Desarrollate en casa.

jaxer dijo:
Bueno Hablando! gracias por la respuesta , estuve leyendo muchos articulos del foro e hize esta rutina de 2 dias para trabajar el musculo 2 veces por semana:

La clasificacion de los dias seria :
L-Dia1
M-Dia2
M-Descanso
J-Repito el ciclo(dia 1)
V-Dia 2
S-Descanso
D-descanso


Dia 1
Espalda:
*Remo con mancuernas: 3x15
*Encogimientos de hombros con mancuernas: 2x 15
*Remo al cuello, manos juntas: 2x 15
Si no tienes mas que mancuernas es buena. Podrias hacer remo con 2 mancuernas a la vez, tumbado en banco o inclinado adelante. Busca "remo 45º" en el buscador y simulas ese ejercicio.
Hombros:
*Press con mancuernas sentado 3x12
*Elevaciones frontales 3x12
*Elevaciones laterales 2x 10-15
Si no tienes peso para mas me parece bien, pero el press de hombros deberias trabajarlo de 8 a 10 repes, para ganar algo de fuerza.
Pecho:
*Press de banca con mancuernas 3x12
*Aperturas con mancuernas 2x15
*Pull Over 3x12
El pullover es un ejercicio de espalda. Si tienes banco, haz un press inclinado en su lugar.
Abdominales
*Basic crunch 2x20
*Crunch con elevación de rodillas al pecho 2x20
Solo crunch??Error. Busca "la rutina secreta de abdominales de bruce lee" en la seccion de rutinas de entrenamiento creo que esta, te vendra muy bien empaparte.

Dia 2:
Piernas:
*Sentadillas con mancuerna 3x15
*Flexion Femoral 2x15
*Estocadas con mancuernas 2x15
*Peso muerto 4x12
*Elevacion de talon con una mancuerna 2x20
Curl femoral? Con mancuerna o puedes hacerlo en casa?Haria las estocadas antes que la flexion femoral. Una cosa, el peso muerto es con mancuernas? De todas formas, si es a dos piernas, hazlo el dia de espalda mejor, juntarlo con sentadillas veras que es una locura.
Biceps y antebrazo
*Curl con Mancuerna 3x12
*Curl invertido 2x15
*Curl martillo 3x15
*Curl banco Scott 3x12
Mucho trabajo de biceps.Invertido fuera ... y scott tambien.
Triceps:
*Press francés con mancuernas 3x12
*Patadas traseras 2 x15
*Extensiones invertidas 3x12

Bueno para mi a lo que he aprendido esta bien , pero para eso la pongo para que me digan que hize mal o que esta bien desde los ejercicios hasta la separacion de los musculos y el comienzo y el fin de las rutinas

Espero si me puedan ayudar y gracias de antemano
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Pues veo una tonteria que trabajes dos veces por semana, las weider estan pensadas para trabajar cada grupo una vez, si quieres mas deberias pasarte a alta frecuencia.
Una pregunta, lo siento, pero no me acuerdo de ti porque contesto a mucha gente, podrias repetirme el material del que dispones por favor?
Saludos!
 
El material que dispongo es una tubo hecho barra xD, dos mancuernas y discos intercambiables 4-1.25 kg 4-.50 kg 2-.750 , he de decirles que el "tubo" de las barras cada uno pesa como 1-2 kg.
Bueno y la organizacion en que las pongo es asi .
En las mancuernas pongo dos discos de 1.25 en cada mancuerna, y los demas discos los pongo en la "barra".

Entonces orita me pongo aver como restauro la rutina para trabajar una ves por semana los musculos
Gracias!!
 
Necesitando ayuda para rutina...

Tiempo entrenando: Pues haber entre solo 1 mes al gym y luego me compre unas mancuernas y empecé a hacer ejercicios por 2 meses de ahí lo deje por falta de voluntad.
Objetivos: Ganar volumen, después definir y por ultimo mantener lo ganado.
Edad: 16
Estatura: 1.67
Peso: 67.9 Kg, Porcentaje de grasa corporal 20%, Masa de grasa 14kg y Masa sin grasa 53.9
Biotipo: Yo pienso que 80% mesomorfo y 20% endomorfo (ya que cuando me propongo adelgazar no lo hago rápido ni lento, sino que un poco más lento que lo normal)
Material del que dispongo: 2 mancuernas de 10kg cada una, para los press inclinados me las arreglo con mi cama y una madera ^^, y para el press frances lo ago tirado en el suelo. Pues si tengo suerte dentro de 2 semanas van a comprar una maquina con estas descripciones ( ya que no puedo poner foto ) Mini Gimnasio Multifuncional. Sistemas de manejo de cables y poleas. Asiento y respaldar de PVC. Porta pesas trasera compatible con pesas standard para versatilidad. Barra superior para ejercicio de brasos. Movimiento Dual para pectorales y para pecho. Incluye pesas de 100 libras.

