josele_piro
Well-known member
…
Última edición:
Objetivo esteticoculturista para el usurio medio.
- Iniciador del tema josele_piro
- Start date
agomez
Well-known member
Hola, Jose, te agradezco el escrito, lo vi muy claro y ordenado.
Entendí que estás definiendo cuál es el objetivo de la gente que entrena para estética, y para mí se entiende bien. No hay contradicción.
Las dudas que me quedaron es
1) qué significa
2) me pareció que queda claro que hay un % graso óptimo para visual, que es algo más bajo que el óptimo para estar y sentirse bien y ganar musculatura. Entonces en general el primero es algo temporario que eventualmente se buscaría para momentos especiales, y el segundo es que la persona mantiene durante la mayor parte del tiempo.
3) sobre los ejercicios, como dices, es un poco otro tema que en mi visión es algo más complejo, y como en cualquier disciplina para otros objetivos (desde fútbol hasta strongman) no es algo independiente del nivel en que la persona se encuentra.
4) sobre los topes genéticos, tomo como bueno lo que dices, ya que no tengo formación ni experiencia al respecto en lo particular. En lo general, creo que popularmente se abusa de la genética para explicar lo que muchas veces es falta de conocimiento o de disciplina.
En general, sí, esto y más de esto es lo que te había pedido en el mensaje. Celebro que con eso podamos iniciar una etapa que no sólo es buena para nosotros, sino que también otra gente que accesa los temas a veces sin ser ni siquera socios del foro pueda beneficiarse con conocimientos de calidad.
Muchas gracias.
Entendí que estás definiendo cuál es el objetivo de la gente que entrena para estética, y para mí se entiende bien. No hay contradicción.
Las dudas que me quedaron es
1) qué significa
Esto tal vez en la jerga del grupo que está metido en eso, es algo obvio, pero yo no lo entendí.
2) me pareció que queda claro que hay un % graso óptimo para visual, que es algo más bajo que el óptimo para estar y sentirse bien y ganar musculatura. Entonces en general el primero es algo temporario que eventualmente se buscaría para momentos especiales, y el segundo es que la persona mantiene durante la mayor parte del tiempo.
3) sobre los ejercicios, como dices, es un poco otro tema que en mi visión es algo más complejo, y como en cualquier disciplina para otros objetivos (desde fútbol hasta strongman) no es algo independiente del nivel en que la persona se encuentra.
4) sobre los topes genéticos, tomo como bueno lo que dices, ya que no tengo formación ni experiencia al respecto en lo particular. En lo general, creo que popularmente se abusa de la genética para explicar lo que muchas veces es falta de conocimiento o de disciplina.
En general, sí, esto y más de esto es lo que te había pedido en el mensaje. Celebro que con eso podamos iniciar una etapa que no sólo es buena para nosotros, sino que también otra gente que accesa los temas a veces sin ser ni siquera socios del foro pueda beneficiarse con conocimientos de calidad.
Muchas gracias.
Seba
Moderador Nocturno
En terminos generales está bien la dieta más allá variaciones es la misma para todos. El tema del entreno es muuuuy variable.
En cuanto a la elección sigo pensando que dependen del nivel, yo para un nivel principiante para mi la cuestión no es basicos si o no para mi la cuestión es pesos libres versus maquinas. Y yo me quedo con que los pesos libres tienen que ser la base del entreno para principiantes salvo que tengas un limitación física. Eso no quiere decir que sea antimaquina las maquina también irían pero en menor proporción.
En cuanto a la elección sigo pensando que dependen del nivel, yo para un nivel principiante para mi la cuestión no es basicos si o no para mi la cuestión es pesos libres versus maquinas. Y yo me quedo con que los pesos libres tienen que ser la base del entreno para principiantes salvo que tengas un limitación física. Eso no quiere decir que sea antimaquina las maquina también irían pero en menor proporción.
agomez
Well-known member
Ok, ahora entendí el ejemplo.
Un punto para mí a analizar, es que -así como hay quien dice que "no tiene genética" - mucha gente se pone objetivos irreales según su genética.
