Desarrollate en casa.

Bueno les expongo detalles para que puedan opinar y criticar con mas bases!!!
Mi dieta:

Se basa en: POLLO, ARRROZ, PAPAS, HUEVO Y ATUN!!! SOLO eso como en la semana una ke otras vecez como pasta y sola!! sin salsas ni keso!!
los hago de 5 a 6 vecez por dia aprox. empiezo con 8claras de huevo y atun, luego pollo y arroz con papas, luego 8claras de huevo con atun, luego pollo, arroz y papa y ya para la ultima comida me meto o bien sea pasta y algo de platanos o solo como unas rodajas de piña..

Mi entreno:
Entreno un grupo muscular a la semana!!
lunes: pecho, triceps y trapecio
martes: abdominales
miercoles: piernas
jueves: abdominales
viernes: biceps, hombro y antebrazo
sabado: abdominales
domingo: la vista. ver tele =p

levanto pesos ke solo me permitan hacer unas 8-12 reps y hago 3 series. ANTES hacia 5 pero me deje de gilipolleses por no sorbreentrenarme.
Generalmente llego al fallo cuando hago curl de biceps con mancuernas en el brazo izq ke obvio tengo menos fuerza.
Cabe mencionar ke PRACTICAMENTE cumplo todo al pie de la letra y que CON EXEPCION de os fines de semana, porke trabajo en una disco >.< jajaja y los viernes y sabados me toca trasnocharme, no beber agua sino: cerveza, alguna copa o alguna soda porke NO HAY AGUA :( sin embargo no me salto la comida ("de cada 3 horas") voy a la tienda de al lado ke es 24Hr y compro un sandwish de atun.
El caso es ke me desvelo y no bebo agua los viernes y sabados sin embargo luego descanso!!!

Aerobicos:
los deje!!! porke lei un articulo del cortisol y como te come el musculo cuando se dispara y correr durante 45min para luego entrenar me parece erroneo segun ese articulo!!! asi ke ya tengo unos 20 dias sin sudar nisikiera cuando F.....

Posd:
No es ke kiera estar como Darek en 1 semana!!
Pero me rompe le palle (por no decirlo en español) >.< jaja ke veo como otros HACEN todo lo contrario (comen frituras, maaaal, no hacen ejercicios correctamente, etc etc) y tienen muucho mas progreso =S
Mi objetivo primordiiial ES: crecer en unos 3cm cada brazo, tonificar el pecho y MANTENER un buen abdomen!!!
por si hace falta:
mido: 1.70 (soy enanin supongo ke se hace mas facil desarrollarme) =S
peso: 64Kg
% Gc: 16-17% de 13% ke estaba ¬¬ como veran voy por el buen camino de ponerme panzon -.-

Espero les sirva esa info!! Espero sus comentarios makinas ;)
Un saludo y Grazie.
 
Si sólo comes lo que dices entonces te faltan las vitaminas que aportan las legumbres, verduras y frutas. No todo es comer proteinas.
Si en la cena comes pasta y plátano lo estás haciendo mal, los CH hay que comerlos por el día y nunca más tarde de la comida principal. Si comes a partir de la tarde tienen que ser de IG bajo. La pasta o arroz que comas tiene que ser integral.
Como ves, la dieta no es que sea ninguna maravilla para tu six pack.

En cuanto a tu rutina, postea los ejercicios que haces.

Los findes posiblemente con esa alimentación/hidratación estés echando al suelo el trabajo de la semana (sustituir la cerveza por agua ya me dirás... aparte de que no cuesta nada llevarse una o dos botellas de agua de litro).

Los aeróbicos no deberías de haberlos dejado, 2 días a la semana está muy bien y si haces 40 min a un ritmo moderado no tienes por que perder músculo (al menos considerablemente)
Has probado el HIIT?
Ésto es lo mismo que la dieta, si no haces cardio es imposible que mantegas/mejores tu six pack.

