Destruyendo la grasa por Christian Thibaudeau

dsantana dijo:
Hola amigos foreros,
creo haber leido todo el hilo de este post y no haber visto siquiera un ejemplo del dia pesado de piernas,
me gustaria mucho saber que opciones puedo utilizar para el entrenamiento pesado de piernas ... Será válido lo siguiente:

A1.- Sentadilla (Normal o Hack)
A2.- Extension de Cuadriceps

B1.- Prensa (Pies en alto)
B2.- Curl Femoral

¿Que han utilizado uds?
¿Como les ha ido?
¿Existirá alguna combinacion recomendable (o NO recomendable) ?
Personalmente me gusta mucho entrenar las piernas y me gustaría hacer lo mas duro posible este dia...

Desde ya agradecido
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Yo el día de pierna hago sentadilla con extensiones y peso muerto con patada femoral!!

La leche, los descansos son solo entre circuito A y B?? ppff pues si yo el otro día lo hice por primera vez y pensaba que me moria al acabar la primera serie del A... yo descanse 2 minutos entre cada serie del A y entre cada serie del B... igual bajo el peso considerablemente para hacerlo sin descansos...
 
mentzerito dijo:
Lo que hay que dejar claro es el tema de los circuitos. Y la forma en que la recomienda el autor parece ser que es realizando el mismo circuito 3 veces seguidas y no dejando descanso entre "serie" y "serie".

Cada uno interpreta de una manera distinta y yo fui uno de ellos cosa, que por la cual, cambie de opinion hasta tres veces jajaja.

Me inclino mas por esta ultima opcion ya que de lo contrario no es tan duro hacer los circuitos descansando dos minutos entre ellos. Y logicamente al fallo no lo recomiendo hacer, si no mas bien tipo a -2/-3 de la Rm.
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Asi es, parece ser que muchos "le corren" a hacerlos seguidos, pero yo creo que es la forma correcta. El año pasado utilice el programa 8 semanas, al principio fue el infierno!!! la primera vez tube que que correr al baño y me daban ganas de llevarme un botesito por que me andaba vomitando, esa semana no me atrevi a pasar al circuito C. Despues poco a poco me fui acostumbrando. Y me fué muy bien baje 8 kg y segui manteniendo los mismos pesos que al inicio. (mínima perdida de musculo)

Ahora vuelvo a empezar el programa ya que como todos amprendemos en prueba-error en cuanto a alimentacion pues en volumen me pase en CH, calorias y pues me toca pagar el precio a demas de que Diciembre deje el gim y pues la grasita malvada hizo de las suyas.

El martes que me toco el entrenamiento láctico la verdad lo empece xon miedo a que me pasara lo mismo que aquella vez, y bueno, Circuito A sin descnso, B, C y wow los soporte sin muchos problemas, la verdad se lo atribuyo a la condicion fisica, dado que el año pasado (sin contar diciembre) y Enero me anime a realizar el entrenamiento "Sentadilla Hungara" (busquenla x ahí) la cual recomiendo muchisimo. Me ayudo bastante no solo a pierna si no en cuanto a todo, condicion, volumen, vaya exelente. aunque era realmente pesado, yo no lo hice contando minutos sino que gradualemnte subi las repeticiones bajo el principio (+1 y -3) de 4 seg empece con 40 reps y al final termine con 160 reps con el 30% rm. suena de locos yo se, pero si aumentamos 5 reps cada entrenamiento por 2 veces a la semana es posible, terminaba que me daba vueltas todo pero valió la pena la verdad.

Por lo tanto recomiendaria por exp personal estos 2programas. En cuanto a la dieta que creo que es lo mas importante no cometere el error de la vez pasada, esta semana sigo una dieta con calorias y ch que me permitirian "mantenerme" vamos de mantenimiento y bajarle gradualemnte los CH para que el cuerpo no se me espante y quiera mantener la grasaa toda coste. Para este caso lo pense desde el año pasado. los CH que consumi de mas trate que fueren la mayoria liquidos!! jugo de uva (post entreno), bebida recuperativa (pre y post) leche (desayuno y cena), y lo único que tengo que variar ahora es la porcion de las mismas, es sorprendente que NO paso hambre es mas siento que llevo la misma dieta, les paso este consejo con toda la intención de que les sea útil, ya me extendi verdad, bueno, saludos a todos, ya les contare como me ha ido con el entreno y la dieta que no creo q tenga mayor inconveniente.