Y pues otra cosa es que me ayudaran a acomodar la rutina para disimular la parte baja de la espalda , ya que esa parte es de huesos anchos S.

MI RUTINA
LUNES: PECHO Y HOMBRO
MARTES: ESPALDA Y GEMELOS
JUEVES: CUADRICEPS Y FEMORALES
VIERNES: TRICEPS, BICEPS Y ANTEBRAZO

LUNES:
PECHO
-Press plano 3 x 10-12
-Press inclinado 3 x 10-12
-Aperturas inclinadas 3 x 10-12
-Pull over (codos ligeramente flexionados) 3 x 10-12

HOMBROS
-Press sentado con mancuerna 3 x 10-12
-Elevaciones laterales 3 x 10-12
-Pájaros 3 x 10-12

MARTES:
ESPALDA
-Peso muerto con mancuernas piernas semirrígidas 3 x 10-12
-Remo inclinado con mancuernas en horizontal 3 x 10-12
-Remo inclinado con mancuernas con rotación de palma 3 x 10-12
-Remo a una mano con mancuerna 3 x 10-12
-Elevación y rotación de hombros 3 x 10-12 (TRAPECIO)

GEMELOS
-
-

JUEVES:
CUADRICEPS
-Sentadilla hack con un par de mancuernas 3 x 10-12
- Sentadilla con pies juntos 3 x 10-12
- Tijera doble con mancuerna 3 x 10-12


FEMORALES
-Curl femoral con mancuerna en banco 3 x 10-12
-Peso muerto rumano con mancuernas 3 x 10-12

VIERNES:
TRICEPS
-Extensión de codos con 1 mancuerna sentado 3 x 10-12
-Press francés con mancuernas 3 x 10-12
-Patadas traseras alternas con mancuerna 3 x 10-12

BICEPS
- Curl de bíceps alternos 3 x 10-12
-Curl concentrado 3 x 10-12
- Curl martillo alterno 3 x 10-12


ANTEBRAZO
-Curl de antebrazo con mancuerna 3 x 10-12
- Curl de antebrazo invertido con mancuerna 3 x 10-12

Bueno como ven en la rutina me falta ejercicios para gemelos (cuantas series X repeticiones?) y para abdominales (que días y cuantas series X repeticiones?)y cardio ( que días y cuanto tiempo me recomendarían hacer el cardio?).
Bueno eso es todo y les agradezco de antemano.
 
Tavo16 dijo:
Tiempo entrenando: Pues haber entre solo 1 mes al gym y luego me compre unas mancuernas y empecé a hacer ejercicios por 2 meses de ahí lo deje por falta de voluntad.
Objetivos: Ganar volumen, después definir y por ultimo mantener lo ganado.
Edad: 16
Estatura: 1.67
Peso: 67.9 Kg, Porcentaje de grasa corporal 20%, Masa de grasa 14kg y Masa sin grasa 53.9
Biotipo: Yo pienso que 80% mesomorfo y 20% endomorfo (ya que cuando me propongo adelgazar no lo hago rápido ni lento, sino que un poco más lento que lo normal)
Material del que dispongo: 2 mancuernas de 10kg cada una, para los press inclinados me las arreglo con mi cama y una madera ^^, y para el press frances lo ago tirado en el suelo. Pues si tengo suerte dentro de 2 semanas van a comprar una maquina con estas descripciones ( ya que no puedo poner foto ) Mini Gimnasio Multifuncional. Sistemas de manejo de cables y poleas. Asiento y respaldar de PVC. Porta pesas trasera compatible con pesas standard para versatilidad. Barra superior para ejercicio de brasos. Movimiento Dual para pectorales y para pecho. Incluye pesas de 100 libras.

Y pues otra cosa es que me ayudaran a acomodar la rutina para disimular la parte baja de la espalda , ya que esa parte es de huesos anchos S.