Saludos
 
_jose_ dijo:
Si sólo comes lo que dices entonces te faltan las vitaminas que aportan las legumbres, verduras y frutas. No todo es comer proteinas.
Si en la cena comes pasta y plátano lo estás haciendo mal, los CH hay que comerlos por el día y nunca más tarde de la comida principal. Si comes a partir de la tarde tienen que ser de IG bajo. La pasta o arroz que comas tiene que ser integral.
Como ves, la dieta no es que sea ninguna maravilla para tu six pack.

En cuanto a tu rutina, postea los ejercicios que haces.

Los findes posiblemente con esa alimentación/hidratación estés echando al suelo el trabajo de la semana (sustituir la cerveza por agua ya me dirás... aparte de que no cuesta nada llevarse una o dos botellas de agua de litro).

Los aeróbicos no deberías de haberlos dejado, 2 días a la semana está muy bien y si haces 40 min a un ritmo moderado no tienes por que perder músculo (al menos considerablemente)
Has probado el HIIT?
Ésto es lo mismo que la dieta, si no haces cardio es imposible que mantegas/mejores tu six pack.

Saludos
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Pues si veo bastante logico lo k dices..
sin embargo me habian dicho de comer CH por la noche o_O no entiendo esa polemica..
Generalmente lo ejercicios ke hago son 2 de 3 series cada uno. POR EJ. en biceps intento hacer la primera semana: curls con mancuernas parado/ 3 series Y luego hago curls tipo concentracion inclinado 3 series mas.
LA PROX semana: vario los ambos ejercicios, hago algunas dominadas en el parke y luego curls en el bankito scott.
De echo la tercera semana hago lo mismos 2 ejercicios ke la primera PERO empiezo al revez primero hago curls de concentracion y luego curls parado!!
segun lo ke lei es bueno combinar los ejercicios de ese modo!!! SIN EMBARGO.
siento ke ya el tercer dia mi biceps esta TOTALMENTE recuperado y podria entrear por ej el biceps 2 vecez a la semana!! el triceps aun no. porke tengo mal triceps!! kiza a eso se deba ke no se me vea BUUEN brazo!!
Sustituir el agua pr la cervezano le prete mucha atencion porke segun mi teoria estoy es metiendome levadura xD pero tienes razon en ke seria un suicidio =S
 
Jigsaw dijo:
Mi objetivo primordiiial ES: crecer en unos 3cm cada brazo, tonificar el pecho y MANTENER un buen abdomen!!!
por si hace falta:
mido: 1.70 (soy enanin supongo ke se hace mas facil desarrollarme) =S
peso: 64Kg
% Gc: 16-17% de 13% ke estaba ¬¬ como veran voy por el buen camino de ponerme panzon -.-
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O haces una dieta/rutina de volumen para aumentar biceps y pecho (pareces un preplaya :D) con lo que conlleva tener mas % de grasa (adios six pack) ó haces una dieta/rutina de definición (sobre todo dieta + cardio) para mantener/mejorar el six pack y mantener el volumen actual del resto de tus músculos. Todo a la vez no se puede conseguir.
Podrías hacer fases de descarga en la dieta en la que suprimas la ingesta de CH, subes limpio pero el crecimiento muscular es muy lento.

Total, que si lo quieres todo, ya sabes...
 
jajajaja no me jodas!! es ke no kiero estar muy grande =S
Por que para ser honesto practicamente estoy etrenandome obligado ¬¬ por mi golfa novia. -.-
el caso es ke me voy a dejar de gilipolleses y empezare a ser juicioso y PACIENTE u.u
Y con respecto a lo ke dices! lo logico seria hacer primero dieta de volume y luego de definicion pero cuanto tiempo podria durar la de volumen?¡ =S Digo porke si tengo de perder lo poco de abdominal ke me keda para eso. LISTO prefiero no hacerla =S
primero esta el abdominal y luego todo lo demas ^^ jajajaja *.*
 
Jigsaw dijo:
Bueno les expongo detalles para que puedan opinar y criticar con mas bases!!!
Mi dieta:

