Diario de SUPERCOP (versión 2.0)

[supercop1]

ENTRENAMIENTO 22/febrero/2011

Rutina de frecuencia II: cuarta semana.
Duración: 50 minutos
Entrenamiento: espalda-hombro-trapecio
Duración de descansos: 60-90seg
Duración de la superserie: 2 minutos.
Técnica en espalda : Técnica de C.T , como la semana pasada.

ESPALDA

- Dominadas: 4x4 +1 en todas (mancuerna: 25KG)
- Remo 90º: 4x8 (50KG, 55KG, 60KG, 60KG)
- Pull over en polea alta: 3x10 (3x25KG)


HOMBRO

- Press militar: 4x8 (35KG, 40KG, 40KG, 37'5KG)

- Elevaciones laterales: 3x10 (12'5, 12'5, 10KG)

____________SUPERSERIE_____________

- Deltoides posterior en banco inclinado: 3x12,10,10 (3x10KG)

- Encogimientos con mancuerna: 3x12, 12,10 (25KG/lado)




ANÁLISIS


Lo más característico es que me han dicho que el pull over con espalda inclinada es para trabajar el lumbar y en postura recta es para abdominales.

Que decís a esto? Una pista: si o si.

Por cierto, quiero cambiar este ejercicio, tenía pensado cambiarlo por el "dorsal Platón" pero todavía no me ha quedado claro como se hace..y no vale remo con mancuerna que ya lo incluyo el viernes.

Luego el press militar me costaba subirme la barra (yo me la subo impulsando la barra con las rodillas-cuádriceps) por culpa de la muñeca, así que he tenido que bajarle peso en la última serie..

En dominadas no puedo subir el lastre debido a que la mancuerna si fuese mayor no me cabría en el pie y me haría daño en los dedos así que a mejorar con esos KG.

Hoy hice encogimientos para estar un poco mas tiempo, no por nada en especial. El trapecio me estaba creciendo bien con un ejercicio a la semana, a ver si con 2 va mejor xD

He subido en laterales y en pájaros, algo que ya estaba deseando después de una eternidad con el mismo peso.

Para los que vengan diciendo que el peso (en espalda) es bajo que miren como es la técnica que recomienda C.T para la espalda y luego me digan si es bajo el peso o no.. mariquitas!

Hoy la cena va a ser tranquila, me he metido hoy una buena dosis de proteinas a lo largo del día para tener una cena tranquilia previa al partido .
Lo mismo de siempre, dudas, sugerencias, opiniones y críticas son bien recibidas.

----------------------------------------------
Salut!

 

[Chey1]

supercop me suscribo a este diario tambien, ahora que abri yo uno asi os voy siguiendo tambien a vosotros.

por cierto, fotos tienes por aqui colgada? es que no las he visto.

tengo una duda, dominadas en tu ultimo entreno pones 4x4 y mancuerna de 25 kg. quiere decir que has hecho 4 repeticiones con un lastre de 25 kilos?


un saludo !

 

[06marcos06]

En el press militar dices que subes la barra impulsandola con las rodillas.
¿Como coño haces eso?¿Que lo haces sentao o que?
Es que no me lo imagino macho jajajajaja

 

[Heandress]

Buen entreno Cop, nose quien dice q son bajos esos pesos en espalda, para mi estan bastante bien, ese 25kg me supongo q seran de lastre no? si es asi, esta mucho mas q bien

En el press militar dices que subes la barra impulsandola con las rodillas.
¿Como coño haces eso?¿Que lo haces sentao o que?
Es que no me lo imagino macho jajajajaja

Yo me imagino q flexiona un poco las rodillas cuando la barra esta al pecho, y luego en el momento de subir se "empuja" con las rodillas y cuadriceps como el dice.



Un saludo

 

[ramaser]

ey buen entreno...!!
esas dominadas estan muy buenas..!!jeje
una cosa si ya las haces bien con 25kg de lastre y quieres subir puedes usar un cinto le atas una cuerda o soga y le pones discos o mancuernas como veas...sino tienes cinturon con una soga y una toalla para que no roce demasiado te puede valer....
un saludo..!

 

[ramaser]

Entrenamientos de volumen con descansos cortos (60seg) es la manera mas efectivad de producir la mayor cantidad posible de ácido láctico durante el entreno y también en los 90min posteriores al mismo (fuente: Kramer y col).

También el entrenamiento con estos descansos demuestra producir la mayor liberación de hormona de crecimiento sérica durante y en los 15minutos posteriores al entrenamiento (misma fuente de lo anterior.)

