Implicao
We're all gonna make it
Tras 1 año y un mes en el gimnasio sigo frustrado con mis brazos ya que solo han crecido 1cm, he progresado en los demás músculos bastante bien aumentando el peso en ellos etc, salvo en hombro que sigo prácticamente con el mismo peso en el militar. Mido 1.90 y peso 82kg (pesaba 72 cuando empece, basicos: sentadilla 94kg 4reps, peso muerto 100kg 6 reps, press banca mancuerna 30kg por lado 5 reps, press militar 42kg 7reps, TODO CONTANDO LA BARRA, mi militar y press son muy malos, no?) y me veo los brazos bastante flaquitos para llevar un año y un mes en el gym, voy a empezar a hacer dos dias de fuerza seguidos de 3 de hipertrofia, espero que me deis algun consejo o duda respecto a la rutina que voy a realizar, y como mejorar mis brazos, la dejo aqui, gracias de antemano:
FUERZA MAXIMO PESO EN CADA SERIE
Lunes: Fuerza de Espalda + Biceps + Pierna
-Sentadillas
3 series de 3-5 repeticiones
-Extension de cuadriceps
2 series de 6-10 repeticiones
- Remo pendlay
3 series de 3-5 repeticiones
-Dominadas lastradas
2 series de 6-10 repeticiones
-Jalon a la espalda
2 series de 6-10 repeticiones
-Curl con barra Z de pie
3 series de 6-10 repeticiones
-Curl Banco Sctott
2 series de 6-10 repeticiones
Martes: Fuerza Pecho + Triceps + Hombro
-Press banca plano con mancuernas
3 series de 3-5 repeticiones
-Press banca inlcinado con barra
2 series de 6-10 repeticiones
-Fondos abiertos en paralela lastrados
2 series de 6-10 repeticiones
-Press Militar
3 series de 6-10 repeticiones
HIPERTROFIA SERIES EXPLOSIVAS Y MAX 90 SECS DESCANSO
Miercoles: Hipertrofia Pierna
-Sentadillas
6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones
-Sentadillas hack
3 series de 8-12 repeticiones
-Prensa
2 series d 12-15 repeticiones
-Peso muerto piernas rigidas
3 series de 5-8 repeticiones
-HIP TRUST
2 series de 12-15 repeticiones
-Elevaciones de gemelo estilo burro
3 series de 10-15 repeticiones
o/ Elevaciones de gemelo sentado 3 series d 15-20 repeticiones
Jueves: Hipertrofia Espalda + Biceps
-Remo con barra o remo pendlay
6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones
-Dominadas
3 series de 8-12 repeticiones
-Remo con polea sentado
3 series de 8-12 repeticiones
-Remo con mancuerna
2 series d 12-15 repeticiones
-Curl con barra en banco scott
3 series de 8-12 repeticiones
- Curl concentrado
2 series de 12-15 repeticiones
-Curls araña scott
2 series de 15-20 repeticiones
Viernes: Hipertrofia de pecho + Triceps + Hombro
-Press banca plano con mancuernas
6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones
-Press banca inclinado con mancuernas
3 series de 12-15 repeticiones
-Máquina press pecho martillo
3 series de 12-15 repeticiones
-Aperturas con poleas
2 series de 15-20 repeticiones
- Extensiones de tricep sentado con barra Z
3 series d 12-15 repeticiones
- Extensiones de tricep en polea alta con cuerda.
3 series de 12-15 repeticiones 1
-Elevaciones laterales con mancuernas
3 series de 10-20 repeticiones
FUERZA MAXIMO PESO EN CADA SERIE
Lunes: Fuerza de Espalda + Biceps + Pierna
-Sentadillas
3 series de 3-5 repeticiones
-Extension de cuadriceps
2 series de 6-10 repeticiones
- Remo pendlay
3 series de 3-5 repeticiones
-Dominadas lastradas
2 series de 6-10 repeticiones
-Jalon a la espalda
2 series de 6-10 repeticiones
-Curl con barra Z de pie
3 series de 6-10 repeticiones
-Curl Banco Sctott
2 series de 6-10 repeticiones
Martes: Fuerza Pecho + Triceps + Hombro
-Press banca plano con mancuernas
3 series de 3-5 repeticiones
-Press banca inlcinado con barra
2 series de 6-10 repeticiones
-Fondos abiertos en paralela lastrados
2 series de 6-10 repeticiones
-Press Militar
3 series de 6-10 repeticiones
HIPERTROFIA SERIES EXPLOSIVAS Y MAX 90 SECS DESCANSO
Miercoles: Hipertrofia Pierna
-Sentadillas
6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones
-Sentadillas hack
3 series de 8-12 repeticiones
-Prensa
2 series d 12-15 repeticiones
-Peso muerto piernas rigidas
3 series de 5-8 repeticiones
-HIP TRUST
2 series de 12-15 repeticiones
-Elevaciones de gemelo estilo burro
3 series de 10-15 repeticiones
o/ Elevaciones de gemelo sentado 3 series d 15-20 repeticiones
Jueves: Hipertrofia Espalda + Biceps
-Remo con barra o remo pendlay
6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones
-Dominadas
3 series de 8-12 repeticiones
-Remo con polea sentado
3 series de 8-12 repeticiones
-Remo con mancuerna
2 series d 12-15 repeticiones
-Curl con barra en banco scott
3 series de 8-12 repeticiones
- Curl concentrado
2 series de 12-15 repeticiones
-Curls araña scott
2 series de 15-20 repeticiones
Viernes: Hipertrofia de pecho + Triceps + Hombro
-Press banca plano con mancuernas
6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones
-Press banca inclinado con mancuernas
3 series de 12-15 repeticiones
-Máquina press pecho martillo
3 series de 12-15 repeticiones
-Aperturas con poleas
2 series de 15-20 repeticiones
- Extensiones de tricep sentado con barra Z
3 series d 12-15 repeticiones
- Extensiones de tricep en polea alta con cuerda.
3 series de 12-15 repeticiones 1
-Elevaciones laterales con mancuernas
3 series de 10-20 repeticiones
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