El esquema mínimo genérico.

[MrGarou]

Mi principal dificultad con la banca es que a partir de cierto peso siento malas sensaciones en mi hombro derecho. Aún no tengo claro si la causa es anatómica, por la técnica o por el tenis. Más o menos lo resolví utilizando la máquina Smith y elevando el sillín para darle una ligera declinación.

Otra dificultad fue que es el primer ejercicio en el que me estanqué. En los demás llego y hago más que la última vez. A esto añadirle que las sensaciones que tengo con la banca son bastante pobres, siento mucho más mi pectoral y tríceps en ejercicios como fondos y flexiones. Incluso las máquinas, a pesar de ser bastante malas, me han hecho sentir un mejor trabajo.

Entiendo que las sensaciones no sean algo determinante y puede que mi problema este en la técnica y se acabe resolviendo con el tiempo. Iré explorando opciones y aprendiendo a ver si en un tiempo puedo tener este bache resuelto.​

 

[Seba]

Mi principal dificultad con la banca es que a partir de cierto peso siento malas sensaciones en mi hombro derecho. Aún no tengo claro si la causa es anatómica, por la técnica o por el tenis. Más o menos lo resolví utilizando la máquina Smith y elevando el sillín para darle una ligera declinación.

Otra dificultad fue que es el primer ejercicio en el que me estanqué. En los demás llego y hago más que la última vez. A esto añadirle que las sensaciones que tengo con la banca son bastante pobres, siento mucho más mi pectoral y tríceps en ejercicios como fondos y flexiones. Incluso las máquinas, a pesar de ser bastante malas, me han hecho sentir un mejor trabajo.

Entiendo que las sensaciones no sean algo determinante y puede que mi problema este en la técnica y se acabe resolviendo con el tiempo. Iré explorando opciones y aprendiendo a ver si en un tiempo puedo tener este bache resuelto.​

Yo haría dos cosas, en primer lugar yo haría el press de banca en banca declinada. En segundo lugar haría un para de series de elevaciones Lu (Lu Raises) con mancuernas cada vez que voy a entrenar para mejorar la movilidad del hombro.

 

[agomez]

Lo que indican las sensaciones depende justamente de cuáles son las sensaciones y en qué momento se producen.
Por ejemplo si uno está aall límite o no, si es en repeticiones altas o bajas, si es en los músculos o en las articulaciones, si sse nota desviación de la barra.

En general, lo recomendado es cargas en que uno se sienta bien y no deforme técnica, e ir subiendo peso en forma más conservadora. Es claro que si uno quiere hacer un otro ejercicio como principal, vale.

 

[MrGarou]

Yo haría dos cosas, en primer lugar yo haría el press de banca en banca declinada. En segundo lugar haría un para de series de elevaciones Lu (Lu Raises) con mancuernas cada vez que voy a entrenar para mejorar la movilidad del hombro.

No hay bancas que permitan declinarse en mi gimnasio. Podría poner un step debajo de uno de los lados para declinar la banca plana pero esos inventos extraños no sé si acabarán muy bien xd ¿Qué tal ves el press en el suelo?

Iré a entrenar en un rato y probaré las elevaciones Lu. ¿Sería hacerlas con un peso facilito a repes altas?

 

[agomez]

Podría poner un step debajo de uno de los lados para declinar la banca plana

Colocas el step, no debajo del banco sino de tus pies. Eso va a hacer que levantes el culo y quedas igual que si fuese en un banco declinado pero más estable.

Lu, es el levantador de peso chino que hace laterales hasta arriba. Hace con discos en lugar de mancuernas, algo económico,

 

[Seba]

No hay bancas que permitan declinarse en mi gimnasio. Podría poner un step debajo de uno de los lados para declinar la banca plana pero esos inventos extraños no sé si acabarán muy bien xd ¿Qué tal ves el press en el suelo?

Iré a entrenar en un rato y probaré las elevaciones Lu. ¿Sería hacerlas con un peso facilito a repes altas?

Si, se hacen con un peso muy bajo un par de kg para empezar.

 

[peKerMaN]

Evita caer en estas madrigueras

A ver si te entra esto en la cabezota, dejas de recomendar a diestro y siniestro tu esquema mínimo genérico, y los basiquitos, sea cual sea el objetivo del florero, como si fuese la mejor opción.

Como entrenador, veo que esto ocurre todo el tiempo. Por ejemplo, un entrenador con experiencia en powerlifting acaba trabajando con clientes de la población general interesados en la forma física y la salud. Sin prisa pero sin pausa, los objetivos de forma física y salud se transforman en una cantidad cada vez mayor de tiempo dedicado a las sentadillas, el peso muerto y la banca a series de 2 y 3 repeticiones pesadas.

En tu caso es que no es ni tan siquiera "sin prisa pero sin pausa", es directamente desde el primer día.