Se basa en: POLLO, ARRROZ, PAPAS, HUEVO Y ATUN!!! SOLO eso como en la semana una ke otras vecez como pasta y sola!! sin salsas ni keso!!
los hago de 5 a 6 vecez por dia aprox. empiezo con 8claras de huevo y atun, luego pollo y arroz con papas, luego 8claras de huevo con atun, luego pollo, arroz y papa y ya para la ultima comida me meto o bien sea pasta y algo de platanos o solo como unas rodajas de piña..
la dieta da informacion muy vaga. Pon horas, reparto ... Creo que te falta grasa, y dejar los HC a las 5 o asi.
Mi entreno:
Entreno un grupo muscular a la semana!!
lunes: pecho, triceps y trapecio
martes: abdominales
miercoles: piernas
jueves: abdominales
viernes: biceps, hombro y antebrazo
sabado: abdominales
domingo: la vista. ver tele =p
Te falta descanso, para abdominales sobre todo, los asesinas. Te lo he dicho un par de veces, entrenalo solo una vez. Lo demas me parece bien. Debes descansar minimo 2 veces semanales, aprovecha 1 dia para hacer cario y 1-2 para descansar completamente.
levanto pesos ke solo me permitan hacer unas 8-12 reps y hago 3 series. ANTES hacia 5 pero me deje de gilipolleses por no sorbreentrenarme.
Generalmente llego al fallo cuando hago curl de biceps con mancuernas en el brazo izq ke obvio tengo menos fuerza.
Cabe mencionar ke PRACTICAMENTE cumplo todo al pie de la letra y que CON EXEPCION de os fines de semana, porke trabajo en una disco >.< jajaja y los viernes y sabados me toca trasnocharme, no beber agua sino: cerveza, alguna copa o alguna soda porke NO HAY AGUA :( sin embargo no me salto la comida ("de cada 3 horas") voy a la tienda de al lado ke es 24Hr y compro un sandwish de atun.
El caso es ke me desvelo y no bebo agua los viernes y sabados sin embargo luego descanso!!!

Aerobicos:
los deje!!! porke lei un articulo del cortisol y como te come el musculo cuando se dispara y correr durante 45min para luego entrenar me parece erroneo segun ese articulo!!! asi ke ya tengo unos 20 dias sin sudar nisikiera cuando F.....
Es una gilipollez lo que haces. HAz cardio,no es nada malo, la gente hace cardio despues de las pesas en volumen y no pasa nada, si comes correctamente no tienes por que comerte musculo
Posd:
No es ke kiera estar como Darek en 1 semana!! Lo parece.
Pero me rompe le palle (por no decirlo en español) >.< jaja ke veo como otros HACEN todo lo contrario (comen frituras, maaaal, no hacen ejercicios correctamente, etc etc) y tienen muucho mas progreso =S
Mi objetivo primordiiial ES: crecer en unos 3cm cada brazo, tonificar el pecho y MANTENER un buen abdomen!!!
por si hace falta:
mido: 1.70 (soy enanin supongo ke se hace mas facil desarrollarme) =S
peso: 64Kg
% Gc: 16-17% de 13% ke estaba ¬¬ como veran voy por el buen camino de ponerme panzon -.-

Espero les sirva esa info!! Espero sus comentarios makinas ;)
Un saludo y Grazie.
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A todos nos toca las pelotas los clasicos 45cm de naturaleza, pero hay que luchar contra ellos de forma natural. Yo tambien mido 1.70, y simplemente te falta ganar masa, yo tengo un brazo de 37 cm con 73 kg en ayunas, y algo mas de grasa que tu. Gana masa y despues te quejas de brazo.
 
