Desarrollate en casa.

Bueno, una aportación ( para el que la quiera)

Esta rutina de aeróbico la he utilizado personalmente, y reconozco que me gusta ( para gustos…)

Mejor con bici estática de spinning, pero se puede realizar corriendo, en bici, u otro aparato aeróbico.

• Calentamiento ( de 5 a 10 min)
• Principio Tabata, jugando con la resistencia ( de medio a medio alto), 4 min. , 20 sg fuerte y 10 sg relajado ( sin parar y bajando la resistencia):
o 20 sg-10 sg
o 20 sg-10 sg… hasta llegar a 8 series, o sea, 4 min.
• Bajad la resistencia, para recuperar 2 min, sin parar y a buen ritmo para relajar algo la piernas, o sea poco desarrollo y buena cadencia
• 1 min a nivel medio alto, sprinta hasta que el corazón te salga por la boca , con dos cojones jejeje
• 2 min poco desarrollo y buena cadencia
• 1 min a ni superior, que te tengas que poner de pie para mover el desarrollo, y a subir el Tourmalet mientras te persigue el pelotón y ves la meta, o sea, sprinta
• 2 min poco desarrollo y buena cadencia
• 1 min a nivel medio pero como si te persiguiera el padre de tu novia, intenta que el cuentakilómetros suba lo máximo posible, así te picas contigo mismo para superarte la proxima vez
• Periodo de relajación para bajar las pulsaciones y bajad poco a poco la resistencia


Chuleta:

• Calentamiento ( 5 a 10 min)
• Tabata 20sg-10sg 4 min
• 2 min al 60 %
• 1 min nivel alto 90%
• 2 min al 60%
• 1 min nivel muy alto 90%
• 2 min al 60%
• 1 min nivel medio 95%
• 5 min relajación

Esto es al principio, jugar con la serie añadiendo conforme mejoréis, más o menos cada 4 semanas, aunque os recomiendo la ultima serie mas de velocidad que de fuerza. Son pocos minutos, pero si lo hacéis con ganas os acordareis de mi, …y de mi familia jajaja
 
MariKona dijo:
Bueno, una aportación ( para el que la quiera)

Esta rutina de aeróbico la he utilizado personalmente, y reconozco que me gusta ( para gustos…)

Mejor con bici estática de spinning, pero se puede realizar corriendo, en bici, u otro aparato aeróbico.

• Calentamiento ( de 5 a 10 min)
• Principio Tabata, jugando con la resistencia ( de medio a medio alto), 4 min. , 20 sg fuerte y 10 sg relajado ( sin parar y bajando la resistencia):
o 20 sg-10 sg
o 20 sg-10 sg… hasta llegar a 8 series, o sea, 4 min.
• Bajad la resistencia, para recuperar 2 min, sin parar y a buen ritmo para relajar algo la piernas, o sea poco desarrollo y buena cadencia
• 1 min a nivel medio alto, sprinta hasta que el corazón te salga por la boca , con dos cojones jejeje
• 2 min poco desarrollo y buena cadencia
• 1 min a ni superior, que te tengas que poner de pie para mover el desarrollo, y a subir el Tourmalet mientras te persigue el pelotón y ves la meta, o sea, sprinta
• 2 min poco desarrollo y buena cadencia
• 1 min a nivel medio pero como si te persiguiera el padre de tu novia, intenta que el cuentakilómetros suba lo máximo posible, así te picas contigo mismo para superarte la proxima vez
• Periodo de relajación para bajar las pulsaciones y bajad poco a poco la resistencia


Chuleta:

• Calentamiento ( 5 a 10 min)
• Tabata 20sg-10sg 4 min
• 2 min al 60 %
• 1 min nivel alto 90%
• 2 min al 60%
• 1 min nivel muy alto 90%
• 2 min al 60%
• 1 min nivel medio 95% Hay un error aqui?
• 5 min relajación

Esto es al principio, jugar con la serie añadiendo conforme mejoréis, más o menos cada 4 semanas, aunque os recomiendo la ultima serie mas de velocidad que de fuerza. Son pocos minutos, pero si lo hacéis con ganas os acordareis de mi, …y de mi familia jajaja
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La verdad es que tiene pinta de durisimo, muy buen aporte Marikona, me lo apuntare para un futuro cercano.
Saludos y gracias!
 