Puedes mirar mas información sobre Kramer y Col en :

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gracce,es muy bueno y didactico el aporte...recomendable...
si a eso me referia un minuto de descanso es lo que deberia y tengo que hacer pero tambien he oido que si estas trabajando al fallo se deberia de dejar hasta algo mas hacer las series completas....
del amigo Kramer y de algun otro de los citados tuve alguna pregunta hace no mucho en un examen...jejje
saludos...

 

[danu2]

Rutina de frecuencia II: cuarta semana.
Duración: 50 minutos
Entrenamiento: espalda-hombro-trapecio
Duración de descansos: 60-90seg
Duración de la superserie: 2 minutos.
Técnica en espalda : Técnica de C.T , como la semana pasada.

ESPALDA

- Dominadas: 4x4 +1 en todas (mancuerna: 25KG)
- Remo 90º: 4x8 (50KG, 55KG, 60KG, 60KG)
- Pull over en polea alta: 3x10 (3x25KG)


HOMBRO

- Press militar: 4x8 (35KG, 40KG, 40KG, 37'5KG)

- Elevaciones laterales: 3x10 (12'5, 12'5, 10KG)

____________SUPERSERIE_____________

- Deltoides posterior en banco inclinado: 3x12,10,10 (3x10KG)

- Encogimientos con mancuerna: 3x12, 12,10 (25KG/lado)




ANÁLISIS


Lo más característico es que me han dicho que el pull over con espalda inclinada es para trabajar el lumbar y en postura recta es para abdominales.

Que decís a esto? Una pista: si o si.

Por cierto, quiero cambiar este ejercicio, tenía pensado cambiarlo por el "dorsal Platón" pero todavía no me ha quedado claro como se hace..y no vale remo con mancuerna que ya lo incluyo el viernes.

Luego el press militar me costaba subirme la barra (yo me la subo impulsando la barra con las rodillas-cuádriceps) por culpa de la muñeca, así que he tenido que bajarle peso en la última serie.. Si tenias que impulsarte con los cuadriceps no veo bien que cojas ese peso si no te deja la muñecca quitale peso o cambia de ejercicio

En dominadas no puedo subir el lastre debido a que la mancuerna si fuese mayor no me cabría en el pie y me haría daño en los dedos así que a mejorar con esos KG. ¿En tu gym no hay cinturones tio?

Hoy hice encogimientos para estar un poco mas tiempo, no por nada en especial. El trapecio me estaba creciendo bien con un ejercicio a la semana, a ver si con 2 va mejor xD

He subido en laterales y en pájaros, algo que ya estaba deseando después de una eternidad con el mismo peso. GUay

Para los que vengan diciendo que el peso (en espalda) es bajo que miren como es la técnica que recomienda C.T para la espalda y luego me digan si es bajo el peso o no.. mariquitas! Sin comentar xD

Hoy la cena va a ser tranquila, me he metido hoy una buena dosis de proteinas a lo largo del día para tener una cena tranquilia previa al partido .
Lo mismo de siempre, dudas, sugerencias, opiniones y críticas son bien recibidas.

----------------------------------------------
Salut!

 

[Platon1]

Si en el remo haces la isodinámica, que es como debe hacerse, es un remo estupendo.

En cuanto al dorsal Platón, no tiene mucho misterio. Si no te queda clara la explicación, puedes preguntarme.

Todo consiste en enganchar el agarre semipronado a una polea alta, tirarte un poco hacia abajo flexionando las rodillas para que las placas se despeguen, y tirar de un brazo y del otro alternativamente. Contrayendo bien el dorsal y sin separar los codos del cuerpo. La trayectoria es mayor que en un dorsal polea convencional y la congestión magnífica.

 

[panithadrum]

Supercop tío, llevo desde la página 29 hasta la 20 buscando tu rutina... pero los trozos que encuentro siempre haces alguna cosa diferente, y no me aclaro...

No tendrás la rutina por ahí guardada, verdad? Me harías un favor muy grande escribiéndomela. Cuídate y sigue dando duro!

 

[Borja93_bcn]

Pues yo veo unos pesos cojonudos teniendo en cuenta la técnica que usas, pero muy buenos!

El press militar a qué te refieres que te subes la barra con el impulso de los cuádriceps, a en las repeticiones o cuando cojes la barra del suelo para poder empezar?

 

[06marcos06]

Supercop tío, llevo desde la página 29 hasta la 20 buscando tu rutina... pero los trozos que encuentro siempre haces alguna cosa diferente, y no me aclaro...