Hablando! dijo:
A todos nos toca las pelotas los clasicos 45cm de naturaleza, pero hay que luchar contra ellos de forma natural. Yo tambien mido 1.70, y simplemente te falta ganar masa, yo tengo un brazo de 37 cm con 73 kg en ayunas, y algo mas de grasa que tu. Gana masa y despues te quejas de brazo.
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pues SIP. tienes TODA la razon!!!
Ah y tengo ke agregar "JOOODEER" tienes casi 10kg mas k yo y buen brazo eeh.
Y bueno si en eso estaba solo ke no keria perder todo el entrenamiento abdominal ke vengo haciendo desde mas de 1 año =( Aunke no creo ke lo pierda del todo, segire teniendo un buen abdomen solo ke no se vera por el bulto de grasa ¬¬ xD jajaja ya luego sera cuestion de definirme y kemar esa grasa mas adelante mm. O eso creo =p

Una cosita colega, crees ke deba entrenar el biceps, triceps y trapecio unas 2 vecez a la semana?¡ es ke siento ke se me recupera rapido!! y 1 sola vez a la semana no lo noto muy razonable!!! De echo eso fue lo ke pense desde el comienzo empezar suave y LUEGO aumentar la intensidad del entrenamieto..
 
Jigsaw dijo:
pues SIP. tienes TODA la razon!!!
Ah y tengo ke agregar "JOOODEER" tienes casi 10kg mas k yo y buen brazo eeh.
Y bueno si en eso estaba solo ke no keria perder todo el entrenamiento abdominal ke vengo haciendo desde mas de 1 año =( Aunke no creo ke lo pierda del todo, segire teniendo un buen abdomen solo ke no se vera por el bulto de grasa ¬¬ xD jajaja ya luego sera cuestion de definirme y kemar esa grasa mas adelante mm. O eso creo =p

Una cosita colega, crees ke deba entrenar el biceps, triceps y trapecio unas 2 vecez a la semana?¡ es ke siento ke se me recupera rapido!! y 1 sola vez a la semana no lo noto muy razonable!!! De echo eso fue lo ke pense desde el comienzo empezar suave y LUEGO aumentar la intensidad del entrenamieto..
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Si, pues gana esos 10 kg y a ver en que brazo te montas.
Exacto, el trabajo abdominal permanecera ahi, cuando le eches grasa no se vera, y cuando la elimines si. Si, luego haces una definicion y listo.
No, no tiene sentido entrenar mas brazo que pierna por ejemplo. entrena con 2 cojones, si lo haces deberia sobrarte con 1 dia. Si no puedes pasarte a una rutina de alta frecuencia, las weider no son siempre la respuesta.
Saludos!
 
Hola buenas, soy, como podréis intuir, un novato novatísimo. Mido 1,68, peso 65 kg (me sobran como 5 kg) y soy el típico tirillas. He empezado una pequeña rutina en casa con el objetivo, ya no de "mazarme", si no simplemente de entrar en unos valores de masa muscular medio o medio-alto, y quedarme bien definido. Dispongo solo de barra de mancuernas y discos de peso, y tengo planteada una rutina en casa de 3 días, que tendrá probablemente muchos fallos y posibles carencias, temas en los que pretendo que me ayudéis antes de seguir con ello.

DIA 1: - Abdominales: 4 series de 10 rep de encogimientos
4 series de 10 rep de levantamiento de piernas
4 series de 10 rep de oblicuos (para cada lado)
- Flexiones: 3 series de 15 flexiones
(Se que suena triste, pero a partir de las 18-20 empiezo a entrar en fallo solo con mi propio peso. Al menos tengo margen de trabajo para ir añadiendome peso adicional)
- Biceps: 4 series de 15 rep de curl normal
4 series de 15 rep de curl martillo
4 series de 15 rep de curl sentado, apoyadome en el muslo
- Triceps: 4 series de 15 rep de elevacion de brazo sentado, situando la mancuerna detras de la nuca (no recuerdo el nombre)

- Antebrazo: 4 series de 15 rep de pronacion apoyando en los muslos y las respectivas de supinacion.

DIA 2: Repito la rutina de flexiones y abdominales y salgo a correr unos 40-50 minutos (Esto me cuesta muy poco porque siempre he jugado al futbol-sala hasta hace poco que me lesione un dedo del pie) y voy imprimiendo ritmos cada vez mayores, segun el estado de forma en el que me encuentre.