MariKona dijo:
Hola, hola

No me ha quedado muy claro el objetivo de Carpalpas, ¿Quieres estar en forma o quieres hipertrofiar?

Para lo primero, como ha dicho Hablando, deberías añadir algún ejercicio de pierna, aunque sin pasarte con los pesos y variar, añadir variaciones con saltos y rebotes; y a la vez no limitarte solo a carrera continua, debes realizar series y cuestas (fundamental una buena planificación variada)
Hay que entrenar pierna si o si, por mucho que corras y hagas bici, con un entrenamiento aerobico no se da el estimulo adecuado para hipertrofiar ni para estar en forma, hay que machacar las piernas.
Para la hipertrofia deberías descansa más y quitarte algún aeróbico, y por narices, meter ejercicios de pierna con peso y mucho descanso (como siempre leed de gente más experimentada)

Siempre hay que tener claro el objetivo, aunque realmente es lo más difícil, a mi por lo menos, siempre queremos ser más fuertes, más rápidos, más definidos, más voluminosos, y todo a la vez, con dos cojones jajajaja es fundamental un objetivo y una buena planificación, cuesta montarla pero al final te ahorras tiempo y esfuerzo (esto también sería un buen hilo, y complicado)
+1. La planificacion es algo que es vital para no deprimirse, ser realista de que todo a la vez no se puede conseguir. HAy que saber sacrificar grasa con tal de ganar musculo, o a la inversa, no pretender definir en 3 meses, ganar 10 kg de masa muscular y no ciclarte xD.
Por si alguien no se ha dado cuenta (lo dudo) a mi me gusta dar otras visiones alternativas, que no son ni mejores ni peores, sino diferentes; esto es como variar de rutina, el cuerpo al final se acomoda a lo que realizas, por lo tanto también es bueno variar. Siempre hay algo que nos gusta más, un ejercicio, una rutina, una comida…pero es importante variar para no caer en la rutina y que tu cuerpo se acostumbre, es bueno variar aunque no sea la mejor rutina, y darle descanso al cuerpo, el mismo os lo pedirá, ni te pases ni te relajes.

Y sobre todo, leed. Lo difícil es seleccionar la información, pero hasta que no lo pruebas no sabes si te funcionará. Y leed cosas diferentes, hay que tener en cuenta que no todos buscamos el mismo objetivo, esto el lo bueno, que cada uno somos “ de nuestro padre y nuestra madre”, busca otro tipo de información y no te cierres en banda, hay muchos caminos que te llevan a un mismo destino

POR DIOS, QUE ROLLERAS QUE SOY ¡!!!!!!!!!! jajajajajjajaj
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Cuanta razon tienes. El problema es que la gente se ciega en lo que hace y no prueba otra cosa.
Lo digo por experiencia, la etapa de volumen anterior por ejemplo me base en weider y no queria pasarme a alta frecuencia. Tarde dos semanas en convencerme de que las altas frecuencia son mucho mejores que las weider, y ahora mismo planeo basar mi etapa de volumen para lo mismo.
Buenisimo aporte, si señor.
Saludos!
 
Gracias por tus alabanzas, eso siempre motiva para seguir aportando

Y no es que sea un error, los porcentajes son referenciales, solo pretendia recalcar que hay que intentar darlo todo, aunque reconozco que ni yo lo cumplo siempre, con que al final chilles y jadees por el esfuerzo me vale jajajaja

Hasta el fin de semana, chicos...
 
En el error me referia a:
NIvel medio: 95%
Nivel muy alto: 90%

El error estriba en que pones nivel alto para 90% y nivel medio para el 95, es una chorrada pero al leerlo me ha chocado.
Saludos!
 