Sds!L_porrero_
 
Una pregunta. ¿ Las series de alactico sprinting se pueden hacer en una maquina de correr del gimnasio ? Es que sino por la zona en la que vivo es dificil que encuentre un sitio para hacer series de sprints...
Luego dice que descanso entre cada serie de sprint, osea que si por ejemplo hago la de
5 x 60metros = 300metros
Descanso cuanto entre cada sprint ? 2 minutos ? no me he enterado bien. Luego para las series de cuadriceps y femoral que ejercicios para principiante recomendais ? es que nunca he hecho pierna (gran error) y estos ejercicios me estan diciendo "LESIONES EN LA ESPALDA" pero a gritos.
 
PrototypeMario dijo:
Una pregunta. ¿ Las series de alactico sprinting se pueden hacer en una maquina de correr del gimnasio ? Es que sino por la zona en la que vivo es dificil que encuentre un sitio para hacer series de sprints...
Luego dice que descanso entre cada serie de sprint, osea que si por ejemplo hago la de
5 x 60metros = 300metros
Descanso cuanto entre cada sprint ? 2 minutos ? no me he enterado bien. Luego para las series de cuadriceps y femoral que ejercicios para principiante recomendais ? es que nunca he hecho pierna (gran error) y estos ejercicios me estan diciendo "LESIONES EN LA ESPALDA" pero a gritos.
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En cuanto a los sprint, yo personalmente en la máquina del gimnasio me resultan un coñazo, porque entre que le das al botoncito, la máquina llega al punto y luego le das para bajar y se para....en fin, que así nadie puede hacer los sprint en condiciones; así que yo opté por hacerlos en bici de spining.

En cuanto a los descansos, en principio, sería el tiempo necesario para poder hacer otro sprint a tope (yo hago 15-20 seg de sprint en bici y casi 2 min de descanso...aunque según vas avanzando vas necesitando más tiempo de recuperación).

Y en cuanto a lo que hablas de cuadriceps y femoral, yo que tú no lo cambiaría, simplemente comenzaría con poco peso para ir aclimatandome; la sentadilla, si no tienes multipower, comienza con poco peso y no la hagas profunda mientras coges técnica; y el peso muerto pues comienza con la barra sola hasta que cojas técnica.
 
_seven_ dijo:
En cuanto a los sprint, yo personalmente en la máquina del gimnasio me resultan un coñazo, porque entre que le das al botoncito, la máquina llega al punto y luego le das para bajar y se para....en fin, que así nadie puede hacer los sprint en condiciones; así que yo opté por hacerlos en bici de spining.

En cuanto a los descansos, en principio, sería el tiempo necesario para poder hacer otro sprint a tope (yo hago 15-20 seg de sprint en bici y casi 2 min de descanso...aunque según vas avanzando vas necesitando más tiempo de recuperación).

Y en cuanto a lo que hablas de cuadriceps y femoral, yo que tú no lo cambiaría, simplemente comenzaría con poco peso para ir aclimatandome; la sentadilla, si no tienes multipower, comienza con poco peso y no la hagas profunda mientras coges técnica; y el peso muerto pues comienza con la barra sola hasta que cojas técnica.
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La bici que te la pones al maximo o es que las bicis de spinning son distintas y no tienen resistencias ? (La verdad nunca me he fijado aunque he hecho spinning un par de veces)
 
