Winston Bogarde
Let the music play
saludos
Última edición:
Artículo // La hipertrofia funcional para atletas (Charles Poliquin)
- Iniciador del tema K1ll1ng M4ch1n3
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saludos
TerenceHill
Moderador
a mi es que el Poliquin no me convence nada, inteta sentar catedra en cada intervencion que hace.
TerenceHill
Moderador
El hecho de que culturistas participen en competicones de fuerza, significa que entrenan fuerza para poder levantar mas en hipertrofia, y como les va bien participan de strongman.
No os hagais pajas mentales.
Echadle un ojo a esto: https://es.fitness.com/forum/cultur...sculo-tema-del-mes-de-junio-2008-a-36132.html
Y creo que si hay diferenciacion, al igual que cuando uno entrena cardio: no es lo mismo el entrenamiento para coger velocidad que para coger resistencia. Si entrenas en uno de los dos tambien mejoras irremediablemente en el otro, pero eso no significa que vayan totalmente de la mano.
Pureta ha dicho lo de la Especializacion, a fin de cuentas es eso, y esa especializacion concluye en el tipo de hipertrofia que quieres.
Al final vosotros mismos llegais a las conclusiones.
No os hagais pajas mentales.
Echadle un ojo a esto: https://es.fitness.com/forum/cultur...sculo-tema-del-mes-de-junio-2008-a-36132.html
Y creo que si hay diferenciacion, al igual que cuando uno entrena cardio: no es lo mismo el entrenamiento para coger velocidad que para coger resistencia. Si entrenas en uno de los dos tambien mejoras irremediablemente en el otro, pero eso no significa que vayan totalmente de la mano.
Pureta ha dicho lo de la Especializacion, a fin de cuentas es eso, y esa especializacion concluye en el tipo de hipertrofia que quieres.
Al final vosotros mismos llegais a las conclusiones.
Winston Bogarde
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Si pero como he dicho antes. El sarcoplasma es el citoplasma de la célula muscular, y como toda célula puede sostener una cantidad limitada de matriz intracelular. Entonces si una célula solo puede albergar una cantidad X de sarcoplasma limitada por el tamaño miofibrilar, cómo puedes aumentar el sarcoplasma sin aumentar el tamaño miofibrilar... el sarcoplasma no aparece de la nada.
El sarcoplasma no es ninguna proteína contráctil que produzca el movimiento del músculo. El sarcoplasma contiene minerales, glucógeno, proteínas, grasas disueltas y las organelas (ribosomas, retículo sarcoplasmático...). El sarcoplasma no es más que un fluido intracelular. Ningún ejercicio influye directamente sobre él. Antes tiene que haber un crecimiento de las proteinas contráctiles del músculo para que exista un aumento de su sarcoplasma.
Respecto a tu esquema del nucleo y el citoplasma. Hay una expresión científica que dice que tiene que existir un equilibrio entre el volumen del citoplasma y el nuclear (RNP = V núcleo / V célula - V núcleo). Según esta expresión al aumentar el volumen nuclear debe hacerlo el citoplasmático y viceversa. Como ves las células pueden sostener una cantidad limitada de matriz intracelular, por lo tanto no se entiende un aumento citoplasmático sin el nuclear.
Lo que esta claro es que es posible ser muy fuerte con poco volumen, porque la fuerza depende principalmente de las fibras que seas capaces de reclutar, y no lo digo yo.
Lo dicen Tsatsouline, Doncel, Waterbury, Bompa, Rippetoe, Kilgore, y 50.000 , que me podría aburrir de citar a tanta gente que opina eso.
Hay un mito con , cuanto más tamaño mas fuerte y eso realmente es muy relativo.
Habeis oido casos veraces y reales de mujeres que levantaron coches para salvar a sus hijos, precisamente ahi es donde se sabe que una gran descarga de adrenalina puede producir una innervación mucho mayor de las fibras musculares, ahi esta la clave, el tema es que el cuerpo tiene la limitación de reclutamiento a parte por la falta de adaptación, porque innervar un tanto por ciento elevado de fibras podria acabar con tus músculos debido a la tensión generada en ellos .
Pureta no se de donde sacaras la información que me has comentado, pero la que te puse yo son estudios de hace menos de 5 años muchos.
Yo no digo que se pueda ser fortisimo sin hipertrofia ninguna, porque está claro que no, pero digo que una hipertrofia relativamente baja se puede ser muy fuerte, mucho más que alguien con una hipertrofia enorme que no haya entrenado fuerza.
Yo antes cuando hablaba de mi, y de los hipertrofiados, no digo que yo sea un tirillas porque no lo soy, estoy algo fuerte si, y por cierto me he metido entrenamientos de esos de 12 repes alguna que otra vez, y si, quizá esa gente pueda ser algunos mejor que yo en esos rangos, ahora te puedo asegurar que la mayoria en mi gim en fuerza máxima olvidate, y menos en mi peso.
Un ejemplo, yo hago como mucho 18 dominadas pronadas, pq nunca hago series de mas de 5, y hay uno cuantos que hace bastantes mas que yo, pues bien te aseguro que picandome con ellos, cuando yo le metia 40 kg para hacer 5 dominadas pronadas, ellos no es que no pudieran es que ni se movian , y hablo de gente de mi peso más o menos, con los fondos de pecho igual, yo como mucho hago 30, tengo uno mucho mas grande que yo 10 kg mas, que hace uno 50, pues bien no es capaz de hacer 5 con 20 kg, y yo hago 5 con 55 kg bien hechos.
Porque ellos son mejores en series largas, probablemente porque sus reservas energéticas de glucogeno sean mayores a las mias, ahi el mayor volumen, y tambien porque sus fibras tipo 1 y 2A sean más eficientes, pero estoy convencido de que mis fibras 2B " Las que más crecen y esto esta demostrado" son más fuertes seguro que las de ellos.