MI RUTINA
LUNES: PECHO Y HOMBRO
MARTES: ESPALDA Y GEMELOS
JUEVES: CUADRICEPS Y FEMORALES
VIERNES: TRICEPS, BICEPS Y ANTEBRAZO

LUNES:
PECHO
-Press plano 3 x 10-12
-Press inclinado 3 x 10-12
-Aperturas inclinadas 3 x 10-12
-Pull over (codos ligeramente flexionados) 3 x 10-12
Pullover es de espalda. Buscate otro, aperturas planas tal vez.
HOMBROS
-Press sentado con mancuerna 3 x 10-12
-Elevaciones laterales 3 x 10-12
-Pájaros 3 x 10-12

MARTES:
ESPALDA
-Peso muerto con mancuernas piernas semirrígidas 3 x 10-12
-Remo inclinado con mancuernas en horizontal 3 x 10-12
-Remo inclinado con mancuernas con rotación de palma 3 x 10-12
-Remo a una mano con mancuerna 3 x 10-12
-Elevación y rotación de hombros 3 x 10-12 (TRAPECIO)
Piernas semirrigidas es para femoral, mas que para espalda. Los ejercicios que estan en negrita explicalos.
GEMELOS
-Elevacion de talones con una mancuerna a una pierna. 3x25
-

JUEVES:
CUADRICEPS
-Sentadilla hack con un par de mancuernas 3 x 10-12
- Sentadilla con pies juntos 3 x 10-12
- Tijera doble con mancuerna 3 x 10-12
Hack con mancuernas????Que es esto????? Haz normales. Haz sentadillas bulgaras tambien.

FEMORALES
-Curl femoral con mancuerna en banco 3 x 10-12
-Peso muerto rumano con mancuernas 3 x 10-12
Ok.
VIERNES:
TRICEPS
-Extensión de codos con 1 mancuerna sentado 3 x 10-12
-Press francés con mancuernas 3 x 10-12
-Patadas traseras alternas con mancuerna 3 x 10-12
ok
BICEPS
- Curl de bíceps alternos 3 x 10-12
-Curl concentrado 3 x 10-12
- Curl martillo alterno 3 x 10-12
Ok.

ANTEBRAZO
-Curl de antebrazo con mancuerna 3 x 10-12
- Curl de antebrazo invertido con mancuerna 3 x 10-12

Bueno como ven en la rutina me falta ejercicios para gemelos (cuantas series X repeticiones?) y para abdominales (que días y cuantas series X repeticiones?)y cardio ( que días y cuanto tiempo me recomendarían hacer el cardio?).
Bueno eso es todo y les agradezco de antemano.
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Cardio 2 veces en semana, igual para los abs.
Saludos!
 
Hablando! dijo:
Si no tienes mas que mancuernas es buena. Podrias hacer remo con 2 mancuernas a la vez, tumbado en banco o inclinado adelante. Busca "remo 45º" en el buscador y simulas ese ejercicio.
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Aqui no tegno banco para inclinarse uso una mesa :(

El pullover es un ejercicio de espalda. Si tienes banco, haz un press inclinado en su lugar.
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Alguna alternativa?

Curl femoral? Con mancuerna o puedes hacerlo en casa?Haria las estocadas antes que la flexion femoral. Una cosa, el peso muerto es con mancuernas? De todas formas, si es a dos piernas, hazlo el dia de espalda mejor, juntarlo con sentadillas veras que es una locura.
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Ok ok curl femoral lo hago con mancuerna, las estocadas lo pongo cmo primer ejercicio, Y el peso muerto lo hago con la "barra" , pero no sabia que se podia hacer con mancuernas, entonces lo pongo con mancuernas y en espalda,

Mucho trabajo de biceps.Invertido fuera ... y scott tambien.
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Entonces dejo curl con mancuernas y el tipo martillo

La rutina con la que voi a poner va a ser asi:
Lunes-pecho-biceps
Miercoles-pierna-triceps
Viernes-espalda-hombros

salu2
 
Última edición:
Asi quedaria la rutina todavia me falta cambiar los ejercicios como el pullover es que no encontre alternativa


Lunes
Pecho:
*Press de banca con mancuernas 3x12
*Aperturas con mancuernas 2x15
*Pull Over 3x12

Biceps:
* Curl con Mancuerna 3x12
*Curl martillo 3x15
Miercoles:
*Sentadillas con mancuerna 3x15
*Estocadas con mancuernas 2x15
*Flexion Femoral 2x15
*Elevacion de talon con una mancuerna 2x20
Triceps:
*Press francés con mancuernas 3x12
*Patadas traseras 2 x15
*Extensiones invertidas 3x12