Saludos

Saludos
despues de 6 meses de estar dandole a los fierros, aunque no con mucha diciplina tanto en la rutina como en la alimentacion, ya que me es muy dificil llevar a cabo 5 o 6 comidas al dia, la verdad la mayoria son 3 comidas diarias, y en la rutina como luego no puedo ir a mi cuarto de fierros (gym) por diversas razones no he sido constante pero trato, y no he visto evolucion,bueno no mucha ,por lo menos ya tengo un poco mas de forma, he leido acerca de la rutina dc y del libro de flaco a musculoso y entiendo que son "parecidas" y yo estaba haciendo una weider
esta: bueno esta en la pagina 9 (no puedo poner url aun)
y me he armado una nueva, segun yo con algo de ambas jeje, aver que les parece,
espero sus comentarios para ver si la llevo a cabo o no.
hoy hice pecho triceps y antebraso y me parecio que trabaje bien ,tenia 3 ejercicios de triceps pero senti que ya era mucho para ellos jeje y me decidi por hacer antebraso


CALENTAMIENTO DE 15 REPS CON POCO PESO

TIPO PIRAMIDE AUMENTANDO PESOS LA ULTIMA CON EL PESO QUE PUEDA LEVANTAR 8 REPS PERO HACER 6 REPS 15 RESPIRACIONES PROFUNDAS Y LAS REPS QUE SALGAN 15 RESPIRACIONES PROF Y LAS REPS QUE SALGAN Y YA

PECHO:
PRESS BANCO PLANO 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______ …..______
PRESS BANCA INCLINADO 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______ …..______
APERTURAS BANCO PLANO 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______ …..______

TRICEPS:
DIPINGS ENTRE DOS BANCOS 3x10
EXTENCION POLEA ALTA 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______…..______

ANTEBRASO:
CURL SUPINACION C/MANCUERNA 3 X 13 de______,10 de______6 de______…..______.....______


_______________________________________________________

ESPALDA:
PESO MUERTO 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______…..______
REMO HORIZONTAL C/ BARRA 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______…..______
JALON POLEA AL PECHO 3 X 13 de______,10 de______,6 de______.....______ …..______
ENCOJIMIENTOS C /MANCUERNAS 3 X 13 de______,10 de______,6 de______.....______…..______

BICEPS:
CURL C/BARRA 3 X 13 de_____,10 de_______6 de______…..______ …..______
PREDICADOR C/ BARRA W 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______…..______
CURL C/ MANCUERNA TIPO MARTILLO 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______…..______

creo que voy a quitar uno de biceps

__________________________________________________

PIERNAS:
SENTADILLAS O SQUAT 3 X 13 de______,10 de______,6 de_______…..______…..______
SANCADAS O LUNGES (PASO LARGO) 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______ …..______
CURL FEMORAL ACOSTADO 3 x 13 de______,10 de______,6 de______…..______…..______
ELEVACION TALONES DE PIE CON MAQUINA 3 X 23 de______,19 de______,15 de_______…..______…..______


HOMBRO:
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS 3 X 13 de_______,10 de______,6 de______…..______ …..______
ELEVACIONES FRONTALES 3X 13 de_____,10 de______,6 de______…..______…..______
VUELOS LATERALES 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______…..______
ELEVACIONES LATERALES TRONCO INCLINADO 3 x 13 de______,10 de______,6 de_____…..______…..______

tambien creo que quitare una de hombros bueno voy a ver como me va haciendola y ya me decido
 
Última edición:
big_dolf dijo:
Saludos
despues de 6 meses de estar dandole a los fierros, aunque no con mucha diciplina tanto en la rutina como en la alimentacion, ya que me es muy dificil llevar a cabo 5 o 6 comidas al dia, la verdad la mayoria son 3 comidas diarias, y en la rutina como luego no puedo ir a mi cuarto de fierros (gym) por diversas razones no he sido constante pero trato, y no he visto evolucion,bueno no mucha ,por lo menos ya tengo un poco mas de forma, he leido acerca de la rutina dc y del libro de flaco a musculoso y entiendo que son "parecidas" y yo estaba haciendo una weider
esta: bueno esta en la pagina 9 (no puedo poner url aun)
y me he armado una nueva, segun yo con algo de ambas jeje, aver que les parece,
espero sus comentarios para ver si la llevo a cabo o no.
hoy hice pecho triceps y antebraso y me parecio que trabaje bien ,tenia 3 ejercicios de triceps pero senti que ya era mucho para ellos jeje y me decidi por hacer antebraso


