Desarrollate en casa.

HOla.
Como se me pregunta tantisimas veces sobre los ejercicios los voy a poner aqui, y ya no los volvere a repetir:

Pecho:
Barra: Press banca plano, press banca inclinado, press banca declinado, press en el suelo (quien no tenga banco)
MAncuernas: Press banca mancuernas, declinado e inclinado, press en el suelo mancuernas (lo mismo), aperturas con inclinaciones o en el suelo.
Poleas: Cruce de poleas, press en maquina
Otros: Fondos en paralelas, flexiones, contractor.

Espalda:
Barra: Peso muerto, remo con barra, remo con barra invertido.
Mancuernas: Remo con mancuerna, pullover.
Poleas: Jalones (al pecho, invertidos, V ...), pullover en polea alta, remo sentado ...
Otros: Dominadas, hiperextensiones (suelo, banco romano), supermán.
Pierna:
Barra: Sentadilla, sentadilla frontal, Sentadilla hack (quien no tenga soportes), peso muerto rumano, peso muerto piernas semirrigidas, buenos días,zancadas con barra, overhead squat.
Mancuernas: Zancadas con mancuernas, sentadillas bulgaras, peso muerto a una pierna ...
Poleas: Sentadilla en maquina, curl femoral, extension de cuadriceps ...
Otros: Glute harm raises, sentadilla sissy

Hombros:
Barra: Press militar de pie, sentado, trasnuca, elevacion frontal con barra, remo al menton tumbado con barra (hombro posterior)
Mancuernas: Press militar con mancuernas, elevaciones frontal y lateral, pajaros
Poleas: Press militar en maquina.

Tríceps:
Barra: PRess cerrado con barra y variantes, press frances, extension encima de la cabeza con barra.
Mancuernas: Press frances con mancuernas, patada trasera, extension de triceps con mancuerna.
Polea: JAlones de triceps.
Otros: Fondos en paralelas para triceps.

Bíceps:
Barra: Curl con barra, curl barra scott, curl invertido.
Mancuernas: Curl sentado, curl banco inclinado, curl concentrado, curl scott mancuerna, curl martillo.
Polea: Curl en polea baja, curl en polea alta.
Otros: DOminadas supinas

Trapecio:
-Barra: Encogimientos de hombros, remo al menton de pie.
-Mancuernas: Encogimientos de hombros con mancuernas, remo al cuello con mancuernas.
-Otros: Entrenar con fenomeno press banca con barra

Abdominales: Buscar en el buscador "rutina secreta de abdominales de bruce lee" por "Pureta". Ahi teneis informacion mas detallada.
Los ejercicios subrayados son los ejercicios que a mi juicio son importantes y que deberiais meter en vuestra rutina, en general los mas importantes son los realizados con barra.
No me volvais a preguntar los ejercicios.
Saludos!
P.D: Si alguien quiere aportar algo que me lo digan y lo pongo.
EDITO: No me pregunteis que os ponga fotos de los ejercicios. Buscad en el buscador los nombres en castellano o aquí This URL has been removed! ; los ejercicios escritos en ingles buscadlos en youtube.
 
Última edición:
Muchas gracias, tio
 
Buena currada hablando!

Solo añadir el remo con barra al menton agarre ancho para la parte central superior de la espalda.

Y el remo con mancuernas,como variante del remo con barra.

Saludos!
 
Buen post, Hablando! buena currada.

Te estás cargando de faena llevando casi exclusivamente tú el hilo, seguro que al final alguno de los miembros se apunta y complementa ( yo lo suelto por si alguien se pica jajajaja)

Paciencia y gran trabajo
 
Para Kxero, Si lo que deseas es mejorar la postura, debes tonificar bien los abdominales, te recomiendo hacer planchas normales y laterales, además de abdominales hipopresivos ( tan facil como meter tripa)

Dices que tienes los hombros hacia adelante y poco culo; es normal por la postura cifótica. Deberías alinear bien la columna, meter tripa y no encajar las rodillas cuando estes de pie mucho rato. Seguro que te notas más tonificada la zona trasera de las piernas que la delantera.