En cuanto a entrenamiento, es un punto aparte, porque yo pienso que comprende objetivos, pero también hay que tener en cuenta la condición inicial. A mí no me interesa tanto cuánto tiempo lleva el fulano, sino la distancia que está del objetivo. De dónde salimos y adónde queremos llegar.
Un punto para mí a analizar, es que -así como hay quien dice que "no tiene genética" - mucha gente se pone objetivos irreales según su genética.
En cuanto a entrenamiento, es un punto aparte, porque yo pienso que comprende objetivos, pero también hay que tener en cuenta la condición inicial. A mí no me interesa tanto cuánto tiempo lleva el fulano, sino la distancia que está del objetivo. De dónde salimos y adónde queremos llegar.
doctorbur1
Active member
Un apunte sobre la "genética". La excusa genética es muy recurrente a la hora de ganar o no músculo.
Aproximadamente, más del 70% de la población tiene capacidades normales para ganar músculo y, además, el 90% de la población se puede considerar que puede tener ganancias musculares normales.
Se considera únicamente un 2% de la población quienes no puedan desarrollar músculo y otro 2% de la población quienes con un esfuerzo mínimo podrán conseguir buenas ganancias. Es decir, una rara excepción.
Resulta obvio que para algunas personas, ganar músculo es más sencillo que para otras, sin embargo, no significa que no se pueda ganar músculo y que el estancamiento llegue pronto.
Únicamente significa que hay que emplear un esfuerzo mayor para conseguir lo mismo. En este punto hay que entender que hay un esfuerzo máximo que depende de la nutrición-entrenamiento-descanso, principalmente.
La genética, dispone únicamente de la cantidad de fibras rápidas y fibras lentas que posea una persona. Las fibras rápidas tienen un potencial de crecimiento muy alto, mientras que las fibras lentas crecen muy poco. Es decir, la mayor parte en la que la genética influye en tus ganancias musculares es debida a la distribución de fibras rápidas y fibras lentas que tengas.
Explicado este último punto, se puede afirmar que más del 70% de la población del que he comentado al inicio del post, tiene una distribución aproximada del 50% fibras rápidas y 50% fibras lentas. El 90% de la población poseen entre un 40-60% fibras rápidas y 60-40% fibras lentas...Y.... Únicamente un 2% (que coincide con la élite deportiva de los deportes de resistencia como maratón, ciclismo, etc.) poseen un 90% de fibras lentas, lo cual les impedirá crecer y les otorgará esa enorme resistencia.
Es decir, a modo de resumen, que únicamente el 2 por ciento de la población, puede echar la culpa a la genética...y llegados a este punto, es cuando hay que dar la razón a Agomez; las sensaciones nos mienten, puedes pensar que entrenas bien...pero no siempre es así. En cambio...los kilos nunca mienten, muchos no saben sacar partido al entrenamiento, hay que hacerlo lo suficientemente fuerte, de manera efectiva y con la suficiente inteligencia. De nada sirve gastar toneladas de esfuerzo en ejercicios de aislamiento, muchos entrenan por debajo de sus posibilidades, sin aumentar progresivamente la dificultad de su entrenamiento. Se estancan y aparece la excusa genética tan popular en el mundillo.
Evidentemente, cualquier sobrecarga y tensión muscular consigue resultados, pero no tienen por que ser los mismos en tiempo y espacio, por ejemplo, el remo con barra es más complejo y efectivo que el remo con mancuernas ( a eso yo le llamaría efectividad, aunque con la mancuerna también se pueden conseguir resultados, claro que si, pero quizá no sea lo más efectivo).
Es un debate muy extenso que da para mucho.
Aproximadamente, más del 70% de la población tiene capacidades normales para ganar músculo y, además, el 90% de la población se puede considerar que puede tener ganancias musculares normales.
Se considera únicamente un 2% de la población quienes no puedan desarrollar músculo y otro 2% de la población quienes con un esfuerzo mínimo podrán conseguir buenas ganancias. Es decir, una rara excepción.
Resulta obvio que para algunas personas, ganar músculo es más sencillo que para otras, sin embargo, no significa que no se pueda ganar músculo y que el estancamiento llegue pronto.
