Desarrollate en casa.

Hablando! dijo:
Abdominales trabajalos solo dos dias, necesitan su descanso.
No tengo ninguna objecion con la rutina, solamente te falta material, pero cuando no hay no hay ...
Saludos!
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Dale, gracias. Aunque igual al final terminé pescando otra rutina que hicieron por aquí, que me gustó como estaba ordenada xD
y si, material tengo la nada, pero yo creo que igual servirá de algo, si recién estoy empezando cualquier cosa servirá xD

..solo una duda; para después seguir avanzando, qué me recomiendan que compre?
 
Peso y una barra larga ... en ese orden.
 
Demasiadas páginas para leer ajajaa, recientemente empezé a entrenar en casa y me voy montando un gym particular,conoceis algun ejercicio para gemelos que no sea levantamiento de talones con barra sobre los hombros? o alguno equivalente al contractor?de momento hago aperturas pero no se hasta que punto son equivalentes,y para la parte inferior del pecho solo puedo hacer 4 seres al fallo en fondo,es suficiente?

Gracias.
 
Para gemelo:
- Elevacion de talon con la barra por delante suspendida.
-Elevacion de gemelo a una pierna con una mancuerna

PAra contractor: Aperturas con mancuernas.

Si trabajas con aperturas, poco vas a desarrollar, la base de tu rutina de pecho debe ser los presses, tanto con barra como con mancuernas y los fondos en paralelas si te gustan.
HAcer 4 series de fondos estan bien.
Saludos!
 
Hablando! dijo:
Para gemelo:
- Elevacion de talon con la barra por delante suspendida.
-Elevacion de gemelo a una pierna con una mancuerna

PAra contractor: Aperturas con mancuernas.

Si trabajas con aperturas, poco vas a desarrollar, la base de tu rutina de pecho debe ser los presses, tanto con barra como con mancuernas y los fondos en paralelas si te gustan.
HAcer 4 series de fondos estan bien.
Saludos!
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Gracias probaré el ejercicio de gemelos con mancuernas a ver que tal,para pecho hago press horizontal, inclinado,fondos y algo de aperturas
 
Buenass, ace tiempo k no me pasava x aki. Llevo 2 mese en el gym, algunos resultados ya se empiezan a notar, me gustaria provar otra rutina, xk la mia es un poko normal. Sobretodo me gustaria otra rutina para trabajar bien el pecho i los biceps en especial. Lo otro tmb lo trabajo, xo me interesa mas lo otro. Voy todos los dias, menos el domingo k es para descansar. Cada dia trabajo unos musculos, Lunes: Biceps i pecho, Martes: triceps i piernas, Miercoles: Espalda, hombros,deltoides, i se vuelve a empezar x lo del lunes.

Saludos!!
 
Me he estado dando una vuelta por ahï, y he encontrado esto; espero que os sea de ayuda:

Buscad en Rutinas de Entrenamiento, y leed el post : Cuanto tiempo con ciclos o etapas de volume,fuerza o definiendo?

Chao
 
Buen aporte marikona.
En general pienso que se debe de estar con un ciclo hasta que no produzca cambios o produzca estancamiento.
Por otra parte, para producir un efecto en el metabolismo la duracion minima de los ciclos de volumen y definicion deben ser de 2 meses minimo. Con fuerza debe ser lo preestablecido por la rutina tomada.
MI OPINION.
Saludos!
 
Gracias por el cumplido; pero no aporto nada, solo redirijo para que la gente se acostumbre a buscar y leer, y que luego tome sus decisiones...

Como se agradece tu implicación en el hilo!!!!

Saludos!!!!
 
MariKona dijo:
Gracias por el cumplido; pero no aporto nada, solo redirijo para que la gente se acostumbre a buscar y leer, y que luego tome sus decisiones...

Saludos!!!!
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Estoy de acuerdo es muy importante leer y releer ,pero siempre habemos personas como yo que queria que me dijeran que hacer sin investigar primero, pero siempre ahi momentos de duda y desde luego siempre se agradecera a los que de manera desinteresada te dan una mano, como los de de este foro(un saludo especial a hablando).
tambien queria decirles que con la rutina que estoy haciendo he empezado a subir los pesos de una manera que me ha sorprendido,(a mi) de 2 a 4kg + por secion en los ejercicios de press banco plano,peso muerto y sentadilla,
saludos
 
Hablando! dijo:
Originalmente publicado por edesca Ver post
Hola Hablando!! muy buenos tus post!!!