Viernes:
Espalda:
*Remo con mancuernas: 3x15
*Encogimientos de hombros con mancuernas: 2x 15
*Remo al cuello, manos juntas: 2x 15
*Peso muerto 4x12
Hombros:
*Press con mancuernas sentado 3x8-10
*Elevaciones frontales 3x12
*Elevaciones laterales 2x 10-15

Abdominales , los haría los mismo días L,M,V
Encogimientos o crunches: 4-6 x 10 reps.
- Oblicuos. side bends haría el que se esta de pie y flexionas hacia los lados
- Tranversos: planks. 4 ejercicios de un minuto cada uno
 
jaxer dijo:
Asi quedaria la rutina todavia me falta cambiar los ejercicios como el pullover es que no encontre alternativa


Lunes
Pecho:
*Press de banca con mancuernas 3x12
*Aperturas con mancuernas 2x15
*Pull Over 3x12 Esto el dia de espalda. Haz press inclinado con mancuernas.

Biceps:
* Curl con Mancuerna 3x12
*Curl martillo 3x15
Miercoles:
*Sentadillas con mancuerna 3x15
*Estocadas con mancuernas 2x15
*Flexion Femoral 2x15
*Elevacion de talon con una mancuerna 2x20
Triceps:
*Press francés con mancuernas 3x12
*Patadas traseras 2 x15
*Extensiones invertidas 3x12

Viernes:
Espalda:
*Remo con mancuernas: 3x15
*Encogimientos de hombros con mancuernas: 2x 15
*Remo al cuello, manos juntas: 2x 15
*Peso muerto 4x12
Hombros:
*Press con mancuernas sentado 3x8-10
*Elevaciones frontales 3x12
*Elevaciones laterales 2x 10-15

Abdominales , los haría los mismo días L,M,V
Encogimientos o crunches: 4-6 x 10 reps.
- Oblicuos. side bends haría el que se esta de pie y flexionas hacia los lados
- Tranversos: planks. 4 ejercicios de un minuto cada uno
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Abdominales deberias hacer dos dias ... y diferentes. Busca side bends en youtube, ese ejercicio es interesante para progresar en el peso muerto.
Saludos!
 
jeje bueno gracias por los consejos Hablando! , voy a reestructurar la rutina y la empesare este lunes que viene.
 
Hola, yo tambien soy nuevo en esto e intento entrenar desde casa jeje, tengo esto que salen en las fotos.

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y 2 mancuernas con varios discos.

Le agradeceria mucho a alguien que me pudiese hacer una rutina con esos aparatos un saludo y muchas gracias :)
Subire fotos cada mes para ver como voy cambiando.. :S
vivo en un pueblo (por si sirve de algo)
 
Pues te la puedes hacer tu mismo, busca en este tema una pagina atras los posts de Hablando! sobre como conseguir una rutina weider, tambien como estructurar y distribuir los musculos a la semana, ya que tengas eso te vas al foro de ejercicios y buscas para los musculos que quieres y tehaces una rutina ,(No mas de 4 ejercicios por grupo muscular).

Suerte y ojala si la puedas hacer o busca en el foro de rutinas, aunque creo que tambien se ocupa saber mas de ti , la edad, estatura, % de grasa, etc.
 
Hola, hola amiguitos, ya es fin de semanaaaa

He estado mirando recortes sobre lo que me dijo Hablando! de que no conocia muchos ejercicios de autocarga, y pensado que podría introducir poco a poco algunos ejercicios.
Estos ejercicios son los más utilizados por atletas, gimnastas o luchadores y practicantes de artes marciales; y estareís conmigo en que no son tios precisamente debiles. Además, en la mayoria no es necesario una tecnica exquisita para hacerlos, y eso está bien para la gente que entrena en casa, ya que la mayoria no ha pisado un gimnasio.
Y lo mejor de todo, ¡son gratis! y pueden servir a la vez como aerobicos si los combinas bien con carreras, saltos ....

Y despues del rollo, os dejo solo unos ejemplos de flexiones de brazos, que estan muy subestimadas, ya que con ellas se logra que participen los musculos del tronco, los dorsales y practicamente todos los musculos de la parte superior del cuerpo.
Hay mas, pero solo pondré unos ejemplos:
-flexion en banco ascendente
-flexion en banco descendente
-con desplazamiento lateral
-con giro lateral
-flexion hindu
-flexion con cambio de manos
-flexion con palmada
-flexion con un brazo
-con mancuernas....