Únicamente significa que hay que emplear un esfuerzo mayor para conseguir lo mismo. En este punto hay que entender que hay un esfuerzo máximo que depende de la nutrición-entrenamiento-descanso, principalmente.
La genética, dispone únicamente de la cantidad de fibras rápidas y fibras lentas que posea una persona. Las fibras rápidas tienen un potencial de crecimiento muy alto, mientras que las fibras lentas crecen muy poco. Es decir, la mayor parte en la que la genética influye en tus ganancias musculares es debida a la distribución de fibras rápidas y fibras lentas que tengas.
Explicado este último punto, se puede afirmar que más del 70% de la población del que he comentado al inicio del post, tiene una distribución aproximada del 50% fibras rápidas y 50% fibras lentas. El 90% de la población poseen entre un 40-60% fibras rápidas y 60-40% fibras lentas...Y.... Únicamente un 2% (que coincide con la élite deportiva de los deportes de resistencia como maratón, ciclismo, etc.) poseen un 90% de fibras lentas, lo cual les impedirá crecer y les otorgará esa enorme resistencia.
Es decir, a modo de resumen, que únicamente el 2 por ciento de la población, puede echar la culpa a la genética...y llegados a este punto, es cuando hay que dar la razón a Agomez; las sensaciones nos mienten, puedes pensar que entrenas bien...pero no siempre es así. En cambio...los kilos nunca mienten, muchos no saben sacar partido al entrenamiento, hay que hacerlo lo suficientemente fuerte, de manera efectiva y con la suficiente inteligencia. De nada sirve gastar toneladas de esfuerzo en ejercicios de aislamiento, muchos entrenan por debajo de sus posibilidades, sin aumentar progresivamente la dificultad de su entrenamiento. Se estancan y aparece la excusa genética tan popular en el mundillo.
Evidentemente, cualquier sobrecarga y tensión muscular consigue resultados, pero no tienen por que ser los mismos en tiempo y espacio, por ejemplo, el remo con barra es más complejo y efectivo que el remo con mancuernas ( a eso yo le llamaría efectividad, aunque con la mancuerna también se pueden conseguir resultados, claro que si, pero quizá no sea lo más efectivo).
Es un debate muy extenso que da para mucho.
Última edición:
doctorbur1
Active member
En cuanto a la dieta, es fácil, pero hay que tener en cuenta que no es lo mismo 100 calorías de un donut, que 100 calorías de un filete de salmón. No obstante, a grandes rasgos;
Ingerir alrededor de un 10% de calorías más de las que consumes para coger músculo, y al revés para bajar.
Suficiente proteína. Entre un 1,2 y 2 gramos/kilo de peso serán más que suficientes.
Incluir grasas saludables, las cuales estimularán tu segregación hormonal (pescados, carnes, frutos secos, aceites, etc.).
Evita carbohidratos refinados.
El descanso, muchas veces el gran olvidado.
Dormir es necesario para crecer. La mayoría de los procesos de reparación tanto del tejido muscular como del tejido nervioso se producen durante las horas de sueño y, sin el descanso suficiente, el microtrauma muscular no se curará mientras que tu sistema nervioso se saturará. Resultado: no creces (o incluso pierdes músculo) sin contar la pérdida de calidad de vida.
Descansar es muy muy importante, pero hay que hacer descansos activos ligeros para mantener ciertos niveles de actividad ligera que, a la vez que no cansan, ayudan a activar los procesos antiinflamatorios de nuestro organismo.
Pero salvo que se lleve muchos años entrenando y se tenga un nivel muy avanzado la excusa de la genética es una falacia...A no ser que pertenezcas a ese 2 por ciento de los que me he referido anteriormente.
Ingerir alrededor de un 10% de calorías más de las que consumes para coger músculo, y al revés para bajar.
Suficiente proteína. Entre un 1,2 y 2 gramos/kilo de peso serán más que suficientes.
Incluir grasas saludables, las cuales estimularán tu segregación hormonal (pescados, carnes, frutos secos, aceites, etc.).
Evita carbohidratos refinados.
El descanso, muchas veces el gran olvidado.
