Diario de Winston

[Winston Bogarde]

Estoy aburrido y he hecho una pequeña lista de ejercicios que tengo la intención de ir rotando.
Los ejercicios de máximo esfuerzo con los que hago singles y tengo que batir marcas rotarán cada 3 semanas. El resto cuando me parezca.

Tengo pensado comprar unas bandas elásticas buenas para añadir más variantes aún.

Ejercicios de máximo esfuerzo

Ejercicios de máximo esfuerzo cadera 1:
• Squat
• Buenos días
• Box Squat

Ejercicios de máximo esfuerzo cadera 2:
• Peso muerto
• Rack pull
• Box deadlift

Ejercicios de máximo esfuerzo torso 1:
• Press banca
• Press cerrado
• Floor press

Ejercicios de máximo esfuerzo torso 2:
• OHP
• Push-press
• OHP agarre inverso

Ejercicios de esfuerzo dinámico

Ejercicio de cadera:
• Box Squat

Ejercicio de torso:
• Press banca

Ejercicios suplementarios

Ejercicios para baja espalda:
• Buenos días
• Seated good mornings
• Back extensions
• Pull througth

Ejercicios para cadena posterior:
• Hip thrust
• GHR
• Kneeling squat
• Curl de pierna

Ejercicios de pierna unilaterales:
• Sentadilla búlgara
• Zancadas estáticas
• Walking lunges

Tipos de press:
• Press cerrado
• Press agarre inverso
• Fondos
• Press plano mancuerna
• Press inclinado mancuerna

Tipos de remo:
• Remo pendlay
• Remo 90º
• Remo mancuerna a una mano

Ejercicios para tríceps:
• Rolling extensions
• JM press
• Skull crushers

Tipos de pulls verticales
• Dominadas en todas sus versiones


Si alguno tiene alguna sugerencia adelante

 

[wake]

Esta genial, tomare alguno prestado. No vas a incluir ningun tipo de trabajo unilateral para torso? Viene genial para variar un poco y trabajr ademas la anti-rotacion de core. Como OHP con una mancuerna (o incluso clean & press con mancuerna), o press plano con una mancuerna solo tb (sin agarrarte de nada con la otra mano), o sentadillas con una mano alzada, cogiendo una mancuerna. Los he probado y las sensaciones son positivas.

Si te aburres, puedes leer esta serie de 4 articulos de Dave Tate, Iron Evolution, es absolutamente increible la 4º parte, en la que describe como se entrena en el WestSide Barbell. He aprendido bastante leyendolos.

saludos!

 

[06marcos06]

No, no lo estás.
Físicamente no creo que la técnica la tengas muy pulida (normal a tu edad) y creo que necesitas un paso intermedio.
Psicologicamente sé que eres fuerte, pero de momento, no estás hecho para este tipo de entrenamientos. Tienes que saber guardar fuerzas, saber cuando entrenar duro y cuando aflojar un poco...

Bueno ahora que lo dices, para hacer eso deberia dejar de correr y nadar y sprintar y esas cosas ¿no?.
Si no no hace el mismo ''efecto'' ¿o que?.

 

[K1ll1ng M4ch1n3]

Muy completa la selección de ejercicios.

¿Hay algún sitio concreto con información abundante sobre cómo confeccionar rutinas de este tipo? En la web de Westside hay un montón de artículos, pero muchos hablan de temas generales y otros están ya obsoletos. En muchos foros hay recopilaciones de información, pero me temo que muchas estarán ya desactualizadas.

Leí hace tiempo sobre su sistema y me pareció muy intersante, pero me quedé con las ganas de seguir informándome.

Saludos.

 

[Máximo D. Meridio]

joder entre la genética que tienes y los meses que le estas dedicando a la fuerza...cuando hagas hipertrofia te vas a quedar como explosivo __meparto_

 

[K1ll1ng M4ch1n3]

Bueno ahora que lo dices, para hacer eso deberia dejar de correr y nadar y sprintar y esas cosas ¿no?.
Si no no hace el mismo ''efecto'' ¿o que?.

No es sólo eso.

