Algunas respuestas que estoy debiendo.

agomez

Well-known member
Escribo esto aquí porque no quiero enredar más "el esquema mínimo genérico", que es donde fue planteado.

En ese debate en particular, hablamos sobre lo mínimo que sirve para para todas las disciplinas de fuerza, especialmente para aquel atleta que está iniciando y que por ese motivo el programa de fortalecimiento es muy parecido al de otro atleta de nivel similar pero que tiene como objetivo una disciplina diferente.

Por eso, lo que se plantea, EN ESE DEBATE, está fuera de lugar. Pero no por eso deja de ser algo legítimo y que merece respuesta
A mí el press banca me va como el culo para trabajarlos pectorales, estimulando más los hombros y tríceps. Hasta que no lo cambié por el declinado, no empecé a mejorar los mismos. ¿Tengo que hacer press de banca para lograr mi máximo potencial porque me lo diga alguien al que le gusta el press de banca/powerlifting?

Si tienes fémures largos, como es mi caso, con una sentadilla tiendes a inclinarte hacia adelante, por lo que gran parte del trabajo recae en la cadena posterior, no siendo el factor limitante, jamás, el cuádriceps. Si yo lo que quiero estimular más con una sentadillas son los cuádriceps, ¿para que voy a hacerla libre si con una máquina consigo
mi objetivo?

Básicamente las dos veces dice exactamente lo mismo: el ejercicio básico no estimula los músculos que serían supuestamente el objetivo tanto como se espera sino que estimula conn más énfasis otros entonces para el músculo objetivo deberia hacer otro ejercicio.

Eso es correcto,.

Entonces vamos a situarnos: en el caso no estamos hablando ni de la persona que entrena para estar bien y saludable, ni del levantador de peso ni del strongman, futbolista etc. Hablamos estrictamente del fisiculturista, que está con objetivo de desarrollo muscular y suponemos que también lo quiere armonioso y proporcionado, es decir no existen músculos del pecado y músculos de la virtud. Porque para locuras vamos a un foro siquiátrico.

Yo veo el proceso que el compañero plantea, de la siguiente forma.
Voy el primer día al gimnasio. No tengo dominio de la mejor forma de ejecutar los ejercicios, no tengo la movilidad que me daria mi mejor ejecución, no tengo un desarrollo en músculo ninguno en particular.
Me pongo a hacer press banca con 40 k y otro se pone a hacer lo mismo costándole parecido.
Pasados 8 meses estoy haciendo con 80 k y el otro con 110 k. Mis pectorales están más o menos y los hombros y tríceps están muy destacados. El otro, tiene gran pectoral y hombro y tríceps común. Resulta que según mi anatomía el press banca va en hombro y brazo y segun la de él va en el pecho.
En ese punto, yo decido que el press banca no es suficiente como ejercicio para el pectoral en mi caso, pero es un óptimo ejercicio para hombro y brazo. Entonces voy a agregar ejercicios específicos de pecho. Y el colega que levanta con 110 k ese no precisa agregar ejercicio de pecho, pero sí de hombros y brazos.

Con la sentadilla lo mismo, algunos la harán predominantemente a cadena posterior y van a agregar especifico de quadriceps, otros será al revés, es puro rodilla y tendrán que agregar específico de cadera.

Esto cuando hablamos de iniciantes y atletas padrón, lo que hacen los atletas de primer nivel, aparte de no ser el tema de este espacio por varios motivos, es claro que va a ser más desplazado hacia lo analítico que al levantamiento básico. Un atleta de ese tamaño y peso se le dificulta mucho más el flujo sanguineo y la refrigeración que exige por ejemplo una serie larga de sentadillas, especialmente con los pesos que manejaria. Y por otro lado ese atleta va a tener que prestar más atención a los detalles que estén más débiles.
 
Última edición:
Bajo mi punto de vista todos los que tomamos el camino de entrenar debemos seguir dos dogmas:​
  1. Entrenar el cuerpo, todo el cuerpo.
  2. Progresar de forma segura.
Para cumplir el primer dogma me gusta organizarme con la siguiente clasificación:​
  • Empuje en un plano horizontal​
  • Empuje en un plano vertical​
  • Tracción espalda alta​
  • Tracción espalda media​
  • Tracción espalda baja​
  • Pierna anterior​
  • Pierna posterior​
  • Flexión plantar​
  • Abdominales​
José escribió una clasificación muy parecida, la mía solamente es una copia que añade tres planos más. Aunque hay otra diferencia: no digo que tengas que hacer un ejercicio por cada uno de los nueve planos sino que tienes que llenar esos planos con los ejercicios que vayas a hacer.