CALENTAMIENTO DE 15 REPS CON POCO PESO

TIPO PIRAMIDE AUMENTANDO PESOS LA ULTIMA CON EL PESO QUE PUEDA LEVANTAR 8 REPS PERO HACER 6 REPS 15 RESPIRACIONES PROFUNDAS Y LAS REPS QUE SALGAN 15 RESPIRACIONES PROF Y LAS REPS QUE SALGAN Y YA

PECHO:
PRESS BANCO PLANO 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______ …..______
PRESS BANCA INCLINADO 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______ …..______
APERTURAS BANCO PLANO 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______ …..______

No entiendo bien tu forma de escribir los ejercicios.
TRICEPS:
DIPINGS ENTRE DOS BANCOS 3x10
EXTENCION POLEA ALTA 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______…..______
Veo que falta un press cerrado o un press frances, aunque si ves bien los dippings no hay problema
ANTEBRASO:
CURL SUPINACION C/MANCUERNA 3 X 13 de______,10 de______6 de______…..______.....______
Para mi de pie con barra es mas comodo

_______________________________________________________

ESPALDA:
PESO MUERTO 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______…..______
REMO HORIZONTAL C/ BARRA 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______…..______
JALON POLEA AL PECHO 3 X 13 de______,10 de______,6 de______.....______ …..______
ENCOJIMIENTOS C /MANCUERNAS 3 X 13 de______,10 de______,6 de______.....______…..______

Bien, sabras de sobra que tu rutina esta bien. Haria dominadas en vez de jalon, y dejaria los encogimientos de trapecio para el dia de hombro, aqui podrias trabajar un remo con mancuerna (serrucho)
BICEPS:
CURL C/BARRA 3 X 13 de_____,10 de_______6 de______…..______ …..______
PREDICADOR C/ BARRA W 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______…..______
CURL C/ MANCUERNA TIPO MARTILLO 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______…..______

creo que voy a quitar uno de biceps+1, fuera el predicador

__________________________________________________

PIERNAS:
SENTADILLAS O SQUAT 3 X 13 de______,10 de______,6 de_______…..______…..______
SANCADAS O LUNGES (PASO LARGO) 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______ …..______
CURL FEMORAL ACOSTADO 3 x 13 de______,10 de______,6 de______…..______…..______
ELEVACION TALONES DE PIE CON MAQUINA 3 X 23 de______,19 de______,15 de_______…..______…..______

Que maquina tienes para trabajar gemelo?Yo trabajaria más las piernas viendo tu rutina de espalda, quiza meteria un peso muerto rumano despues de las sentadillas con el mismo patron de repeticiones.

HOMBRO:
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS 3 X 13 de_______,10 de______,6 de______…..______ …..______
ELEVACIONES FRONTALES 3X 13 de_____,10 de______,6 de______…..______…..______
VUELOS LATERALES 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______…..______
ELEVACIONES LATERALES TRONCO INCLINADO 3 x 13 de______,10 de______,6 de_____…..______…..______
Mucha tela .... quitaría las frontales y haria pajaros en vez del ultimo ejercicio. Meteria aqui trapecio porque con laterales y press militar queda tocado. Por ultimo, haria press militar con barra.
tambien creo que quitare una de hombros bueno voy a ver como me va haciendola y ya me decido
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Dos cosas:
- Explicame que significa las rayas que has puesto en las repes.
- Repiteme el material del que dispones por favor.

Saludos!
 
SALUDOS HABLANDO
Gracias por tus sugerencias
CALENTAMIENTO DE 15 REPS CON POCO PESO

TIPO PIRAMIDE AUMENTANDO PESOS LA ULTIMA CON EL PESO QUE PUEDA LEVANTAR 8 REPS PERO HACER 6 REPS 15 RESPIRACIONES PROFUNDAS Y LAS REPS QUE SALGAN 15 RESPIRACIONES PROF Y LAS REPS QUE SALGAN Y YA

PECHO:
PRESS BANCO PLANO 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______ …..______
PRESS BANCA INCLINADO 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______ …..______
APERTURAS BANCO PLANO 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______ …..______

