Ayuda! Entrenamiento generico.

[Raulinboscan]

Buenas una vez mas! Ayer empeze con el entrenamiento generico el cual lo hice de esta manera :
Press banca : 5 × 41kg, 5 x 41kg, 6 × 41kg..
Sentadilla : 8 x 41kg. 7 x 41 kg. 7 x 41kg
Peso muerto : 5 × 38kg . 4 x 38kg.
Remo : 8 × 38kg, 8 x 38 kg. 8 x 38 kg.

Esos numeros son rep x kg. De 3 series cada basico, en sentadilla alomejor podia con un poco mas de peso pero como era mi primer entrenamiento lo hice asi.
En peso muerto solo pude con 2 series ya no podia mas. Se que son pesos bajos pero con las ganas y motivacion de progresar en las cargas poco a poco buscando un desarrollo global tanto en fuerza como volumen .
Mis dudas son las siguientes : la progresion en la carga las hago cuando en las 3 series logre hacer el mismo numero de rep trabajando en un rango de 5 - 8 cuando logre llegar en las 3 series a 8 rep se deberia aumentar la carga y volver a bajar a 5? O como se deberia hacer la progresion? Espero y me ayuden gracias.

Estatura 1.60
Peso 47 kg

 

[metopa]

¿cual es tu objetivo con ese ""entrenamiento""?
Por que si es ganar masa muscular vete olvidando por lo pronto.

 

[jose117s]

pon tus objetivos

 

[pepineldelarumia]

Es su primer entreno. Las primeras semanas apenas se gana musculo, las adaptaciones son a nivel neoromuscular sobre todo, por eso entrenos fullbody son la mejor opcion en esa etapa

 

[Raulinboscan]

Objetivo : ganar volumen muscular siempre eh sido demasiado delgado por genetica.

 

[metopa]

Objetivo : ganar volumen muscular siempre eh sido demasiado delgado por genetica.

Antes ganas musculo con una fullbody que con ese bodrio de ""entrenamiento""no te dejes guiar por las malas lenguas que repiten lo mismo cual loro,una mentira repetida mil veces NO se convierte en realidad,con eso solo puedes adquirir un poco de fuerza pero olvidate de la hipertrofia pura y dura.

 

[Raulinboscan]

pon tus objetivos

Ganar volumen. Anteriormente entrene con la tipica weider la cual los progresos en la carga eran minimos los estancamientos llegaban a velocidad de la luz. Ni que decir de los ejercisios localizados los cuales jamas progresaba. Analizando las cosas me di de cuenta que podemos ganar fuerza sin ganar volumen hay casos en los que si, pero no creo que se pueda ganar o progresar en volumen sin tener fuerza a menos que ya seamos avanzados. Y cada quien conoce su propio cuerpo, y estoy claro que lo que siempre ah fallado en mis progresos en la falta de fuerza global. Por eso espero y puedan ayudarme. Gracias

 

[jose117s]

Objetivo : ganar volumen muscular siempre eh sido demasiado delgado por genetica.

prueba esta rutina fullbody 3 veces por semana:

press banca: 4x6
press militar: 4x8
peso muerto: 4x5
jalón al pecho: 4x8
sentadillas: 4x5

eso 3 dias por semana, intenta subir aprox 2-6 kilos por semana, intenta tener un superavit calórico (comer mas de lo que tu cuerpo necesita, así subirás de peso), cuando tengas marcas parecidas a estas:

press banca: 6 repeticiones con 72kg
peso muerto: 5 repeticiones con 120kg
sentadillas: 5 repeticiones con 100kg

ve buscando alguna rutina de frecuencia 2 o weider que se centre más en la hipertrofia (ganancia de masa muscular), esas marcas que te he puesto las puedes conseguir en 3 meses o menos con dedidación y esfuerzo, eso te dará una buena base para luego poder exprimirte y ganar mas masa muscular.

 

[Raulinboscan]

prueba esta rutina fullbody 3 veces por semana:

press banca: 4x6
press militar: 4x8
peso muerto: 4x5
jalón al pecho: 4x8
sentadillas: 4x5

eso 3 dias por semana, intenta subir aprox 2-6 kilos por semana, intenta tener un superavit calórico (comer mas de lo que tu cuerpo necesita, así subirás de peso), cuando tengas marcas parecidas a estas:

press banca: 6 repeticiones con 72kg
peso muerto: 5 repeticiones con 120kg
sentadillas: 5 repeticiones con 100kg

ve buscando alguna rutina de frecuencia 2 o weider que se centre más en la hipertrofia (ganancia de masa muscular), esas marcas que te he puesto las puedes conseguir en 3 meses o menos con dedidación y esfuerzo, eso te dará una buena base para luego poder exprimirte y ganar mas masa muscular.

De por si al realizar el press militar despues de haber echo press banca ya los triceps vienen fatigados y no se entrenaria el press militar igual de fuerte. Que hacer en ese caso?

 

[agomez]

Lo que te disse métopa no tiene el menor sentido y él lo sabe. Es uma verguenza que habiendome dado la razón sobre el tema em el debate correspondiente, venga ahora a hacerse el vivo.

Lo que te pone José está correcto. La única observación que yo hago es lo del press militar que pones: si haces peso muerto con 40 k, no tienes como hacer press militar a no ser con las mancuernas de 5 k cada una que se te dobla la espalda para atrás. No estás sólido lo suficiente.