Dormir es necesario para crecer. La mayoría de los procesos de reparación tanto del tejido muscular como del tejido nervioso se producen durante las horas de sueño y, sin el descanso suficiente, el microtrauma muscular no se curará mientras que tu sistema nervioso se saturará. Resultado: no creces (o incluso pierdes músculo) sin contar la pérdida de calidad de vida.
Descansar es muy muy importante, pero hay que hacer descansos activos ligeros para mantener ciertos niveles de actividad ligera que, a la vez que no cansan, ayudan a activar los procesos antiinflamatorios de nuestro organismo.
Pero salvo que se lleve muchos años entrenando y se tenga un nivel muy avanzado la excusa de la genética es una falacia...A no ser que pertenezcas a ese 2 por ciento de los que me he referido anteriormente.
Seba
Moderador Nocturno
El sacrificio de la dieta es el más duro de todo, porque el otro el sacrificio, el del entrenamiento no existe uno entrena porque le gusta en cambio nadie le gusta comer sano. Sin contar que el sacrificio del entrenamiento son 4 horas semanales la dieta es algo de tiempo completo.
agomez
Well-known member
Bueno, el tema seria también estudiarse de forma que la nutrición no sea un sacrificio. Pero es algo que da mucho trabajo. Nosotros ahora estamos entrando en contacto con productores orgánicos y hay mucha variedad de alimentos de buena calidad que las combinaciones permiten una comida de menos calorías pero muy nutritivas. La contrapartida es precios altos y procesos que llevan tiempo.
Es verdad que para estar a niveles adiposos competitivos, igual siempre va a ser un sacrificio, pero yo diría que una persona disciplinada y con recursos consigue hacerse una nutrición bastante buena y no sacrificante. Claro que cuando llega a tener los recursos y el conocimiento como para eso, ya no le vale para ir a lucirse a las playas.
Es verdad que para estar a niveles adiposos competitivos, igual siempre va a ser un sacrificio, pero yo diría que una persona disciplinada y con recursos consigue hacerse una nutrición bastante buena y no sacrificante. Claro que cuando llega a tener los recursos y el conocimiento como para eso, ya no le vale para ir a lucirse a las playas.
mrpepino
Banned
Interesante.
Seba
Moderador Nocturno
Son estudios antiguos hechos sobre hormonas sístemicas hoy en día se sabe que las hormonas sistemicas tienen muy poco que ver en la hipertrofia muscular, los que influyen son los factores de crecimiento locales....de todas formas es solo usar el sentido común si las hormonas sistemicas fueran realmente importante el que hace fullbody crecería el doble del que hace weider (lean a brad schoenfeld) De todas formas los tiros de la ventaja de los pesos libres no van por ahí.
¿Lo qué? Ya empezamos a buscarle tres pies al gato y a irnos por las ramas.
La cuestión es que, refiriéndonos a la hipertrofia, el músculo objetivo no entiende de si la resistencia externa viene de una barra, una mancuernas, una polea, una máquina o un botijo, que si quieres estimular el hombro en un press de hombro, a los deltoides les da igual que hagas un press con barra, multipower, máquina o mancuerna, siempre y cuando el rango de movimiento sea semejante. El músculo entiendo de contraerse, elongarse y de la tensión que soporta. Cuanto más cerco del fallo se lleve una serie, más tensión, no sólo se logra más tensión por manejar más peso externo. Es más, mejorando el "foco interno"/técnica, se puede lograr más tensión para una misma carga y número de repeticiones.
Y que lo que marca la diferencia es que el estímulo sea mayor con el paso del tiempo: más peso, más repeticiones, más volumen, etc. pudiendo lograr ese mayor estímulo con máquina, polea o peso libre, y que de hecho, para ciertos ejercicios, hasta es más sencillo progresar en una máquina que en su variante con peso libre (mucho más fácil seguir una progresión de cargas en una máquina de press de hombros con discos que en un press militar).
La cuestión es que, refiriéndonos a la hipertrofia, el músculo objetivo no entiende de si la resistencia externa viene de una barra, una mancuernas, una polea, una máquina o un botijo, que si quieres estimular el hombro en un press de hombro, a los deltoides les da igual que hagas un press con barra, multipower, máquina o mancuerna, siempre y cuando el rango de movimiento sea semejante. El músculo entiendo de contraerse, elongarse y de la tensión que soporta. Cuanto más cerco del fallo se lleve una serie, más tensión, no sólo se logra más tensión por manejar más peso externo. Es más, mejorando el "foco interno"/técnica, se puede lograr más tensión para una misma carga y número de repeticiones.