No tendrás la rutina por ahí guardada, verdad? Me harías un favor muy grande escribiéndomela. Cuídate y sigue dando duro!

La tengo yo.
Si quieres te la paso.

 

[raskolnikov]

En dominadas según me dijo k1ll1ng no es un buen ejercicio para hacer las isométricas que manda C.T.

Un remo con 60kg e isométricas en todas las repes pues no tiene nada de bajo eh.

Pullover para abdominal??? Lo confundiría con crunch en polea, supongo.

El militar no lo haces de pie??

Por cierto, tu no eras el que decía que no se podía hacer caso a todo lo que dicen los gurús??? mariquita XD (al menos eso decías en lo que a correr se refiere XD)

 

[supercop1]

Diioooos!!! que pisto teneis montao eh gente jajajaj a ver por partes:

supercop me suscribo a este diario tambien, ahora que abri yo uno asi os voy siguiendo tambien a vosotros.

por cierto, fotos tienes por aqui colgada? es que no las he visto.

tengo una duda, dominadas en tu ultimo entreno pones 4x4 y mancuerna de 25 kg. quiere decir que has hecho 4 repeticiones con un lastre de 25 kilos?


un saludo !

Bienvenido lo primero, segundo toda la información en el primer post del tema. 25KG me refiero a lastre utilizado en las dominadas. 4 series de 4 repeticiones cada una +1 repetición mas con ayuda en cada serie.

En el press militar dices que subes la barra impulsandola con las rodillas.
¿Como coño haces eso?¿Que lo haces sentao o que?
Es que no me lo imagino macho jajajajaja

YO HAGO EL PRESS MILITAR DE PIE MARICA!!! como que sentado ¬¬

Me pongo de pie, cojo la barra desde el suelo, me mentalizo de la situación, me la apoyo en el cuadriceps o rodilla izquierda y la impulso para subirmela a la posición inicial.

Buen entreno Cop, nose quien dice q son bajos esos pesos en espalda, para mi estan bastante bien, ese 25kg me supongo q seran de lastre no? si es asi, esta mucho mas q bien

Yo me imagino q flexiona un poco las rodillas cuando la barra esta al pecho, y luego en el momento de subir se "empuja" con las rodillas y cuadriceps como el dice.

Un saludo

Sí, es de lastre como dije. Repito que hago el press militar de pie, como deberían hacerlo todos... xD

ey buen entreno...!!
esas dominadas estan muy buenas..!!jeje
una cosa si ya las haces bien con 25kg de lastre y quieres subir puedes usar un cinto le atas una cuerda o soga y le pones discos o mancuernas como veas...sino tienes cinturon con una soga y una toalla para que no roce demasiado te puede valer....
un saludo..!

Gracias por la sugerencia!!! y Kramer el que dices tú es el del sistema de Kramer para Matemáticas no el que digo yo xDD

Me la impulso para poder subirme la barra , no por otra cosa. Si tengo cinturón pero los que hay no son para utilizar lastre, y un día probé cogiendome la cadena pero la cadena es una mierda.

 

[supercop1]

Si en el remo haces la isodinámica, que es como debe hacerse, es un remo estupendo.

En cuanto al dorsal Platón, no tiene mucho misterio. Si no te queda clara la explicación, puedes preguntarme.

Todo consiste en enganchar el agarre semipronado a una polea alta, tirarte un poco hacia abajo flexionando las rodillas para que las placas se despeguen, y tirar de un brazo y del otro alternativamente. Contrayendo bien el dorsal y sin separar los codos del cuerpo. La trayectoria es mayor que en un dorsal polea convencional y la congestión magnífica.

Gracias, lo intentaré otro día a ver si me sale

Supercop tío, llevo desde la página 29 hasta la 20 buscando tu rutina... pero los trozos que encuentro siempre haces alguna cosa diferente, y no me aclaro...

No tendrás la rutina por ahí guardada, verdad? Me harías un favor muy grande escribiéndomela. Cuídate y sigue dando duro!

La rutina es de Marquitos, pero yo la modifiqué en algunas cosas. Si quieres pidesela a Marcos la original y te digo lo que he modificado para ir alternando cosas o porque sencillamente había cosas que me resultaban raras de hacer.

Pues yo veo unos pesos cojonudos teniendo en cuenta la técnica que usas, pero muy buenos!

El press militar a qué te refieres que te subes la barra con el impulso de los cuádriceps, a en las repeticiones o cuando cojes la barra del suelo para poder empezar?