Diría que lo más habitual entre las personas que entrenamos es buscar salud, funcionalidad y estética partiendo de una condición inicial dentro de lo normal. Si alguien estuviese fuera de los parámetros normales lo más probable es que busque un cambio para entrar en lo normal en vez de para destacar.

En mi opinión y pequeña experiencia esos tres objetivos se cumplirían con el tiempo si sigues los dos dogmas. Daría igual que hagas press de banca o flexiones siempre y cuando seas capaz de progresar lo suficiente en la opción que escojas sin lesionarte.

El mayor problema que veo es que el entrenamiento tiene la capacidad de aumentar el tamaño de los músculos y eso no es suficiente para la estética. Si tu alimentación e inserciones no son idóneas ningún press de banca va a darte los pectorales que buscas.

Lo que sí me parece algo universal es que EL BALANCE ES ESTETICO, volvemos al primer dogma. Unos brazos más grandes que tu torso no son estéticos, unos pectorales que se comen los hombros no son estéticos y un flamenco no es estético.

No puedes cambiar tus inserciones pero si añades algo de músculo de forma proporcionada mientras bajas la grasa estoy seguro de que habrás mejorado un montón tu estética con respecto al punto inicial. Y estoy seguro de que ese aspecto le va a parecer atractivo a casi todo el mundo.

Y dentro de esto el esquema de Arturo tiene varios puntos a favor:​
  1. Probablemente sea el que cumpla el primer dogma con el menor número de ejercicios.
  2. Probablemente sea el que permita progresar más lejos de la forma más segura.
  3. Probablemente te de un desarrollo muy balanceado dentro de lo que tu genética te permita.
Cualquier cosa que se desvíe del esquema de Arturo va a requerir una concesión en el primer dogma, en el segundo o en ambos. Y esto no tiene porque ser malo mientras no incumpla los dogmas. Lo que pasa es que sería algo más individualizado y menos mínimo.

Probablemente también sería algo menos interesante para los competidores aunque no creo que los mensajes de peKerMaN vayan para ese target. De hecho, diría que los mensajes de peKerMaN son muy valiosos para cualquier lector que esté dentro de la normalidad que describí.

Y esta es mi humilde opinión con respecto a lo que se ha hablado en ese hilo. También la escribo aquí para no ocupar con muchos mensajes un hilo que tiene otra finalidad.​
 
Yo hago una aclaración con respecto al punto 3:
Un esquema de "sólo básicos teniendo en cuenta sus variantes" daría un desarrollo razonablemente armonioso en la mayoría de los casos.
Lo que apunta el compañero es que la variación anatómica puede llegar a tal punto que "sólo básicos" podrían dejar sectores insuficientemente trabajados, y en eso tiene razón. Lo que pasa es que nadie habla de "sólo básicos", sino que en la medida que se ve que dejan buracos uno tapa esos buracos con ejercicios específicos.

Por ejemplo, en lo que él dice, le fue mucho mejor en el press declinado que en el horizontal. De hecho, ni siquiera se salió de los ejercicios básicos, solamente del que se compite. El press declinado y el inclinado son variaciones del plano. Pero podía haber usado el hammer o la ratonera y también son ejercicios muy específicos para pectoral. Y usar el press horizontal o inclinado como trabajo de hombros, por ejemplo.

Otra aclaración es sobre casos particulares, como asimetrías o disfuncionalidades no compensables, esos casos no los tratamos como lo genérico nunca, y si aalguien consulta sobe hipertrofia asumimos que no es el caso a menos que lo declare explícitamente.
 
Yo sólo sé que me pegué 10 años dándole a los "básicos" y acabé con el pecho rezagado. Hasta que no lo cambié por el declinado, dándole 2 años a la progresión Bilbo en declinado, no empezó a igualarse al resto. Y para que quedase al mismo nivel que los demás, hubiese necesitado otros 2 más.

Ojalá jamás hubiera incluido el press de banca. Encima empecé a tener molestias en un hombro. Fue quitarlo, y adiós molestias.