No entiendo bien tu forma de escribir los ejercicios.
press banco plano 3 (series) x13 repes de 32 kg ,10 repes de 40 kg ,6 repes de 48 kg 15 respiraciones profundas (son los puntos) 5 repes (con 48 kg), 15 respiraciones profundas(son los puntos), 4 repes (con 48 kg),y asi para todos los ejercicios,las tres primeras rayas son para anotar los pesos y las dos ultimas son para anotar las repes que pude sacar despues de 15 respiraciones de descanso con el mayor peso que pude levantar 8 repes pero solo hago 6 repes

TRICEPS:
DIPINGS ENTRE DOS BANCOS 3x10
EXTENCION POLEA ALTA 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______…..______
Veo que falta un press cerrado o un press frances, aunque si ves bien los dippings no hay problema
tal vez vaya alternando un press frances y los dipings

ANTEBRASO:
CURL SUPINACION C/MANCUERNA 3 X 13 de______,10 de______6 de______…..______.....______
Para mi de pie con barra es mas comodo
voy a probar con barra de pie
__________________________________________________ _____

ESPALDA:
PESO MUERTO 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______…..______
REMO HORIZONTAL C/ BARRA 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______…..______
JALON POLEA AL PECHO 3 X 13 de______,10 de______,6 de______.....______ …..______
ENCOJIMIENTOS C /MANCUERNAS 3 X 13 de______,10 de______,6 de______.....______…..______

Bien, sabras de sobra que tu rutina esta bien. Haria dominadas en vez de jalon, y dejaria los encogimientos de trapecio para el dia de hombro, aqui podrias trabajar un remo con mancuerna (serrucho)
Las dominadas no puedo hacerlas aun,por eso hago jalones y tal vez tambien alterne remo con barra y remo con mancuernas si puedo hago las dos
los encojimientos voy a probar con hombro pero como hombro los tengo con piernas que son las que mas me cuestan trabajo no se si ya sea mucha tela
BICEPS:
CURL C/BARRA 3 X 13 de_____,10 de_______6 de______…..______ …..______
PREDICADOR C/ BARRA W 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______…..______
CURL C/ MANCUERNA TIPO MARTILLO 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______…..______

creo que voy a quitar uno de biceps+1, fuera el predicador

__________________________________________________

PIERNAS:
SENTADILLAS O SQUAT 3 X 13 de______,10 de______,6 de_______…..______…..______
SANCADAS O LUNGES (PASO LARGO) 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______ …..______
CURL FEMORAL ACOSTADO 3 x 13 de______,10 de______,6 de______…..______…..______
ELEVACION TALONES DE PIE CON MAQUINA 3 X 23 de______,19 de______,15 de_______…..______…..______

Que maquina tienes para trabajar gemelo?Yo trabajaria más las piernas viendo tu rutina de espalda, quiza meteria un peso muerto rumano despues de las sentadillas con el mismo patron de repeticiones.
es una barra con forma de v que me la cargo en los hombros y pongo los pies en una tabla de 20 cm de grosor, nunca he hecho peso muerto rumano pero voy a probar
el peso muerto runano es para femoral?
HOMBRO:
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS 3 X 13 de_______,10 de______,6 de______…..______ …..______
ELEVACIONES FRONTALES 3X 13 de_____,10 de______,6 de______…..______…..______
VUELOS LATERALES 3 X 13 de______,10 de______,6 de______…..______…..______
ELEVACIONES LATERALES TRONCO INCLINADO 3 x 13 de______,10 de______,6 de_____…..______…..______
Mucha tela .... quitaría las frontales y haria pajaros en vez del ultimo ejercicio. Meteria aqui trapecio porque con laterales y press militar queda tocado. Por ultimo, haria press militar con barra.
tambien creo que quitare una de hombros bueno voy a ver como me va haciendola y ya me decido
si tal vez quite las frontales, los pajaros creo que son los que yo tengo como laterales tronco inclinado,el press militar al ser un basico no se debe poner al principio?

Dos cosas:
- Explicame que significa las rayas que has puesto en las repes.
- Repiteme el material del que dispones por favor
Las rayas te las explique arriba en press banco plano
dispongo de un banco de varias posiciones a este le puedo colocar el banco scott y para hacer extencion de piernas,56 kg en discos y ahorrando para otros mas,barra w, barra recta,rack sencillo,par de mancuernas y una maquina multi estacion weider 7400 viejita bueno muy viejita
 
Última edición:
Akrob dijo:
¿¿Que opinan de esta rutina en casa???