Prueba una temporada con videos de Pilates y utilizalos los dias de descanso como descanso activo. Y los dias de rutina, procura dar mas importancia a los ejercicios de espalda como el remo o las dominadas al pecho con barra baja ( no me acuerdo de el nombre exacto jejeje) que a los de pecho, tonifica más la espalda, dos ejercicios de espalda por uno de pecho por ser musculos antagonistas.
Tambien reforzar los manguitos de los rotadores externos.


Resumen: Pilates para la postura y los abdominales, muchas planchas, dos ejercicios de espalda por uno de pecho; y acuerdate cuando te des cuenta de que llevas mala postura de meter tripa, levantar el pecho y la mirada y comete el mundo

Sobre el tipo de rutina, busca algo de definición, y cuidado con la postura al correr, echa los hombros atrás sino se te cargaran los isquios y la espalda baja

Suerte
 
Muchas gracias MariKona, de momento tu tambien estas dejando buenos aportes aqui.
A ver si tu completas el post que he puesto, para que de una vez por todas dejen de preguntar lo mismo de siempre.
Saludos!
 
Así a ojo me parece que no te dejas nada, está de puta madre.

Es casí imposible poner todos los ejercicios que se utilizan, porque cada ejercicio se puede hacer a la vez con multiples variables, es como luchar contra las olas.

Hazme caso, está de puta madre, no te obsesiones que lo estas haciendo cojonudo.

Bueno, otro dia pones tambien las diferentes rutinas que existen ( es coña, no te lo tomes en serio jajajaja)

Saludos !!!!
 
MariKona dijo:
Así a ojo me parece que no te dejas nada, está de puta madre.

Es casí imposible poner todos los ejercicios que se utilizan, porque cada ejercicio se puede hacer a la vez con multiples variables, es como luchar contra las olas.

Hazme caso, está de puta madre, no te obsesiones que lo estas haciendo cojonudo.

Bueno, otro dia pones tambien las diferentes rutinas que existen ( es coña, no te lo tomes en serio jajajaja)

Saludos !!!!
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Uff, eso es mucha tela.
Pero si buscar post sobre tipos de rutinas y tal ... dejarlo plasmado y punto, asi el post quedarian para cuestiones mas profundas.
Saludos!
 
Hola Hablando!! muy buenos tus post!!!

Queria consultarte como estructurar una rutina de corta duracion (40 min) ya que ese seria el tiempo que tendria para hacer ejercicio en casa.

Mis datos basicos son: hombre, 1,76 mts, 102 kg, 39 años, sendentario. Quisera bajar la grasa y si es posible sacar algo de musculo. He estado en gimnasios pero solo duro 1-2 meses. Tengo una barra larga, mancuernas y un banco y como 50 kg en peso.

Me recomendaron una rutina full body. Pensaba en algo asi 3 veces a la semana

Pecho:
Barra: Press banca plano, press banca inclinado

Espalda:
Barra: Peso muerto
Barra: Sentadilla


Tríceps:
Barra: Press cerrado con barra y variantes, press frances, extension encima de la cabeza con barra.

Bíceps:
Barra: Curl con barra
 
edesca dijo:
Hola Hablando!! muy buenos tus post!!!

Queria consultarte como estructurar una rutina de corta duracion (40 min) ya que ese seria el tiempo que tendria para hacer ejercicio en casa.

Mis datos basicos son: hombre, 1,76 mts, 102 kg, 39 años, sendentario. Quisera bajar la grasa y si es posible sacar algo de musculo. He estado en gimnasios pero solo duro 1-2 meses. Tengo una barra larga, mancuernas y un banco y como 50 kg en peso.

Me recomendaron una rutina full body. Pensaba en algo asi 3 veces a la semana

Pecho:
Barra: Press banca plano, press banca inclinado

Espalda:
Barra: Peso muerto
Barra: Sentadilla


Tríceps:
Barra: Press cerrado con barra y variantes, press frances, extension encima de la cabeza con barra.

