Algunas respuestas que estoy debiendo.

Creo que nunca he cogido masncuernas de 15 kilos para hacer un curl de bíceps. Eso sí, con buena técnica.

Con barra, estricto, 22 repes con unos 30 y pocos kilos en total.
 
Esos ejercicios si los haces estrictos no levantas mucho peso, y si usas balanceos tenes màs riesgo de lesionarte. Los culturistas trabajan por acumulaciòn de fatiga seguramente si se pone a ver cuanto levanta en curl con mancuernas debe levantar màs.
 
Yo creo que en general, para la enorme mayoría si hicieran bien la parte que no tiene ningun ejercicio de bíceps y tríceps, ya estarían bastante bien,, incluso de biceps y triceps.

Los que no hacen bíceps y triceps, pero son grandes y fuertes, con muy poco se te ponen los brazos como patitas de chancho, Que es lo razonable ahí, hacer con poco peso y bien estricto.

Ahora, el que no es grande ni fuerte,, como dije, le vale la pena centrar en la otra parte. Pero si quiere hacer bíceps no tiene sentido que haga con 3 k estricto. Mejor que meta 8 -- 10 k aunque se tenga que ayudar un poco
 
Es que para biceps uno de los mejores ejercicios que hay (màs que el curl en banco scott o curl de concentraciòn) son las dominadas o jalones supinos que ademas son un excelente ejercicio para espalda, asì que con ese solo ya tenes un ejercicio especifico para biceps y para espalda.
 
Seba dijo:
Es que para biceps uno de los mejores ejercicios que hay (màs que el curl en banco scott o curl de concentraciòn) son las dominadas o jalones supinos que ademas son un excelente ejercicio para espalda, asì que con ese solo ya tenes un ejercicio especifico para biceps y para espalda.
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¡Esa impresión tenía! Al principio hacía curls porque tienen ese halo de ejercicio que siempre se hace en los gimnasios. No tarde en quitarlos de la rutina y lo siento como una buena decisión.

Las dominadas han hecho mucho más por mis bíceps y mi cuerpo en general.

En cuanto a la sentadilla: entiendo que es suficiente para las piernas. El hip thrust lo añado por dos razones:​
  1. Le quiero dar énfasis al glúteo.​
  2. Noto bastante transferencia entre el hip thrust y la sentadilla.​
 
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