Otra cosa más, normalmente los trabajos de hipertrofia no se suele repetir el mismo ejercicio varias veces por semana, yo hago press banca 2 veces minimo por semana en el mismo rango con esquema pesado liviano y repes cortas, estoy seguro de que tambien influye que pueda mover más que otros mas grandes porque mi " Coordinación intramuscular , a lo que vulgarmente se le llama técnica " y eficiencia en ese movimiento es mayor , al igual con sentadilla, remo , dominadas y demás.
Sobre los culturistas que levantan mucho, me parece una chorrada, pq esta claro que hay culturistas que levantan mucho, primero porque te crees que acaso ellos no entrenan fuerza ?, para eso hacen microciclos especializados, reclutar hipertrofiar lo de siempre vamos, y te diré que lso grandes cultus fueron antes powers, por lo que tenian una base de fuerza enorme, ahora te garantizo 100% que un cultu que solo trabaje toda su vida con 12 repes nunca va a llegar muy lejos ni en volumen ni en fuerza, salvo que tenga una genetica cojonuda y unas ayudas más cojonudas.
Sobre lo de mejorar la fuerza aun a altas repes añadiendo repeticiones, es cierto pero es relativamente cierto, porque te vas a estancar mucho antes que a repes bajas, y probablemente aumenten tus submaximos y no necesariamente tus maximos, además de que tendrás una cooridnación pexima, creo que de eso se habla claramente en el libro de " Rippetoe, Starting Strength " , y sino me equivoco aparecen electromiografias en la página 295 comparando el esquema de 5 repes con esquemas de más repes, no digo que sea el esquema ideal ahora para fuerza es super optimo.
Echarle un ojo.
Lo dicen Tsatsouline, Doncel, Waterbury, Bompa, Rippetoe, Kilgore, y 50.000 , que me podría aburrir de citar a tanta gente que opina eso.
Hay un mito con , cuanto más tamaño mas fuerte y eso realmente es muy relativo.
Habeis oido casos veraces y reales de mujeres que levantaron coches para salvar a sus hijos, precisamente ahi es donde se sabe que una gran descarga de adrenalina puede producir una innervación mucho mayor de las fibras musculares, ahi esta la clave, el tema es que el cuerpo tiene la limitación de reclutamiento a parte por la falta de adaptación, porque innervar un tanto por ciento elevado de fibras podria acabar con tus músculos debido a la tensión generada en ellos .
Pureta no se de donde sacaras la información que me has comentado, pero la que te puse yo son estudios de hace menos de 5 años muchos.
Yo no digo que se pueda ser fortisimo sin hipertrofia ninguna, porque está claro que no, pero digo que una hipertrofia relativamente baja se puede ser muy fuerte, mucho más que alguien con una hipertrofia enorme que no haya entrenado fuerza.
Yo antes cuando hablaba de mi, y de los hipertrofiados, no digo que yo sea un tirillas porque no lo soy, estoy algo fuerte si, y por cierto me he metido entrenamientos de esos de 12 repes alguna que otra vez, y si, quizá esa gente pueda ser algunos mejor que yo en esos rangos, ahora te puedo asegurar que la mayoria en mi gim en fuerza máxima olvidate, y menos en mi peso.
Un ejemplo, yo hago como mucho 18 dominadas pronadas, pq nunca hago series de mas de 5, y hay uno cuantos que hace bastantes mas que yo, pues bien te aseguro que picandome con ellos, cuando yo le metia 40 kg para hacer 5 dominadas pronadas, ellos no es que no pudieran es que ni se movian , y hablo de gente de mi peso más o menos, con los fondos de pecho igual, yo como mucho hago 30, tengo uno mucho mas grande que yo 10 kg mas, que hace uno 50, pues bien no es capaz de hacer 5 con 20 kg, y yo hago 5 con 55 kg bien hechos.
Porque ellos son mejores en series largas, probablemente porque sus reservas energéticas de glucogeno sean mayores a las mias, ahi el mayor volumen, y tambien porque sus fibras tipo 1 y 2A sean más eficientes, pero estoy convencido de que mis fibras 2B " Las que más crecen y esto esta demostrado" son más fuertes seguro que las de ellos.
Otra cosa más, normalmente los trabajos de hipertrofia no se suele repetir el mismo ejercicio varias veces por semana, yo hago press banca 2 veces minimo por semana en el mismo rango con esquema pesado liviano y repes cortas, estoy seguro de que tambien influye que pueda mover más que otros mas grandes porque mi " Coordinación intramuscular , a lo que vulgarmente se le llama técnica " y eficiencia en ese movimiento es mayor , al igual con sentadilla, remo , dominadas y demás.
Sobre los culturistas que levantan mucho, me parece una chorrada, pq esta claro que hay culturistas que levantan mucho, primero porque te crees que acaso ellos no entrenan fuerza ?, para eso hacen microciclos especializados, reclutar hipertrofiar lo de siempre vamos, y te diré que lso grandes cultus fueron antes powers, por lo que tenian una base de fuerza enorme, ahora te garantizo 100% que un cultu que solo trabaje toda su vida con 12 repes nunca va a llegar muy lejos ni en volumen ni en fuerza, salvo que tenga una genetica cojonuda y unas ayudas más cojonudas.
Sobre lo de mejorar la fuerza aun a altas repes añadiendo repeticiones, es cierto pero es relativamente cierto, porque te vas a estancar mucho antes que a repes bajas, y probablemente aumenten tus submaximos y no necesariamente tus maximos, además de que tendrás una cooridnación pexima, creo que de eso se habla claramente en el libro de " Rippetoe, Starting Strength " , y sino me equivoco aparecen electromiografias en la página 295 comparando el esquema de 5 repes con esquemas de más repes, no digo que sea el esquema ideal ahora para fuerza es super optimo.