El press militar tiene que estar mínimo unos 100 k abajo del peso muerto para estar seguro que no vas a tener problema de espalda.

 

[agomez]

La otra observación es que existe probablemente um problema no detectado. Estás con peso muy bajo y por lo visto series con 40 k de sentadilla te afectan (porque bajas las repeticiones), pone lo que estás comendo y si te fumas y si haces algún outro tipo de desgaste físico que no sea con las pesas.

 

[metopa]

ya te daras de bruces con la puta realidad.

 

[Raulinboscan]

Lo que te disse métopa no tiene el menor sentido y él lo sabe. Es uma verguenza que habiendome dado la razón sobre el tema em el debate correspondiente, venga ahora a hacerse el vivo.

Lo que te pone José está correcto. La única observación que yo hago es lo del press militar que pones: si haces peso muerto con 40 k, no tienes como hacer press militar a no ser con las mancuernas de 5 k cada una que se te dobla la espalda para atrás. No estás sólido lo suficiente.

El press militar tiene que estar mínimo unos 100 k abajo del peso muerto para estar seguro que no vas a tener problema de espalda.[/QUOTE.

Ok entendido. El remo tendria cabida aqui en este entreno? Las rep de los basicos serian entre 6 - 8? Y en los no basicos ( militar, remo)?

 

[agomez]

Los básicos está bien entre 6 - 8 y los no básicos de 8 para arriba. Tambien es importante ver las proporciones. El remo va a la mitad de peso muerto o menos, de lo contrario una de dos, o no estás entrenando bien el peso muerto o te vas a lesionar poniendo pesos demasiado altos em remo.

Pone lo que estás comendo, yo diría que te están faltando algunos nutrientes muy básicos.

 

[Raulinboscan]

La otra observación es que existe probablemente um problema no detectado. Estás con peso muy bajo y por lo visto series con 40 k de sentadilla te afectan (porque bajas las repeticiones), pone lo que estás comendo y si te fumas y si haces algún outro tipo de desgaste físico que no sea con las pesas.

No fumo. Pero si tengo que decir que siempre eh fallado con la alimentacio. Pero por ejemplo ayer comi bien me sentia con energia y con fuerza, anteriormente entrenaba pero jamas habia hecho sentadilllas con 41 kg, si acaso llegaba a 35 kg o menos. Creo que mi problema esta en la alimentacion voy a agregarle mas proteina y ch a mis comidas . siempre eh sido de constitucion muy delgada por genetica.

 

[agomez]

Proteinas y carbohidratos así no adelanta nada. Lo que importa son las comidas concretas. Nosotros no comemos macros, comemos comidas: guiso, carne asada con papas, ensaladas, frutas, huevos fritos con pan, pollo con lentejas.

Pone las comidas concretas y te digo lo que falta.

 

[Raulinboscan]

Proteinas y carbohidratos así no adelanta nada. Lo que importa son las comidas concretas. Nosotros no comemos macros, comemos comidas: guiso, carne asada con papas, ensaladas, frutas, huevos fritos con pan, pollo con lentejas.

Pone las comidas concretas y te digo lo que falta.

Pasta, arroz,platano. Carne(creo que no lo suficiente).
Lentejas y frijoles aveces. Eso es lo que comunmwnte como.
Se que faltan muchos nutrientes creo que es mas que todo por falta dde comprometerme conmigo mismo tanto en el entrenamiento como en la dieta.

 

[jose117s]

De por si al realizar el press militar despues de haber echo press banca ya los triceps vienen fatigados y no se entrenaria el press militar igual de fuerte. Que hacer en ese caso?

el press militar no es un ejercicio que un novato tenga que hacer estando al 100%, ya que como dice Agomez, teniendo 40kg en sentadillas y peso muerto.. el press militar podría hacerte mas mal que bien si le das al máximo.. mejor ir ya estando al 70% de tu máximo por el cansancio del press banca y asi ahorrar en lesiones.. el press militar no te lo he puesto para desarrollar fuerza.. si no para darle apoyo al press banca

 

[jose117s]

Pasta, arroz,platano. Carne(creo que no lo suficiente).
Lentejas y frijoles aveces. Eso es lo que comunmwnte como.
Se que faltan muchos nutrientes creo que es mas que todo por falta dde comprometerme conmigo mismo tanto en el entrenamiento como en la dieta.

con lo que pesas, yo tendría una alimentación así:

desayuno: 1 tostada con pavo, jamón, jamón york + un poco de aceite de oliva + 1 vaso de leche (con si colacao, como tu veas)

almuerzo: lo que te pongan, pero si ves que es poco, mete pan, mínimo media barra

merienda: frutos secos + fruta + 1 o 2 sandwichs

cena: lo mismo que te he dicho en el almuerzo

antes de dormir: 2 vasos (500ml) de leche.


la leche lo mejor seria que fuera leche entera, si eres intolerante pues compraria la desnatada sin lactosa con extra de proteinas que venden en el mercadona, la que la caja es roja, tiene 15g de proteina por vaso, pero si tomas la leche entera normal de toda la vida pues mejor...

al principio pues supongo que te costará realizar todas las comidas, pero es lo que tiene.. no puedes buscar pesar 60kg comiendo como alguien de 47kg.. así que mentalizate

 

[agomez]

ya te daras de bruces con la puta realidad.

Mientras no sea de Bruce lee, que pega muy fuerte, no hay problema.