La selección de ejercicios es importante desde el día 1, bien por biomecánica, técnica, motivación, lesiones, molestias, etc. Si me hubiese llevado un buen entrenador/machaca, me hubiera informado de tal cosa desde mis comienzos. Por fiarme de gente de la que no debía, 10 años dándole que te pego a un ejercicio que a mí me va como el culo.

Entreno a gente, con cuerpazos, con una técnica nefasta para hacer sentadillas, por biomecánica. Al segundo día que detecto que ese ejercicio no es para él/ella, descartado automáticamente, habiendo como hay 800 variantes mejores para él/ella. No tengo que esperar un año para cambiarle dicho ejercicio.

Con el peso muerto, idem. Hay gente que no tiene narices a agarrar la barra con una buena postura, ya no digamos ejecutar el ejercicio con buena técnica.

Aquí la teoría cuál es, ¿si ejecutas una sentadilla dominante de cadera luego añade una prensa? Pues yo digo que hagas una hack y luego añadas algo dominante de cadera, como unas zancadas invertidas en multipower. Sí, dos ejercicios con maquinitas. Como si no quieres tocar una barra ni con un palo.


Esto te lo da la experiencia, que ya son muchos años dedicado a esto.
 
Última edición:
Jamás he estado en contra de los básicos. Pero si me he pegado 10 años haciéndolos, habiendo sido el peso muerto mi ejercicio favorito.

Pero de ahí a decir que si no los ejecutas estás limitando tu progreso, potencial o no se qué historias, porque sí, cuando hay gente top, tanto naturales como no naturales, que no los hace, como que no.

No existen ejercicios mágicos, ni imprescindibles, ni básicos.

Vuelvo a repetir, si una persona no es capaz der hacer una sentadilla decente por su anatomía, ¿para qué puñetas va a tener que ejecutar sí o sí sentadilla libre?
 
Pues eso que pones no tiene sentido alguno en culturismo. Esto va de estimular las fibras musculares y que el estímulo sea cae vez mayor, hagas 2,3,5 o 20 ejercicios.

Al músculo le importa un pepino si estás haciendo un ejercicio con una barra, una máquina, o si estas involucrando además 1, 2 o 50 músculos más.

Pero haciendo algo lógico, manteniendo ciertos ejercicios para ir progresando en ellos, no cambiar cada día de ejercicios al tuntún, sin apuntar nada ni seguir ningún tipo de progresión.

Cuando estuve motivado el año pasado, progresè, sin tocar un básico desde hace 5 años. 60 días consecutivos entrené. Por ahí colgué los datos, +2 kilos con algo pof encima de talla por debajo del 10% pancetil.

Podría seguir progresando entrenando de la misma forma. Pero la motivación, prioridades y circunstancias de la vida van y vienen.

Las piernas y glúteos naturales más grandes que he visto no han hecho una sentadilla libre y peso muerto tradicional, en la vida. La genética manda para ser top.


A mí que no me cuenten películas de que si tal o cual ejercicio es mágico y te hace progresar más o hace que tú límite esté más lejano porque sí, porque es más complejo técnicamente y no sé qué teorías sin pies ni cabeza.
 
Vamos a ver, tu mantienes ciertos ejercicios para determinados grupos musculares, donde sigues una progresión en ellos y, luego, añades más o menos ejercicios según tu capacidad de recuperación y lo demandante que sean esos ejercicios, además de si usas técnicas avanzadas, el daño muscular que generen, blablabla.

No tiene más historia esto. Que también he probado rutinas minimalistas.

No porque hagas menos ejercicios vas a mejorar más. Pues depende.

Vuelvo a repetir que estamos hablando de culturismo, no de power.

Si yo ahora mismo quisiese mejorar la espalda, hago tropecientos ejercicios para ella distribuidos en 2-3 días y, los demás grupos, los entrenaria lo mínimo, para mantenerlos. Que otro haga lo mismo pero con menor número de ejercicios, pues vale, pero al final es lo mismo, estimular más la espalda. Cuando más demandante sean los ejercicios y más daño muscular generen, pues menos series y/o ejercicios. Pero ni es mejor ni peor.

Resumiendo, que cada uno haga lo que le salga del forro de los cojones, que al final esto trata de que el estímulo sea cada vez mayor.
 