Cuando la cojo desde el suelo Borja, ya que yo no tengo tanta fuerza como para subírmela desde el suelo a la posición inicial y mas con el agarre pronado xD

En dominadas según me dijo k1ll1ng no es un buen ejercicio para hacer las isométricas que manda C.T.

Un remo con 60kg e isométricas en todas las repes pues no tiene nada de bajo eh.

Pullover para abdominal??? Lo confundiría con crunch en polea, supongo.

El militar no lo haces de pie??

Por cierto, tu no eras el que decía que no se podía hacer caso a todo lo que dicen los gurús??? mariquita XD (al menos eso decías en lo que a correr se refiere XD)

A ver marica segundo, yo en dominadas ya con ese lastre me es imposible hacer las repeticiones mas lentas de lo que ya son, me refería a eso con los demás ejercicios xD

Un remo 90º que a veces parecía un 60º y otras 45º con 60KG y utilizando esa técnica pues me era imposible aguantar en 90º... así que me iba moviendo como si de un transportador de ángulos fuese xD

Sí, yo soy el famoso ese. Pero MAL INTERPRETASTE LO QUE DIJE, así que leelo otra vez y si sigues con la misma duda te la aclaro por privado nena (H)

 

[supercop1]

Press militar.

Bueno os pongo lo que es un press militar para quien no lo sepa y como se hace la técnica DE PIE.

Artículo traducido:


PRESS MILITAR!!!!

El press militar es una variación del ejercicio de entrenamiento de "overhead press" pero con otra técnica mas estricta.

El press militar tiene como objetivos el músculo deltoides en los hombros y tríceps. Además, las piernas funcionan como núcleo, que se utilizan para ayudar a estabilizar el peso.

El tio comienza poniéndose la barra sobre el deltoides anterior. El levantador sube la barra arriba presionando las palmas de sus manos contra la parte inferior de la barra.

En la lucha libre profesional, la prensa gorila slam se refiere a veces como el press militar Slam. Se trata de levantar una sobrecarga del oponente y luego dejarlo caer o tirar.

Fuente: Rippetoe (lo he traducido mas o menos resumido..faltan cosas)

En conclusión, el press militar es distinto al "overhead press" y se hace de pie. Cualquier variedad será un "overhead press".
El origen se dice que se remonta al ejercicio que realizaban los reclutas como castigo por una acción mal hecha. Colocaban su fusil (igual que el press militar) y hacian ese movimiento.
Imagen: This URL has been removed!

- Video explicativo y otra explicación:

Explicación: Barbell Military Press
Video: This URL has been removed!

 

[GaLeGuiÑo]

eres de los mios cop
de pie barra hacia arriba y dejarla caer con el peso sobre los hombros xD
no sé como lo haran los demás pero yo las hago como tú.
un saludo campeón

 

[06marcos06]

eres de los mios cop
de pie barra hacia arriba y dejarla caer con el peso sobre los hombros xD
no sé como lo haran los demás pero yo las hago como tú.
un saludo campeón

Si la dejas caer lo estas haciendo mal.

 

[ramaser]

yo cuand lo hacia si lo hacia de pie...se trabaja mas y mejor, por lo menos para mi..
pero eso de dejar caer el peso yo no....yo lo bajo controlando hasta la altura de los hombros si acaso apoyo pero dejar caer...no pensáis que puede ser lesivo o molesto...??
saluds..

 

[06marcos06]

yo cuand lo hacia si lo hacia de pie...se trabaja mas y mejor, por lo menos para mi..
pero eso de dejar caer el peso yo no....yo lo bajo controlando hasta la altura de los hombros si acaso apoyo pero dejar caer...no pensáis que puede ser lesivo o molesto...??
saluds..

A eso me refiero yo.
Que si dejas caer el peso, a parte de poder resultar lesivo, pierdes estabilidad e incluso fuerza.
Sin embargo al mantener la fuerza al bajar la barra estas en tension constante por lo que el equilibrio es mejor y desgasta menos, y no tiene tanto riesgo de lesion, logico.

 

[raskolnikov]

La ultima cuestion era por tocar un poco la moral, no te me enfades XD.

El press militar, de cuando eran esos reclutas?? porque las competiciones de forzudos de antaño era muy famoso ver este ejercicio. Bueno en realidad era una variedad rara, mientras no se impulsasen con las piernas podian curvarse lo que su cuerpo les diese. Algunos se doblaban tanto que parecía que hacían press plano.

Y antes de impulsartelo con un solo cuadriceps, no te es más simple realizar un envión???