 rept 12 rept 12 rept A CADA LADO.
Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
SEGUNDO DÍA TERCERA SEMANA
ABS HOME ROUTINE INTERMEDIATE.
DÍA 2.
1. AIR BIKE.
12 rept 12 rept 12 rept a cada lado
2. STRAIGHT LEG CRUNCH.
15 rept 15 rept 15 rept
3. SIDE BAND.
con mancuerna de 12 kg 12 rept 12 rept 12 rept A CADA LADO.
Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
BrOcKeR
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JUEVES 10/12/09
CÁLCULO PESOS ABBHII.
PESO MUERTO PARCIAL.
80 kg 5 rept 100 kg 4 rept 120 kg 3 rept 140 kg 2 rept 150 kg 5 rept 160 kg 5 rept
El 7 RM lo voy a dejar en 144 kg y el 15 RM en 117 kg
PRESS MILITAR DE PIE MANCUERNAS
10 kg 8 rept 14 kg 5 rept 22 kg 5 rept 30 kg 6 rept en cada mancuerna
El 7 RM lo voy a dejar en 28 kg y el 15 RM en 23 kg
GEMELOS PRENSA PLANA.
110 kg 8 rept 150 kg 5 rept 190 kg 3 rept 230 kg 3 rept 250 kg 10 rept
El 7 RM lo voy a dejar en 266 kg y el 15 RM en 216 kg
DOMINADAS
-30 kg 5 rept -20 kg 3 rept 0 kg 3 rept con lastre de 5 kg 2 rept 10 kg 2 rept 14 kg 6 rept
El 7 RM lo voy a dejar en 7 kg y el 15RM en -10 kg
CÁLCULO PESOS ABBHII.
PESO MUERTO PARCIAL.
80 kg 5 rept 100 kg 4 rept 120 kg 3 rept 140 kg 2 rept 150 kg 5 rept 160 kg 5 rept
El 7 RM lo voy a dejar en 144 kg y el 15 RM en 117 kg
PRESS MILITAR DE PIE MANCUERNAS
10 kg 8 rept 14 kg 5 rept 22 kg 5 rept 30 kg 6 rept en cada mancuerna
El 7 RM lo voy a dejar en 28 kg y el 15 RM en 23 kg
GEMELOS PRENSA PLANA.
110 kg 8 rept 150 kg 5 rept 190 kg 3 rept 230 kg 3 rept 250 kg 10 rept
El 7 RM lo voy a dejar en 266 kg y el 15 RM en 216 kg
DOMINADAS
-30 kg 5 rept -20 kg 3 rept 0 kg 3 rept con lastre de 5 kg 2 rept 10 kg 2 rept 14 kg 6 rept
El 7 RM lo voy a dejar en 7 kg y el 15RM en -10 kg
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bbrules
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BrOcKeR
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BrOcKeR
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VIERNES 11/12/09
TERCER DÍA TERCERA SEMANA
ABS HOME ROUTINE INTERMEDIATE.
DÍA 3.
1. AIR BIKE.
12 rept 12 rept 12 rept a cada lado
2. STRAIGHT LEG CRUNCH.
15 rept 15 rept 15 rept
3. SIDE BAND.
con mancuerna de 12 kg 12 rept 12 rept 12 rept A CADA LADO.
Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
TERCER DÍA TERCERA SEMANA
ABS HOME ROUTINE INTERMEDIATE.
DÍA 3.
1. AIR BIKE.
12 rept 12 rept 12 rept a cada lado
2. STRAIGHT LEG CRUNCH.
15 rept 15 rept 15 rept
3. SIDE BAND.
con mancuerna de 12 kg 12 rept 12 rept 12 rept A CADA LADO.
Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
BrOcKeR
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SÁBADO 12/12/09
CÁLCULO PESOS ABBHII.
PRESS DECLINADO MULTIPOWER TITÁN.
30 kg 6 rept 50 kg 3 rept 60 kg 2 rept 70 kg 7 rept
El 7 RM lo voy a dejar en 67.5 kg y el 15 RM en 55 kg
ENCOGIMIENTOS POLEA ALTA, DE PIE.
5 kg 7 rept 10 kg 5 rept 15 kg 12 rept 20 kg 6 rept 25 kg 10 rept 30 kg 10 rept
El 7 RM lo voy a dejar en 32 kg y el 15 RM en 26 kg
REMO CON BARRA INCLINADO, SUPINADO.
20 kg 10 rept 60 kg 6 rept 80 kg 5 rept 90 kg 10 rept
El 7 RM lo voy a dejar en 96 kg y el 15 RM en 78 kg
CÁLCULO PESOS ABBHII.
PRESS DECLINADO MULTIPOWER TITÁN.
30 kg 6 rept 50 kg 3 rept 60 kg 2 rept 70 kg 7 rept
El 7 RM lo voy a dejar en 67.5 kg y el 15 RM en 55 kg
ENCOGIMIENTOS POLEA ALTA, DE PIE.