Vuelvo a repetir, si una persona no es capaz der hacer una sentadilla decente por su anatomía, ¿para qué puñetas va a tener que ejecutar sí o sí sentadilla libre?
Otra aclaración es sobre casos particulares, como asimetrías o disfuncionalidades no compensables, esos casos no los tratamos como lo genérico nunca, y si aalguien consulta sobe hipertrofia asumimos que no es el caso a menos que lo declare explícitamente.
Creo que ya había dado la respuesta antes que se formulara la pregunta. Me parece válido remarcar el tema.
 
No lo veo “mal”, dentro de que luego seas capaz de gestionar bien todo. Pero como busques rendimiento en todos esos ejercicios, antes o después creo que va a ser excesivo
No representa el número de ejercicios sino los planos que habría que cubrir. Pongo ejemplo.

Contabilizo el peso muerto para varios planos: <pierna posterior> <flexión plantar> <tracción espalda baja>. En cambio, el hip thrust lo contabilizo para los dos primeros planos del peso muerto. De esta forma si incluyo el hip thrust en el lugar del peso muerto sé que tengo que cubrir el plano <tracción espalda baja> de forma aislada o con los otros ejercicios.​

Estas semanas me estoy organizando así. Buscando hacer algo donde pueda progresar cómodamente a largo plazo y que tenga sinergia para trabajar todo el cuerpo por igual.
 
En cuanto a progresión en todos los ejercicios: lo común es que no sean simulltáneas
Lógico, el que comienza va a ir subiendo en todo, hasta en bíceps con barra, atletas consolidados ya la tienen más difícil y van por épocas.
También a mí me parece medio loco buscar una progresión formal en la mayoría de los ejercicios. No hacemos un Smolov de dominadas, por ejemplo. Lo que va a haber es una tendencia ascendente de los rendimientos.
Vamos a suponer que hice el ejercicio principal en el que hago una progresión estricta (no interesa para el caso si es máquina barra o pedrusco), voy a estar disminuido para los siguientes, entonces el rendimiento en éstos puede variar mucho, Lo que no impide que si en el principal hubo un progreso significativo, el rendimiento del secundario en media va a mejorar también.
 
Vuelvo a repetir que estamos hablando de culturismo, no de power.
Sí, en el otro debate, hablamos de algo genérico para todos, traje tu aporte para este apartado porque lo que dijiste es específico de fisiculturismo y en ese sentido me parece lo estamos tratando.
 
No porque hagas menos ejercicios vas a mejorar más.
No, porque si así fuese no haríamos nada y sería la forma de más mejorar.
El minimalismo va a depender del proyecto de la persona. Si estás en un proyecto competitivo, con calendario te haces un programa que va a llevar mucha cosa. Porque vas a querer el mejor resultado en un tiempo dado.
Pero si no es así, cada minuto que vas a invertir vas a pensar antes si vale la pena o no. No es que progreses más o menos, sino si el diferencial que agregarías te vale la pena y si el esquema agrandado lo puedes mantener en el tiempo o no.
 
A ver Josele, si no has probado buenas máquinas, si no estrenas en un gimnasio, si nunca has entrenado a nadie, etc.piez que quieres que te diga. Que te falta experiencia para hacer ciertas afirmaciones.

Me podéis contar las teorías más bonitas del mundo, que después ves cómo entrena gente natural en el gimnasio, y la gente entrena de manera muy dispares. Unos con básicos, otros no los toquen ni con un palo, unos con volumen bajo, otros medido, otros alto, unos 2-3 días a la semana, otros 4, otros 5, otros 6.

Anda que no hay sujetos, formas de entrenar, variantes, etc. como para hacer según que afirmaciones.

El natural más fuerte con un porcentaje de graso bajo del gimnasio, se pega unas palizas del flipar, durante casi dos horas, 6 días a la semana, frecuencia 2, todo con biseries, sin tocar un básico, con descendentes. Vamos, lo que puede parecer un disparate sin lógica alguna. Pues es pa verle.

Ah, siempre hace los mismos ejercicios. Llevará 4 años sin variar de ejercicios, haciendo 6-8 series por ejercicio. Un disparate, pero le funciona
 
Un punto que tal vez no sea para este debate, es si se puede ver el culturismo como pura estética, y la estética como algo totalmente disociado de cualquier funcionalidad.

Porque si así fuese, tan válido como un estilo de vida con entrenamiento alimentación y hábitos saludables sería hacerse una reconstrucción quirúrgica con implantes por todos lados caso fuese posible.

