Debate

[agomez]

Porque yo veo una pregunta que es recurrente:

"de acuerdo, ponerse como un fisiculturista o como un atleta es algo extremadamente difícil y es algo que no todo el mundo puede y tiene algo de riesgo, pero ponerse como un modelo fitness está al alcance de casi todo el mundo y haciendo algo que no represente esfuerzo ninguno, verdad?"

No, no es verdad. Para ponerse como un modelo fitness sin casi esfuerzo ninguno hay que tener en primer lugar una complexión adecuada y no haberla estragado poniéndose gordo ni estando demasiado débil.

Si uno estragó esa complexión poniéndose demasiado débil, ya conseguir el objetivo aunque sea posible, no va a ser "sin esfuerzo ninguno", y si uno en algún momento se puso gordo, va a ser casi que imposible aún con esfuerzo.

Y si uno no tiene esa complexión, es imposible ponerse así. Ni con esfuerzo, ni sin esfuerzo.

 

[agomez]

Pero hay un término medio, la gente media del gimnasio quiere estar musculoso y con un porcentaje de grasa que permita ver esos músculos.

Exactamente eso es lo que es tan posible como levantar una burrada de kgs o ser un virtuoso del fútbol o acabar una maratón respirando tranquilo y sin los pies hinchados.

Para algunos es fácil, para otros es difícil y para otros es imposible.

 

[agomez]

qué es lo que el "no atleta" que busca buena salud y buena figura quiere evitar?

1) gastar demasiado tiempo en el proyecto
2) ir contra su mejor salud
3) pasar desconforto en función del objetivo

Y lo que vemos es que el tipo lo único que no quiere hacer es poner peso en la barra, porque sí a veces hacen:

- más de 1 hora y media diaria entre pesas y cardio
- calculan la dieta y pesan todo lo que comen
- pasan hambre o se fuerzan a comer aún sin hambre
- se debilitan bastante en las "definiciones"
- buscan el fallo muscular y pasan días con los músculos doloridos de tanto ejercicio
- rompen la cabeza experimentando las progresiones más locas para dominadas.

Gente, si es para eso, por que carajo no son atletas en serio?

 

[peKerMaN]

empuje horizontal (banca, flexiones, fondos, etc)
empuje vertical (press hombro)
tracción horizontal (remos)
tracción vertical (dominadas, jalones)
compuesto dominante rodilla (prensa, sentadilla, zancada, hack, etc)
compuesto dominante cadera (pesos muertos, zancadas, hip thrust, etc)
+ analíticos al gusto (bíceps, tríceps, gemelos, elevaciones laterales, cruce poleas, curl femoral, abdominales, etc)

Sigues una progesión sencilla en al menos un ejercicio por grupo muscular y no tiene más ciencia esto para el objetivo del hilo. Con entrenar 3 días a la semana, 1 hora o menos cada día, comiendo adecuadamente sin convertirte en un friki, sobra.

 

[agomez]

Suponiendo que se tenga la complexión y no estes ni gordo ni muy flaco ¿como seria la forma mas inteligente de plantearse el entrenamiento para esos objetivos en tu opinion?

En ese caso ya estás casi ahí, justamente ese es el caso que con poca cosa consigue.
Porque una persona normal, saludable, con "algo de ejercicio" saca "algo de músculo" y como casi todo el mundo puede perfeccionar su alimentación, un poco que la cuida, pierde una cierta cantidad de grasa y queda en el objetivo,.

El problema que tenés es que aqui vienen a veces unos meketreffes que por ejemplo no puede con la vida y quiere tener el bíceps redondo el culo cuadrado y no se que más. Pero quiere que le venga casi sin hacer nada, ese hasta para tener músculo de persona tiene que hacer una revolución, El otro ya pesaba 120 k a los 14 años perdió peso quedó un desastre y quiere algo modesto, con ser igualito a Bruce Lee o a Frank Zane ya le basta.