Es dominar la técnica de todos los ejercicios. Ya no es tener una técnica aceptable, es estar seguro de que tu técnica es realmente buena. Como te pongas a hacer singles con técnica deficiente, durarás 2 semanas con la rutina de fuerza máxima.
Y tampoco creo que tu cuerpo esté aún preparado para una rutina de este tipo. Puedes destrozarte las articulaciones.
Aparte hay que saber cuándo parar. No puedes entrenar hasta no poder más un día, cuando a los 2 días tienes que volver a entrenar pesado. Ni puedes darlo todo en el primer ejercicio, cuando luego quedan otros.

Y luego además, no puedes dedicarte a todos los demás deportes a la vez. Pero esto último no es exclusivo de las rutinas de fuerza máxima, pasa con todas. No puedes ir al máximo en absolutamente todo.

 

[Máximo D. Meridio]

No es sólo eso.

Es dominar la técnica de todos los ejercicios. Ya no es tener una técnica aceptable, es estar seguro de que tu técnica es realmente buena. Como te pongas a hacer singles con técnica deficiente, durarás 2 semanas con la rutina de fuerza máxima.
Y tampoco creo que tu cuerpo esté aún preparado para una rutina de este tipo. Puedes destrozarte las articulaciones.
Aparte hay que saber cuándo parar. No puedes entrenar hasta no poder más un día, cuando a los 2 días tienes que volver a entrenar pesado. Ni puedes darlo todo en el primer ejercicio, cuando luego quedan otros.

Y luego además, no puedes dedicarte a todos los demás deportes a la vez. Pero esto último no es exclusivo de las rutinas de fuerza máxima, pasa con todas. No puedes ir al máximo en absolutamente todo.

killing valla maricona estas hecha, has quitado la opcion de recibir privados...haber a quien le expongo una duda que tiene que quedar resuelta de aqui a la noche... _comorr_

 

[Winston Bogarde]

Esta genial, tomare alguno prestado. No vas a incluir ningun tipo de trabajo unilateral para torso? Viene genial para variar un poco y trabajr ademas la anti-rotacion de core. Como OHP con una mancuerna (o incluso clean & press con mancuerna), o press plano con una mancuerna solo tb (sin agarrarte de nada con la otra mano), o sentadillas con una mano alzada, cogiendo una mancuerna. Los he probado y las sensaciones son positivas.

Si te aburres, puedes leer esta serie de 4 articulos de Dave Tate, Iron Evolution, es absolutamente increible la 4º parte, en la que describe como se entrena en el WestSide Barbell. He aprendido bastante leyendolos.

saludos!

Gracias por los artículos. Ahora les echaré un vistazo.
La verdad que ejercicios unilaterales de press horizontal no me gustan. Aunque quizás, ahora que lo dices, podría incluir algún press vertical. Un hang clean & press con mancuerna o algo parecido.
Un saludo!

Bueno ahora que lo dices, para hacer eso deberia dejar de correr y nadar y sprintar y esas cosas ¿no?.
Si no no hace el mismo ''efecto'' ¿o que?.

Dejar no. Tendrías que disminuir tanto el volumen como la intensidad.
Podrías salir a nadar o correr algún día a una intensidad baja-moderada.
Pero no podrías salir a hacer el burro 4 días a la semana.

Muy completa la selección de ejercicios.

¿Hay algún sitio concreto con información abundante sobre cómo confeccionar rutinas de este tipo? En la web de Westside hay un montón de artículos, pero muchos hablan de temas generales y otros están ya obsoletos. En muchos foros hay recopilaciones de información, pero me temo que muchas estarán ya desactualizadas.

Leí hace tiempo sobre su sistema y me pareció muy intersante, pero me quedé con las ganas de seguir informándome.

Saludos.

Gracias killing.
Pues la verdad es que busqué en la web y no encontré gran cosa. Se hablaba pero muy por encima. En alguna, no recuerdo cual, en inglés claro, había más información.
Lo que sí me sirvió fue buscar en youtube. Muchos de los que entrenan con Louie Simmons tienen cuentas donde postean sus entrenos completos con los que te haces una idea bastante precisa de sus métodos.

Un saludo!

 

[Winston Bogarde]

joder entre la genética que tienes y los meses que le estas dedicando a la fuerza...cuando hagas hipertrofia te vas a quedar como explosivo __meparto_

jajaja Gracia máximo

No es sólo eso.

