Algunas respuestas que estoy debiendo.

[Seba]

Yo no digo que para progresar haya que hacer los basicos si o si, pero yo si creo que los bàsicos los tenes que aprender a hacer, puede que no un peso muerto convencional pero todo el mundo en un gimnasio tendrìa que saber hacer un peso muerto rumano y una sentadilla. Y para todo aquel que empieza en la rutina de iniciaciòn deberìa haber un peso muerto rumano y una sentadilla salvo que tengas màs de 60 años. Ademàs la sentadilla es un ejercicio que ayuda muchìsmo a la flexibilidad y al equilibrio despues se ve gente de 40 años que no para agacharse tardan 10 minutos.

 

[Seba]

Nadie a dicho que tal ejercicio sabes que no te va a servir sin probarlo. Lo que sí digo es que tras años en esto, puede llegar un sujeto y hacerte de primeras una sentadilla casi perfecta, y otro, por mucho que insistas, te hace un churro, por palancas, básicamente. El comercial Powerexplosive, que erea tali básico, publicó un video explicando tal cosa.

El segundo caso son excepciones, pero haberlos, haylos.

Asi, pues, eso de preguntar por doquier, a alguien random que entra por estética, ¿cuánto levantas en sentadilla y peso muerto?, pues no lo veo.

Yo digo lo siguiente, no estoy de acuerdo con muuchas cosas de las que dice Agomez, pero vos decìs que la sentadilla y el peso muerto no te aportaron nada....y yo digo...nada de nada te aportaron? Preferirìas no haber hecho peso muerto y sentadillas nunca en tu vida, o de lo ùnico que te arrentis es que las hiciste por mucho tiempo y tenìas que haber cambiado antes por otros ejercicios?

 

[peKerMaN]

No he dicho que la sentadillas y el peso muerto no me aportasen nada. Digo que llegado a cierto nivel, ya no me aportaban nada, que me perjudicaban más que beneficaban si mi objetivo es puramente estético. A mí hacer una sentadilla donde lo que me fallaba era la espalda baja, cuando lo que quería trabajar con ese ejercicio era principalmente el cuádriceps, pues como que no. El peso muerto, me ponía hasta nervioso cuando tenía que hacer la serie efectiva. Pues a tomar por saco peso muerto. Para trabajar la cadena posterior eligo otros ejercicios y punto.

El que sí que digo que no me aportó prácticamente nada fue la banca. Ojalá jamás la hubiera hecho en beneficio del declinado. Pero cuando empecé no tenía banca declinada disponible.

Lo que también digo que he probado prácticamente de todo, principalmentre porque sabía que me iba a dedicar a esto y que para opinar sobre algo quería probarlo previamente en mí.

 

[MrGarou]

El peso muerto, me ponía hasta nervioso cuando tenía que hacer la serie efectiva. Pues a tomar por saco peso muerto. Para trabajar la cadena posterior eligo otros ejercicios y punto.

¿Qué ejercicios utilizas para la cadena posterior?

 

[peKerMaN]

Específicos de espalda baja, ninguno. De vez en cuando hiperextensiones. Para espalda pues remos, jalones, dominadas, etc. Para glúteo zancada, búlgara, abducciones en maquinita, para femoral curl femoral.

 

[agomez]

hacerte de primeras una sentadilla casi perfecta, y otro, por mucho que insistas, te hace un churro, por palancas,

todos los movimientos son por palancas, creo que lo que quisiste decir fue "con balanceos" lo cual realmente es un desastre.

En particular, yo soy el individuo propenso a esos balanceos,, tanto que no hacia peso muerto convencional sino sumo, y sentadilla barra baja con 4 cms de levante en el tacón..

Y bueno, una buena parte se corrige aprendiendo cuál es la posición mejor de la columna otro poco con un trabajo de movilidad adecuado,, nunca voy a tener una sentadilla como la de los chinos, pero jódase, claro que para dar una buena musculatura claro que es suficiente,, especialmente si agrego algún ejercicio local. Ahora, por ejemplo, estoy haciendo algo local de rodilla seguido de sentadilla profunda, a veces con pausa abajo o bajando lento o tipo fisiculturista, sin bloquear arriba y el cuádriceps lo miro y queda con tembladera.

 

[Kal]

Hola a todos
Yo creo que todos conocéis mi opinión,pero por si pudiera servir :

no creo que exista ningún ejercicio básico en culturismo ,y de haberlo no elegiría ninguno de los 3 de Power excepto la sentadilla que aunque se puede sustituir si me parece un constructor brutal de piernas .

lo que si creo es que el entreno y más en etapas tempranas debe basarse en unos multiarticulares con progresión y aquí difiero con muchos gurús yo si tiraría por ir metiendo kgs poco a poco y auxiliares según necesidad ,pero sin olvidar su importancia .

Y luego evidentemente el nivel y las lesiones a más avanzado seas más debes gestionar tus ejercicios ,tu frecuencia,tu volumen según tus objetivos y las lesiones similar son otro factor que también nos pueden hacer elegir un ejército u otro .

un saludo

 

[Seba]

todos los movimientos son por palancas, creo que lo que quisiste decir fue "con balanceos" lo cual realmente es un desastre.

