Shin AntAres
Super User
ya me decidí y voy hacer lo que dice Sebarc de un día pesado en el mes de rutina láctica a ver que resulta.
Destruyendo la grasa por Christian Thibaudeau
- Iniciador del tema jax2
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jax2
New member
A mi parecer lo que dice al respecto del entrenamiento pesado es que es sólo para tratar de mantener la mayor cantidad de músculo. Como dice, no estamos tratando de maximizar nada, osea no se trata de ganar músculo sino de mantenerlo.
Si tu entrenamiento pesado es de una división diferente creo que no hay problema. El lo pone como ejempo si estás usando dos días pesados.
Saludos!
MaReK2
Máquina de matar
Gracias por la respuesta. No es mi intención maximizar nada en definición, simplemente que si sólo entreno pecho y espalda, los hombros se van de vacaciones, al menos en mi caso, por eso necesito entrenarlos específicamente, y prefiero meter un press militar sustituyendo un ejercicio menos pesado. Cuando hago pecho y hombros el mismo día, levanto tanto peso en press militar como si lo hiciera en días alternos, por eso pienso que sólo con pecho y espalda no tendré suficiente.
Un saludo!!
optimusprime1
New member
Buenas a todos,
En esta línea había pensado la siguiente rutina.
Lunes
-Prensa vs Curl Femoral
-Press Inclinado vs Remo con Barra
-Press Militar con mancuernas vs Encogimientos mancuernas
-Curl biceps barra EZ vs Extension Triceps
Miercoles
-Sentadilla
-Press Banca
-Dominadas
-Press Militar
-Encogimientos barra
Viernes
-Zancadas vs Peso Muerto Rumano
-Fondos vs Jalones al pecho
-Clean&Press mancuerncas vs Remo al mentón
-Press francés vs Curl alterno
Lunes y Miercoles, superseries de músculos antagónicos. 3 series de 10 reps por ejercicio.En circuito.Descanso de 30-60sg entre superseries.
Miercoles 2 series por ejercicio a bajas reps con 90-120sg de descanso,llegando al fallo muscular.
Martes, Jueves y Sábado ejercicios aeróbicos.
2 o 3 días a la semana aeróbicos en ayunas, intensidad moderada 30-40 min.
No tenía muy claro como enfocar el día de fuerza(miercoles), en cuanto a series y así...a ver que os parece y os agradeceré cualquier recomendación.
Saludos
En esta línea había pensado la siguiente rutina.
Lunes
-Prensa vs Curl Femoral
-Press Inclinado vs Remo con Barra
-Press Militar con mancuernas vs Encogimientos mancuernas
-Curl biceps barra EZ vs Extension Triceps
Miercoles
-Sentadilla
-Press Banca
-Dominadas
-Press Militar
-Encogimientos barra
Viernes
-Zancadas vs Peso Muerto Rumano
-Fondos vs Jalones al pecho
-Clean&Press mancuerncas vs Remo al mentón
-Press francés vs Curl alterno
Lunes y Miercoles, superseries de músculos antagónicos. 3 series de 10 reps por ejercicio.En circuito.Descanso de 30-60sg entre superseries.
Miercoles 2 series por ejercicio a bajas reps con 90-120sg de descanso,llegando al fallo muscular.
Martes, Jueves y Sábado ejercicios aeróbicos.
2 o 3 días a la semana aeróbicos en ayunas, intensidad moderada 30-40 min.
No tenía muy claro como enfocar el día de fuerza(miercoles), en cuanto a series y así...a ver que os parece y os agradeceré cualquier recomendación.
Saludos
jax2
New member
Bueno siguiendo un poco los lineamientos del artículo me parece que sería mejor algo asi (si no corregirme):
LUNES + 20-30 min de aeróbico (Mejor el aeróbico luego del entrenamiento láctico)
3x12-15 (Circuitos de 4 ejercicios, aunque recomienda de 5 de 12-15 rep)
A1 Prensa
A2 Curl Femoral
A3 Press inclinado
A4 Remo con barra
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible).
3x12-15
B1 Press militar con manc
B2 Encogimiento mancuernas
B3 Curl biceps
B4 Extension Triceps
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible).
Miercoles (Pesado) 4x6 Acá mantener las rep entre 4-6
Sentadilla
Press de banca
Dominadas
Press militar
Encogimientos barra
Viernes + 20-30 min de aeróbico
3x-12-15
A1 Zancadas
A2 Peso Muerto Rumano
A3 Fondos
A4 Jalones al pecho
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible).