 

[agomez]

el objetivo del florero,

El objetivo del florero es servir de soporte para flores, que la gente usa como adorno.
Pensé que el colega iba a hacer algún aporte válido, pero prefiere ser el substituto de metopa, que en paz descanse. Una pena, porque él es capaz de cosas mucho mejores.

No voy a responder el centro del mensaje, primero porque lo que me atribuye no es lo que yo digo, segundo que esto no es para discutirme a mí, y tercero, para no entrar en un visgo con alquien que no quiere llegar a la verdad. Y no, José, no te voy a dar elementos para que me digas loco o troll.

 

[MrGarou]

El eterno debate de este foro xd

Bah, yo creo que el nombre y los ejercicios están bien escogidos. Esquema mínimo genérico = la combinación más sencilla de ejercicios que sirven para todo el mundo. Distinto sería hablar del esquema adecuado genérico que imagino no existe porque dependerá de cada persona y sus objetivos.

Para esa individualización me gustan las guías que escribió José. Son didácticas, concisas y simples aunque algunas dieron debates inmensos.

No creo que el visitante promedio necesite hacer básicos porque será una persona dentro de los estándares normales con unos objetivos normales. Ahora bien, mientras más entreno y aprendo más convencido estoy de que Arturo tiene razón con lo de que un auténtico cambio significativo requiere esos básicos tanto por el componente físico como por el mental. Y ese cambio no depende solo del objetivo sino también del punto donde parta esa persona y sus características.​

 

[agomez]

No creo que el visitante promedio necesite hacer básicos

El visitante promedio, tal vez no, pero el que con los métodos sin básicos no avanza, que es el que consulta, ese sí.
Además, se puede hacer un programa moderado y eficiente con básicos.

el visitante promedio de este foro lo que lee es:

"hace 3 días que cago negro, debate serio"
"coimo hago para pesar 5 g de creatina y no tengo medidor"'
"tengo las muñecas chicas la cintura pequeña y el culo grande, debo hacer natación?"

Por otra parte, yo lo que digo es la verdad, no me interesa atraer mercado ni le cobro a nadie por enseñarle ni le pago a nadie para que me haga caso. Elaboré esto en base aa 40 años de experiencia en las pesas más lo que cursé en la universidad sobre el tema específico y correlatos.

Las personas son dueñas de seguirlo o no, son dueñas de hacer ejercicio o no.

 

[agomez]

Para quién vale este sistema como tal:


- aquel que busca salud y mejorar desarrollo y fuerza no necesariamente para competir en nada. Ejemplo: todos aquellos que "no quieren ser Mr. Olympia"

- atletas iniciantes o en períodos fuera de cronograma de cualquier disciplina en que valga la fuerza: levantamiento, strongman, crossfit, culturismo, atletismo, combate

Esto es lo que dice el primer post: VALE no significa obligatorio para todos.;

Ahora si el tipo ya del pique le tiene alergia a los ejercicios basicos aunque sea con pesos livianos, gente, que haga otra cosa., Jugar al Ludo, por ejemplo.

 

[peKerMaN]

El que con los métodos sin básicos no avanza, no es por culpa de no hacer los básicos, es porque entrene, come o descansa mal.

 

[peKerMaN]

Pero vamos a ver, que esto es muy sencillo.

Esto se trata de estimular y fatigar (tensión mecánica) las fibras musculares. Si yo estimulo más los cuádriceps con una buena hack que con una sentadilla libre, ¿qué cojones va a ser superior la sentadilla libre?

A mí el press banca me va como el culo para trabajarlos pectorales, estimulando más los hombros y tríceps. Hasta que no lo cambié por el declinado, no empecé a mejorar los mismos. ¿Tengo que hacer press de banca para lograr mi máximo potencial porque me lo diga alguien al que le gusta el press de banca/powerlifting? ¿Pero qué película es esa?

NO EXISTEN BÁSICOS EN CULTURISMO
NO EXISTEN BÁSICOS EN CULTURISMO
NO EXISTEN BÁSICOS EN CULTURISMO
NO EXISTEN BÁSICOS EN CULTURISMO
NO EXISTEN BÁSICOS EN CULTURISMO
NO EXISTEN BÁSICOS EN CULTURISMO

 

[agomez]

Minimo genérico significa que es el menor esquema que puede ser hecho genéricamente, es decir, para todos: halterofilia, strongman, culturismo, powerlifting, simplemente salud o apoyo a una disciplina cualquiera, como combate, fútbol o acrobacia.

Esquema específico para bodybuilding, yo podré concordar o discordar de Pekerman en cuanto aa que existan básicos o no, pero es otro tema.