Y que lo que marca la diferencia es que el estímulo sea mayor con el paso del tiempo: más peso, más repeticiones, más volumen, etc. pudiendo lograr ese mayor estímulo con máquina, polea o peso libre, y que de hecho, para ciertos ejercicios, hasta es más sencillo progresar en una máquina que en su variante con peso libre (mucho más fácil seguir una progresión de cargas en una máquina de press de hombros con discos que en un press militar).
Última edición:
agomez
Well-known member
1) es otro tema
2) en ese otro tema, el punto "peso libre x máquinas" está mal planteado, y yo lo voy a demostrar
3) "el músculo" debe considerarse integrado en un sistema completo. Eso no significa que no podamos considerar "músculo objetivo", sólo que no es en general tan simple como un conjunto de músculos absolutamente independientes del resto del cuerpo. Pero eso también es otro tema y en ese tema fundamentaré la afirmación como es debido.
2) en ese otro tema, el punto "peso libre x máquinas" está mal planteado, y yo lo voy a demostrar
3) "el músculo" debe considerarse integrado en un sistema completo. Eso no significa que no podamos considerar "músculo objetivo", sólo que no es en general tan simple como un conjunto de músculos absolutamente independientes del resto del cuerpo. Pero eso también es otro tema y en ese tema fundamentaré la afirmación como es debido.
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
No es buscar tres pies al gato es sentido común lógica. Ya que les gusta poner estudio pongo uno que muestra la idea. Y comparo ejercicios similares para que no digan que comparo las sentadillas con las extensiones o prensa que ni se parecen. Sentadillas vs Sentadilla en multipower dos ejercicios practicamente iguales que lo único que los diferencia es que uno usa una maquina guíada y el otro peso libres.
Para el que no entiende ingles dice que el que no hubo grandes diferencias entre los músculos particulares entre un ejercicio y otro, pero si sumas el total del musculos la diferencia es alta 43% y esto es lógico cuando vos usas pesos libres tenes que mantener el equilibrio y eso recluta musculo estabilizadores que son importantes para el que recién empieza y son importantes para evitar lesiones a futuro. Lo mismo pasa para cualquier ejercicio de pesos libres vs máquinas, press de hombros, remo, press de banca.
Para el que no entiende ingles dice que el que no hubo grandes diferencias entre los músculos particulares entre un ejercicio y otro, pero si sumas el total del musculos la diferencia es alta 43% y esto es lógico cuando vos usas pesos libres tenes que mantener el equilibrio y eso recluta musculo estabilizadores que son importantes para el que recién empieza y son importantes para evitar lesiones a futuro. Lo mismo pasa para cualquier ejercicio de pesos libres vs máquinas, press de hombros, remo, press de banca.
agomez
Well-known member
A lo que se refiere es a un movimiento análogo hecho con el peso libre o con una máquina que hace un movimiento similar, pero estabilizandolo (lo que no siempre es hecho en la mejor biomecánica, pero supongamos a los efectos que sí lo es)
Pero tampoco dice que cualquier ejercicio con peso libre es mejor que cualquier ejercicio con máquinas. Yo creo que dentro de un entrenamiento según el caso, las máquinas son útiles. Por ejemplo la prensa casi genéricamente y yo personalmente no siento que esté trabajando menos si habiendo hecho peso muerto o variante hago el resto de trabajo de espalda en máquinas
Pero tampoco dice que cualquier ejercicio con peso libre es mejor que cualquier ejercicio con máquinas. Yo creo que dentro de un entrenamiento según el caso, las máquinas son útiles. Por ejemplo la prensa casi genéricamente y yo personalmente no siento que esté trabajando menos si habiendo hecho peso muerto o variante hago el resto de trabajo de espalda en máquinas
doctorbur1
Active member
Para echar más lecha al fuego...qué me decís de este estudio;
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21327794/
Lo que viene a decir, según unos investigadores deportivos Noruegos, es que los ejercicios compuestos más duros para el tren inferior, como puedan ser las sentadillas o la prensa, aumentan más rápidamente lo niveles de testosterona y hormonas del crecimiento. Y cuando esto sucede, los bíceps y, en general cualquier otro músculo, reaccionan mejor al esfuerzo y crecen más rápidamente.