Queria consultarte como estructurar una rutina de corta duracion (40 min) ya que ese seria el tiempo que tendria para hacer ejercicio en casa.

Mis datos basicos son: hombre, 1,76 mts, 102 kg, 39 años, sendentario. Quisera bajar la grasa y si es posible sacar algo de musculo. He estado en gimnasios pero solo duro 1-2 meses. Tengo una barra larga, mancuernas y un banco y como 50 kg en peso.

Me recomendaron una rutina full body. Pensaba en algo asi 3 veces a la semana

Pecho:
Barra: Press banca plano, press banca inclinado

Espalda:
Barra: Peso muerto
Barra: Sentadilla


Tríceps:
Barra: Press cerrado con barra y variantes, press frances, extension encima de la cabeza con barra.

Bíceps:
Barra: Curl con barra
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Veo muy poco volumen de entrenamiento.
Mira, yo te recomiendo que cojas y cada dia entrenes un ejercicio de cada grupo muscular.
Ahi arriba tienes ejercicios mas que de sobra. Entrena a 3x6-8 repes creo que ira bien. SIgues dieta?
Solo te digo que separes el peso muerto, sentadilla y press banca, es decir, no hagas ninguno de estos tres el mismo dia.
Saludos!
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Una pregunta, leyendo todo el post , quisiera saber que rutina es mejor para bajar de peso, aki en este post veo k hablando recomienda entrenar un ejercicio de cada grupo muscular x día de 3 ejercicios x 6 series a 8 repeticiones o mejor una rutina de 3 veces por semana que es la k estoy haciendo en estos momentos cobinado con una dieta y cardio y la verdad es k me va bien estaba en 97k y ahora estoy en 88k en 2 meses, midiendo 1.75m.


saludos _oveja_
 
Que opinan de esta rutina de "volumen" ??

BUENOSS DIASS...!!! :)

MI edad ES de: 15 años
MI peso ES de: 63 kg
MI altura ES de: 1.70 M

Lo qe pasa es qe no llevo una rutina, la verdad ACEPTO haver estado haciendo TODO MAL en estos 2 años qe llevo entrenando en casa, pues
casi todos los dias entrenava bieps y pecho, verdaderamente eso no
volvera a sucederme, lo qe ahora quiero hacer es conseguir una buena
rutina para ganar volumen, pero si ustedes tienen alguna de definicion, porfavor tambien podrian proporcionarmela SI ES QE LA CONSIDERAN muy buena...
por cierto, esta rutina la encontre aqui en el foto...

UNA pregunta, tomar proteinas puede hacer qe mi estatura aumente??


Lunes: Pecho y antebrazo
Press banca 3x10
Press inclinado 3x10
Press declinado 3x10
Aperturas con inclinacion variable ??? 3x10

Antebrazo:
Curl de muñeca normal o invertido 3x10
Farmer´s walk??? 3x10

Martes: Bíceps y abdominales:

Curl con barra recta 3x10
Curl concentrado 3x10
Curl martillo 3x10

Elevacion de cadera con pies formando 90º 3x10 (con peso)
Elevacion de cadera con pies elevados arriba 3x10 (con peso)
Crunch sin sujeccion 3x10 (con peso)

Miercoles: Pierna y hombro:
Sentadilla hack con barra 3x10
Sentadilla bulgara 3x10
Peso muerto piernas semirrigidas 3x10
Elevaciones de talon con barra 3x25

Press militar con barra 3x10
Elevaciones laterales 3x10
Pajaros 3x10
Encogimiento de hombros con barra 3x10

Jueves: Descanso o cardio.

Viernes: Espalda:
Peso muerto 3x10
Remo con barra ancho 3x10
Pullover 3x10
Dominadas 3xfallo
o
Peso muerto 3x10
Remo invertido con barra 3x10
Remo con mancuerna 3x10
Dominadas 3xfallo

Sábado: Tríceps y abdominales:

Press banca cerrado 3x10
Press frances 3x10
Patada trasera con mancuerna 3x10

Encogimientos laterales con mancuerna 3x10 (con peso)
Elevacion de tronco lateral 3x10 (Con peso)

Domingo: Descanso total.

soy de compleccion delgada y ejercito en mi casa..
cuento con una barra, un par de mancuernas de 5 kilos,
un par de discos de 5 kilos, y otro par de 2.5 kilos...