PrototypeMario dijo:
La bici que te la pones al maximo o es que las bicis de spinning son distintas y no tienen resistencias ? (La verdad nunca me he fijado aunque he hecho spinning un par de veces)
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Nada sí, te sirve cualquier bici, aunque lo mejor es hacerlo de pie. La de spining lo único que no tienen pantallita, son un poco más anatómicas para estar de pie y bastante más incomodas para estar sentada; la fuerza se regula con una ruedecilla que tienen en la parte delantera...bastante rudimentario, como las bicis de antaño :p Y no es tan importante la fuerza que tengas que hacer como la velocidad que alcances, el nivel que pongas en la bici tiene que ser el justo para poder ir a tu máximo de velocidad ejerciendo la fuerza justa como para que la bici no se desmonte y notes el trabajo; recuerda que no se trata de que te destroces las piernas, sino de que actives todo el cuerpo y subas las pulsaciones. En esos 20 segundos tienes que subir tu ritmo a las nubes jeje
 
ola tenia una pregunta estaria bien hacerlo asi:

L: Levantamiento pesado pecho/espalda + trabajo aláctico
M Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Mi Descanso
J: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
V: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico

esque los sabados y domingos no puedo ir al gym
 
Sergio ct dijo:
ola tenia una pregunta estaria bien hacerlo asi:

L: Levantamiento pesado pecho/espalda + trabajo aláctico
M Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Mi Descanso
J: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
V: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico

esque los sabados y domingos no puedo ir al gym
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Sí claro que sí. Tan solo debes de tener en cuenta,

- descansar despues de un día lactico (bueno algo de cardio puedes hacer si es que no te aguantas las ganas :p)
- no entrenar antes de un dia pesado (a no ser que sea un dia pesado del otro grupo muscular)
- No hacer alactico antes ni despues de un dia pesado

Y con ese entrenamiento que has puesto cumples las normas así que sí :p
 
se podria hacer los dias de circuito sin maquinas?me refiero sin la maquina de femorales o si hay algun ejercicio mas en maquina?
o usar mancuernas o algo nose
lo pregunto por que me encantaria poder hacer esta rutina pero el gimnasio al que voy suele estara reventar de gente a las horas que voy y puede ser complicado ir de un punto a otro a hacer los ejercicios.
y con que dietas estais haciendo esta rutina para obtener los maximos logros?
 
kazcombat dijo:
se podria hacer los dias de circuito sin maquinas?me refiero sin la maquina de femorales o si hay algun ejercicio mas en maquina?
o usar mancuernas o algo nose
lo pregunto por que me encantaria poder hacer esta rutina pero el gimnasio al que voy suele estara reventar de gente a las horas que voy y puede ser complicado ir de un punto a otro a hacer los ejercicios.
y con que dietas estais haciendo esta rutina para obtener los maximos logros?
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Si, se puede hacer peso muerto rumano.
 
kazcombat dijo:
se podria hacer los dias de circuito sin maquinas?me refiero sin la maquina de femorales o si hay algun ejercicio mas en maquina?
o usar mancuernas o algo nose
lo pregunto por que me encantaria poder hacer esta rutina pero el gimnasio al que voy suele estara reventar de gente a las horas que voy y puede ser complicado ir de un punto a otro a hacer los ejercicios.
y con que dietas estais haciendo esta rutina para obtener los maximos logros?
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mmm creo que Tibidabo sacó también algún artículo sobre "dieta quemagrasa", que en teoría sería el compañero perfecto de esta rutina, pero vamos, que cualquiera puede confeccionarse una buena dieta quemagrasa leyendo por el foro y con la ayuda que te dan para guiarte.
 
si,imagino que una dieta baja en carbos,seria una buena opcion.o una dieta bien calculada para definir(gracias al genial post e ivanppolaino,jejeje)
 
Hola, yo tengo una duda en cuanto al entrenamiento láctico.
Esto es lo que entiendo yo que dice el texto:

Circuito A (ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5)x3
Descanso de 1 o 2 min
Circuito B (ejercicios B1, B2, B3, B4 y B5)x3
Descanso de 1 o 2 min
Opcional---Circuito C (ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5)x3

Pero, cada ejercicio es de una serie,no?
Supongo que si xq sino sería interminable, aunque haciendo 15 series y descansando 2 minutos tendras ganas de que termine pronto:D
En cuanto al peso: bajo o medio,no? porque con tantos ejercicios, si pones mucho peso no podras terminar.