Es dominar la técnica de todos los ejercicios. Ya no es tener una técnica aceptable, es estar seguro de que tu técnica es realmente buena. Como te pongas a hacer singles con técnica deficiente, durarás 2 semanas con la rutina de fuerza máxima.
Y tampoco creo que tu cuerpo esté aún preparado para una rutina de este tipo. Puedes destrozarte las articulaciones.
Aparte hay que saber cuándo parar. No puedes entrenar hasta no poder más un día, cuando a los 2 días tienes que volver a entrenar pesado. Ni puedes darlo todo en el primer ejercicio, cuando luego quedan otros.

Y luego además, no puedes dedicarte a todos los demás deportes a la vez. Pero esto último no es exclusivo de las rutinas de fuerza máxima, pasa con todas. No puedes ir al máximo en absolutamente todo.

Exactamente.

 

[06marcos06]

No es sólo eso.

Es dominar la técnica de todos los ejercicios. Ya no es tener una técnica aceptable, es estar seguro de que tu técnica es realmente buena. Como te pongas a hacer singles con técnica deficiente, durarás 2 semanas con la rutina de fuerza máxima.
Y tampoco creo que tu cuerpo esté aún preparado para una rutina de este tipo. Puedes destrozarte las articulaciones.
Aparte hay que saber cuándo parar. No puedes entrenar hasta no poder más un día, cuando a los 2 días tienes que volver a entrenar pesado. Ni puedes darlo todo en el primer ejercicio, cuando luego quedan otros.

Y luego además, no puedes dedicarte a todos los demás deportes a la vez. Pero esto último no es exclusivo de las rutinas de fuerza máxima, pasa con todas. No puedes ir al máximo en absolutamente todo.

¿Y como saber cuando uno esta preparado?.


Eso ultimo te lo dije muchas veces que tienes razon, pero es que me gusta hacerlo; y por eso lo hago.

 

[Winston Bogarde]

¿Y como saber cuando uno esta preparado?.

Eso ultimo te lo dije muchas veces que tienes razon, pero es que me gusta hacerlo; y por eso lo hago.

Cuando tu técnica sea depurada.
Tienes tiempo. Creo que antes de lanzarte a hacer singles a lo loco tienes otras opciones menos agresivas para entrenar fuerza. Con la que pulirás tu técnica y prepararás tu cuerpo para este tipo de esfuerzos.

Además, como ya te han comentado, mentalmente no estás preparado de momento para este tipo de entreno. No porque no seas fuerte en tu cabeza, sino porque tu forma de entender el entrenamiento es prácticamente opuesta a la forma de entrenar la fuerza.

 

[K1ll1ng M4ch1n3]

killing valla maricona estas hecha, has quitado la opcion de recibir privados...haber a quien le expongo una duda que tiene que quedar resuelta de aqui a la noche... _comorr_

No los he desactivo, sólo los he limitado a mi lista de amigos.

[...]

Gracias killing.
Pues la verdad es que busqué en la web y no encontré gran cosa. Se hablaba pero muy por encima. En alguna, no recuerdo cual, en inglés claro, había más información.
Lo que sí me sirvió fue buscar en youtube. Muchos de los que entrenan con Louie Simmons tienen cuentas donde postean sus entrenos completos con los que te haces una idea bastante precisa de sus métodos.

Un saludo!

La primera vez que leí sobre Westside fue en este artículo de Dave Tate.

Pensaba que era yo que no había buscado bien dentro de su web. Es extraño que no den más información. Miraré en los foros y eso. En IronAddicts seguro que tienen algo.
¿Te sabes algún canal de YouTube de quienes entrenan así?

Saludos.

 

[K1ll1ng M4ch1n3]

¿Y como saber cuando uno esta preparado?.


Eso ultimo te lo dije muchas veces que tienes razon, pero es que me gusta hacerlo; y por eso lo hago.

Sí, lo has dicho muchas veces. Y también te hemos dicho muchas veces que esa forma de entrenar no es compatible con lo que quieres hacer.
Mientras sigas haciendo eso, no podremos hacer mucho más por ti.

 

[Winston Bogarde]

La primera vez que leí sobre Westside fue en este artículo de Dave Tate.

Pensaba que era yo que no había buscado bien dentro de su web. Es extraño que no den más información. Miraré en los foros y eso. En IronAddicts seguro que tienen algo.
¿Te sabes algún canal de YouTube de quienes entrenan así?