DIA 3: Descanso total.

Debería hacer trabajo específico de piernas? ¿Que posibles ejercicios me recomendais para hacer con mancuernas y discos?

De hombro aun no me he planteado ejercicios, no se si servirian elevaciones laterales y frontales, o tendria que variar mas.

Respecto a la espalda, tampoco se como puedo trabajarla con mancuernas.

Los pesos los voy ajustando según mi capacidad para poder hacer las repeticiones planteadas (siempre las últimas reps forzando un poco para que no sea fácil, pero creo que es así como debo hacerlo)

Muchas gracias de antemano.
 
CarlosL:
empiezo dandote la bienvenida a este diario.
Haces aguas por todos lados, se nota tu falta de lectura.
Pasate por la zona de rutinas de entrenamiento, y copia alguna. Busca ejercicios que puedan hacerse con mancuernas y empieza una rutina decente.
Pasate por la zona de dietas, para ponerte una dieta adecuada a tus objetivos.
Te respondo solo a una cosa. SI; entrena piernas de forma directa.
Lee.
Saludos!
 
Hola, soy Alfonso y me acabo de registrar.
Os quería pedir consejo, os cuento.

Tengo 27 años, y llevo haciendo pesas desde hace 5. Hace un años me monte un gim en casa (barra de dominadas, mancuernas, barra larga, barra torcida y banco). Me lo tome muy en serio al prencipio, pero al final mis rutinas fueron algo caóticas. Ahora estoy algo desentrenado, aunque nunca lo he dejado del todo, es decir más o menos sigo levantando los mismos pesos que antes (en algún ejercicio no :s).

Ahora tengo algo de sobrepeso. Mido 186 cm y peso 92 Kg. Para que os orientéis, cuando estaba más en forma pesaba 85 (aunque la tripita nunca desaparecio del todo, tampoco nunca hice dieta).

Quiero volver a entrenar en serio y mi duda es, que debo hacer:

-Perder grasa y luego entrenar duro?
-Ganar músculo primero y luego perder grasa?
-Entrenar duro mientras intento perder grasa con una dieta.?

Cualquier orientación que me pudierais ofrecer me ayudaría mucho

Muchas gracias!
 
Alfonso_82 dijo:
Hola, soy Alfonso y me acabo de registrar.
Os quería pedir consejo, os cuento.

Tengo 27 años, y llevo haciendo pesas desde hace 5. Hace un años me monte un gim en casa (barra de dominadas, mancuernas, barra larga, barra torcida y banco). Me lo tome muy en serio al prencipio, pero al final mis rutinas fueron algo caóticas. Ahora estoy algo desentrenado, aunque nunca lo he dejado del todo, es decir más o menos sigo levantando los mismos pesos que antes (en algún ejercicio no :s).

Ahora tengo algo de sobrepeso. Mido 186 cm y peso 92 Kg. Para que os orientéis, cuando estaba más en forma pesaba 85 (aunque la tripita nunca desaparecio del todo, tampoco nunca hice dieta).

Quiero volver a entrenar en serio y mi duda es, que debo hacer:

-Perder grasa y luego entrenar duro?
-Ganar músculo primero y luego perder grasa?
-Entrenar duro mientras intento perder grasa con una dieta.?

Cualquier orientación que me pudierais ofrecer me ayudaría mucho

Muchas gracias!
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Mi consejo es que pierdas grasa y a partir de poca grasa ganes musculo lo mas limpio posible, pero siempre acompañado de una dieta, de defincion cuando pierdas peso y de volumen cuando ganes masa
Saludos y bienvenido al foro!
 
Primero muchas gracias por tu pronta respuesta.

Ok, primero perdere peso, ahora mi pregunta es, aparte de cardio, no debo de practicar ningún entrenamiento?? es decir con cargas ligeras o medias, lo digo porque ahora que me ha vuelto a entrar el gusanillo me apetee mucho entrenar jeje.

