Diario de Albert. Estoy ya no para...

CUARTA SEMANA DE VOLUMEN

Peso corporal actual 77.00 kg. Esta semana mantengo calorías.

LUNES 09/11/09

PRIMER DÍA QUINTA SEMANA

ABS HOME ROUTINE BEGINNER.

DÍA 1.

1. REVERSE CRUNH.

15 rept 15 rept 15 rept

2. CRUNH.

15 rept 15 rept 15 rept

3. TWIST SUELO CON PALO.

20 rept 20 rept 20 rept A CADA LADO.

Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
DIA 21. MARTES 10/11/09

Calentamiento:

1. PESO MUERTO.

70 kg 10 rept 102.5kg 6 rept 125 kg 3 reprt

2. PRENSA PLANA, GEMELOS.

120 kg 10 rept 175 kg 6 rept 210 kg 3 rept

3. ABDOMINALES DECLINADOS.

8 kg 10 rept 12 kg 6 rept 14 kg 3 rept




1. PESO MUERTO.

138 kg 5 rept 138 kg 5 rept 138 kg 5 rept 138 kg 5 rept 138 kg 5 rept 138 kg 5 rept 138 kg 5 rept 138 kg 5 rept 138 kg 4 rept 138 kg 4 rept

2. PRENSA PLANA, GEMELOS.

230 kg 5 rept 230 kg 5 rept 230 kg 5 rept 230 kg 5 rept 230 kg 5 rept 230 kg 5 rept 230 kg 5 rept 230 kg 5 rept 230 kg 5 rept 230 kg 5 rept

3. ABDOMINALES DECLINADOS.

16 kg 5 rept 16 kg 5 rept 16 kg 5 rept 16 kg 5 rept 16 kg 5 rept 16 kg 5 rept 16 kg 5 rept 16 kg 5 rept 16 kg 5 rept 16 kg 5 rept


El entreno de hoy duró 61 minutos. Para no forzar mucho la espalda no he bajado a tope en el Peso muerto y las abs las hice con la mancuerna en el pecho. Aún ando tocado de las lumbares.
 
MIÉRCOLES 11/11/09

SEGUNDO DÍA QUINTA SEMANA

ABS HOME ROUTINE BEGINNER.

DÍA 2.

1. REVERSE CRUNH.

15 rept 15 rept 15 rept

2. CRUNH.

15 rept 15 rept 15 rept

3. TWIST SUELO CON PALO.

20 rept 20 rept 20 rept A CADA LADO.

Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
DIA 25. JUEVES 12/11/09

Calentamiento:

1. FONDOS.

-15kg 10 rept +16 kg 6 rept +35 kg 3 rept

2. DOMINADAS.

-40 kg 10 rept -15 kg 6 rept 0 kg 3 rept



1. FONDOS.

con lastre de 48 kg 3 rept 48 kg 3 rept 48 kg 3 rept 48 kg 3 rept 48 kg 3 rept 48 kg 3 rept 48 kg 3 rept 48 kg 3 rept 48 kg 3 rept 48 kg 3 rept

2. DOMINADAS.

4 kg 3 rept 4 kg 3 rept 4kg 3 rept 4 kg 3 rept 4 kg 3 rept 4kg 3 rept 4kg 3 rept 4kg 3 rept 4kg 3 rept 4kg 3 rept

Terminé el entreno en 38 minutos. Me ha resultado un poco incómodo pillar la mancuerna de 48 kg para lastrarme descansando 60 segundos entre series... justito para beber un sorbo de agua y continuar.

Al final del entreno me metí 50 kg en la barra y me hice unos presses de banca tope... me hice 50 rept justas con los 50 kg... jeje... me quedaron los triceps atontados perdidos.
 
Última edición:
VIERNES 13/11/09

TERECER DÍA QUINTA SEMANA

ABS HOME ROUTINE BEGINNER.

DÍA 3.

1. REVERSE CRUNH.

15 rept 15 rept 15 rept

2. CRUNH.

15 rept 15 rept 15 rept

3. TWIST SUELO CON PALO.

20 rept 20 rept 20 rept A CADA LADO.

Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
DIA 27. SÁBADO 14/11/09

Calentamiento:

1. PESO MUERTO.

72.5 kg 5 rept

2. PRENSA PLANA, GEMELOS.

125 kg 5 rept

3. ABDOMINALES DECLINADOS.

8 kg 5 rept




1. PESO MUERTO.

104 kg 10 rept 104 kg 10 rept 104 kg 10 rept 104 kg 10 rept 104 kg 10 rept

2. PRENSA PLANA, GEMELOS.

178 kg 10 rept 178 kg 10 rept 178 kg 10 rept 178 kg 10 rept 178 kg 10 rept

3. ABDOMINALES DECLINADOS.

12 kg 10 rept 12 kg 10 rept 12 kg 10 rept 12 kg 10 rept 12 kg 10 rept

Terminé el entreno en 30 minutos. Entreno bastante ligero, la verdad.. veremos el próximo.
 