En particular, yo soy el individuo propenso a esos balanceos,, tanto que no hacia peso muerto convencional sino sumo, y sentadilla barra baja con 4 cms de levante en el tacón..

Y bueno, una buena parte se corrige aprendiendo cuál es la posición mejor de la columna otro poco con un trabajo de movilidad adecuado,, nunca voy a tener una sentadilla como la de los chinos, pero jódase, claro que para dar una buena musculatura claro que es suficiente,, especialmente si agrego algún ejercicio local. Ahora, por ejemplo, estoy haciendo algo local de rodilla seguido de sentadilla profunda, a veces con pausa abajo o bajando lento o tipo fisiculturista, sin bloquear arriba y el cuádriceps lo miro y queda con tembladera.

Bajando lento con pausa es lo que mas siento, las sentadillas con bombeo cuando las he usado me cansa en el momento pero siento que me recupero más rápido. Por lo general me gusta hacer la primera serie efectiva de sentadilla de forma normal y las que le siguen con menos peso bajando lento y con pausa.

 

[peKerMaN]

Yo que sé. Eso de que porque añadas un par de ejercicios chusqueros, haga que no te recuperas, es muy raro. Si no duermes un mojón y entrenas todo con frecuencia 1273562173218, pues o duermes más (imposibol) o cambia la frecuencia, o sigue igual mientras vayas mejorando.

Si es que el descanso es clave, uno de los motivos por el que he mejorado tan poco los últimos años, junto a la falta de motivación, que lo primero lleva a lo segundo

 

[peKerMaN]

¿No hacías las excéntricas lentas? Excéntrica lenta ->>> +++daño muscular >>>>>> peor recuperación

 

[agomez]

Yo lo que no entiendo es el tema de la coherencia de objetivos.
En primer lugar, entendamos que nutrirse bien y descansar bien sí es importante, aún que la persona no haga ningún ejercicio.

Está bien tener un objetivo de sólo salud, relativa condición física y buena postura. Eso en general da una buena fiigura para un "no atleta". Para eso cualquier cosa sirve y si la persona tiene ese objetivo lo mejor es que no se rompa la cabeza ni pierda tiempo trabajando para cosas que no le interesan.

El atleta de punta, va a entrenar muy pesado y usar varios ejercicios y en esos ejercicios puede usar estrategias y planificaciones muy estructuradas y sofisticadas.;

Los casos intermediarios, que son la mayoría, tienen que entender el tema de jerarquia y el de la relación costo x beneficio.

Se trata solamente,, en tal caso, reforzar donde falta usando una estrategia racional

Si me falta antebrazo pero también me faltan 20 k de peso ni me preocupo por el antebrazo,, va a crecer junto con el resto. Si estoy bien pero con el antebrazo proporcionalmenete atrofiado, pues agrego un poco de trabajo local, y lo cambio o aumento según la respuesta que tengo.

También hay que tener en cuenta que levantando con 80 k no da para tener el mismo músculo que levantando 180, sí hay algunos con musculos muy ratas que levantan barbaridades y otros con músculos enormes que no pueden con la vida. pero eeo es configuración de cada uno., Tengo poco músculo y levanto poco, carajo, lo primero es levantar más. Si no levanto más por un problema local, entonces refuerzo el tema local.

 

[Seba]

Candencias lentas y daño muscular es relativo a la frecuencia, si haces frecuencias altas el daño muscular es menos y mas con el poco volumen que le mete jose. Lo que mas afecta es el stress general entrenando con alto volumen todo los dìas sea la frecuencia que sea mas el stress diario de tu estilo de vida (falta de sueño, muchas horas de trabajo, problemas).

 

[Seba]

Para mi lo mas importante de alguien que entrena son los objetivos, de ahì parte toda la rutina el problema es que la mayoria no sabe que objetivos tiene o sus objetivos no tienen sentido para el cuerpo, la edad y estilo de vida que llevan.

 

[MrGarou]

El dilema resumidamente:

A Especializarse en 3 movimientos
B Mantener 5 movimientos

Con A noto que puedo conseguir ir a mas a largo plazo, pero son únicamente 3 movimientos, con B noto que cubro mas, pero tmb noto que me estanco. Y si aumento volumen para buscar mejora, peto.

Tu entonces, que harías suponiendo que la dieta está cubierta, y en el tema del descanso tengo pocas opciones?

El dilema es bastante fácil de resolver: Bruce Wayne entrena con 5 ejercicios! xD​

Los casos intermediarios, que son la mayoría, tienen que entender el tema de jerarquia y el de la relación costo x beneficio.

Para los que entramos en esta categoría y dejando a un lado el trabajo localizado que dependa de lo que necesite/busque cada persona en concreto: ¿Cuánta variedad realmente necesitamos?

Por un lado veo posturas como la ECN que proclaman hacerte muy bueno en pocos ejercicios mientras que por otro veo posturas hablando de la importancia de variar ejercicios a lo largo de tu carrera como atleta para evitar descompensaciones.