 

[agomez]

Para el punto 2 no seria una decision inteligente que ese tipo prescinda del peso muerto? Al final si es un tipo que mas o menos da para ello no deberia necesitar marcas tan grandes para el desarrollo que busca y supongo que podría conseguir un trabajo equivalente sin necesidad de añadir el riesgo que sale al hacer peso muerto.

Si me decís cual es el riesgo del peso muerto te explico, porque hasta ahora no sé cual es.
Gracias.

 

[agomez]

Porque entonces para un tipo que mas o menos de para ello lo mas inteligente seria hacer una planificacion con cualquier combinacion de ejercicios multiarticulares que le peguen a todo el cuerpo, pueda progresar bien en ellos y los entrene 2-3 dias a la semana? (como ejemplo: zancadas con mancuernas, hip thrust, dominadas, fondos, press por encima de la cabeza y remo en máquina + trabajo auxiliar que necesite o quiera enfatizar).

Lo más inteligente no sé si es, pero es una estrategia válida y equilibrada.

La duda que tengo es cuál es la gracia de las zancadas. No es en general un ejercicio de fortalecimiento, es más bien una cuestión de movilidad y equilibrio. Si le tiene tanto miedo a la sentadilla parece lógico que haga prensa

Además la gente piensa que sentadilla o peso muerto son cosas que se hacen unicamente al límite, y eso es un error. Se pueden hacer con mucho margen y aprovechan.

 

[Seba]

empuje horizontal (banca, flexiones, fondos, etc)
empuje vertical (press hombro)
tracción horizontal (remos)
tracción vertical (dominadas, jalones)
compuesto dominante rodilla (prensa, sentadilla, zancada, hack, etc)
compuesto dominante cadera (pesos muertos, zancadas, hip thrust, etc)
+ analíticos al gusto (bíceps, tríceps, gemelos, elevaciones laterales, cruce poleas, curl femoral, abdominales, etc)

Sigues una progesión sencilla en al menos un ejercicio por grupo muscular y no tiene más ciencia esto para el objetivo del hilo. Con entrenar 3 días a la semana, 1 hora o menos cada día, comiendo adecuadamente sin convertirte en un friki, sobra.

Y si, es así, más ciencia no hay, progresión y constancia.

 

[peKerMaN]

El riesgo del peso muerto es que como lo hagas con mala técnica, te puedes joder muy mucho la espalda, sin la necesidad de levantar demasiados kilos. Como aquí no tenemos ni pajolera idea de cómo ejecutan los ejercicios los principiantes que vienen preguntado, pues sí tiene riesgo, sí.

Y aún haciéndolo con buena técnica, hay una ¿minoría? de personas que se jode a medio/largo plazo. Para los objetivos del hilo es totalmente prescindible, y para cualquier persona que simplemente desee mejorar la composición corpórea (que con este palabro queda más chuli y parece que tengo más razón).

 

[agomez]

Ok, Pekerman, si es para hacer con mala técnica, ni peso muerto ni ninguna otra cosa.
Con cualquier objetivo también.
Igual que para manejar un automóvil o para nadar hay una etapa de aprendizaje controlado.

Y aún haciéndolo con buena técnica, hay una ¿minoría? de personas que se jode a medio/largo plazo.

Dentro de esa minoría debería estar yo, porque:
1) no hago el calentamiento que los gurús dicen que debería hacer
2) no coloco la espalda de la forma en que los gurús dicen que debería colocar
3) no debo ser un tipo que sepa tanto que consiga evitar lo que otro cualquiera no evitaría
4) en cuanto al plazo, debo llevar unos 40 años de exposición, en los que además muchos de ellos tenían otros factores de riesgo agregados, como ser alimentación errada, trabajo o entrenamiento excesivos, errores técnicos.