Echarle un ojo.
Pureta
...
No sé muy bien a dónde quieres llegar.
Que el ser más grande no quiera decir ser más fuerte. Cierto.
Pero sí te digo una cosa: normalmente los más fuertes son los más grandes. Por eso hay categorías de peso.Y mira los strongmen. Y dime si ves a uno pequeño.
Y con respecto al Starting Strength, que lo tengo y lo he leído más de una vez, siempre me he partido el culo con el cutre gráfico de las 5 reps.
Bill Starr, que fué el que ideó el método, se basó en estudios de la época que aconsejaban 4 x 6 o 6 x 4 para ganar más fuerza.
Se decidieron por el 5 x 5 por otros motivos
Research revealed that the best formula for developing strength was to do four to six sets of four to six reps. Knowing that many of the coaches would be dealing with 40 or more kids, we kept the program simple as well. Five sets of five fit the guidelines and would make calculation much easier.
"Según los estudios la mejor fórmula para ganar fuerza era hacer 4 a 6 series de 4 a 6 reps. Como sabíamos que la mayor parte de los entrenadores iban a tener que ocuparse de 40 críos o más, hicimos el programa simple. 5 series de 5 reps cuadraban y hacían que los cálculos resultaran más fáciles"
Aquí lo explica: Iron Man Magazine | www.ironmanmagazine.com
Y ellos son mejores en series largas a intensidades más bajas y otros en series más cortas a intensidades más altas porque cada uno es bueno en lo que entrena.
Y como yo he cambiado de un sistema a otro y me adaptado, ya no sé qué más vamos a discutir.
En fin, que por más que se haya repetido en textos lo de las dos hipertrofias sigo sin ver como se trabaja una, como otra, donde empieza una, donde otra y siempre me quedo con la sensación de que nadie aporta bases fisiológicas de las dos supuestas hipertrofias.
Que el ser más grande no quiera decir ser más fuerte. Cierto.
Pero sí te digo una cosa: normalmente los más fuertes son los más grandes. Por eso hay categorías de peso.Y mira los strongmen. Y dime si ves a uno pequeño.
Y con respecto al Starting Strength, que lo tengo y lo he leído más de una vez, siempre me he partido el culo con el cutre gráfico de las 5 reps.
Bill Starr, que fué el que ideó el método, se basó en estudios de la época que aconsejaban 4 x 6 o 6 x 4 para ganar más fuerza.
Se decidieron por el 5 x 5 por otros motivos
Research revealed that the best formula for developing strength was to do four to six sets of four to six reps. Knowing that many of the coaches would be dealing with 40 or more kids, we kept the program simple as well. Five sets of five fit the guidelines and would make calculation much easier.
"Según los estudios la mejor fórmula para ganar fuerza era hacer 4 a 6 series de 4 a 6 reps. Como sabíamos que la mayor parte de los entrenadores iban a tener que ocuparse de 40 críos o más, hicimos el programa simple. 5 series de 5 reps cuadraban y hacían que los cálculos resultaran más fáciles"
Aquí lo explica: Iron Man Magazine | www.ironmanmagazine.com
Y ellos son mejores en series largas a intensidades más bajas y otros en series más cortas a intensidades más altas porque cada uno es bueno en lo que entrena.
Y como yo he cambiado de un sistema a otro y me adaptado, ya no sé qué más vamos a discutir.
En fin, que por más que se haya repetido en textos lo de las dos hipertrofias sigo sin ver como se trabaja una, como otra, donde empieza una, donde otra y siempre me quedo con la sensación de que nadie aporta bases fisiológicas de las dos supuestas hipertrofias.
Creo que es un lio hablar de esto, porque hay mil teorias y cosas, de todas formas te dire que eso de te da la risa lo del libro de Starting Strenght, no creo que a Kilgore le hayan regalado la carrera de Kinesiología, no se que estudios tendrás tu pero desde luego yo no tengo estudios suficientes en esa materia como para discutir de eso.
Igualmente da igual, yo en realidad si te digo la verdad , antes hacía volumen pero soy bajito mido 1.70, cuando estaba en 82 kg parecia un puto dado, pase de usar una M a una XL , por muy marcado que llegara a estar era horrible, pq me queda mal tanto volumen.
Por ello decídio meterme con rutinas más de fuerza para seguir ganando fuerza, y no estar tan grandote, sentirme más ágil y eso en Judo me ayudo , y además estar más estético, a mi me gustan los cuerpos fibrosos con algo de volumen pero no los culturistas, por ello yo mismo descubri en mi mismo que incluso aun repitiendo rutinas , debe ser mi 4º 5x5 de avanzados, sigo evolucionando en pesos, y además me gusta por una cosa, " la simplicidad" nada de cristos de ejercicios , yo soy de los que opina que " Menos, es más".
Igualmente da igual, yo en realidad si te digo la verdad , antes hacía volumen pero soy bajito mido 1.70, cuando estaba en 82 kg parecia un puto dado, pase de usar una M a una XL , por muy marcado que llegara a estar era horrible, pq me queda mal tanto volumen.
Por ello decídio meterme con rutinas más de fuerza para seguir ganando fuerza, y no estar tan grandote, sentirme más ágil y eso en Judo me ayudo , y además estar más estético, a mi me gustan los cuerpos fibrosos con algo de volumen pero no los culturistas, por ello yo mismo descubri en mi mismo que incluso aun repitiendo rutinas , debe ser mi 4º 5x5 de avanzados, sigo evolucionando en pesos, y además me gusta por una cosa, " la simplicidad" nada de cristos de ejercicios , yo soy de los que opina que " Menos, es más".
Pureta
...
