Diario de sorsorsor

Bueno con barra también sirve, pero allá tu como te resulte más cómodo jajjaja. Del resto me parece genial la distribución
 
He leído bastante sobre lo del declinado, que es el que más activa las fibras del pectoral; pero en lo personal cuando lo aplico, es el que menos siento; tal vez alguna mala posición, pero yo trato de hacerla a la perfección, hombros bien abajo y bajando a la parte inferior del pecho; algo estaré haciendo mal.
Lo del hip thrust lo veo bien a 8reps, con un peso moderado tirando a pesado y a un buen ritmo, te bajas con el culo hecho fuego xD
 
Rmz dijo:
He leído bastante sobre lo del declinado, que es el que más activa las fibras del pectoral; pero en lo personal cuando lo aplico, es el que menos siento; tal vez alguna mala posición, pero yo trato de hacerla a la perfección, hombros bien abajo y bajando a la parte inferior del pecho; algo estaré haciendo mal.
Lo del hip thrust lo veo bien a 8reps, con un peso moderado tirando a pesado y a un buen ritmo, te bajas con el culo hecho fuego xD
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Bueno, yo las veces que he hecho declinado si que siento mucho más el pectoral, lo que pasa es que es más difícil porque no se debe subir en línea recta sino como a 45º o al menos asi lo hacía yo y aislaba totalmente el pecho, pero no lo hago simplemente porque me da pereza armar el banco declinado (porque es de esos que se ajustan)
 
Rmz dijo:
He leído bastante sobre lo del declinado, que es el que más activa las fibras del pectoral; pero en lo personal cuando lo aplico, es el que menos siento; tal vez alguna mala posición, pero yo trato de hacerla a la perfección, hombros bien abajo y bajando a la parte inferior del pecho; algo estaré haciendo mal.
Lo del hip thrust lo veo bien a 8reps, con un peso moderado tirando a pesado y a un buen ritmo, te bajas con el culo hecho fuego xD
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Pues yo la verdad que ni siento el declinado ni el plano con mancuernas. Posiblemente sea cosa del tiempo bajo tensión (una fase negativa bastante controlada). Yo la verdad es que el pectoral apenas lo siento nunca, quizá por eso lo tengo algo rezagado con respecto a otros músculos. Si os digo que con los presses siento más y desarrollo más los triceps que el pecho...
 
sorsorsor dijo:
Pues yo la verdad que ni siento el declinado ni el plano con mancuernas. Posiblemente sea cosa del tiempo bajo tensión (una fase negativa bastante controlada). Yo la verdad es que el pectoral apenas lo siento nunca, quizá por eso lo tengo algo rezagado con respecto a otros músculos. Si os digo que con los presses siento más y desarrollo más los triceps que el pecho...
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El pectoral es uno de mis músculos negados y también se me ha hecho difícil desarrollarlos, lo que he logrado, se puede decir que ha sido un 80% por las mancuernas, con barra si que es cierto que no los siento un carajo; sin embargo, el declinado ni con mancuernas me responde, tendré que ponerle más atención al angulo que menciona Albert
 
Rmz dijo:
El pectoral es uno de mis músculos negados y también se me ha hecho difícil desarrollarlos, lo que he logrado, se puede decir que ha sido un 80% por las mancuernas, con barra si que es cierto que no los siento un carajo; sin embargo, el declinado ni con mancuernas me responde, tendré que ponerle más atención al angulo que menciona Albert
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Jeje hay que seguir probando, yo por eso he metido el supino en maquina, es algo raro que quizá funcione
 
Sobre lo que comentas del pectoral yo durante años hacia:

-press banca
-press inclinado
-fondos
-aperturas/cruces/ contractor

Y si bien tenía agujetas,notaba el trabajo y crecía no estaba 100% satisfecho con la activación.