Claro, ellos son o buscan ser competidores. No sé hasta que punto eso es extrapolable a la gente como yo. Es decir, yo ni busco ni creo que me pueda hacer tan fuerte en sentadilla como para que mi pierna anterior este descompensada en relación a mi pierna posterior. Y aunque se diese el caso supongo que podría corregirlo con la máquina de flexión de pierna sin necesidad de darle variedad a la sentadilla.​

 

[Seba]

El dilema es bastante fácil de resolver: Bruce Wayne entrena con 5 ejercicios! xD​

Para los que entramos en esta categoría y dejando a un lado el trabajo localizado que dependa de lo que necesite/busque cada persona en concreto: ¿Cuánta variedad realmente necesitamos?

Por un lado veo posturas como la ECN que proclaman hacerte muy bueno en pocos ejercicios mientras que por otro veo posturas hablando de la importancia de variar ejercicios a lo largo de tu carrera como atleta para evitar descompensaciones.

Claro, ellos son o buscan ser competidores. No sé hasta que punto eso es extrapolable a la gente como yo. Es decir, yo ni busco ni creo que me pueda hacer tan fuerte en sentadilla como para que mi pierna anterior este descompensada en relación a mi pierna posterior. Y aunque se diese el caso supongo que podría corregirlo con la máquina de flexión de pierna sin necesidad de darle variedad a la sentadilla.​

Si tu objetivo es tener un torso que destaque en la playa y unas piernas bien formadas, duras y de tamaño normal, hace solamente sentadillas para piernas y nada mas. Y para torso bueno lo que sea necesario, segùn tu genètica.

 

[agomez]

No sé hasta que punto eso es extrapolable a la gente como yo. Es decir, yo ni busco ni creo que me pueda hacer tan fuerte en sentadilla como para que mi pierna anterior este descompensada en relación a mi pierna posterior. Y aunque se diese el caso supongo que podría corregirlo con la máquina de flexión de pierna sin necesidad de darle variedad a la sentadilla.

Ambas estrategias son igualmente fáciles y ninguna de ellas requiere trabajo al límite. para la mayoria de la gente, alternar barra alta con barra baja o hacer pausas o contar tiempos (con menos peso claro) no tiene dificultad ninguna, como tampoco la tiene el curl femoral

El problema del desequilibrio flexores x extensores de rodilla es que puede dar problemas en la articulación, o deformar la ejecución de la sentadilla. Pero se resuelve con muy poco trabajo.


Por otro lado, si la musculación es algo secundario en mi vida,, es para buscar algo simple y sustentable,, y controlar que haya una tendencia ascendente en los rendimientos. Si hoy hago series con 100 k y de aqui a 3 años continuo haciendo lo mismo en lugar de estar haciendo con 120 k no está "mal" pero seria para ver por que no subi nada.
Pero si me voy a romper la cabeza con progresiones, si voy a calcular la integral del coseno del logaritmo del ángulo del triceps entonces es para revisar los objetivos, a lo mejor el tipo quiere ser campeón y no se dio cuenta.

 

[agomez]

Cambiar o variar los ejercicios no tiene ciencia ninguna,. Si el agarre padrón es desconfortable o doloroso, uno prueba algo más abierto o más cerrado, si la máquina de hombros A no va bien, uno prueba la máquina B o las mancuernas, sii todo va mal es que estamos jodidos de veras.

 

[MrGarou]

También incluyo el hip thrust así que me imagino que estoy un poco más cubierto frente a los desequilibrios.

Planeo trabajar en casa las zonas que se suelen quedar débiles como los abdominales, los flexores de la pierna y la parte posterior del deltoides No incluyo las lumbares porque no se me ocurre ni una sola forma de trabajarlas decentemente desde casa.​

 

[Seba]

También incluyo el hip thrust así que me imagino que estoy un poco más cubierto frente a los desequilibrios.

Planeo trabajar en casa las zonas que se suelen quedar débiles como los abdominales, los flexores de la pierna y la parte posterior del deltoides No incluyo las lumbares porque no se me ocurre ni una sola forma de trabajarlas decentemente desde casa.​

La sentadilla es un ejercicio completo de pierna, eso es lo que no se da cuenta la gente que no quiere entrenar piernas y no quieren hacer sentadillas. Pero vos con la sentadillas entrenas los cuadriceps, femorales, gluteos y espalda baja. Para el que no le gusta entrenar piernas las sentadilla te dan en UN SOLO ejercicio un entrenamiento completo que te va a llevar a tener un pierna decente como puede tener alguien alguien que juegue al futbol o màs.

 

[Kal]

Un off topic si me permitís:

A raíz de un vídeo de Victor Valdivia que hacía bíceps con 14 kgs ,he visto varios vídeos reacción diciendo que es poco .
Yo personalmente jamás he entrenado brazos con pesos altos siempre carga ligera /media y aparentado y algo de brazo he sacado .

Me sorprende ver gente que supuestamente tira tanto peso en un curl cuando si quieres que se lo lleve el bíceps y no el deltoides ,dorsal ,branquial … me da la sensación de que difícilmente se moverán mancuernas muy pesadas.

y ojo lo mismo opino de aperturas ,elevaciones … vosotros como lo veís?