Sólo te decía que el 5 x 5 acabó siendo eso por otras razones. No porque creyeran que, a partir de la 5ª rep, se deteriorara la ejecución del ejercicio como parece indicar el gráfico ese del Starting Strength.
Y que me parece grotesco ese gráfico. No he visto que esa mediciones indiquen si haces bien un ejercicio o no si no otras cosas.
Sobre lo demás, cada uno que entrene como le salga de los cojones y haciendo lo que más le guste.
Un saludo.
Y que me parece grotesco ese gráfico. No he visto que esa mediciones indiquen si haces bien un ejercicio o no si no otras cosas.
Sobre lo demás, cada uno que entrene como le salga de los cojones y haciendo lo que más le guste.
Un saludo.
Winston Bogarde
Let the music play
Ahí está 
Aunque tranquilo este tema volverá a salir, eso ni lo dudes...
Yo de momento si me lo permitís dejo un pequeño comentario final. En la biología celular y molecular de las células eucariotas hay una expresión que explica la relación nucleo-citoplasma y es RNP = V núcleo / V célula - V núcleo. Significa que tiene que existir una relación entre el núcleo y el citoplasma de la célula. Nose porque iba a ser diferente en las células musculares.
Aunque tranquilo este tema volverá a salir, eso ni lo dudes...
Yo de momento si me lo permitís dejo un pequeño comentario final. En la biología celular y molecular de las células eucariotas hay una expresión que explica la relación nucleo-citoplasma y es RNP = V núcleo / V célula - V núcleo. Significa que tiene que existir una relación entre el núcleo y el citoplasma de la célula. Nose porque iba a ser diferente en las células musculares.
TerenceHill
Moderador
la verdad que os poneis mu tecnicos y a tanto no llego jajaja
https://es.fitness.com/forum/culturismo/ley-de-sobrecompensaci-n-de-est-mulos-24101.html
Hipertrofia Muscular.Ultimas Teorias. Entrenamientos de culturismo
https://es.fitness.com/forum/cultur...ofia-sarcom-rica-y-sarcoplasm-tica-11708.html
https://es.fitness.com/forum/culturismo/ley-de-sobrecompensaci-n-de-est-mulos-24101.html
Hipertrofia Muscular.Ultimas Teorias. Entrenamientos de culturismo
https://es.fitness.com/forum/cultur...ofia-sarcom-rica-y-sarcoplasm-tica-11708.html
Articulo Interesante:
Por Christian Thibaudeau
Muy a menudo, el factor que limita la producción de fuerza no es nuestro aparato muscular , sino el sistema nervioso. Pavel Tsatsouline nos dice en su libro “Power to the People” (2000): “Tus músculos ya tienen la fuerza para levantar un coche, lo único que sucede es que no lo saben”. Estoy de acuerdo con esto y creo que es una buena imagen para ayudarnos a entender la mejora potencial en cuanto a producción de fuerza que podemos obtener desarrollando el sistema nervioso.
Siguiendo con el ejemplo de Tsatsouline, las proezas de fuerza realizadas por gente aparentemente débil son comunes. Pensemos en una débil mujer de mediana edad que de repente adquiere una fuerza sobrehumana cuando su hijo queda atrapado bajo un automóvil u otra maquinaria pesada. Hay muchos casos documentados en los que una mujer en esta situación fue capaz de levantar el coche del suelo para liberar a su hijo. Una proeza que no podría repetir ni en un millón de años bajo circunstancias normales. Seguramente su fuerza fue potenciada por la adrenalina y las hormonas, pero los músculos que levantaron el coche son los mismos que ya tenía antes…¡no se crearon nuevos músculos de la nada justo en el momento para ayudarla a levantar ese peso!. La angustia y el estímulo extremo de la situación simplemente mejoraron su capacidad de producir fuerza con los músculos existentes. La neurotransmisión mejoró, los mecanismos de defensa se anularon, así como las informaciones sensoriales que protejen a nuestro cuerpo del daño…Todo esto la hizo capaz de trabajar a un potencial completo, algo a lo que ni siquiera podemos acercarnos en circunstancias normales.
A estas alturas, debe estar claro que el límite impuesto en la producción de fuerza se encuentra en el sistema nervioso. Cuanto más grande sea la proporción de esta fuerza que alguien puede utilizar , mejor atleta será. La diferencia entre la fuerza absoluta (el potencial máximo para producir fuerza) y la fuerza límite (la verdadera fuerza máxima que una persona puede producir de forma voluntaria) es conocida como Déficit de Fuerza:
Fuerza Absoluta - Fuerza Límite= Déficit de Fuerza.
Las estructuras que tienen la mayor influencia en la producción de fuerza son:
Músculos: Un músculo mayor, es potencialmente un músculo más fuerte. Las capacidades contráctiles de las fibras musculares y el porcentaje de fibras musculares rápidas respecto a las lentas también influye (un mayor porcentaje de fibras rápidas resultará en un músculo más fuerte).
Receptores musculares: Son receptores de impulsos sensoriales que se encuentran en los músculos o tendones. Algunos receptores actuan como un factor que inhibe la producción de fuerza. Sobre todo los Organos de Golgi en los tendones, que actúan como un mecanismo protector que frena los músculos si la tensión percibida es demasiado alta.
Otros receptores, tales como los husos musculares, pueden aumentar la producción de fuerza provocando un efecto elástico (reflejo miotático). Cuando estiramos el músculo , sobre todo a gran velocidad, estos receptores provocan una contracción refleja fuerte que frena el estiramiento y puede aprovecharse para generar fuerza en sentido contrario.