Muchas gracias
 
Alfonso_82 dijo:
Primero muchas gracias por tu pronta respuesta.

Ok, primero perdere peso, ahora mi pregunta es, aparte de cardio, no debo de practicar ningún entrenamiento?? es decir con cargas ligeras o medias, lo digo porque ahora que me ha vuelto a entrar el gusanillo me apetee mucho entrenar jeje.

Muchas gracias
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Pues entrena como quieras. Es valido en definicion, lo importante es la dieta.
Lo que hagas complementa, pero no es la base. Busca dietas de definicion a ver que encuentras que te convenza.
Saludos!
 
Alfonso_82 dijo:
Quiero volver a entrenar en serio y mi duda es, que debo hacer:

-Perder grasa y luego entrenar duro?
-Ganar músculo primero y luego perder grasa?
-Entrenar duro mientras intento perder grasa con una dieta.?
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La Respuesta Correcta es la número.... 3.
Pero reformúlala así... Entrenar duro mientras consigo perder grasa con la dieta. De intentar nada... si te metes caña se consigue seguro. Aquí estamos para lo que necesites. Un saludo y bienvenido.
 
Sensei dijo:
La Respuesta Correcta es la número.... 3.
Pero reformúlala así... Entrenar duro mientras consigo perder grasa con la dieta. De intentar nada... si te metes caña se consigue seguro. Aquí estamos para lo que necesites. Un saludo y bienvenido.
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Se supone que haga lo que haga lo va a hacer con una dieta no?
Si no, por supuesto la 3.
No ves mas correcto que se dedique a orientar la perdida de grasa con dieta por supuesto, y que luego se dedique a volumen?
Los duros entrenos de fuerza se los recomiendo, pero tal vez cuando haya empezado a perder mas grasa le venga mejor una rutina de altas repeticiones como complemento.
Saludos!
 
Hablando! dijo:
Se supone que haga lo que haga lo va a hacer con una dieta no?
Si no, por supuesto la 3.
No ves mas correcto que se dedique a orientar la perdida de grasa con dieta por supuesto, y que luego se dedique a volumen?
Los duros entrenos de fuerza se los recomiendo, pero tal vez cuando haya empezado a perder mas grasa le venga mejor una rutina de altas repeticiones como complemento.
Saludos!
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A ver, no me confundáis pesas con volumen. El entrenamiento con cargas en definición, ayuda a mantener el tono y no quedarse "colgón", además de dar un impulso al metabolismo. La base: dieta y aeróbico... pero creo que alguien que esté en este mundillo no debería olvidarse del trabajo de musculación.
 
Sensei dijo:
A ver, no me confundáis pesas con volumen. El entrenamiento con cargas en definición, ayuda a mantener el tono y no quedarse "colgón", además de dar un impulso al metabolismo. La base: dieta y aeróbico... pero creo que alguien que esté en este mundillo no debería olvidarse del trabajo de musculación.
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Claro claro, se supone que lo hara, para eso esta en este post.
Aclarado :D
 
hola amigos no hace mucho que entre a estos foros y quisiera que me ayudaran con algunas dudas soy bien novato jejejeje.

tengo un amaquina en mi casa que es bastane completa puedo hacer lo siguiente: Pecho,Espalda,Bicep, Hombros y Piernas. ahora lo que quiero saber es: esta es mi rutina martes espalda y tricep , jueves pecho y bicep, sabados hombros y piernas y domingos espaldas y pechos(a veces opcional) ustedes creen que esta bien quiero volumen y despues definicion no quiero para competencia sino ser bien atletico marcado y musculoso mido 1.70 y peso 67 kilos.y otra pregunta si hago RAPIDO mis ejercicios saco volumen y si hago LENTO saco definicion.

POR FAVOR AYUNDENME EN ESAS DUDAS OKEY LES VOY AGRADECER MUCHO.(SOBRE TODO AL HABLANDO! SABE HARTO JEJEJ SIN DESMERECER A NADIE) _coti_
 
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