Dia1: Espalda y biceps

Espalda:
1)Remo Horizontal a una mano con mancuernas
2)Encogimiento de hombros con barra
3)Remo con barra


Biceps:
1)Curl de biceps alternos
2)Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo
3)Curl de biceps alterno "tipo martillo"


Dia2: Pecho y Triceps

Pecho:
1)Flexiones al suelo
2)Press de banca plano
3)Pull over con mancuernas


Triceps:
1)Dipping entre dos bancos
2)Press fraces en banco plano con mancuernas
3)extencion de los codos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos


Dia3: Deltoides y piernas


Deltoides:
1)Press sentado con mancuernas
2)Elevaciones frantales con mancuernas
3)Elevaciones laterales, tronco inclinado o pajaro


Piernas:
1)Sentadillas
2)Elevaciones de talon



Saludos
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para los que no tenemos mucho material en casa y nos basamos sobre todo en el hierro, me parece una rutina ideal, aunque como ya se ha dicho, quizá falta algo en las piernas...

un saludo
 
Big dolf: Pasate a las dominadas para ganar fuerza.
Peso muerto rumano es para femoral si.
Militar al principio si. Lo que intentaba decirte es que cambiases militar sentado con mancuerna por militar de pie con barra.

Lotto: De pierna se pueden hacer mil ejercicios mas (zancadas, glute harm raises, peso muerto rumano, peso muerto piernas semirrigidas, sentadillas bulgaras ...)
 
Hablando! dijo:
Big dolf: Pasate a las dominadas para ganar fuerza.
Lo que pasa es que solamente puedo hacer una y siento que no trabajo nada
algun consejo para empezar a hacerlas
Peso muerto rumano es para femoral si.
Militar al principio si. Lo que intentaba decirte es que cambiases militar sentado con mancuerna por militar de pie con barra.
Nunca lo he intentado,lo voy a hacer , lo he hecho con barra pero sentado

Lotto: De pierna se pueden hacer mil ejercicios mas (zancadas, glute harm raises, peso muerto rumano, peso muerto piernas semirrigidas, sentadillas bulgaras ...)
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ok
Saludos
 
big_dolf dijo:
ok
Saludos
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Consejo para las dominadas:
-Entrenalas, olvidate de los jalones ya.
-Puedes hacer tambien supinas, que son mas faciles.
-Si no puedes hacer muchas trabaja hasta el fallo total. Haces todas las que puedas, cuando no puedas subir, o saltas y te dejas caer o te ayudan a subir o algo.

Las dominadas no tienen misterio, lo unico que hace falta son cojones para hacerlas y aguantarlas al principio, cuando no se saca ninguna.

Con barra de pie es mas duro, basta que lo hagas una vez para que entiendas a lo que me refiero.

Saludos!
 
Hola, hace unos días entré al foro y me gustó bastante, e incluso me entusiasmé viendo a todos con sus rutinas y todo xD

Bueno, el tema es que leí un poco y traté de armar una rutina y no estoy seguro de como habrá quedado realmente (soy totalmente nuevo en esto xD). Puse los ejercicios basados en los implementos que tengo acá que no son muchos la verdad xD unas mancuernas que dan de 3 kg hasta 7,5 kg, una elíptica y una máquina de abdominales (esta última la encuentro un poco inútil, prefiero hacer en el suelo xD)
Aquí está lo que hice:

MARTES

Pecho
Press banco plano
Press banco inclinado
Flexiones
Aperturas banco plano

Hombro
Press militar
Vuelos laterales
Elevaciones frontales
Elevaciones laterales

JUEVES

Pierna
Sentadillas
Sentadilla bulgara
Zancadas

Bíceps
Curl martillo
Curl banco inclinado

VIERNES

Espalda
Remo con mancuernas
Dominadas
Pullover

Tríceps
Patada trasera
Press francés

*Para la mayor parte de los ejercicios, 3 series, 10 rep.
------------------

Abdominales: LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES
Cardio: MIÉRCOLES, DOMINGO

Qué opinan?
Hay algo que haga muy poco o algo que haga demás?
Guíenme por favor, acepto cambios B:

Salu2
 
Para Big Dolf:

Prueba con las dominadas negativas ( colocas un banco y te impulsas hasta alzar la barbilla por encima de la barra, y aguantas entre 5-6 sg y vuelves a la posición original) 3 series de 5 repeticiones y descansando unos 60 sg.
Ve aumentando el tiempo hasta unos 10 sg.
Tambien puedes dividir el recorrido de los jalones polea en 3 fases ( arrancada, parte central y parte baja) y entrenar cada movimiento corto por separado con un 10% mas del peso que suelas utilizar.