Investigando llegue a la conclusion de que si bien soy "bueno" en banca por la forma que tengo de realizar el movimiento no soy capaz de trabajar solo el pectoral (se que es imposible trabajarlo solo ,pero ya en entendeis) así que decidi :

1ºempezar por otro tipo de pess (inclinado,mancuerna,declinado )
2ºeliminar los fondos en paralelas ,me gustan mucho pero para lo que es hipertrofia de pecho no me eran útiles
3º incluir más movimientos de cruces o aperturas entre los press

De modo que una rutina tipo ahora suele ser

-press inclinado
-aperturas
-press mancuerna
-press hummer
-cruces polea (opcional)

Para hipertrofia de lo mejor que he probado.

Saludos
 
Kal dijo:
Sobre lo que comentas del pectoral yo durante años hacia:

-press banca
-press inclinado
-fondos
-aperturas/cruces/ contractor

Y si bien tenía agujetas,notaba el trabajo y crecía no estaba 100% satisfecho con la activación.

Investigando llegue a la conclusion de que si bien soy "bueno" en banca por la forma que tengo de realizar el movimiento no soy capaz de trabajar solo el pectoral (se que es imposible trabajarlo solo ,pero ya en entendeis) así que decidi :

1ºempezar por otro tipo de pess (inclinado,mancuerna,declinado )
2ºeliminar los fondos en paralelas ,me gustan mucho pero para lo que es hipertrofia de pecho no me eran útiles
3º incluir más movimientos de cruces o aperturas entre los press

De modo que una rutina tipo ahora suele ser

-press inclinado
-aperturas
-press mancuerna
-press hummer
-cruces polea (opcional)

Para hipertrofia de lo mejor que he probado.

Saludos
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Ostras que buena información tio. Y en ese orden es como notas más hipertrofia o puedo poner por ejemplo el press mancuerna lo primero y press inclinado en 3º lugar?
 
sorsorsor dijo:
Ostras que buena información tio. Y en ese orden es como notas más hipertrofia o puedo poner por ejemplo el press mancuerna lo primero y press inclinado en 3º lugar?
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Yo en mi caso lo suelo hacer así (ahí días que me pico y meto la banca primero jeje)porque mi parte superior del pecho está menos desarrollada que la media e inferior ,pero se podría empezar por el press mancuerna sin problema de hecho es un ejercicio cojonudo y para hipertrofia de lo mejor ,para mí (que nadie me oiga decir esto jeje) tanto el inclinado como el mancuerna son más utilices para hipertrofia que la banca plana .
 
Kal dijo:
Yo en mi caso lo suelo hacer así (ahí días que me pico y meto la banca primero jeje)porque mi parte superior del pecho está menos desarrollada que la media e inferior ,pero se podría empezar por el press mancuerna sin problema de hecho es un ejercicio cojonudo y para hipertrofia de lo mejor ,para mí (que nadie me oiga decir esto jeje) tanto el inclinado como el mancuerna son más utilices para hipertrofia que la banca plana .
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Cojonudo, me he planificado el día de push hipertrofia con ese tipo de ejercicios, sin banca plana con barra. Gracias tio
 
Bueno, pues mañana lunes 11 comienzo oficialmente una nueva fase de volumen. Como he comentado, llevaré a cabo la rutina phat, combinándola con una weider f1 (3 meses cada rutina). Añado unas fotos con mi estado de forma actual, para que me sirva de comparativa al final del volumen.

Peso actual: 81 kg
Altura: 1,84 m
Porcentaje grasa: estimo un 12-13%

http://es.tinypic.com/r/kb6kr7/9
http://es.tinypic.com/r/20i6xj4/9
http://es.tinypic.com/r/35bfqy9/9
http://es.tinypic.com/r/2qxth79/9

PD: se que algo de grasa tengo, por lo que el volumen lo haré lo más controlado posible.

PD2: la cámara es mala y el espejo está deteriorado, así que la calidad no es muy allá
 
Buenas tio
Pues veo una buena base para meter voluemen controlado y plantarse en unos 88-90 kgs de aquí a unos meses.
Me gusta el planteamiento de entreno y estoy seguro que saldrá bien todo el proceso.
A saco!!
 
Coincido con Kal, unos 90 kg de aqui a 10 meses te vas a ver bastante fuerte la verdad.