En mi visión, los músculos desarrollados ganaron prestigio por la fuerza que músculos desarrollados generan, el bajo nivel de gordura ganó prestigio por la condición atlética que indica.

Una cosa es no tener interés en especializarse en fuerza o en cualquier modalidad atlética y valorar más la parte estética, pero no olvidemos que lo central es que nos cuidamos del punto de vista físico.
 
Este chaval, que no habrá sentadilla libre jamás, te la hace en el multipower a repeticiones con 140 kilos o más, la prensa con más de 500. Fuerza tiene, de sobra.

¿O esa fuerza no cuenta? ¿Con un multipower no es fuerza y con una barra si?

Es más, ¿para qué le vale tanta fuerza en su día a día? No que tuviese que cazar para sobrevivir.

Esta babarrasada de los implantes no pinta aquí nada.
 
Este chaval, que no habrá sentadilla libre jamás, te la hace en el multipower a repeticiones con 140 kilos o más, la prensa con más de 500. Fuerza tiene, de sobra.

¿O esa fuerza no cuenta? ¿Con un multipower no es fuerza y con una barra si?

Es más, ¿para qué le vale tanta fuerza en su día a día? No que tuviese que cazar para sobrevivir.

Esta babarrasada de los implantes no pinta aquí nada.
No voy a buscar donde te dije que sí, que ese caso vale, pero creo que te lo dije más de una vez.

la cosa seria mas o menos así: el tipo viene y pregunta que por que el biceps no le crece de 30 cms.
Yo le pregunto que cuanto mueve en los básicos.
Si me responde que hace banca con 60 k y sentadilla con 70 o no hace, le voy a decir que haga una progresión en básicos
Si me dice que no hace sentadillas pero hace prensa con 500 pues le voy a decir que no sé, pero que hay un compañero aquí - un tal de Pekerman - que le puede dar una orientación adecuada..
 
o que comento sobre lo de “especializarse” únicamente solo en un ejercicio de pierna,
Yo creo que ni fisiculturista ni levantador de peso va a pasar toda la vida con un único ejercicio de pierna. Puede hasta tener uno como carro jefe, pero es muy raro que no pruebe al menos dos o tres más llevándolos a serio por un tiempo.
 
¿Para qué vas a hacer sólo 1 si puedes añadir alguno más? Dependerá también del grupo muscular y la persona.

Para bíceps lo mismo con un curl con barra es suficente, o una banca plana/declinada para pecho.
Para piernas, pues no, porque en la pierna tenemos que contar glúteo, femoral, cuádriceps y gemelo. Pero para cuádriceps con una sentadilla o hack puede ser suficiente, un curl para femoral, un hip-thrust para glúteo y elevaciones de pie para gemelos. Lo mismo con un peso muerto + sentadilla se queda cojo el femoral.
Para hombro a algunos con un press le valdrá, otros tendrán que añadir unas laterales.
Dependerá de cada persona.

En mi caso tenga unas porras grandes de serie, que lo mismo con un curl con barra y un press cerrado me iba de sobra. Pero si puedo añadir más, sin que me deje valdao, llevándome poco tiempo, ¿por qué no voy a hacerlo?
 
Pero a ver hay algo que es bàsico, como sabes si un ejercicio sirve o no sino lo prueban? Viene juancito al gimnasio y el entrenador solo con verlo dice no, este pibe para sentadilla convencional no va este tiene que hacer hack, el peso muerto tampoco porque lo veo muy flaco a ver si se me lesiona, mejor curl femoral. Sino probas el ejercicio no podes saber si sirve o no sirve, distinto el press declinado que lo ùnico que cambia el angulo de inclinaciòn ese da lo mismo que el plano.
 
Nadie a dicho que tal ejercicio sabes que no te va a servir sin probarlo. Lo que sí digo es que tras años en esto, puede llegar un sujeto y hacerte de primeras una sentadilla casi perfecta, y otro, por mucho que insistas, te hace un churro, por palancas, básicamente. El comercial Powerexplosive, que erea tali básico, publicó un video explicando tal cosa.

El segundo caso son excepciones, pero haberlos, haylos.

Asi, pues, eso de preguntar por doquier, a alguien random que entra por estética, ¿cuánto levantas en sentadilla y peso muerto?, pues no lo veo.
 
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