Bíceps:
Barra: Curl con barra
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Veo muy poco volumen de entrenamiento.
Mira, yo te recomiendo que cojas y cada dia entrenes un ejercicio de cada grupo muscular.
Ahi arriba tienes ejercicios mas que de sobra. Entrena a 3x6-8 repes creo que ira bien. SIgues dieta?
Solo te digo que separes el peso muerto, sentadilla y press banca, es decir, no hagas ninguno de estos tres el mismo dia.
Saludos!
 
ola a todos soy jose y soy de sevilla antetodo kisiera decir k esta muy bn este post y k me a gustado mucho soy nuevo en esto y keria k me aconsejarais sobre mi rutina de entrenamiento yevaba casi año en el gym pero no veo muxos progresos y x lo tanto me quite pero sigo haciendo ejercicos en casa, dispongo de unas mancuernas,una barra y un banco reclinable, tengo 20 años, peso unos 75 kg y mido 1,83. mi objetivo seria ganar un poco de volumen y lueo definir, no ago dieta y me gustaria acerla pero no se como ni k debo de comer tampoco tomo suplementos ni proteinas xk tampoco se si los dberia tomar ni cuales tomar, enteno casi todos lo das y mi utina es esta:
Lunes: Pecho y espalda.
Martes: cardio, biceps y triceps
Miercoles:Abdominales y piernas
Jueves: cardio, pecho y espalda.
Viernes: biceps y triceps
Sabado:cardio
Domingo: decanso

come e dicho no ago dieta ninguna y me gustaria hacerla.
por favor a ver si me podeis ayudar para mejorar y k recomendacines me podreis dar.
un saludo y muxas gracias.
 
Bienvenido jose:
Dieta: This URL has been removed!

Con respecto a tu rutina:
-No es una rutina porque no vienen los ejercicios, repeticiones, series ni descansos,es una distribucion muscular.
-No haria cardio antes de entrenar pesas, siempre despues.
-No entiendo el por que de repetir brazo, deja ese dia de descanso o si quieres entrenar repite pierna.
Saludos!
 
hace unos dias colgue una rutina y el compañero hablando me dijo que demasiado volumen, pierna no hago porque juego a futbol y entreno bastante porque que acabo muy cansado he quitado un par de ejercicios de la rutina
mira haber que te parece saludos!!

-Antebrazo
-Curl Invertido 4x 12,10,8,6
-Curl antebrazo en supinacion 4x15
-Bíceps
-Curl con mancuerna 4x8
-Curl martillo 4x8
-Curl con barra 4x8
-Trícees
-Extensiones con apoyo 3x 12,10,10
-Crossface 3x 12 ,10,10
-Patadas traseras 3x12,10,10
-Hombros
-Press sentado con mancuernas 4x12,10,8,6
-Pájaro 4x 12,10,8,6
-Press sentado anterior 4x8,8,6,6
-Press sentado posterior 4x8,8,6,6
-Abdominales
-Curl abdominal declinado 3x10
-Curl abdominal declinado con desaceleración 3x10
-Curl lateral declinado 3x10
-Elevación de piernas 3x10
-Laterales con mancuernas 3x20
-Pecho
-Aperturas planas 4x12,10,8,6
-Press de banca 4x12,10,8,6
-Press de banca inclinada 4x12,10,8,6
-Press de banca declinada 4x12,10,8,6
-Espalda
-Barra al mentón 4x12,10,8,6
-Remo con mancuerna 4x12,10,8,6
-Remo con barra 4x12,10,8,6
-Peso muerto con barra 4x12,10,8,6

Semana
Día 1:pecho-Tríceps Día 5:pecho-Tríceps
Día 2: Bíceps-Espalda Día 6:Descanso abdominales
Día 3:Descanso abdominales Día :Bíceps-Espalda
Día 4:Hombros-Antebrazo
 
Juan2 dijo:
hace unos dias colgue una rutina y el compañero hablando me dijo que demasiado volumen, pierna no hago porque juego a futbol y entreno bastante porque que acabo muy cansado he quitado un par de ejercicios de la rutina
mira haber que te parece saludos!!

