Diario de sorsorsor

*** 1º MESOCICLO (Preparación para fuerza) ***

- 1º Microciclo (Semana 1)

01/09/17

Peso muerto 3x10, 6, 4 -- 140, 150, 150 kg (muy tocado me dejó el peso muerto)
Remo barra invertido 3x10, 7, 5 -- 70, 75, 75 kg
Curl barra 3x8, 6, 4 -- 35 kg
Elevaciones laterales 2x16 -- 10 kg
Gemelo de pie 3x15, 12, 10
Abdominales (Ab wheel + oblicuos)

Muy buenas sensaciones esta semana, acabé bastante reventado, aunque el entrenamiento sea de 1 hora o 1 hora y cuarto, pero entrenar los básicos al fallo revienta xd. Veremos a ver como afrontamos la siguiente semana (aumento de 1-2 kg a cada ejercicio para las mismas reps).
 
Última edición:
Muy buenas. Ya me habia extrañado la ausencia. Yo tambien estuve fuera, pero por otras razones (no siquiera entrenaba)

Pues la verdad el metodo se ve bastante bueno. Me ha gustado bastante. Quiza lo haga algun dia.
La ventaja es que permite masa y una progresion sencilla, pero efectiva. En realidad es una serie efectiva que marca el progreso, a mi gusta asi

Saludos
 
Jeje muy buenas crack, me alegra leerte de nuevo. Si, yo la verdad que lo vi y dije: se entrena pesado, básico y dándole bastante descanso al músculo, aparte de que está enfocado para gente natural, y ya viendo los fisicos de personas que lo han seguido, me convencí totalmente. Si te das cuenta es muy parecida a la Heavy Duty; solo que un poco menos heavy xd.

Ahora toca probarla durante no menos de medio año y hacer un feedback.
 
Buenas amigo
Me alegra leerte por aquí ,animo con este nuevo método y te iré siguiendo para ver los resultados .
A por todas!!
 
*** 1º MESOCICLO (Preparación para fuerza) ***

- 1º Microciclo (Semana 2)

04/09/17

Sentadilla 3x8, 6, 4 -- 122,5 kg (subida de 2,5 kg con respecto al lunes anterior)
Leg Curl 2x6c,6 -- 68, 63 kg
Militar sentado 3x8, 6, 4 -- 47,5 kg (subida de 2,5 kg)
Press hombros mancuernas 2x6 -- 20 kg
Pájaros 2x20, 15 -- 10 kg
Abdominales (Ab wheel + oblicuos)
 
Pues nada, me temo que dejo el sistema de entrenamiento actual. Ya se que llevo muy poco tiempo haciéndolo, pero no me siento entrenado, es decir, 3 sesiones semanales de apenas 1 hora cada una y salgo con sensación de no haber entrenado nada.

Tras varios años en este mundillo he descubierto que lo que me gusta realmente es entrenar hasta salir reventado del gym. La hipertrofia y fuerza son más bien efectos colaterales que serán bien recibidos si vienen.

Dicho esto, regreso a la rutina con la que mejor me he sentido trabajado y que me ha brindado mejores resultados: la rutina Phat.
 
Con tal que no te pongas como yo a hacer un popurri de rutinas está bien jaja. Esa rutina esmás como para gente que va corta de tiempo
 
Ahora, se me dejas recomendarte algo, prueba la rutina de 6 semanas de candito, la de intermedios. Son 3 días de torso y 2 de pierna y solo trabajas fuerza máxima la última semana, del resto vas de 10-6 reps
 
La probé en una ocasión y gané algo de fuerza. La pega que le veo es que no tiene mucha variedad de ejercicios, sin embargo la phat tiene como 30 ejercicios distintos y se me hace más divertida xD
 
Vale, y como vas a poner la phat? Torso pierna +pecho/espalda/pierna o Push pull? Una buena forma me parece asi:

Pierna
Torso
Off
Pierna
Push
Pull

o

Torso
Pierna

Pecho/Espalda
Pierna
Brazo
 
Pues mira estoy pensando en el 1º:

Pierna
Torso
Off
Pierna
Push
Pull

Porque veo que es la opción en que menos afectará el Día 6 al Día 1. Acabo en Pull y comienzo luego en Pierna, es perfecto. Gracias por la aportación, voy a cogerme esa distribución y empiezo a colocar ejercicios ;)
 
Pues ya está, esta sería la rutina phat a probar los siguientes meses. Es perfectamente modificable una vez me aburra de ciertos ejercicios. Si veo que es mucho volumen quitaré algunas series

-- Pierna Fuerza:

Sentadilla 5x3-5
Peso muerto 1-3x3-5
Prensa 3x6-10
Curl femoral 3x6-10
Gemelo pie/prensa 3x6-10
Gemelo sentado 2x6-10
ABS

-- Torso Fuerza:

Press Banca 5x3-5
Remo 3x3-5
Militar 3x5-8
Dominadas 3x5-8
Fondos 3x5-8
Elev lat 3x12-15
Curl barra 3x6-10
Press francés 3x6-10

-- Descanso --

-- Pierna Hipertrofia:

Sentadilla 3x8-12
Prensa 3x12-15
Extensiones 3x15-20
PMR 3x12
Hip thrust 3x8
Curl femoral 2x12-15
Gemelos manc 4x10-15
Gemelos pie/prensa 3x15-20

-- Push Hipertrofia:

Press banca mancuernas 3x8-12
Press pecho supino máquina 3x12-15
Aperturas/cruces 2-3x15-20
Press manc 3x8-12
Elev lat 3x12-20
Francés declinado 3x8-12
Polea cuerda 3x12-15

-- Pull Hipertrofia:

Chin ups 3x8-12
Remo polea 3x8-12
Remo manc 2x12-15
Jalón 2x15-20
Pájaro 3x12-20
Curl barra z 2-3x8-12
Martillo doble 2-3x8-12


PROGRESIÓN: lineal simple cada semana. Agrego 1 kg a ejercicios multiarticulares y banca, 2 kg a sentadilla y peso muerto, y repes a ejercicios de aislamiento.
 