GRACIASS DE ANTEMANO..!! :)
Les comento qe me anime a registrarme al foro porqe siempre leia sus comentarios y todo lo qe decian , y la verdad me parece qe Todos ustedes son personas sabias qe pueden ayudar a este joven aprendis, pues
algun dia quisiera sabe tanto como ustedes..!! =D GRACIAS...!!
 
al31 dijo:
Una pregunta, leyendo todo el post , quisiera saber que rutina es mejor para bajar de peso, aki en este post veo k hablando recomienda entrenar un ejercicio de cada grupo muscular x día de 3 ejercicios x 6 series a 8 repeticiones o mejor una rutina de 3 veces por semana que es la k estoy haciendo en estos momentos cobinado con una dieta y cardio y la verdad es k me va bien estaba en 97k y ahora estoy en 88k en 2 meses, midiendo 1.75m.


saludos _oveja_
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Rutina para perder peso? Mal empezamos. El 95% de la definicion es la dieta.
Por otro lado, rutinas interesantes:
-Fuerza: Ayudan a vencer el catabolismo.
-Rutinas lacticas: El entrenamiento con altas repeticiones y poco peso (ojo, no mas de 20 repes) eleva la tasa metabolica.

TU mismo.

Shavo: Esa rutina la segui yo, debes haberla copiado de unas paginas atras.
Te digo que es dura, entrenar 5 veces a la semana no es facil si le echas cojones.
Invierte dinero en peso.
Saludos!
 
Hola.
Llevo tiempo sin aportar, acabo de terminar una rutina torso-pierna y quisiera aportarla aqui:

Lunes: Torso I

Peso muerto 90'' descanso
3x4-6
1xfallo peso superior a la serie anterior
Press militar 60''
2x7-10
1xfallo peso superior a la serie anterior
Dominadas 4xfallo 60'' (la ultima serie saltamos cuando lleguemos al fallo concentrico y seguimos hasta el fallo total)
Fondos para pecho 3xfallo 60''
Remo al menton 3x8-10 60''
Press cerrado para triceps 3x8-10 60''
Curl martillo 3x8-10 60''
Curl de antebrazo 3x12-15 30''

Martes: Pierna-abdominal I
Sentadilla hack (Quien pueda sentadilla convencional) 90''
3x6-9
1xfallo peso superior a la serie anterior
Peso muerto rumano 3x8-10 90''
Elevacion de gemelo con barra 3x12-20 30''

Planks 3xfallo 30''
Crunch invertido 3x15 30''
Crunch al frente lastrado 3x6-8 (la ultima serie cuando fallemos soltamos el lastre y seguimos haciendo sin lastre) 30''
Adicional (quien quiera): Trabajo de rotador y agarre

Miercoles: HIIT

Jueves: Torso II
Press en el suelo (press banca quien pueda) 90''
3x6-9
1xfallo Peso mayor a la serie anterior
Remo con barra 60''
2x7-9 60''
1xfallo Peso superior a la serie anterior
Elevaciones laterales SS pájaros 3x10+10 60''
Flexiones con los pies elevados (press inclinado quien pueda) 3x8-10 60''
Encogimientos de hombros 3x10-12 60''
Press francés con barra 3x8-10 60''
Curl con mancuernas supinando 3x8-10 60''
Curl de antebrazos

VIernes: Pierna II
Sentadilla Zercher (quien pueda sentadilla frontal) 3x8-10 60''
Glute ham raises negativos 3x10 60''
Sentadilla bulgara o zancadas 3x12 60''
Elevacion de talones a una pierna con mancuerna 3x12-10 60''

Vacío abdominal 3xfallo 30''
Side bends 3x12-15 30''
Crunch lateral 3x12-15 30''
Adicional: Trabajo de rotador y agarre.

Sabado: descanso total
Domingo: Cardio moderado

Es una rutina inventada por mi, adaptada a mi material.
La progresion en los ejercicios es facil, cuando llegas al tope de repeticiones maximo (si por ejemplo en peso muerto tienes que hacer entre 4 y 6, cuando llegues a 6 aumentas peso hasta que mas o menos puedas hacer 4).
Los ejercicios en negrita, cuando se aumenta peso se aumenta la misma cantidad (2, 3, 4 kg ...) en las 3 series primeras y en la serie de mayor peso.
Espero haberme explicado.
Alguna duda preguntad.
P.D: Esta claro que es una rutina de volumen, por mencionar algunos aumentos:

Sentadilla hack 70->84 kg
Press en el suelo 48->62kg
Remo con barra 48->62 kg


Saludos!
 