-Antebrazo
-Curl Invertido 4x 12,10,8,6
-Curl antebrazo en supinacion 4x15
-Bíceps
-Curl con mancuerna 4x8
-Curl martillo 4x8
-Curl con barra 4x8
-Trícees
-Extensiones con apoyo 3x 12,10,10
-Crossface 3x 12 ,10,10
-Patadas traseras 3x12,10,10
-Hombros
-Press sentado con mancuernas 4x12,10,8,6 Preferentemente de pie con barra.
-Pájaro 4x 12,10,8,6
-Press sentado anterior 4x8,8,6,6
-Press sentado posterior 4x8,8,6,6
-Abdominales
-Curl abdominal declinado 3x10
-Curl abdominal declinado con desaceleración 3x10
-Curl lateral declinado 3x10
-Elevación de piernas 3x10
-Laterales con mancuernas 3x20
-Pecho
-Aperturas planas 4x12,10,8,6 Este ejercicio salvo excepcion va al final de los presses.
-Press de banca 4x12,10,8,6
-Press de banca inclinada 4x12,10,8,6
-Press de banca declinada 4x12,10,8,6
-Espalda
-Barra al mentón 4x12,10,8,6 Trabajaria trapecio el dia de hombro.
-Remo con mancuerna 4x12,10,8,6
-Remo con barra 4x12,10,8,6
-Peso muerto con barra 4x12,10,8,6
Orden de espalda justo al reves: Peso muerto-remo con barra-remo con mancuerna.
Semana
Día 1:pecho-Tríceps Día 5:pecho-Tríceps
Día 2: Bíceps-Espalda Día 6:Descanso abdominales
Día 3:Descanso abdominales Día :Bíceps-Espalda
Día 4:Hombros-Antebrazo
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Dia 5 y 6 fuera, con que entrenes esos 4 dias semanales vas matado. Distribuyete el descanso. Recuerda: El musculo crece cuando descansa.
Saludos!
 
Hola, llevo unos mesecillos leyendo en esto foro y queria felicitaros por todas vuestras aportaciones que nos son tan útiles.
yo entreno en casa y debido a la falta de tiempo llevo un año haciendo cositas sueltas mas que nada para intentar mantenerme y me he cogido enserio desde hace un mes mas o menos. Tengo 22 años, mido 1.72 y peso 68Kg y aqui os dejo la rutina que estoy siguiendo. Me gustaria que opinarais.

Lunes: Pecho + tríceps + abdominales sup (9 series)
Miércoles: Espalda + bíceps + abdominales inf (9 series)
Viernes: hombro + antebrazos + abdominales oblicuos (9 series)
Lunes, miércoles y viernes: ciclismo, 40-45min
Martes y jueves: carrera continua, 30 min
Domingo: descanso total.
no trabajo piernas porque las tengo bien de hacer ciclismo y carrera.

Semana 1: 3x12
Semana 2: subo un poco de peso y 3x10
Semana 3: subo un poco más y 3x8

PECHO:
 Press plano.
 Press inclinado.
 Press declinado.
 Apertura con mancuernas.
TRICEPS:
 Press plano con manos juntas.
 Extensiones en polea alta.
 Dipping con peso.
ESPALDA:
 Polea tras nuca.
 Polea al pecho.
 Pull over.
 Remo con mancuernas.
BICEPS:
 Curl con supinación alterno.
 Curl martillo alterno.
 Curl concentrado con apoyo en muslo.
HOMBROS:
 Press tras nuca con barra.
 Press frontal con barra.
 Press sentado con mancuernas.
 Press frontal con rotación de la muñeca.
ANTEBRAZOS:
 Curl con barra en pronación.
 Curl con barra en supinación.

sobre todo me gustaria saber cuando debo cambiar de rutina o si debo alternar con diferntes ejercicios. cuando es mejor hacer bici, ¿antes o despues de entrenar?

muchas gracias y siento si causo alguna molestia ya que no he podido leer todo este hilo...
 