Este tema es que hay,, dentro de lo que sirve a todo el mundo, un mínimo. Haciendo ese mínimo, todo el mundo avanza en una dirección que les sirve a todos.
Que algunos puedan avanzar en una dirección particular con esquemas diferentes es otro tema. No tiene nada que ver y es querer joder por joder nada más;

En cuanto a lo específico de bodybuilding (recordando que este aparatado es HALTEROFILIA) los compañeros ya expresaron su posición, yo no digo que esté bien, digo que ya hay otros debates para ese punto:
https://www.fitness.com/es/forum/threads/se-necesitan-basicos-o-se-puede-prescindir-de-ello-hipertrofia-naturales-comunes.1944128/
https://www.fitness.com/es/forum/threads/puede-valer.1949867/
https://www.fitness.com/es/forum/threads/nos-enganaron-con-sentadilla-y-press-de-banca.1957378/
https://www.fitness.com/es/forum/threads/que-es-la-tension-mecanica.1950915/
https://www.fitness.com/es/forum/threads/objetivo-esteticoculturista-para-el-usurio-medio.1943830/

En fin, cantidad de debates donde dicen que para objetivos puramente estéticos vale determinado esquema.
De hecho, en ESTE DEBATE, NO INTERESA si a un levantador de peso le puede servir algo levemente diferente, o a un strongman o a un culturista. Lo que está aqui les sirve a todos y yo personalmente lo voy a recomendar para cualquiera que se inicie, sea en la disciplina que sea.

 

[peKerMaN]

Pero si precisamente estoy diciendo que hay que saber seleccionar bien los ejercicios, que tienes que escoger aquellos que más tensión mecánica causen en los grupos musculares que quieres estimular.

A mí que se me diga que el press de banca es el mejor ejercicio para pecho, cuando tras llevar haciéndolo casi 10 años he acabado con un pecho retrasado respecto a otros grupos, ha sido cambiarlo por el declinado y empezar a mejorar más, sin tener molestias, pues que quieres que te diga.

Si en una sentada me falla antes la espalda baja, a pesar de levantar 200 en peso muerto, que el cuádriceps, cuando en una hack lo que me falla es el cuádriceps sin notar fatiga en la espalda baja, ¿para qué puñetas voy a seguir con las sentillas?

Que no estoy hablando de cualquier cosa vale, ni cambiar una sentadilla por unas extensiones.

Y vamos a ver, Josele, ¿tu cuántas sentadillas y pesos muertos has hecho en tu vida?

 

[peKerMaN]

Si tienes fémures largos, como es mi caso, con una sentadilla tiendes a inclinarte hacia adelante, por lo que gran parte del trabajo recae en la cadena posterior, no siendo el factor limitante, jamás, el cuádriceps. Si yo lo que quiero estimular más con una sentadillas son los cuádriceps, ¿para que voy a hacerla libre si con una máquina consigo
mi objetivo?

Esto no tiene nada que ver con que si te estancas en un ejercicio lo cambias por otro, o que sepas o no como superar ese estancamiento.

Que estamos hablando de hipertrofia, no se power.

 

[agomez]

De acuerdo, José.
Eso es precisamente lo que estoy tentando explicar para el compañero.

ESTE DEBATE es sobre un programa mínimo que vale para todas las disciplinas que usan musculación como apoyo. Si tú vas a jugar rugby yo boxeo y otro bodybuilding, podemos hacer el mismo programa de musculación que a los 3 nos va a servir y como es mínimo nos deja espacio para aplicar en lo específico de cada uno.

Lo que él discute es que sea "el único programa válido para bodybuilding", y eso no está en discusión aqui,.

Yo pensaba que era mala fé, pero después que vi sus correligionarios haciendo señal para OVNI con el celular pienso que puede ser algún tuque mismo o fumar demasiada cloroquina.

 

[Seba]

Estoy de acuerdo con jose son debates diferentes. El minimo generico no es lo mismo que que ejercicio es mejor para cada persona o grupo muscular. Tambièn puedo decir el esquema esta bien pero es una rutina de segundo orden no es la rutina con la que vas a empezar en un gimnasio y puede haber otros minimos genericos parecidos. Algo puede elegir peso muerto rumano en lugar de peso muerto, o press declinado en lugar de plano y serìa igual o lo que sea.

 

[FITNESSDOG77]

Agomez, algun equivalente para los amantes de las maquinas?

 

[agomez]

Ya no es genérico
Pero como conversábamos los otros días se pueden hacer buenos avances con máquinas como la leg press, la carretilla de peso muerto no sé como se llama, son dos palos que levantan con palanca desde distintas alturas emula el peso muerto el remo y el encogimiento de trapecio
Las hammer de pecho hombro y dorsal son muy buenas y sirven para diversas anatomías
La máquina de hip trust parece más segura que armadillas que uno haga con bancos y barra libre
La smith en algunos press para personas con poca movilidad de hombros ayuda bastante y para sentadilla unilateral.

Un entrenamiento exclusivo con máquinas, sin barra libre, por más que valga para musculación, no puede ser usado para disciplinas competitivas diferentes del fisiculturismo