Sistema nervioso: La eficacia del sistema nervioso tiene influencia en la generación de fuerza debido a que modula la activación de unidades motoras (fibras musculares), su sincronización, y la frecuencia de contracción de dichas unidades motoras. En otras palabras, cuanto más eficiente es tu Sistema Nervioso Central, más fuerza puedes sacar de los músculos que ya tienes.
Otros factores: Motivación, entorno, nivel de estrés, fatiga, lesiones, etc influyen también en la fuerza que podemos producir.
Si estamos interesados en aumentar nuestra fuerza, debemos enfocar nuestros esfuerzos en distintos factores y no sólo en los músculos. Tendremos que desarrollar nuestros músculos, la eficacia del sistema nervioso, la capacidad para utilizar los reflejos positivos (reflejo miotático) y la habilidad para inhibir los reflejos negativos.
Si estamos solamente interesados en obtener volumen muscular sin importarnos la fuerza, aún nos beneficiaremos en desarrollar cada uno de estos 4 factores porque al obtener más fuerza podremos provocar un estímulo superior en los músculos y ganaremos tamaño a un ritmo más rápido.
Es más, hay algo que he notado a través de mi experiencia personal y que ahora llamo “Priorizar la facilitación de la hipertrofia”. Se refiere a que después de un tiempo entrenando para conseguir poder y fuerza, tu cuerpo responde mucho más rápido si cambias a un entreno enfocado a la hipertrofia. Poniéndome como ejemplo a mi mismo, durante los últimos 4 años me concentré mayormente en realizar levantamientos olímpicos, incluyendo de 4 a 6 semanas de entrenamiento tipo culturista una o dos veces al año. Encontré que durante esas 4-6 semanas mi cuerpo podía ganar más masa muscular de lo que otras personas que entrenaban a la manera culturista durante el año entero ganaban en 4 o 6 meses.
Recientemente, cambié mi entrenamiento a uno de tipo culturista, ganando un montón de músculo de forma natural. Creo firmemente que sin mis bases en levantamiento olímpico y entrenamientos de fuerza , mis ganancias de masa muscular habrían sido mucho más lentas.
A pesar de que no hay estudios sobre esta materia, intuyo que la demanda adaptativa del entrenamiento de fuerza y potencia convierte al cuerpo en una máquina más adaptativa dándole la capacidad de adaptarse al estrés del entrenamiento. De esta forma cuando cambiamos a un entrenamiento tipo culturista, el cual no requiere una adaptación tan compleja, el cuerpo es capaz de realizar ganancias a un ritmo más rápido.
Con esto no quiero decir que deba abandonarse por completo el entrenamiento culturista, sino que cualquier persona que quiera más tamaño, debería incluir fases de fuerza y potencia en su entrenamiento.
Bibliografía: “The Black Book of Training Secrets” por Christian Thibaudeau
Por Christian Thibaudeau
Muy a menudo, el factor que limita la producción de fuerza no es nuestro aparato muscular , sino el sistema nervioso. Pavel Tsatsouline nos dice en su libro “Power to the People” (2000): “Tus músculos ya tienen la fuerza para levantar un coche, lo único que sucede es que no lo saben”. Estoy de acuerdo con esto y creo que es una buena imagen para ayudarnos a entender la mejora potencial en cuanto a producción de fuerza que podemos obtener desarrollando el sistema nervioso.
Siguiendo con el ejemplo de Tsatsouline, las proezas de fuerza realizadas por gente aparentemente débil son comunes. Pensemos en una débil mujer de mediana edad que de repente adquiere una fuerza sobrehumana cuando su hijo queda atrapado bajo un automóvil u otra maquinaria pesada. Hay muchos casos documentados en los que una mujer en esta situación fue capaz de levantar el coche del suelo para liberar a su hijo. Una proeza que no podría repetir ni en un millón de años bajo circunstancias normales. Seguramente su fuerza fue potenciada por la adrenalina y las hormonas, pero los músculos que levantaron el coche son los mismos que ya tenía antes…¡no se crearon nuevos músculos de la nada justo en el momento para ayudarla a levantar ese peso!. La angustia y el estímulo extremo de la situación simplemente mejoraron su capacidad de producir fuerza con los músculos existentes. La neurotransmisión mejoró, los mecanismos de defensa se anularon, así como las informaciones sensoriales que protejen a nuestro cuerpo del daño…Todo esto la hizo capaz de trabajar a un potencial completo, algo a lo que ni siquiera podemos acercarnos en circunstancias normales.
A estas alturas, debe estar claro que el límite impuesto en la producción de fuerza se encuentra en el sistema nervioso. Cuanto más grande sea la proporción de esta fuerza que alguien puede utilizar , mejor atleta será. La diferencia entre la fuerza absoluta (el potencial máximo para producir fuerza) y la fuerza límite (la verdadera fuerza máxima que una persona puede producir de forma voluntaria) es conocida como Déficit de Fuerza:
Fuerza Absoluta - Fuerza Límite= Déficit de Fuerza.
Las estructuras que tienen la mayor influencia en la producción de fuerza son:
Músculos: Un músculo mayor, es potencialmente un músculo más fuerte. Las capacidades contráctiles de las fibras musculares y el porcentaje de fibras musculares rápidas respecto a las lentas también influye (un mayor porcentaje de fibras rápidas resultará en un músculo más fuerte).
Receptores musculares: Son receptores de impulsos sensoriales que se encuentran en los músculos o tendones. Algunos receptores actuan como un factor que inhibe la producción de fuerza. Sobre todo los Organos de Golgi en los tendones, que actúan como un mecanismo protector que frena los músculos si la tensión percibida es demasiado alta.
Otros receptores, tales como los husos musculares, pueden aumentar la producción de fuerza provocando un efecto elástico (reflejo miotático). Cuando estiramos el músculo , sobre todo a gran velocidad, estos receptores provocan una contracción refleja fuerte que frena el estiramiento y puede aprovecharse para generar fuerza en sentido contrario.