Shavo15 dijo:
BUENOSS DIASS...!!! :)

MI edad ES de: 15 años
MI peso ES de: 63 kg
MI altura ES de: 1.70 M

Lo qe pasa es qe no llevo una rutina, la verdad ACEPTO haver estado haciendo TODO MAL en estos 2 años qe llevo entrenando en casa, pues
casi todos los dias entrenava bieps y pecho, verdaderamente eso no
volvera a sucederme, lo qe ahora quiero hacer es conseguir una buena
rutina para ganar volumen, pero si ustedes tienen alguna de definicion, porfavor tambien podrian proporcionarmela SI ES QE LA CONSIDERAN muy buena...
por cierto, esta rutina la encontre aqui en el foto...

UNA pregunta, tomar proteinas puede hacer qe mi estatura aumente??


Lunes: Pecho y antebrazo
Press banca 3x10
Press inclinado 3x10
Press declinado 3x10
Aperturas con inclinacion variable ??? 3x10

Antebrazo:
Curl de muñeca normal o invertido 3x10
Farmer´s walk??? 3x10

Martes: Bíceps y abdominales:

Curl con barra recta 3x10
Curl concentrado 3x10
Curl martillo 3x10

Elevacion de cadera con pies formando 90º 3x10 (con peso)
Elevacion de cadera con pies elevados arriba 3x10 (con peso)
Crunch sin sujeccion 3x10 (con peso)

Miercoles: Pierna y hombro:
Sentadilla hack con barra 3x10
Sentadilla bulgara 3x10
Peso muerto piernas semirrigidas 3x10
Elevaciones de talon con barra 3x25

Press militar con barra 3x10
Elevaciones laterales 3x10
Pajaros 3x10
Encogimiento de hombros con barra 3x10

Jueves: Descanso o cardio.

Viernes: Espalda:
Peso muerto 3x10
Remo con barra ancho 3x10
Pullover 3x10
Dominadas 3xfallo
o
Peso muerto 3x10
Remo invertido con barra 3x10
Remo con mancuerna 3x10
Dominadas 3xfallo

Sábado: Tríceps y abdominales:

Press banca cerrado 3x10
Press frances 3x10
Patada trasera con mancuerna 3x10

Encogimientos laterales con mancuerna 3x10 (con peso)
Elevacion de tronco lateral 3x10 (Con peso)

Domingo: Descanso total.

soy de compleccion delgada y ejercito en mi casa..
cuento con una barra, un par de mancuernas de 5 kilos,
un par de discos de 5 kilos, y otro par de 2.5 kilos...


GRACIASS DE ANTEMANO..!! :)
Les comento qe me anime a registrarme al foro porqe siempre leia sus comentarios y todo lo qe decian , y la verdad me parece qe Todos ustedes son personas sabias qe pueden ayudar a este joven aprendis, pues
algun dia quisiera sabe tanto como ustedes..!! =D GRACIAS...!!
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Esa rutina fue un error por mi parte subirla, con el tiempo he aprendido que es una basura directamente.
Te recomiendo mejor la rutina que acabo de postear arriba, es la rutina de volumen que mas contento me ha dejado de las que he hecho.
P.D: Toma todas las proteinas que quieras, pero eso no te va a hacer crecer si no esta escrito en tu codigo genetico. Alimentate bien, pero no esperes mas altura. Si ganas algunos cm de altura bienvenidos sean.
SAludos!
 
Hablando! dijo:
Esa rutina fue un error por mi parte subirla, con el tiempo he aprendido que es una basura directamente.
Te recomiendo mejor la rutina que acabo de postear arriba, es la rutina de volumen que mas contento me ha dejado de las que he hecho.
P.D: Toma todas las proteinas que quieras, pero eso no te va a hacer crecer si no esta escrito en tu codigo genetico. Alimentate bien, pero no esperes mas altura. Si ganas algunos cm de altura bienvenidos sean.
SAludos!
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Tampaco es que sea un error la rutina.A ver,las weider para volumen funcionan,eso si,respetando algunos principios y sin hacerlo al tuntun,pero funcionar funcionan.