Deberían estar también algunos amigos míos que comenzaron levantamiento de peso ya con algún problema en la espalda, y hicieron peso muerto de una forma que tal vez te horrorizaría, y no sucedió nada, solamente los dolores de espalda fueron compensados

He visto campeonatos y curiosamente no vi lesiones en peso muerto. Vi sí en levantamiento olímpico, y solamente dos lesiones de espalda: una en arranque a la francesa, y otra en press banca.

Tu afirmación está lo suficientemente bien formulada como para que mi experiencia no la elimine, pero por lo menos confirma que no puede ser algo tan categórico. "dirigiendo bien un auto, aún hay una minoria de personas que pueden tener un accidente grave a medio/largo plazo", sólo substitui el peso muerto por conducir un automóvil y una es tan verdadera como la otra.

Con el agregado que un accidente de auto es independiente de historia anterior, y una lesión en peso muerto normalmente tiene prodromas que te indican que hay que hacer algún cambio para evitar problemas.

En fin, en una persona normal, que no dañe su salud matándose a hambre y teniendo una técnica que no sea peor que la mía, y trabajando a esquema musculación, no hay riesgo ninguno. Otra cosa es que la persona no quiera o no le guste o no lo necesite, que es su derecho.

 

[agomez]

Otra cuestión, esta vez formal:

Preguntar en este tipo de casos "lo óptimo" o "lo más inteligente" no tiene sentido.
Porque para poder afirmar eso, el problema tendría que estar definido con mucha mayor precisión, tanto en objetivos y restricciones como en los parámetros propios del individuo en cuestión.

Podemos decir que es algo genéricamente válido o plausible para los objetivos difusos y las restricciones imprecisas que son colocadas.

 

[agomez]

Era por poner un ejemplo con ejercicios que no fuesen basicos ni sus ''equivalencias'' como la prensa. Con zancadas estaba pensando en la split squat (la que se hace estatica).

Eso lo pense con la sentadilla viendo algun video de Iron. Que decia que si la haces con barra tienes que tener muchisimo cuidado pero luego propone zancadas + sentadillas bulgaras con mancuernas. Que entiendo que sean ejercicios con un buen rango de recorrido (al menos de la forma que los propone) y al ser unilaterales no necesiten tanto peso. Pero no seria mejor meter una sentadilla aunque sea goblet o con mancuernas y hacerla a 30 repeticiones? Supongo que hay muchas formas de hacer una sentadilla sin el riesgo para la espalda del que habla iron.

Bueno, por eso es importante expresarse bien, porque son ejercicios bien diferentes.
Ahora, con la estática, por ejemplo, José consigue hacerla a un nivel más apropiado para musculación equivalente a otros ejercicios como prensa o sentadilla. Y coloca en las mancuernas casi que su propio peso corporal. Ahora imaginate el nivel de dificultad que ese ejercicio tiene para alguien que no tiene particularmente a movilidad ni el compromiso que él pueda tener.

El riesgo de espalda que habla Iron yo Arturo Gomez afirmo que son afirmaciones hiperbólicas y espectaculosas Yo le di contraejemplos de las afirmaciones que él hace, y él me insultó en algunos casos y no me respondió en otros. Así que estoy autorizado a afirmar lo que afirmo. Si él quiere venir a discutirlo aquí conmigo, yo estoy dispuesto a bancarlo y tal vez me consiga sacar del error que yo eventualmente podría estar. En el canal de él no quiso y por e mail tampoco.

Eso sí, por favor, si alguien convida (o él se convida) agradezco tengan respeto y no salgan a meter baza. Porque ahí tiene que ser algio riguroso entre personas que tienen formación como para hacerlo. Y edad. La sub-60 mirando de afuera.