Si a alguien le interesa iré colgando mas cosillas y de forma ordenada

Chao
 
Muchas gracias MariKona, pero creo que lo mejor es que si tienes fotos sobre los ejercicios de alguna pagina que lo pongas, o los foreros se incharan a preguntarnos.
Saludos y gracias de nuevo.
 
Eso es lo malo, que yo todavia vivo en la "era del papel" y lo tengo todo por fotocopias o recortes. Lo que me tocaría sería escanear los apuntes y colgar el fichero ( espero haberlo explicado bien )
 
Hola!
Pues acabo de terminar una rutina láctica (altas repes para resistencia muscular). Como estoy definiendo me ha venido bastante bien probarla, para aumentar resistencia muscular y para basarme en el principio de liberacion de ac. lactico (leed el programa "destruyendo la grasa por cristian tib ...).
Ahí va mi rutina, el material del que se necesita es:
-Barra
-2 Mancuernas ajustables
-Algo sobre lo que poner la barra para los presses
-Un par de cojones bien gordos

Empezamos:
Lunes:
Peso muerto 3x15 30'' entre serie
Press banca (yo hacia press en el suelo por no tener banco) 3x15 30''
Press militar 3x15 30 ''
Encogimientos de hombros 3x15 30''
Dominadas pronadas 4x fallo muscular 60''
Fondos en paralelas para pecho 3xfallo 60''

Martes:
Sentadilla hack 3x15 30''
Peso muerto rumano 3x15 30''
Elevaciones de talon con barra aguantada 3x20 20''
Trabajo abdominal 3 ejercicios 3x15 30''

MIercoles
Descanso activo, un dia bueno para meter cardio.

Jueves:
Remo con barra prono y ancho SS remo con mancuerna 3x15+15 30''
Aperturas planas SS flexiones con pies elevados 3x15+15 30''
Press cubano SS Elevaciones laterales 3x15+15 30''
Press cerrado para triceps 3x15 30''
Curl de biceps (el que se desee) 3x15 30''

Viernes:
Overhead squat 3x15 30'' (buscar en youtube quien no lo conozca tal cual)
Sentadilla búlgara SS Zancadas con mancuernas 3x15+15 30''
Elevacion de talon con mancuerna a una pierna 3x20 20''
Trabajo abdominal 2 ejercicios 3x15 30''

Sabado y domingo: El sabado se puede hacer descanso activo, pero no lo recomiendo, descanso total.

Aprovechaba para hacer estiramientos con el trabajo abdominal de lumbares y de muñecas.
Como veis esta basada en el esquema de una torso-pierna, es logico, trabajar con una weider a estas repes y descansos es una absoluta tortura.
Hablando de la dieta, he estado ciclando carbos, tomando menos aun los dias que no entrenaba.
En 3 semanas he bajado 1.5 con un periodo de descarga anterior y posterior, las ganancias de resistencia muscular fueron manifiestas.
Saludos!
 
¡que bien explicadito y que profesional! Muy bien redactado, muy claro; aunque tengo dudas con el press cubano, he visto dos videos pero el movimiento es diferente.
Menuda currada te has pegado esta semana, tienes razon, mejor descansar el fin de semana entero, aunque un poco de cardio, una vueltecita con la bici, no estaría mal, y si no, te dejo con mis niños que agotan más jajajaja te dejo que no para de llorar la pequeña

Saludos
 
MariKona dijo:
¡que bien explicadito y que profesional! Muy bien redactado, muy claro; aunque tengo dudas con el press cubano, he visto dos videos pero el movimiento es diferente.
Menuda currada te has pegado esta semana, tienes razon, mejor descansar el fin de semana entero, aunque un poco de cardio, una vueltecita con la bici, no estaría mal, y si no, te dejo con mis niños que agotan más jajajaja te dejo que no para de llorar la pequeña

Saludos
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Muchas gracias.
Pues el press cubano, primero debes haberlo visto con mancuernas.
Y aunque con barra, habras visto dos variantes, una donde hace el giro de rotador y baja, y otro en el que gira y hace un press militar.
El que yo hago consta solo de los encogimeintos de hombro y giro, y luego vuelta, hacerlo con ese press es una matanza ya.
He seguido esta rutina por tres semanas.
No, te digo yo que ese paseo en bici lo dejas para otro dia, la primera semana, la superserie sentadilla bulgara-zancada me dejo agujetas sabado, domingo lunes y martes, te aseguro que no puedes correr.
Jaja, anda super papa, espero que vaya bien y puedas pasarte mas.
Saludos!
 
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