Sistema nervioso: La eficacia del sistema nervioso tiene influencia en la generación de fuerza debido a que modula la activación de unidades motoras (fibras musculares), su sincronización, y la frecuencia de contracción de dichas unidades motoras. En otras palabras, cuanto más eficiente es tu Sistema Nervioso Central, más fuerza puedes sacar de los músculos que ya tienes.
Otros factores: Motivación, entorno, nivel de estrés, fatiga, lesiones, etc influyen también en la fuerza que podemos producir.
Si estamos interesados en aumentar nuestra fuerza, debemos enfocar nuestros esfuerzos en distintos factores y no sólo en los músculos. Tendremos que desarrollar nuestros músculos, la eficacia del sistema nervioso, la capacidad para utilizar los reflejos positivos (reflejo miotático) y la habilidad para inhibir los reflejos negativos.
Si estamos solamente interesados en obtener volumen muscular sin importarnos la fuerza, aún nos beneficiaremos en desarrollar cada uno de estos 4 factores porque al obtener más fuerza podremos provocar un estímulo superior en los músculos y ganaremos tamaño a un ritmo más rápido.
Es más, hay algo que he notado a través de mi experiencia personal y que ahora llamo “Priorizar la facilitación de la hipertrofia”. Se refiere a que después de un tiempo entrenando para conseguir poder y fuerza, tu cuerpo responde mucho más rápido si cambias a un entreno enfocado a la hipertrofia. Poniéndome como ejemplo a mi mismo, durante los últimos 4 años me concentré mayormente en realizar levantamientos olímpicos, incluyendo de 4 a 6 semanas de entrenamiento tipo culturista una o dos veces al año. Encontré que durante esas 4-6 semanas mi cuerpo podía ganar más masa muscular de lo que otras personas que entrenaban a la manera culturista durante el año entero ganaban en 4 o 6 meses.
Recientemente, cambié mi entrenamiento a uno de tipo culturista, ganando un montón de músculo de forma natural. Creo firmemente que sin mis bases en levantamiento olímpico y entrenamientos de fuerza , mis ganancias de masa muscular habrían sido mucho más lentas.
A pesar de que no hay estudios sobre esta materia, intuyo que la demanda adaptativa del entrenamiento de fuerza y potencia convierte al cuerpo en una máquina más adaptativa dándole la capacidad de adaptarse al estrés del entrenamiento. De esta forma cuando cambiamos a un entrenamiento tipo culturista, el cual no requiere una adaptación tan compleja, el cuerpo es capaz de realizar ganancias a un ritmo más rápido.
Con esto no quiero decir que deba abandonarse por completo el entrenamiento culturista, sino que cualquier persona que quiera más tamaño, debería incluir fases de fuerza y potencia en su entrenamiento.
Bibliografía: “The Black Book of Training Secrets” por Christian Thibaudeau
NACHO AMERICANO
Iron mind
Coño!!! por fin alguien sensato!! Tanta discusión, temas tan profundos y qué?nos van a dar la forma de entrenar? esque ahora un power me va a decir a mí cómo se gana músculo cuando le saco 20kg y tengo mi forma en V?
Magallón, creo que no conseguiste tus objetivos como culturista y te pasaste al power, yo mido 176cm con 90Kg natural, no soy perfecto, pero para esa estatura tengo suficiente simetría, proporción, definición y volumen como para salir en un reportaje en una conocida revista de culturismo.
Sinceramente, eso de que "tiras más que un culturista", crees que a alguien le importa? si te pones a mi lado y tiras el doble que yo pero con unos brazines de 38 cm que esperas...al igual que si me pongo yo con unas patas de 70 cm al lado de un power que levanta 350kg, acaso le impresionaré??
Un culturista no trata de batir un récord de levantamiento de peso, estás enfocando este debate de manera que parece una lucha por ver quién es mejor, pero no vas a enseñar a un culturista como hipertrofiar, de hecho mucho artículo, mucho estudio y qué? me vas a decir el rango para que mi cuerpo crezca? vas a decirme como orientarme a las dos hipertrofias de manera que creemos el entrenamiento que sería universal? No, porque la ciencia, por desgracia, aún no ha descubierto todo, de ahí que haya tíos que crecen tirando a 6 repes, power que ganan fuerza con 13 y gente que consgue ambas.
Asique,si lograses distinguir las dos hipertrofias, no serías capaz de entrenar a la gente en base a eso, luego,de momento, la ciencia no es rotunda en este aspecto y la base empírica gana de lleno a la ciencia en este aspecto.
MMM no es por nada, precisamente como culturista, no se para definir ahora para subir de volumen precisamente es el problema que tengo, que subo con demasiada facilidad, quizá es la ventaja de medir 1.70 y ser mas meso que otra cosa, llegue a tener 43 de biceps cuando llevaba entrenando un año y medio, creo que lo tengo muy fácil para subir volumen, y tengo 117 de torax, por otro lado creo que no tengo mucho que envidiar en trapecios a un culturista y esto va muy en serio y tampoco en dorsal, porque son musculos que los tenia bastante desarrollados sin haber tocado una pesa en mi vida, yo ya sacaba la dorsal a saco cuando tenia 13 añitos y trapecio es que tengo demasiado y eso que nunca entrene trapecio.
Lo que pasa es que sino quiero estar grande es porque soy muy bajito, y no me apetece que mi novia me eche de casa, porque odia a los tios hinchados, y como comprenderas por otro lado a la hora de hacer Judo mucha hipertrofia es contraproducente y se pierde rendimiento a saco, asi que no te confundas amigo.