Saludos.

Pues lo que hay escrito en ese artículo es más o menos lo que hay en las webs, pero traducido.
En la web de westsidebarbell hay algo más de información eso sí.
Este usuario por ejemplo: This URL has been removed! Entrena con Louie simmons porque en uno de sus vídeo se le ve por ahí atrás. Hay muchos más si pones "west side barbell" en youtube.

 

[06marcos06]

Sí, lo has dicho muchas veces. Y también te hemos dicho muchas veces que esa forma de entrenar no es compatible con lo que quieres hacer.
Mientras sigas haciendo eso, no podremos hacer mucho más por ti.

Hace tiempo me dijiste que podia hacer ''de todo''(vamos las cosas que hago), pero no todo a la misma intensidad.
Y bueno, ahora me estoy dedicando mas que nada a mejorar tiempos de correr, sprint y nadar.
La rutina tambien pero va en segundo ligar, pues mas que nada es de hipertrofia.

Luego por el verano cuando me dedique a hacer fuerza, bajaré el ritmo de correr y nadar, para dedicarme mas que nada a ganar fuerza.

Pero lo que no me puedes decir es que haga:
Mientras quieras ganas fuerza debes dejar de correr y nadar durante el tiempo que te dediques a la fuerza.
Porque no puedo; como dije me gusta; y ademas perderia las marcas muuucho.

Y sí sé que esto ultimo no me lo dijiste; si no que no puedo ir en todo a tope.

 

[K1ll1ng M4ch1n3]

Pues lo que hay escrito en ese artículo es más o menos lo que hay en las webs, pero traducido.
En la web de westsidebarbell hay algo más de información eso sí.
Este usuario por ejemplo: This URL has been removed! Entrena con Louie simmons porque en uno de sus vídeo se le ve por ahí atrás. Hay muchos más si pones "west side barbell" en youtube.

Traducido por mí, todo hay que decirlo jaja.
En su web hay información sobre los distintos métodos, pero por lo que vi, no había mucho sobre cómo organizarlo. La verdad es que pensaba que había más información, pero bueno, me apañaré.
Gracias por el enlace.

Saludos.

 

[K1ll1ng M4ch1n3]

Hace tiempo me dijiste que podia hacer ''de todo''(vamos las cosas que hago), pero no todo a la misma intensidad.
Y bueno, ahora me estoy dedicando mas que nada a mejorar tiempos de correr, sprint y nadar.
La rutina tambien pero va en segundo ligar, pues mas que nada es de hipertrofia.

Luego por el verano cuando me dedique a hacer fuerza, bajaré el ritmo de correr y nadar, para dedicarme mas que nada a ganar fuerza.

Pero lo que no me puedes decir es que haga:
Mientras quieras ganas fuerza debes dejar de correr y nadar durante el tiempo que te dediques a la fuerza.
Porque no puedo; como dije me gusta; y ademas perderia las marcas muuucho.

Y sí sé que esto ultimo no me lo dijiste; si no que no puedo ir en todo a tope.

Pero es que cada día dices una cosa distinta.
Sigues haciendo dominadas a 3-4 repeticiones para ganar fuerza, y el press de banca hasta hace nada también te preocupaba seguir subiendo de peso. Para tenerlo como algo secundario, le das mucho énfasis.

Y sí, dije que podías hacerlo bajando de intensidad algunas cosas. Lo que no dije es que todo el ejercicio que haces se dividiera en "pesas" y "todo lo demás". Si quieres mejorar en sprints, te centras en eso y todo lo demás está a nivel de mantenimiento. No están las pesas en mantenimiento y todo lo demás intentando mejorar.

Cada deporte va por su cuenta. Hay que analizar las necesidades energéticas de cada uno de ellos para saber cómo va a afectarte bajar la intensidad de uno u otro. Eso no es hacer una o dos series menos de pesas y decir que estás periodizando el entrenamiento.

Y no habrás bajado mucho la intensidad de las pesas cuando ninguno de nosotros se había enterado ni se había dado cuenta de que no estabas haciendo énfasis en ellas.