Eso si,¿hay metodos superiores a weider?Claramente si.

He de decir que a mi weider me gusta y me ha funcionado,supongo que a mucha gente mas tambien. Es cuestion de ir probando diferentes metodos.

Saludos!
 
Ivan263 dijo:
Tampaco es que sea un error la rutina.A ver,las weider para volumen funcionan,eso si,respetando algunos principios y sin hacerlo al tuntun,pero funcionar funcionan.

Eso si,¿hay metodos superiores a weider?Claramente si.

He de decir que a mi weider me gusta y me ha funcionado,supongo que a mucha gente mas tambien. Es cuestion de ir probando diferentes metodos.

Saludos!
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No me refiero a las weider ivan, me refiero a la que subi, la que ha puesto Shavo.
PAra empezar, los dias de descanso brillan por su ausencia.
Dedico dos dias a brazo, y pierna lo junto con hombro ...
es para empezar, podria seguir xD.
Saludos!
 
Hola amigos! a continuacion os posteo mi rutina actual

Lunes (Biceps-Pierna)
curl con barra 12-12-10-10
curl concentracion 12-12-12-10
curl en banco inclinado 12-12-10
curl alterno tipo martillo 12-12-10

extension cuadriceps 12-12-12
Sentadillas 12-12-12
elevacion talones de pie 12-12-12

Martes (triceps y espalda)
extension invertidas tras cabeza 12-12-12-10
patada de triceps 12-12-12-12
fondos entre banco (hago 3 series la primera la empiezo con 40 o 45 reps y las siguientes voy sumando 5, me resulta un ejercicio muy facil de realizar)

remo inclinado con barra 12-12-10-10
remo con mancuerna una mano 12-12-12-10
Dominadas (no siempre las hago pero cuando las hago son 3 series al fallo)

Miercoles (descanso o algo de cardio)
Jueves (pecho y hombros)

press de banca 12-12-10-10
pullover 12-12-12-12
press con mancuernas en banco inclinado (este ejercicio tambien me resulta muy facil asique hago 3 series y suelo llegar a las 20-25 reps)
aberturas en plano inclinado 12-12-12-12

elevacion lateral acostado 12-12-12-12
elevacion frontal 12-12-12-12

Viernes descanso

Sabado (empiezo otra vez la rutina o hago ejercicios sin pesos, flexiones, dominadas, sentadillas etc y las combino con una buena sesion de estiramientos segun como me de el dia xD)

Domingo (rutina dia 2 o cardio)

Edad:17 años altura:174 cm peso 69kg %grasa: 14.2
OBJETIVO: conseguir volumen y aumentar peso me gustaria llegar a los 72-74 kg
Esta rutina la llevo practicando hace practicamente 3 meses en otro comentario posteare mi dieta, durante estos 3 meses he aumentado algo mas de 3 kilos y la verdad me encuentro muy agusto con los resultados.
Espero vuestras sugerencias y preguntas sobre cualquier cosa, un saludo!
 
se me olvidaba decir que 5 dias a la semana practico natacion y que los abdominales los trabajo 3 dias a la semana haciendo 3 o 4 ejercicios,
 
Creo que enfocas mal el entrenamiento mmafight, empiezo:

Entrenas biceps antes que pierna

Entrenas mas series de biceps que de pierna (craso error)

En pierna empiezas con extension de cuadriceps. debes empezar por sentadillas.

Entrenas antes triceps que espalda

Haces pocas series de espalda. Ademas, falta el peso muerto

Juntas pecho con hombro, eso es criminal para tu cabeza frontal del hombro y tus rotadores

Haces pullover el dia de pecho, tambien es un ejercicio de espalda. Ademas lo metes antes de press inclinado, eso es un gran error.

Tu rutina de hombro es pobre y nefasta, para empezar olvidas hipertrofiar la cabeza mas grande del hombro y la unica que no recibe trabajo indirecto de la espalda o pecho

Falta trabajo de trapecio

Trabajas 5 dias a la semana, segun que capacidad de recuperacion tengas puede no ser suficiente.

Consejo: Resetea .. tira esta rutina a la basura, y comienza con algo mejor y mejor organizado.
SAludos!
 
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