Última edición:
Yo que tu haria un par de series más de banca y sentadilla los días de fuerza y quitaria las extensiones, en el dia de hipertrofia si las dejaria y meteria 3 series de prensa. Venga no le temas al volumen jajaja. Strongman Tarrako.

Por cierto, para bombeo y congestion de pecho a mi me han parecido bastante buenas las aperturas pero en máquina. Y los cruces también
 
Buenas el otro día no comente nada (no me gusta ser toca huevs jeje) pero a mí estos sistemas de alta intensidad nunca me han gustado y creo firmemente que no funcionan para la mayoría de personas .
Esta nueva rutina me gusta mucho más ,estoy seguro que progresarás más y mejor a tope!!
 
Kal dijo:
Buenas el otro día no comente nada (no me gusta ser toca huevs jeje) pero a mí estos sistemas de alta intensidad nunca me han gustado y creo firmemente que no funcionan para la mayoría de personas .
Esta nueva rutina me gusta mucho más ,estoy seguro que progresarás más y mejor a tope!!
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Muchas gracias compi, pretendo combinar este sistema phat con weider frecuencia 1 (Albert me convenció con su post reciente), de modo que alterno 3 meses cada uno. A ver como resulta el experimento ;)
 
albertrodva dijo:
Yo que tu haria un par de series más de banca y sentadilla los días de fuerza y quitaria las extensiones, en el dia de hipertrofia si las dejaria y meteria 3 series de prensa. Venga no le temas al volumen jajaja. Strongman Tarrako.

Por cierto, para bombeo y congestion de pecho a mi me han parecido bastante buenas las aperturas pero en máquina. Y los cruces también
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Hecho Albert. He introducido también hip thrust a 3x12 el día de pierna hipertrofia, ¿lo ves correcto o quizá excesivo?. Quiero darle al culo un tiempo xd.

En cuanto al día de push hipertrofia he quitado el Press Inclinado porque he visto en varios posts antiguos del foro que tiene poca activación del pectoral superior en comparación con la banca plana, y he visto que el Press Plano Supino activa mucho más la zona superior, pero es algo lesivo para las muñecas y aparte se te puede caer la barra en la cara, por lo que recomiendan hacerlo en máquina o mancuernas, así que estoy por darle una oportunidad y lo metí en segundo lugar.

He cambiado también de día las Dominadas por Chin ups, por el tema de no hacer las chin ups pesadas, ya que pueden ser lesivas para el bíceps.
 
sorsorsor dijo:
Hecho Albert. He introducido también hip thrust a 3x12 el día de pierna hipertrofia, ¿lo ves correcto o quizá excesivo?. Quiero darle al culo un tiempo xd.

En cuanto al día de push hipertrofia he quitado el Press Inclinado porque he visto en varios posts antiguos del foro que tiene poca activación del pectoral superior en comparación con la banca plana, y he visto que el Press Plano Supino activa mucho más la zona superior, pero es algo lesivo para las muñecas y aparte se te puede caer la barra en la cara, por lo que recomiendan hacerlo en máquina o mancuernas, así que estoy por darle una oportunidad y lo metí en segundo lugar.

He cambiado también de día las Dominadas por Chin ups, por el tema de no hacer las chin ups pesadas, ya que pueden ser lesivas para el bíceps.
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El hip thrust yo creo que es mejor a 3x8. El glúteo responde muy rápido y no es necesario masacrarlo.

Sobre el press inclinado...bueno a mi me sirvió para mejorar mi fuerza en el hombro, asi que como ves estas en los cierto, tiene poca activacion de pectoral. Pero el ejercicio de más ativacion es el press declinado. Asi que podes hacer ese con mancuerna. Y lego el supino a 15 reps

Las dominadas ahi si no te digo porque no nos llevamos bien xd
 
sorsorsor dijo:
Hecho Albert. He introducido también hip thrust a 3x12 el día de pierna hipertrofia, ¿lo ves correcto o quizá excesivo?. Quiero darle al culo un tiempo xd.

En cuanto al día de push hipertrofia he quitado el Press Inclinado porque he visto en varios posts antiguos del foro que tiene poca activación del pectoral superior en comparación con la banca plana, y he visto que el Press Plano Supino activa mucho más la zona superior, pero es algo lesivo para las muñecas y aparte se te puede caer la barra en la cara, por lo que recomiendan hacerlo en máquina o mancuernas, así que estoy por darle una oportunidad y lo metí en segundo lugar.

He cambiado también de día las Dominadas por Chin ups, por el tema de no hacer las chin ups pesadas, ya que pueden ser lesivas para el bíceps.
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El hip thrust yo creo que es mejor a 3x8. El glúteo responde muy rápido y no es necesario masacrarlo.

Sobre el press inclinado...bueno a mi me sirvió para mejorar mi fuerza en el hombro, asi que como ves estas en los cierto, tiene poca activacion de pectoral. Pero el ejercicio de más ativacion es el press declinado. Asi que podes hacer ese con mancuerna. Y lego el supino a 15 reps

Las dominadas ahi si no te digo porque no nos llevamos bien xd
 
Ok cambio el hip thrust a 8 reps. En cuanto al declinado, es jodido en mi gym porque está muy encasillado, apenas hay espacio, y además lejos de las mancuernas. Si lo hago tendría que ser con barra
 
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