TerenceHill
Moderador
Este es el DFHT de Matt Reynolds como ciclo de hipertrofia
Aparte mantiene bastante bien los niveles de fuerza:
La periodización es 3-1 o 2-1, tres semanas de carga y una de descarga. En la descarga sólo se hacen los tres primeros ejercicios de los días de torso (menos el jueves que metemos dominadas), y los dos primeros del día de pierna.
Lunes:
1. Press de banca: 4x10
2. Press inclinado mancuernas: 3x8-12
3. Remo inclinado 90º: 5x5
4. Encogimientos hombros: 2-3x8-12
5. Remo erguido agarre medio: 2-3x8-12
6. Press francés: 3x8-12
7. Curl con barra: 3x8-12
8. Curl invertido: 2x8-12
Martes:
1. Sentadilla: 5x5 en pirámide con saltos de unos 10 kilos. * Calentamiento a parte.
2. Buenos días: 3x5
3. Pull throught: 3-5x10-12
4. Curl femoral: 2x10-12 y extensiones: 2x10-12
4. Prensa inclinada: 3-4x10-12
5. Elevaciones de tronco: 5x10
6. Gemelo de pie y sentado: 5x10-20
Jueves:
1. Press de banca: 5x5
2. Press con tabla: 5 RM
3. Press militar: 1x5 o 5x5 o 4x10
4. Fondos: 2-3x10
5. Dominadas: 5x10-12
6. Press francés o jalón tríceps en polea: 3x8-12
7. Curl mancuernas: 3x8-12
8. Curl invertido: 2x8-12
Viernes:
1. Sentadilla o sentadilla frontal: 5x5 o 4x10
2. PM: 3x5 o 1-5 RM
3. Pull throught: 3-5x10-12
4. Curl femoral: 2x10-12
5. Extensiones: 2x10-12
6. Hiperextensiones pesadas: 2-3x10-12
7. Elevación de piernas colgado: 5x10
8. Gemelo de pie y sentado: 5x10-20
Series efectivas, las de calentamiento y acercamiento al peso efectivo a parte.
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Aparte mantiene bastante bien los niveles de fuerza:
La periodización es 3-1 o 2-1, tres semanas de carga y una de descarga. En la descarga sólo se hacen los tres primeros ejercicios de los días de torso (menos el jueves que metemos dominadas), y los dos primeros del día de pierna.
Lunes:
1. Press de banca: 4x10
2. Press inclinado mancuernas: 3x8-12
3. Remo inclinado 90º: 5x5
4. Encogimientos hombros: 2-3x8-12
5. Remo erguido agarre medio: 2-3x8-12
6. Press francés: 3x8-12
7. Curl con barra: 3x8-12
8. Curl invertido: 2x8-12
Martes:
1. Sentadilla: 5x5 en pirámide con saltos de unos 10 kilos. * Calentamiento a parte.
2. Buenos días: 3x5
3. Pull throught: 3-5x10-12
4. Curl femoral: 2x10-12 y extensiones: 2x10-12
4. Prensa inclinada: 3-4x10-12
5. Elevaciones de tronco: 5x10
6. Gemelo de pie y sentado: 5x10-20
Jueves:
1. Press de banca: 5x5
2. Press con tabla: 5 RM
3. Press militar: 1x5 o 5x5 o 4x10
4. Fondos: 2-3x10
5. Dominadas: 5x10-12
6. Press francés o jalón tríceps en polea: 3x8-12
7. Curl mancuernas: 3x8-12
8. Curl invertido: 2x8-12
Viernes:
1. Sentadilla o sentadilla frontal: 5x5 o 4x10
2. PM: 3x5 o 1-5 RM
3. Pull throught: 3-5x10-12
4. Curl femoral: 2x10-12
5. Extensiones: 2x10-12
6. Hiperextensiones pesadas: 2-3x10-12
7. Elevación de piernas colgado: 5x10
8. Gemelo de pie y sentado: 5x10-20
Series efectivas, las de calentamiento y acercamiento al peso efectivo a parte.
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