Despues de unas semanas ( date al menos un mes) prueba cuantas eres capaz de realizar, posiblemente harás unas dos o tres, o incluso cuatro. Entonces puede probar a dividir la rutina ( si haces 4 dominadas, pues series de 2 repeticiones, pero aumenta el número de series a 8, así harás 16 dominadas, y tomate minuto y medio de descanso)

Despues ya es cuestión de resistencia muscular, pero de eso ya hablaremos.
No se si ha quedado claro, pero si no pregunta

Chao
 
MariKona dijo:
Para Big Dolf:

Prueba con las dominadas negativas ( colocas un banco y te impulsas hasta alzar la barbilla por encima de la barra, y aguantas entre 5-6 sg y vuelves a la posición original) 3 series de 5 repeticiones y descansando unos 60 sg.
Ve aumentando el tiempo hasta unos 10 sg.
Tambien puedes dividir el recorrido de los jalones polea en 3 fases ( arrancada, parte central y parte baja) y entrenar cada movimiento corto por separado con un 10% mas del peso que suelas utilizar.

Despues de unas semanas ( date al menos un mes) prueba cuantas eres capaz de realizar, posiblemente harás unas dos o tres, o incluso cuatro. Entonces puede probar a dividir la rutina ( si haces 4 dominadas, pues series de 2 repeticiones, pero aumenta el número de series a 8, así harás 16 dominadas, y tomate minuto y medio de descanso)

Despues ya es cuestión de resistencia muscular, pero de eso ya hablaremos.
No se si ha quedado claro, pero si no pregunta

Chao
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+1

Si te haces una es un buen comienzo.
Para mi lo que deberias hacer es trabajar a 4 series.
En todas vas al fallo concentrico excepto en la ultima donde iras al fallo total.
Me explico:
Ej.
Serie 1: Sacas 2 dominadas.
Serie 2: Sacas dominada y media
Serie 3: Sacas una completa y no te puedes ni mover
Serie 4: Sacas una y empiezas a hacer negativas hasta que no puedas ni hacer la negativa.

Esa tecnica la emplee yo cuando las hacia, la verdad es que he pasado de hacerme 2-3 dominadas por serie a hacer ahora series de 6 y de 8 si voy al fallo.
Saludos!
 
Te agradesco tu consejo Marikona
MariKona dijo:
Para Big Dolf:

Prueba con las dominadas negativas ( colocas un banco y te impulsas hasta alzar la barbilla por encima de la barra, y aguantas entre 5-6 sg y vuelves a la posición original) 3 series de 5 repeticiones y descansando unos 60 sg.
Ve aumentando el tiempo hasta unos 10 sg.
Voy a probar este metodo que me dices por que solo puedo hacer una y con mucho trabajo la logro sacar
Tambien puedes dividir el recorrido de los jalones polea en 3 fases ( arrancada, parte central y parte baja) y entrenar cada movimiento corto por separado con un 10% mas del peso que suelas utilizar.
No entiendo muy bien este metodo me lo podrias explicar mejor

Despues de unas semanas ( date al menos un mes) prueba cuantas eres capaz de realizar, posiblemente harás unas dos o tres, o incluso cuatro. Entonces puede probar a dividir la rutina ( si haces 4 dominadas, pues series de 2 repeticiones, pero aumenta el número de series a 8, así harás 16 dominadas, y tomate minuto y medio de descanso)

Despues ya es cuestión de resistencia muscular, pero de eso ya hablaremos.
No se si ha quedado claro, pero si no pregunta

Chao
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Saludos
 
Saludos hablando

Creo que voy a intentar los dos metodos el de marikona y el tuyo, y vere cual me va mejor,como me suguieres que comience supina o prona?
Hice press militar de pie y si es duro pero senti mejor trabajo.
En piernas ya no le llegue al peso muerto rumano, es un dia muy pesado para mi, tal vez lo alternare
con curl femoral acostado.
 