Aunque conociendo a kal, casi todos estamos en buen momento de hacer volumen jaja

PD= Tenemos las patas igualitas jaja. Será el miercoles después de entrenar que monte una foto
 
Última edición:
yo lo veo un buen punto de partida para volumen y las rutinas tambièn, lo que si yo cambiarìa el orden, la idea es siempre cambiar a algo totalmente opuesto y si venìs de torso-piernas la lògica serìa cambiar a f1 y despues pasar a phat (alta frecuencia/bajo volumen, baja frecuencia/alto volumen, etc.) lo que no se es si vas a necesitas una definiciòn corta en el medio porque 6 meses de volumen me parece mucho para ese porcentaje graso.
 
Gracias a los tres por vuestra atención. Si, la verdad que me encantaría ponerme en 90 kg a final de volumen, así como ganar bastante fuerza en los básicos.

En cuanto a lo que dices, Seba, suena bastante lógico el empezar con la weider f1, ni me lo había planteado, sería interesante. Mañana mismo me la diseño y la posteo. Y en lo que se refiere al % graso, haré un superávit bastante controlado pero si veo que me tapo tendré que hacer una microdefinicion si
 
Aquí traigo la Weider f1. A ver si alguien me puede dar su opinión. He puesto pecho y pierna los primeros días de la semana, ya que considero que son los músculos que tengo más retrasados. Al gemelo le he dado frecuencia 2 ya que no es que esté retrasado, sino que es inexistente.

Día 1: Pecho-bíceps

Press banca 4x8-6-4-10
Press pecho sup máquina 4x10-12
Fondos 3x10-12
Aperturas 3x10-12
Curl barra 3x8-6-4
Martillo doble 3x8-12
Curl manc banco inclinado 2x10-12

Día 2: Pierna-gemelos

Calentamiento: sentadilla sin peso y con banda elástica en las rodillas (fortalecer glúteo medio)
Sentadilla 4x8-6-4-10
Prensa 4x10-12
PMR 4x10-12
Curl femoral 4x12-10-8-6
Extensiones 4x12-15
Gemelos pie/prensa 4x8-10
Gemelo sentado 3-4x12-15
ABS

Día 3: Hombro-tríceps

1xYTWL (calentamiento)
Press militar sent 4x8-6-4-10
Elev lat 4x12-15
Pájaros/facepull 4x12-15
Press cerrado 3x8
Press francés declinado mancuernas 3x10
Polea cuerda 3x12-15

Día 4: Espalda-trapecio

Peso muerto 3x5
Dominadas 4x12-10-8-8
Remo barra 4x12-10-8-8
Remo mancuerna 2x12
Jalón estrecho 2x12
Encogimientos máquina 3x10

Día 5: Glúteos-movilidad-gemelos

Movilidad
Elev lateral pierna banda elástica (isométrico) 4x10"-30"
Hip thrust 4x8
Patada máquina 4x12
Gemelos pie/prensa 4x8-10
ABS

El último día es dedicado a fortalecer el glúteo, ya que lo tengo débil (glúteo medio sobre todo) y por culpa de ello doblo las rodillas hacia dentro en la sentadilla cuando levanto pesos altos. Aparte meto movilidad general, porque lo probé el otro día y me sentí de maravilla a los días siguientes, aparte de que no voy a ir al gym solo para hacer glúteo y gemelos.
 
Última edición:
Yo pondría un poco más de volumen en los hombros que lo veo como un músculo retrasado, a lo mejor son las fotos pero veo más restrasados los hombros que el pecho.
 
Seba dijo:
Yo pondría un poco más de volumen en los hombros que lo veo como un músculo retrasado, a lo mejor son las fotos pero veo más restrasados los hombros que el pecho.
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Podría poner por ejemplo unas elevaciones laterales (3 series) el día de pecho-biceps?
 
albertrodva dijo:
Hasta todos los días xD
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Jaja yo lo hago, que estoy muy loco. Como lo que hacía Arnold con el gemelo
 
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