 

[agomez]

Por otro lado, yo hago sentadilla búlgara a 30 repeticiones. Y es un buen ejercicio. PERO NO TIENE NADA QUE VER CON LA SENTADILLA CLÁSICA. Aquí está explicado: https://www.fitness.com/es/forum/threads/zancadas-o-sentadillas-bulgaras.489620/

 

[agomez]

Sería un adicional a la prensa.

y repito: existen personas que pueden hacer sentadilla unilateral con buenos pesos y en un régimen más duro. Pero no son extrapolables para el individuo que no es atleta. Si la persona ya tiene dificultad para controlar una agachada sencilla apoyado en las dos piernas, va a tener mucha más si complica el ejercicio

Por otro lado, imaginar que todas las tensiones que ocurren en la sentadilla sobre los ligamentos de la rodilla y sobre la columna, si hacemos unilateral CON PESO ALTO se van a poner más complicadas todavía. Yo creo (esto es para emocionar a José, que vea que también hago algunas afirmaciones relativas, como él dice) que esas tensiones, en la medida adecuada, ayudan a la estabilidad de las articulaciones, pero hay que conocerse y saber administrarlas. El área de control es menor que la que uno tiene en ejercicios más simples y estables.

 

[agomez]

Vamos, José, el hecho que no compitas no significa que no tengas una condición de atleta. Que la tienes.
Cuando me refiero a "extrapolable a alguien que no es atleta" es alguien que no tiene ni tu condición ni tu regularidad.

 

[agomez]

esque si yo siendo alguien del monton he podido mover cargas relativamente altas, otros podrían.

de ahí parto. "podrían" es verdad, que sea seguro que puedan, no.
A propósito, José, pegas la misma cantidad de peso en las dos manos sin afirmarte en nada?

 

[Seba]

La sentadilla bulgara para mi funciona mejor con pesos altos, pesos bajos y altas repeticiones es más fácil que te quedes sin aire que acercarte al fallo. Lo que tiene es que es un ejercicio complicado que requiere cierta técnica me llevo tres cambios hasta que encontré la técnica que gusta. No es como una sentadilla pero tampoco es seguridad que con una sentadilla te van a crecer las piernas, mucho depende de las palancas y la genética de las personas. Para el tema del hilo que según tengo entendido yo lo que se busca es verse mejor de la cintura para arriba las sentadillas bulgaras van bien porque son un ejercicio completo para toda la pierna y los gluteos y que te cansa en el momento pero no a largo plazo. Ahora bien si tenes una piernas como palitos y si, ahí vas a tener que hacer muchas cosas para que las piernas te crezcan, con una sentadilla bulgara no te va a alcanzar.

 

[Seba]

Si es una sentadilla bulgara, el problema que le veo yo es que el recorrido es muy corto te paras muy cerca de la silla y te inclinas mucho hacia adelante supongo que es para levantar mas kg pero sacrificas muchisimo recorrido. La inclinaciòn del cuerpo tiene que ser igual a la inclinaciòn de la pierna que hace fuerza para cargar el peso en esa pierna.

 

[Seba]

 

[Seba]

Hola Seba. En el comentario anterior lo comento. Con el mismo peso del pm, simulo una especie de extension de rodilla. Me es mas interesante este movimiento que como en el vídeo que pones, porque tiendo a joderme bastante los isquios y glúteos en cuanto empiezo a alargar recorrido, se me sobrecargan muy rapido.
Principalmente empecé haciendo algo asi en mi progresion, con recorrido mayor, hace cosa de 1 año o algo menos cambié al pm y a mover mas peso obviamente. Y ultimamente ha sido que empecé a hacer el que salgo haciendo en el video.
Como en el video haria con 60kilos mientras que como lo hago son 75kg. Creo que el peso movido compensa la falta de recorrido, y me es mas cómodo.

Si seguramente puede ser mas seguro incluso para la rodilla yo a ese ejercicio ya lo habìa visto en una web en ingles nada mas que el que lo hacìa lo llamaba peso muerto rumano a una pierna. Lo veo un poco complicado el poco recorrido que le metes al cuadriceps pero bueno si lo sentis bien es lo que cuenta.

Pd: Lo que si veo es que esa silla es muy alta para tu estatura, por eso una sentadilla bulgara normal te carga los cuadriceps y los gluteos.