Es decir, que la clave, es lograr un impacto hormonal el cuerpo gracias a ejercicios multiarticulares, es decir, que implican en un solo movimiento muchas articulaciones. Además de la sentadilla, en esa categoría entran el peso muerto o el press de banca. Y es que el desarrollo del bíceps está muy relacionado con tu crecimiento muscular global.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21327794/
Lo que viene a decir, según unos investigadores deportivos Noruegos, es que los ejercicios compuestos más duros para el tren inferior, como puedan ser las sentadillas o la prensa, aumentan más rápidamente lo niveles de testosterona y hormonas del crecimiento. Y cuando esto sucede, los bíceps y, en general cualquier otro músculo, reaccionan mejor al esfuerzo y crecen más rápidamente.
Es decir, que la clave, es lograr un impacto hormonal el cuerpo gracias a ejercicios multiarticulares, es decir, que implican en un solo movimiento muchas articulaciones. Además de la sentadilla, en esa categoría entran el peso muerto o el press de banca. Y es que el desarrollo del bíceps está muy relacionado con tu crecimiento muscular global.
Y si mi ojetivo es desarrollar el cuádriceps, ¿para qué quiero que entrenen en juego un 43% más de músculos? Ya trabajaré esos 43% de músculos con otros ejercicios, que ya ves tú lo que se van a fatigar y el estímulo suficiente qe van a recibir dichos músculos como para lograr en ellos una hipertrofia significativa.... Por no hablar de la fatiga central y periférica generada, que será mayor que con una hack o multipower.
Diferentes caminos para llegar al mismo lugar. No entiendo esta manera de querer ensalzar a los "básicos" como si fuesen el santo grial del culturismo.
¿Estamos en el año 2000 o en el 2020? Madre mía, venir en pleno 2020 con esto.
Diferentes caminos para llegar al mismo lugar. No entiendo esta manera de querer ensalzar a los "básicos" como si fuesen el santo grial del culturismo.
¿Estamos en el año 2000 o en el 2020? Madre mía, venir en pleno 2020 con esto.
doctorbur1
Active member
Es un estudio del año 2011. Entre ese estudio y tu opinión sin argumento creo que yo lo tendría claro. Otra cosa es que debatas con argumento suficiente, ese estudio, pero lo has despreciado únicamente por que tenga 9 años...Sin más.
Los argumentos o estudios científicos son validos si son comprobables. No se guían por la antigüedad, así por ejemplo, los estudios sobre la anestesia datan del año 1842, y son igual de válidos, o de la penicilina que data del año 1920, siendo en la actualidad igual de veraz. Incluso el teorema de Pitágoras, más "viejo" que Agomez, sigue siendo igual de válido.
Última edición:
Pues nada, las sentadillas te hacen crecer los bíceps, los hidratos engordan a partir de las 18:00 y comer cada 3 horas acelera el metaboliso.
Tomad, un ejemplo de los 83492364234 que os puedo poner donde la experiencia desmonta todas esas teorías magufas totalmente obsoletas.
Tomad, un ejemplo de los 83492364234 que os puedo poner donde la experiencia desmonta todas esas teorías magufas totalmente obsoletas.
Que por cierto, ya he argumentado en este mismo hilo que una cosa son los efectos agudos y otros los crónicos. Los efectos agudos sobre el entorno hormonal de los básicos importa 0 de cara a la hipertrofia. Lo que importa son los efectos a medio largo-plazo, los crónicos, vamos.
Tambén he argumentado sobre la importancia que tiene de cara a la hipertrofia la mayor implicación de los músculos estabilizadores de los ejercicios con peso libre.
Tambén he argumentado sobre la importancia que tiene de cara a la hipertrofia la mayor implicación de los músculos estabilizadores de los ejercicios con peso libre.