3x12-15
B1 Clean&Press mancuernas
B2 Remo al mentón
B3 Press francés
B4 Curl alterno
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible).
Podrías meter tambíen otro día de entrenamiento pesado. Aunque lo veo bien. Faltaría entrenamiento aláctico un día de entrenamiento pesado pero eso ya es cosa tuya. Saludos, a ver si comentan los que más saben jeje.
jax2
New member
Muy interesante artículo. Aunque soy principiante y tal, me parecen muy buenas y razonables todas las explicaciones; si señor.
Creo que habría que ponerle una 'chincheta' a este artículo.
Y éste, tampoco tiene desperdicio alguno. Ami me esta ayudando mucho.
Buenos aportes tío!
Gracias! Seguiré buscando que bueno aportar! Saludos!
Gabriel85
New member
Segun esto se haria un trabajo pesado de biceps y triceps y tal vez hombro para mantener ahi la masa. Pero la rutina lactica yo haria como dice el articulo con 3 sesiones las 2 primeras con ejercicios mas completos y luego una ultima con musculos chicos para aumentar la produccion de lactico y quema de glucogeno para hacer mas rendidor el aerobico...
Claro que requiere una buena alimentacion para no quemar tanto musculo, yo incluiria glutamina o tal vez bcaa sin duda en este tiempo...
Luego posteare mas o menos una idea de lo que yo quiero realizar a principios de junio...
Seba
Moderador Nocturno
En el artículo no dice nada de trabajo pesado de biceps, triceps y hombros por el contrario dice que con los ejercicio de pecho y espalda alcanza. Para liberar hormona de crecimiento en las rutinas lacticas con el entrenamiento indirecto tambien alcanza así que yo me enfocaría nada mas que en los músculos grandes y en hombros.
bigAGUS
New member
Yo empiezo mañana, el trabajo pesado lo voy a hacer para pecho y espalda, cuando liquide todas las superseries, hago unas 3 series de curl de biceps.
Pero trabajo pesado para biceps, hombros y triceps no es lo que dice.
Saludos!
jax2
New member
Última edición:
Gabriel85
New member
En la parte pesada dice un par de series de biceps y triceps para mantener la masa fijate que dice abajo que no estaria mal agregar algunas series de esos musculos... Esa es como una apreciacion que el hace al final, ya que si veo que al comienzo empieza diciendo clarito lo que tu dices
-Con respecto a esta parte pesada con esos 4 ejercicios y algo de biceps/triceps en el dia de pecho/espalda estaria completo el dia si se trabaja en 4 dias ?
La otra parte es esta:
CIRCUITO C — OPCIONAL (15-20 repeticiones por serie)
C1. Ejercicio para bíceps
C2. Ejercicio para pantorrillas
C3. Ejercicio para tríceps
C4. Ejercicio abdominal
C5. Ejercicio de aislamiento para hombro
Estaria mal realizar las 3 rutinas esta la da opcional pero entonces no entendi si es cambiando algunas de las anteriores o agregandola tambien para maximizar los resultados...
Última edición:
jax2
New member
Última edición:
MaReK2
Máquina de matar
Una pregunta: ¿El HIIT con intervalos de 10 segundos de sprint y 20 de descanso se puede considerar aláctico? Es que en el artículo habla de descanso entre sprints de 3 a 5 minutos, con lo cual si haces la sesión pesada de pecho y espalda y luego el aláctico, te puedes tirar dos horas con el entrenamiento. Casi que mejor dejaré el aláctico para el sábado, que juego a fútbol con los amigos.
Saludos!
Saludos!
MaReK2
Máquina de matar
Me respondo a mí mismo, después de encontrar este artículo en internet:
Fuente de energía anaeróbica aláctica
La ATP, la sustancia química precisada por los músculos para el movimiento se encuentra almacenada en las células del musculares lo cual significa que se puede utilizar en el mismo momento en el que es demandada. Otra sustancia, la fosfocreatina, también se encuentra almacenada en el músculo con el fin de generar ATP tan pronto como esta se quema. Estos dos componentes químicos permiten al músculo realizar movimientos muy rápidos pero sólo durante un espacio de tiempo muy corto. Cuando entra en juego la fosfocreatina para regenerar ATP nos encontramos con el fin de la energía explosiva. A pesar de que podemos encontrar durante unos cuarenta segundos restos de estas dos substancias en la estructura muscular, el tiempo máximo de actuación sólo ronda los diez segundos. La anaeróbica aláctica es una energía explosiva que le proporciona rapidez al jugador.