Última edición:
big_dolf dijo:
Saludos hablando

Creo que voy a intentar los dos metodos el de marikona y el tuyo, y vere cual me va mejor,como me suguieres que comience supina o prona?
Hice press militar de pie y si es duro pero senti mejor trabajo.
En piernas ya no le llegue al peso muerto rumano, es un dia muy pesado para mi, tal vez lo alternare
con curl femoral acostado.
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Te sugiero que ganas pronas, son mas duras, pero la verdad es que trabajan diferentes zonas de la espalda, tu veras cuales son las que te interesan mas.
Las pronas trabajan el dorsal superior en la zona exterior, por lo que da una grandisima amplitud.
Las supinas trabajan el dorsal superior en la zona central de la espalda, "pegando" a la columna vertebral.
Deberias hacer las dos, no es ninguna locura. Yo hago dos ejercicios de remo, uno de jalon (dominadas) y el peso muerto, pero tu puedes hacer dos de jalon (dominadas pronas y supinas) remo con barra y peso muerto.
Si lo hicieses asi estructuraria tu rutina de espalda así:

Peso muerto 3x6-8
Dominadas pronas
1xfallo
1xfallo
1xfallo+repeticiones negativas hasta el fallo
Remo con barra (puedes alternar prono o supino) 3x8-10
Dominadas supinas
1xfallo
1xfallo
1xfallo+repeticiones negativas hasta el fallo

Con esta rutina vas a morir, pero cogeras mucha fuerza en los ejercicios de tiron vertical (jalones y dominadas).
si trabajas las dos el mismo dia deja las pronas para el primer lugar por ser mas duras. Empieza con un agarre poco mas ancho que la anchura de tus hombros. Conforme vayas ganando fuerza iras ampliando el agarre, pero ahora mismo no tiene sentido hacerlas superanchas y no poder sacar ni una.

Con respecto a lo de piernas, no es ninguna matanza hacerlo. Yo mezclo sentadilla y peso muerto rumano y aun estoy vivo, jeje.
Pero si ves que es mucha tela para ti, quiza deberias trabajar pierna dos veces en semana. De todas formas, aun incorporando el peso muerto rumano despues de la sentadilla tu rutina de pierna no es nada dura ehh?
Saludos!
P.D: A ver si te haces un diario de entrenamientos.
 
BuN dijo:
Hola, hace unos días entré al foro y me gustó bastante, e incluso me entusiasmé viendo a todos con sus rutinas y todo xD

Bueno, el tema es que leí un poco y traté de armar una rutina y no estoy seguro de como habrá quedado realmente (soy totalmente nuevo en esto xD). Puse los ejercicios basados en los implementos que tengo acá que no son muchos la verdad xD unas mancuernas que dan de 3 kg hasta 7,5 kg, una elíptica y una máquina de abdominales (esta última la encuentro un poco inútil, prefiero hacer en el suelo xD)
Aquí está lo que hice:

MARTES

Pecho
Press banco plano
Press banco inclinado
Flexiones
Aperturas banco plano

Hombro
Press militar
Vuelos laterales
Elevaciones frontales
Elevaciones laterales

JUEVES

Pierna
Sentadillas
Sentadilla bulgara
Zancadas

Bíceps
Curl martillo
Curl banco inclinado

VIERNES

Espalda
Remo con mancuernas
Dominadas
Pullover

Tríceps
Patada trasera
Press francés

*Para la mayor parte de los ejercicios, 3 series, 10 rep.
------------------

Abdominales: LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES
Cardio: MIÉRCOLES, DOMINGO

Qué opinan?
Hay algo que haga muy poco o algo que haga demás?
Guíenme por favor, acepto cambios B:

Salu2
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Abdominales trabajalos solo dos dias, necesitan su descanso.
No tengo ninguna objecion con la rutina, solamente te falta material, pero cuando no hay no hay ...
Saludos!
 
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