5 kg 7 rept 10 kg 5 rept 15 kg 12 rept 20 kg 6 rept 25 kg 10 rept 30 kg 10 rept
El 7 RM lo voy a dejar en 32 kg y el 15 RM en 26 kg
REMO CON BARRA INCLINADO, SUPINADO.
20 kg 10 rept 60 kg 6 rept 80 kg 5 rept 90 kg 10 rept
El 7 RM lo voy a dejar en 96 kg y el 15 RM en 78 kg
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bbrules
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Coño... Que crack!!!!__meparto_
BrOcKeR
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DOMINGO 13/12/09
CÁLCULO PESOS ABBHII.
GEMELOS TIPO BURRO EN MÁQUINA.
30 kg 12 rept 40 kg 10 rept 50 kg 7 rept 70 kg 5 rept 90 kg 7 rept 100 kg 7 rept 110 kg 7 rept 120 kg 10 rept 130 kg 10 rept
El 7 RM lo voy a dejar en 138 kg y el 15 RM en 112 kg
FONDOS EN PARALELAS.
-30 kg 6 rept 0 kg 3 rept con lastre 20 kg 2 rept 40 kg 2 rept 50 kg 8 rept
El 7 RM lo voy a dejar en 50 kg y el 15 RM en 25 kg
Bueno pues eso es todo. Con esto doy por terminada la semana y el cálculo de pesos. He mejorado en peso en todos los ejercicios y en la mayoría una barbaridad respecto a mi anterior ciclo de ABBHII, lo cual me lleva a motivarme aún más _jodete_ ... bueno han pasado 10 meses desde mi último ABBHII con lo que tb es normal no?
Mañana empiezo de nuevo a entrenar los 47 días reglamentarios del ABBHII.
Continuo con la dieta de volumen aumentando muy lento. Actualmente llevo 8 semanas de dieta.
CÁLCULO PESOS ABBHII.
GEMELOS TIPO BURRO EN MÁQUINA.
30 kg 12 rept 40 kg 10 rept 50 kg 7 rept 70 kg 5 rept 90 kg 7 rept 100 kg 7 rept 110 kg 7 rept 120 kg 10 rept 130 kg 10 rept
El 7 RM lo voy a dejar en 138 kg y el 15 RM en 112 kg
FONDOS EN PARALELAS.
-30 kg 6 rept 0 kg 3 rept con lastre 20 kg 2 rept 40 kg 2 rept 50 kg 8 rept
El 7 RM lo voy a dejar en 50 kg y el 15 RM en 25 kg
Bueno pues eso es todo. Con esto doy por terminada la semana y el cálculo de pesos. He mejorado en peso en todos los ejercicios y en la mayoría una barbaridad respecto a mi anterior ciclo de ABBHII, lo cual me lleva a motivarme aún más _jodete_ ... bueno han pasado 10 meses desde mi último ABBHII con lo que tb es normal no?
Mañana empiezo de nuevo a entrenar los 47 días reglamentarios del ABBHII.
Continuo con la dieta de volumen aumentando muy lento. Actualmente llevo 8 semanas de dieta.
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BrOcKeR
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NOVENA SEMANA DE VOLUMEN
Parto esta semana con 77.600 kg. Durante la semana pasada al no entrenar me mantuve bastante bajo de carbos y de ahí que haya bajado algo de peso... nada preocupante.... esta semana retomo la dieta de volumen
ANTI-BODYBUILDING HYPERTROPHY II ABBHII
DIA 1 LUNES 14/12/09
Calentamiento:
1. PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS.
20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept
2. PRESS DECLINADO MULTIPOWER.
32.5 kg 10 rept 50 kg 6 rept 60 kg 3 rept
3. REMO SENTADO EN POLEA BAJA.
53 kg 10 rept 80 kg 6 rept 95 kg 3 rept
4. REMO CON BARRA INCLINADO, SUPINADO.
50 kg 10 rept 72.5 kg 6 rept 85 kg 3 rept
Entrenamiento en series normales descanso 60 segundos entre series:
1. PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS.
41 kg 5 rept 41 kg 5 rept 41 kg 5 rept
2. PRESS DECLINADO MULTIPOWER.
67.5 kg 5 rept 67.5 kg 5 rept 67.5 kg 4 rept FALLO
3. REMO SENTADO EN POLEA BAJA.
106 kg 5 rept 106 kg 5 rept 106 kg 5 rept
4. REMO CON BARRA INCLINADO, SUPINADO.
96 kg 5 rept 96 kg 5 rept 96 kg 5 rept
Terminé el entreno en 44 minutos. El entreno ha sido bastante fuertecito y fallé en la última rept del press declinado en multipower.... nada grave pero veremos que tal ando en los próximos entrenos.
Los ejercicios los hice en series normales y descansando 60 segundos entre series... vamos lo justito para dejar los pesos y beber.
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BrOcKeR
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MARTES 15/12/09
PRIMER DÍA CUARTA SEMANA
ABS HOME ROUTINE INTERMEDIATE.
DÍA 1.
1. AIR BIKE.
15 rept 13 rept 12 rept a cada lado
2. STRAIGHT LEG CRUNCH.
15 rept 15 rept 15 rept
3. SIDE BAND.
con mancuerna de 12 kg 13 rept 13 rept 13 rept A CADA LADO.
Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio. He subido las repeticiones.
PRIMER DÍA CUARTA SEMANA
ABS HOME ROUTINE INTERMEDIATE.
DÍA 1.
1. AIR BIKE.
15 rept 13 rept 12 rept a cada lado
2. STRAIGHT LEG CRUNCH.
15 rept 15 rept 15 rept
3. SIDE BAND.
con mancuerna de 12 kg 13 rept 13 rept 13 rept A CADA LADO.
Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio. He subido las repeticiones.
BrOcKeR
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DIA 3 MIÉRCOLES 16/12/09
Calentamiento:
1. PESO MUERTO PARCIAL.
82 kg 5 rept
2. ENCOGIMIENTOS POLEA ALTA, DE PIE.
20 kg 5 rept
3. GEMELOS PRENSA.
150 kg 5 rept
Entrenamiento en serie gigante descanso 60 segundos entre series:
1. PESO MUERTO PARCIAL.
117 kg 12 rept 117 kg 12 rept 117 kg 12 rept 117 kg 12 rept
2. ENCOGIMIENTOS POLEA ALTA, DE PIE.
26 kg 12 rept 26 kg 12 rept 26 kg 12 rept 26 kg 12 rept
3. GEMELOS PRENSA.
216 kg 12 rept 216 kg 12 rept 216 kg 12 rept 216 kg 12 rept
Terminé el entreno en 25 minutos. Todo Ok... lo más duro las últimas series del peso muerto.
Calentamiento:
1. PESO MUERTO PARCIAL.
82 kg 5 rept
2. ENCOGIMIENTOS POLEA ALTA, DE PIE.
20 kg 5 rept
3. GEMELOS PRENSA.
150 kg 5 rept
Entrenamiento en serie gigante descanso 60 segundos entre series:
1. PESO MUERTO PARCIAL.
117 kg 12 rept 117 kg 12 rept 117 kg 12 rept 117 kg 12 rept
2. ENCOGIMIENTOS POLEA ALTA, DE PIE.
26 kg 12 rept 26 kg 12 rept 26 kg 12 rept 26 kg 12 rept
3. GEMELOS PRENSA.
216 kg 12 rept 216 kg 12 rept 216 kg 12 rept 216 kg 12 rept
Terminé el entreno en 25 minutos. Todo Ok... lo más duro las últimas series del peso muerto.
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JUEVES 17/12/09
SEGUNDO DÍA CUARTA SEMANA
ABS HOME ROUTINE INTERMEDIATE.
DÍA 2.
1. AIR BIKE.
14 rept 14 rept 14 rept a cada lado
2. STRAIGHT LEG CRUNCH.
17 rept 16 rept 15 rept
3. SIDE BAND.
con mancuerna de 12 kg 15 rept 14 rept 13 rept A CADA LADO.
Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio. He subido las repeticiones.
SEGUNDO DÍA CUARTA SEMANA
ABS HOME ROUTINE INTERMEDIATE.
DÍA 2.
1. AIR BIKE.
14 rept 14 rept 14 rept a cada lado
2. STRAIGHT LEG CRUNCH.
17 rept 16 rept 15 rept
3. SIDE BAND.
con mancuerna de 12 kg 15 rept 14 rept 13 rept A CADA LADO.
Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio. He subido las repeticiones.
BrOcKeR
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DIA 5 VIERNES 18/12/09
Calentamiento:
1. PRESS MILITAR DE PIE CON MANCUERNAS.
16 kg 5 rept
2. DOMINADAS.
-30 kg 5 rept
3. FONDOS.
-25 kg 5 rept
4. REMO MENTÓN.
25 kg 5 rept
Entrenamiento en Serie gigante.
1. PRESS MILITAR DE PIE CON MANUERNAS.
23 kg 12 rept 23 kg 12 rept 23 kg 12 rept
2. DOMINADAS.
-10kg 12 rept -10kg 12 rept -10kg 12 rept
3. FONDOS.
con lastre de 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept
4. REMO MENTÓN.
36 kg 12 rept 36 kg 12 rept 36 kg 12 rept
Terminé el entreno en 33 minutos. Duras las últimas series del press militar y del remo mentón.
Calentamiento:
1. PRESS MILITAR DE PIE CON MANCUERNAS.
16 kg 5 rept
2. DOMINADAS.
-30 kg 5 rept
3. FONDOS.
-25 kg 5 rept
4. REMO MENTÓN.
25 kg 5 rept
Entrenamiento en Serie gigante.
1. PRESS MILITAR DE PIE CON MANUERNAS.
23 kg 12 rept 23 kg 12 rept 23 kg 12 rept
2. DOMINADAS.
-10kg 12 rept -10kg 12 rept -10kg 12 rept
3. FONDOS.
con lastre de 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept
4. REMO MENTÓN.
36 kg 12 rept 36 kg 12 rept 36 kg 12 rept
Terminé el entreno en 33 minutos. Duras las últimas series del press militar y del remo mentón.