Pasado este tiempo y si le damos al músculo el descanso oportuno, las reservas se regeneran en unos sesenta segundos. De todo lo cual extraemos que, en las condiciones descritas, podemos utilizar el sistema anaeróbico aláctico una y otra vez. Mediante el entrenamiento anaeróbico aláctico generaremos más recursos de que disponer en esos primeros diez segundos del esfuerzo.
Conseguir contracciones musculares más rápidas representa para el jugador de Hockey Sobre Patines puestas en acción y frenadas más explosivas, una ejecución del disparo más veloz y una mejor maniobrabilidad.
El trabajo para de mejora de la resistencia anaeróbica aláctica tiene lugar cuando los esfuerzos donde la frecuencia cardiaca se sitúa en un nivel de 180 pulsaciones por minuto o incluso por encima del mismo y su duración viene a ser de unos 10 segundos. El tiempo de recuperación oscila entre 1 y 2 minutos, tiempo necesario para recuperar los valores iniciales de fosfágeno. Este tipo de recuperación varía cuando el número de repeticiones se incrementa pudiendo llegar a los 5 minutos.
Por tanto, el HIIT no sirve para esto, ya que no deja recargarse las reservas de ATP. Necesita más tiempo de los 20 segundos que estipula el HIIT.
Saludos!!
jax2
New member
MaReK2
Máquina de matar
De nada Jax, gracias a ti por el artículo inicial.
Lo malo de esta rutina es que es muy difícil seguir correctamente los días lácticos. Para empezar, si decides hacerlo con pesos libres, tienes que dejarlos preparados antes de empezar el circuito, y avisar a los que están alrededor de que no los toquen. Y luego viene el problema de pasarse en algún peso, con lo cual tienes que reajustar los discos para poder llegar a las 15-18 repeticiones por serie, con lo que se pierde tiempo entre series (lo mismo si te quedas corto).
Yo lo probé el otro día pero con máquinas, para que no me pasara eso, y claro, a las siete de la tarde el gimnasio al que voy está lleno de preplayas que usan las máquinas hasta para hacer antebrazos, y no lo pude realizar con continuidad.
Probablemente en los próximos días adapte la rutina para que sea más fácil de seguir. Lo que había pensado es monopolizar el multipower y hacer los ejercicios en él, y si alguien se acerca empezar a ladrar. _paraguas_ De acuerdo que Thibaudeau es un peazo entrenador, pero coño, sus atletas tendrán gimnasios en los que nadie les molestará, y seguramente si hay que reajustar algún peso, ya tendrán un ayudante que se lo haga.
Por lo demás, es un sistema de entrenamiento muy completo, pero si en mi gimnasio no ponen la refrigeración más fuerte, el día láctico lo hara su tía.
Vale, me gusta quejarme, lo sé, pero al final me adapto y hago las cosas
Lo malo de esta rutina es que es muy difícil seguir correctamente los días lácticos. Para empezar, si decides hacerlo con pesos libres, tienes que dejarlos preparados antes de empezar el circuito, y avisar a los que están alrededor de que no los toquen. Y luego viene el problema de pasarse en algún peso, con lo cual tienes que reajustar los discos para poder llegar a las 15-18 repeticiones por serie, con lo que se pierde tiempo entre series (lo mismo si te quedas corto).
Yo lo probé el otro día pero con máquinas, para que no me pasara eso, y claro, a las siete de la tarde el gimnasio al que voy está lleno de preplayas que usan las máquinas hasta para hacer antebrazos, y no lo pude realizar con continuidad.
Probablemente en los próximos días adapte la rutina para que sea más fácil de seguir. Lo que había pensado es monopolizar el multipower y hacer los ejercicios en él, y si alguien se acerca empezar a ladrar. _paraguas_ De acuerdo que Thibaudeau es un peazo entrenador, pero coño, sus atletas tendrán gimnasios en los que nadie les molestará, y seguramente si hay que reajustar algún peso, ya tendrán un ayudante que se lo haga.
Por lo demás, es un sistema de entrenamiento muy completo, pero si en mi gimnasio no ponen la refrigeración más fuerte, el día láctico lo hara su tía.
Vale, me gusta quejarme, lo sé, pero al final me adapto y hago las cosas
Majadero
New member
Tengo dos dudas en este momento. Al realizar un circuito ¿debo hacer desde el primer ejercicio (ej: A1. Ejercicio de empuje horizontal) hasta el último ejercicio sin ningún tipo de descanso? Sería súper interesante que se desarrollase así el sistema de los días lácticos. Ahora el ejercicio alactico no lo comprendí bien, ¿A qué se refieren con ejercicio alactico o sprint? ¿Correr con intervalos?
Saludos
Saludos