Última edición:
carpalpas dijo:
Hola, llevo unos mesecillos leyendo en esto foro y queria felicitaros por todas vuestras aportaciones que nos son tan útiles.
yo entreno en casa y debido a la falta de tiempo llevo un año haciendo cositas sueltas mas que nada para intentar mantenerme y me he cogido enserio desde hace un mes mas o menos. Mido 1.72 y peso 68Kg y aqui os dejo la rutina que estoy siguiendo. Me gustaria que opinarais.
Lunes: Pecho + tríceps + abdominales sup (9 series)
Miércoles: Espalda + bíceps + abdominales inf (9 series)
Viernes: hombro + antebrazos + abdominales oblicuos (9 series)
Lunes, miércoles y viernes: ciclismo, 40-45min
Martes y jueves: carrera continua, 30 min
Domingo: descanso total.
no trabajo piernas porque las tengo bien de hacer ciclismo y carrera.
Te ha ayudado este foro, pero aun no has aprendido suficiente ... entrena piernas, una cosa es que la uses para correr y otra muy distinta (y falsa) que con ella las hipertrofies.
Semana 1: 3x12
Semana 2: subo un poco de peso y 3x10
Semana 3: subo un poco más y 3x8
Muy bien, con progresion y todo. Yo pasaria despues a 4x6
PECHO:
 Press plano.
 Press inclinado.
 Press declinado.
 Apertura con mancuernas.
Clasico. Mete fondos en paralelas si puedes en vez del press declinado.
TRICEPS:
 Press plano con manos juntas.
 Extensiones en polea alta.
 Dipping con peso.
Muy bueno. Polea alta? Press fances con barra.
ESPALDA:
 Polea tras nuca.
 Polea al pecho.
 Pull over.
 Remo con mancuernas.
Tras nuca fuera, sin duda. HAz al pecho, y en todo caso invertido o maneral V. Remo con mancuernas reemplazalo por remo con barra, y pasalo al principio. PUllover trabajalo siempre a mas de 10 repeticiones. Falta peso muerto.
BICEPS:
 Curl con supinación alterno.
 Curl martillo alterno.
 Curl concentrado con apoyo en muslo.
Bien.
HOMBROS:
 Press tras nuca con barra.
 Press frontal con barra.
 Press sentado con mancuernas.
 Press frontal con rotación de la muñeca.
Nada de trasnuca, te puede lesionar. Hazlo al pecho, es mejor. AÑade trabajo de trapecio. Elevaciones laterales tambien faltan, quitaria ese press sentado con mancuernas.
ANTEBRAZOS:
 Curl con barra en pronación.
 Curl con barra en supinación.

sobre todo me gustaria saber cuando debo cambiar de rutina o si debo alternar con diferntes ejercicios. cuando es mejor hacer bici, ¿antes o despues de entrenar?

muchas gracias y siento si causo alguna molestia ya que no he podido leer todo este hilo...
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Cambia de rutina cada mes o dos meses, pero no cambiar de ejercicios, sino cambiar de sistema de entrenamiento. Busca informacion sobre alta frecuencia y sabras a lo que me refiero.
Bici despues de entrenar.
Descansaría tambien el sabado completamente.
PAsate por la seccion de dieta si estas interesado en crecer realmente.
Saludos!
 
Hola, hola

No me ha quedado muy claro el objetivo de Carpalpas, ¿Quieres estar en forma o quieres hipertrofiar?

Para lo primero, como ha dicho Hablando, deberías añadir algún ejercicio de pierna, aunque sin pasarte con los pesos y variar, añadir variaciones con saltos y rebotes; y a la vez no limitarte solo a carrera continua, debes realizar series y cuestas (fundamental una buena planificación variada)

Para la hipertrofia deberías descansa más y quitarte algún aeróbico, y por narices, meter ejercicios de pierna con peso y mucho descanso (como siempre leed de gente más experimentada)

Siempre hay que tener claro el objetivo, aunque realmente es lo más difícil, a mi por lo menos, siempre queremos ser más fuertes, más rápidos, más definidos, más voluminosos, y todo a la vez, con dos cojones jajajaja es fundamental un objetivo y una buena planificación, cuesta montarla pero al final te ahorras tiempo y esfuerzo (esto también sería un buen hilo, y complicado)

Por si alguien no se ha dado cuenta (lo dudo) a mi me gusta dar otras visiones alternativas, que no son ni mejores ni peores, sino diferentes; esto es como variar de rutina, el cuerpo al final se acomoda a lo que realizas, por lo tanto también es bueno variar. Siempre hay algo que nos gusta más, un ejercicio, una rutina, una comida…pero es importante variar para no caer en la rutina y que tu cuerpo se acostumbre, es bueno variar aunque no sea la mejor rutina, y darle descanso al cuerpo, el mismo os lo pedirá, ni te pases ni te relajes.

Y sobre todo, leed. Lo difícil es seleccionar la información, pero hasta que no lo pruebas no sabes si te funcionará. Y leed cosas diferentes, hay que tener en cuenta que no todos buscamos el mismo objetivo, esto el lo bueno, que cada uno somos “ de nuestro padre y nuestra madre”, busca otro tipo de información y no te cierres en banda, hay muchos caminos que te llevan a un mismo destino

POR DIOS, QUE ROLLERAS QUE SOY ¡!!!!!!!!!! jajajajajjajaj
 
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