QUINTA SEMANA DE VOLUMEN​

Peso corporal 77.200 kg... objetivo OK he subido 1 kg en 4 semanas.... próximo objetivo subir a 78.200 kg en 4 semanas _prohibir_
De momento sigo manteniendo calorías.

DIA 29. LUNES 16/11/09

Calentamiento:

1. PRESS DE BANCA, BARRA.

50 kg 5 rept

2. REMO INCLINADO, BARRA.

50 kg 5 rept



1. PRESS DE BANCA, BARRA.

70 kg 10 rept 70 kg 10 rept 70 kg 10 rept 70 kg 10 rept 70 kg 10 rept

2. REMO INCLINADO, BARRA.

72 kg 10 rept 72 kg 10 rept 72 kg 10 rept 72 kg 10 rept 72 kg 10 rept

Terminé el entreno en 19 minutos. Entreno rápido y sin tonterías.
 
MARTES 17/11/09

PRIMER DÍA SEXTA SEMANA

ABS HOME ROUTINE BEGINNER.

DÍA 1.

1. REVERSE CRUNH.

15 rept 15 rept 15 rept

2. CRUNH.

15 rept 15 rept 15 rept

3. TWIST SUELO CON PALO.

20 rept 20 rept 20 rept A CADA LADO.

Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
DIA 31. MIÉRCOLES 18/11/09

Calentamiento:

1. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

34 kg 10 rept 51 kg 6 rept 61 kg 3 rept

2. ABDOMINAL COLGADO BARRA ELEVANDO PIERNAS HASTA BARRA.

10 rept 6 rept 3 rept

3. GEMELOS, DE PIE.

102.5 kg 10 rept 155 kg 6 rept 185 kg 3 rept



1. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

68 kg 3 rept 68 kg 3 rept 68 kg 3 rept 68 kg 3 rept 68 kg 3 rept 68 kg 3 rept 68 kg 3 rept 68 kg 3 rept 68 kg 3 rept 68 kg 3 rept

2. ABDOMINAL COLGADO BARRA ELEVANDO PIERNAS HASTA BARRA.

0 kg 3 rept 0 kg 3 rept 0 kg 3 rept 0kg 3 rept 0kg 3 rept 0kg 3 rept 0 kg 3 rept 0kg 3rept 0kg 3 rept 0kg 3 rept

3. GEMELOS, DE PIE.

205 kg 3 rept 205kg 3 rept 205kg 3 rept 205kg 3 rept 205kg 3 rept 205kg 3 rept 205kg 3 rept 205kg 3 rept 205kg 3 rept 205kg 3 rept

Terminé el entreno en 48 minutos. Entreno duro en las series de sentadilla frontal... me da a mí que lo voy a pasar mal en los próximos entrenos a 4 y 5 rept.
 
Última edición:
JUEVES 19/11/09

SEGUNDO DÍA SEXTA SEMANA

ABS HOME ROUTINE BEGINNER.

DÍA 2.

1. REVERSE CRUNH.

15 rept 15 rept 15 rept

2. CRUNH.

15 rept 15 rept 15 rept

3. TWIST SUELO CON PALO.

20 rept 20 rept 20 rept A CADA LADO.

Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
DIA 33. VIERNES 20/11/09

Calentamiento:

1. FONDOS.

-15kg 10 rept +16 kg 6 rept +35 kg 3 rept

2. DOMINADAS.

-40 kg 10 rept -15 kg 6 rept 0 kg 3 rept



1. FONDOS.

con lastre de 48 kg 4 rept 48 kg 4 rept 48 kg 4 rept 48 kg 4 rept 48 kg 4 rept 48 kg 4 rept 48 kg 4 rept 48 kg 4 rept 48 kg 4 rept 48 kg 4 rept

2. DOMINADAS.

con lastre de 4 kg 4 rept 4 kg 4 rept 4kg 4 rept 4 kg 4 rept 4 kg 4 rept 4kg 4 rept 4kg 4 rept 4kg 4 rept 4kg 4 rept 4kg 4 rept

Terminé el entreno en 31 minutos.
 
SÁBADO 21/11/09

TERCER DÍA SEXTA SEMANA

ABS HOME ROUTINE BEGINNER.

DÍA 3.

1. REVERSE CRUNH.

15 rept 15 rept 15 rept

2. CRUNH.

15 rept 15 rept 15 rept

3. TWIST SUELO CON PALO.

20 rept 20 rept 20 rept A CADA LADO.

Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
bbrules dijo:
I que todavia timidos los abs no... bueno a darle caña entonces!!!

__genial__
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Hola bbrules.
Voy subiendo de peso bastante lento a razón de 1 kg al mes.. veremos que tal funciona al final del ciclo.

Saludos.
 
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