Pero lo que también te he dicho muchas veces: entrena como quieras. Nadie te va a obligar a entrenar de una forma u otra ni te vamos a decir que algo va a funcionar o no. Pero si no estás dispuesto a bajar la intensidad de todos los deportes que hagas, no puedes esperar que te asesoremos para hacer una rutina de fuerza máxima. Lo quieres todo y lo quieres ya, y hasta que no te quites eso de la cabeza, no podremos ayudarte en condiciones.

 

[Winston Bogarde]

Traducido por mí, todo hay que decirlo jaja.
En su web hay información sobre los distintos métodos, pero por lo que vi, no había mucho sobre cómo organizarlo. La verdad es que pensaba que había más información, pero bueno, me apañaré.
Gracias por el enlace.

Saludos.

Bueno es que, en realidad, organización hay poca.
Son gente muy avanzada en su nivel de fuerza, por lo tanto la única organización que tienen es que cada semana cambian el ejercicio de Máximo Esfuerzo y intentan batir marcas de la última vez que hicieron esos mismos ejercicios. Ya que no podrían batir marcas del mismo ejercicio dos semanas consecutivas. Y según ellos, si mejoras en todas las variantes del PM, Banca y Squat, mejorarás por cojones en esos tres básicos.

El resto de ejercicios suplementarios los hacen un poco como les parece.

De hecho, creo que fue a Dave Tate a quien le leí que incluso era bueno no decidir que ejercicio vas a hacer hasta que no llegas al gimnasio. Así que fíjate tu que organización

Un saludo

 

[06marcos06]

Pero es que cada día dices una cosa distinta.
Sigues haciendo dominadas a 3-4 repeticiones para ganar fuerza, y el press de banca hasta hace nada también te preocupaba seguir subiendo de peso. Para tenerlo como algo secundario, le das mucho énfasis.

Y sí, dije que podías hacerlo bajando de intensidad algunas cosas. Lo que no dije es que todo el ejercicio que haces se dividiera en "pesas" y "todo lo demás". Si quieres mejorar en sprints, te centras en eso y todo lo demás está a nivel de mantenimiento. No están las pesas en mantenimiento y todo lo demás intentando mejorar.

Cada deporte va por su cuenta. Hay que analizar las necesidades energéticas de cada uno de ellos para saber cómo va a afectarte bajar la intensidad de uno u otro. Eso no es hacer una o dos series menos de pesas y decir que estás periodizando el entrenamiento.

Y no habrás bajado mucho la intensidad de las pesas cuando ninguno de nosotros se había enterado ni se había dado cuenta de que no estabas haciendo énfasis en ellas.

Pero lo que también te he dicho muchas veces: entrena como quieras. Nadie te va a obligar a entrenar de una forma u otra ni te vamos a decir que algo va a funcionar o no. Pero si no estás dispuesto a bajar la intensidad de todos los deportes que hagas, no puedes esperar que te asesoremos para hacer una rutina de fuerza máxima. Lo quieres todo y lo quieres ya, y hasta que no te quites eso de la cabeza, no podremos ayudarte en condiciones.

Jajajaja, es que pretendo hacer una cosa!
Pero luego sea por lo que sea mientras voy corriendo(por ejemplo) me motivo y voy a morir y esas cosas, y la mayoria de las veces me pasa con todo.

Pienso que si no voy a tope no lo hice bien, y claro está no me quedo satisfecho...


Las dominadas el lunes las hago a 10-15 reps
Y el viernes las hago a 3-4 reps si, pero quizas el viernes las suba a 5-6 reps, que ahi ya esta mejor...

Y como mil veces te dije, sé que tienes/teneis razon, pero soy muy tozudo y quiero darlo siempre todo.
Pero llegara un momento que no progresare NADA y entonces es cuando por cojones tendré que hacer lo que me decís...

Aun asi, lo tengo decidido, por el verano me voy a dedicar a fuerza haciendo las cosas bien y obtener las mayores ganancias posibles.

 

[Winston Bogarde]

Aun asi, lo tengo decidido, por el verano me voy a dedicar a fuerza haciendo las cosas bien y obtener las mayores ganancias posibles.

Piénsatelo bien. Querer tener ganancias significativas de fuerza significa descansar bien y tener una buena dieta hipercalórica. Tener una dieta hipercalórica significa taparte. Y 06marcos06-taparse-verano no caben en una misma frase.

Ahora bien si te da igual tener algún que otro flotador este verano, pues adelante.