Creeme que si solo hiciera volumen a saco, estaria en 90 kg fácilmente, y digo muy facilmente, con grasa si, pero llegaria incluso a los 100, y podria quedarme rajado en 85, tengo demasiada facilidad para subir de peso, de hecho me puse a utilizar rangos altos de repes 2 semanas solo para variar y empece a meterle creatina y subi 4 kg ganando muy poca grasa en 2 semanas, de hecho ahora mismito que hace un par de semanas que no me pesaba estoy en casi 77, y pesaba 72, hasta me sorprendi.
Lo que pasa es que sino quiero estar grande es porque soy muy bajito, y no me apetece que mi novia me eche de casa, porque odia a los tios hinchados, y como comprenderas por otro lado a la hora de hacer Judo mucha hipertrofia es contraproducente y se pierde rendimiento a saco, asi que no te confundas amigo.
Creeme que si solo hiciera volumen a saco, estaria en 90 kg fácilmente, y digo muy facilmente, con grasa si, pero llegaria incluso a los 100, y podria quedarme rajado en 85, tengo demasiada facilidad para subir de peso, de hecho me puse a utilizar rangos altos de repes 2 semanas solo para variar y empece a meterle creatina y subi 4 kg ganando muy poca grasa en 2 semanas, de hecho ahora mismito que hace un par de semanas que no me pesaba estoy en casi 77, y pesaba 72, hasta me sorprendi.
NACHO AMERICANO
Iron mind
Entonces, si tienes facilidad para crecer, y te da lo mismo la hipertrofia este tema no te importará demasiado. Simplemente, no tienes fines culturistas.
Por cierto la ciencia no es rotunda en el aspecto de como entrenar eso es cierto, pero...
Como comprenderás, no hay nada 100% cierto pero si hay cosas bastante acertadas, y se sabe a traves de incontables años de estudios que la fuerza se entrena a bajas repes y la hipertrofia a repes mas altas, y eso es fácilmente comprobable, noto que hay una cierta manía de la gente de personalizar las cosas y entrenamientos, y sobre todo gente prácticamente sin conocimientos de entrenamiento físico, que habla con mucha ligereza de la ciencia sin tener estudios al respecto, y eso me parece un craso error, más que nada porqué aunque muchos discrepen de lo certero de las evidencias científicas, sino fuera por la ciencia la gente seguiría muriendo hoy por hoy de una simple gripe.
Creo que para entrenar correctamente en vez de basarse tanto en el método empírico, hay que dedicarse a abrir un librito de cuando en cuando para mejorar la base teórica y así poder mejorar la parte empírica, que muchas veces se aprende más a entrenar leyendo un poquito que levantando hierros esperando a que te venga el conocimiento por ciencia infusa.
Hasta para poder levantar hierros como dios manda hay que utilizar la parte más poderosa de nuestro cuerpo, el cerebro.
Como comprenderás, no hay nada 100% cierto pero si hay cosas bastante acertadas, y se sabe a traves de incontables años de estudios que la fuerza se entrena a bajas repes y la hipertrofia a repes mas altas, y eso es fácilmente comprobable, noto que hay una cierta manía de la gente de personalizar las cosas y entrenamientos, y sobre todo gente prácticamente sin conocimientos de entrenamiento físico, que habla con mucha ligereza de la ciencia sin tener estudios al respecto, y eso me parece un craso error, más que nada porqué aunque muchos discrepen de lo certero de las evidencias científicas, sino fuera por la ciencia la gente seguiría muriendo hoy por hoy de una simple gripe.
Creo que para entrenar correctamente en vez de basarse tanto en el método empírico, hay que dedicarse a abrir un librito de cuando en cuando para mejorar la base teórica y así poder mejorar la parte empírica, que muchas veces se aprende más a entrenar leyendo un poquito que levantando hierros esperando a que te venga el conocimiento por ciencia infusa.
Hasta para poder levantar hierros como dios manda hay que utilizar la parte más poderosa de nuestro cuerpo, el cerebro.
Respecto a fines culturistas, no los tengo, pero es cierto que me gustaría estar estético, y no es tan facil entrenando solamente fuerza, pero mi prioridad es mejorar mi fuerza para ser mejor en Judo, sobre todo fuerza explosiva y algo de fuerza resistencia.
Para mi el físico perfecto son el de los corredores de 100 metros, es el estatus muscular ideal absoluto para mi forma de pensar, potencia en estado puro y musculo real puro y duro.
Para mi el físico perfecto son el de los corredores de 100 metros, es el estatus muscular ideal absoluto para mi forma de pensar, potencia en estado puro y musculo real puro y duro.
NACHO AMERICANO
Iron mind
Bien,entonces perseguimos objetivos diferentes.
Yo busco más tamaño conservando mis líneas y proporciones,es decir un objetivo cultutrista.
Lo que me molestó es que dijeses que nuestra fuerza no es funcional, si yo quiero aumentar mi masa será funcional.
Tambíen será funcional tu fuerza si mejora el impacto de tus golpes y si tu entrenamiento te hace mejorar en judo.
Otra cosa que comentabas es que los culturistas llevamos una farmacia detrás y eso no es cierto, a pesar de que haya muchos casos.
Yo busco más tamaño conservando mis líneas y proporciones,es decir un objetivo cultutrista.
Lo que me molestó es que dijeses que nuestra fuerza no es funcional, si yo quiero aumentar mi masa será funcional.
Tambíen será funcional tu fuerza si mejora el impacto de tus golpes y si tu entrenamiento te hace mejorar en judo.
Otra cosa que comentabas es que los culturistas llevamos una farmacia detrás y eso no es cierto, a pesar de que haya muchos casos.
A ver, evidentemente cualquier persona que entrene con pesas, ya sea Culturismo o Powerlifting va a ser muy fuerte , eso esta claro, ahora normalmente el power será más fuerte respecto a su masa, pero tampoco va a existir grandes diferencias está claro.