Y por último, para alguien que haya porbado el entrenamiento: Cuanto puede durar la sesión de entrenamiento láctico? Es que 45 series + descansos + 20/minutos de cardio...da la impresión que puede llegar a las 2h
 
Dorsch dijo:
Hola, yo tengo una duda en cuanto al entrenamiento láctico.
Esto es lo que entiendo yo que dice el texto:

Circuito A (ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5)x3
Descanso de 1 o 2 min
Circuito B (ejercicios B1, B2, B3, B4 y B5)x3
Descanso de 1 o 2 min
Opcional---Circuito C (ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5)x3

Pero, cada ejercicio es de una serie,no?
Supongo que si xq sino sería interminable, aunque haciendo 15 series y descansando 2 minutos tendras ganas de que termine pronto:D
En cuanto al peso: bajo o medio,no? porque con tantos ejercicios, si pones mucho peso no podras terminar.

Y por último, para alguien que haya porbado el entrenamiento: Cuanto puede durar la sesión de entrenamiento láctico? Es que 45 series + descansos + 20/minutos de cardio...da la impresión que puede llegar a las 2h
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mmm, no sé si te habré entendido muy bien, pero te explico como es ok?

tienes los 5 primeros ejercicios A1 A2 A3 A4 y A5 no? Pues tienes que hacer 3 series seguidas de esos 5 ejercicios sin pararte absolumante nada; y cada ejercicio debe de ser de entre 20-12 repes; yo por ejemplo, hago la primera serie de 20 la segunda de 15 y la última de 12. Después de esas tres series, descansas 2 min y pasas los siguientes 5 ejercicios B1 B2 B3 B4 y B5, y sigues la misma dinámica, 3 series seguidas de esos 5 sin pararte y con las mismas repes, 2 minutos de descanso antes de pasar a los opcionales y otra vez 3 series sin pararte de C1 C2 C3 C4 y C5 con las mismas repes.

Conclusión, es como si hicieses 3 circuitos de 5 ejercicios y tres series cada uno, con un descanso entre circuitos de 2 minutos.
Si sigues el sistema de 20 repes 15 repes 12 repes; hace un total de 47 repes para cada ejercicio (A1 A2 A3 A4 A5 B1 B2 etc).

Sé que puede ser un poco lioso...pero en el fondo a la hora de desarrollarlo es sencillo; simplemente llegas al gimnasio y preparas las cosas para los primeros 5 ejercicios, comienzas, y en la primera serie haces 20 repes de cada uno, luego sin pararte (y recalco esto porque es lo más importante, no pararte NADA), vuelves al primero y haces 15 repes de cada uno otra vez, y lo mismo con 12 repes; cuando terminas, te tomas 2 min de descanso (que es aconsejable utilizar para desmontar las máquinas que utilizaste y prepararlas para los siguientes 5)...y a morir...jajajajaja.

Es largo, pero el secreto está en NO PARARSE más de lo establecido. Yo tardo una horita más o menos; más los 20-30 min de cardio. Pero vamos...entre calentamiento, estiramientos previos, preparación, rutina, cardio, estiramientos finales; si que me tiro 2 horas en el gym para hacerlo (pero si vas a tope de velocidad, no te entretienes y solo haces 20 min de cardio, se puede hacer en hora y media)


dios...espero habertelo aclarado después de esta retafila :p
 
jaja, tranquila, esta aclarado. Si que es como creía, simplemente me parecía largo y quería asegurarme.
Pero ahora otra cosa: si es sin parar, supongo que tiene q ser un peso que puedas manejar medianamente bien, xq si es seguido no puedes ir con compañero (ya que tendriamos que para a ayudarnos si fuesen grandes pesos).
Bueno, con que el compañero empieze 2 ejercicios más tarde, para no parar el ritmo...es por seguir yendo con mi compañero y asi también tengo a alguien para hacer cardio...
Resumiendo: Mi duda es el peso. Si hago 10rep en pres banca con 30kg por lado, pongo 10kg para este entrenamiento?
(Es un ejemplo a modo de orientación, no pido que me digais los kg exactos. No me lapideis!!_adios_)
 
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