Funcionalidad me refiero, a que normalmente los ejercicios que se utilizan para fuerza que son específicamente básicos, son más funcionales que los utilizados para aislar porque son movimientos que involucran cadenas musculares enteras. Aunque ya se que en culturismo se utilizan básicos pero con menos frecuencia por eso normalmente en ese tipo de ejercicios es normalmente menos eficiente un culturista, pero no significa que no los haga bien.
El impacto de los golpes o en mi caso de los derribos es cierto que si mi masa aumentase mejoraria, pero pasarian varias cosas como.
1. Subiría de categoria " Lo cual no me interesa "
2. Perdería velocidad " Lo cual no me interesa "
3. Perdería habilidad al utilizar mi cuerpo " Lo cual no me interesa "
Quizá en boxeo tendria en algun caso muy puntual más sentido " por lo general no " , pero en Judo no se trata de luchar fuerza contra fuerza.
Ahora despues de todo este sermón una cosa está clara, buscando fines estéticos evidentemente el entrenamiento culturista es mucho más eficiente , de eso no cabe duda.
Te voy a poner un ejemplo, tu viste a los luchadores de UFC o Strikeforce, estan fuertes si, pero si te fijas casi ninguno es en plan culturista " Y MENOS LOS BUENOS ".
Si realmente estar enorme fuera bueno, no crees que todos serian en plan Ronnie Coleman ?. Busca alguna foto de Fedor Emelianenko de lo mejor de la historia, y echale un ojo a su físico, y busca algún video de combates con tios que le quitaban 50 kg o más super cachas y les duro un par de minutos.
Mira te voy a poner un video muy chulo no de fedor sino de Minotauro, para que veas a lo que me refiero.
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100 kg contra 170 kg de Bob Sapp una bestia parda con una hipertrofia bestial, mmm.
Funcionalidad me refiero, a que normalmente los ejercicios que se utilizan para fuerza que son específicamente básicos, son más funcionales que los utilizados para aislar porque son movimientos que involucran cadenas musculares enteras. Aunque ya se que en culturismo se utilizan básicos pero con menos frecuencia por eso normalmente en ese tipo de ejercicios es normalmente menos eficiente un culturista, pero no significa que no los haga bien.
El impacto de los golpes o en mi caso de los derribos es cierto que si mi masa aumentase mejoraria, pero pasarian varias cosas como.
1. Subiría de categoria " Lo cual no me interesa "
2. Perdería velocidad " Lo cual no me interesa "
3. Perdería habilidad al utilizar mi cuerpo " Lo cual no me interesa "
Quizá en boxeo tendria en algun caso muy puntual más sentido " por lo general no " , pero en Judo no se trata de luchar fuerza contra fuerza.
Ahora despues de todo este sermón una cosa está clara, buscando fines estéticos evidentemente el entrenamiento culturista es mucho más eficiente , de eso no cabe duda.
Te voy a poner un ejemplo, tu viste a los luchadores de UFC o Strikeforce, estan fuertes si, pero si te fijas casi ninguno es en plan culturista " Y MENOS LOS BUENOS ".
Si realmente estar enorme fuera bueno, no crees que todos serian en plan Ronnie Coleman ?. Busca alguna foto de Fedor Emelianenko de lo mejor de la historia, y echale un ojo a su físico, y busca algún video de combates con tios que le quitaban 50 kg o más super cachas y les duro un par de minutos.
Mira te voy a poner un video muy chulo no de fedor sino de Minotauro, para que veas a lo que me refiero.
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100 kg contra 170 kg de Bob Sapp una bestia parda con una hipertrofia bestial, mmm.
Adrianinho0113
Gold Member
Vi un estudio japones en una revista "de ciencia" española que decia:
"Un musculo mas grande, siempre sera mas fuerte, lo que marca la diferencia entre la fuerza de un musculo u otro seran otras caracteristicas"
Por lo tanto yo no creo en la hipertrofia funcional o no.
"Un musculo mas grande, siempre sera mas fuerte, lo que marca la diferencia entre la fuerza de un musculo u otro seran otras caracteristicas"
Por lo tanto yo no creo en la hipertrofia funcional o no.
Pureta
...
Mangallón, seguimos con el lío de la funcionalidad.
Funcional para mí es lo que te sirve para tu actividad.
No es más "funcional" un ejercicio básico que uno de aislamiento.
Si el de aislamiento te soluciona deficiencias musculares o desequilibrios o mejora tu performance en tu actividad es tan funcional como el que más.
Por aclararlo con un ejemplo ¿Has visto alguna vez webs de entrenamientos para pulsos?
Pues verás que no hacen básicos si no muchísimo ejercicio de muñeca, antebrazo, bíceps, braquial, etc.
Todos que podrían ser considerados de aislamiento.
Y les funcionan.
Lo que no tendría mucho sentido es que trabajaran ejercicios muliarticulares como peso muerto o sentadilla. ¿No te parece?
Evidentemente, a distintos fines, distintos tipos de entrenamiento.
Funcional para mí es lo que te sirve para tu actividad.
No es más "funcional" un ejercicio básico que uno de aislamiento.
Si el de aislamiento te soluciona deficiencias musculares o desequilibrios o mejora tu performance en tu actividad es tan funcional como el que más.
Por aclararlo con un ejemplo ¿Has visto alguna vez webs de entrenamientos para pulsos?
Pues verás que no hacen básicos si no muchísimo ejercicio de muñeca, antebrazo, bíceps, braquial, etc.
Todos que podrían ser considerados de aislamiento.
Y les funcionan.
Lo que no tendría mucho sentido es que trabajaran ejercicios muliarticulares como peso muerto o sentadilla. ¿No te parece?
Evidentemente, a distintos fines, distintos tipos de entrenamiento.