Diario de Winston

Teutates dijo:
Pues la rutina esta muy bien, seguro que tu le sacas el maximo provecho ;)

Lo que no me queda muy claro es una cosa. Las sentadillas las tienes atrasadas por las rodillas, y el PM?? No se tú, pero yo cuando he tenido problemas con las rodillas con el PM también las notaba, en menor medida, pero estaba ahí.
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El problema con la sentadilla es la profundidad. Me gusta romper la paralela y ahí es donde me duele (dolía) y tengo el problema. En el PM la flexión de rodilla no me supone un problema. Además de que también hay un aspecto psicológico.

Ahora mi 1rm en peso muerto está en 220 aprox. ; mi sentadilla está en 145 teórico. Cuando debería estar en 190-200. Así que ya ves lo que me queda a mejorar. Pero espero que con esta progresión, antes que me estanque y tenga que pasar a la progresión del resto, mi rm suba a 170 aprox. Que es lo que tenía antes de mi segunda lesión a principio de este año.
 
Snatcher dijo:
Pues aquí seguiremos al tanto de la nueva rutina. Seguro que consigues los progresos que buscas en sentadilla y el resto como siempre seguirá enorme ;)
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Gracias por pasarte snatcher. Pues eso espero, nivelar mi sentadilla con el resto. Como le he dicho a Teutates ahora mi 1rm está entorno a 145 teóricos. Espero que con la progresión lineal pueda subirla a 170, que era mi rm antes de la segunda lesión.

Un saludo!
 
Up

Winston Bogarde dijo:
He decidido, repentinamente, hacer un cambio radical de método. Llevo un buen tiempo con el 5/3/1 y me apetece cambiar. Quiero trabajar los básicos con rangos de repeticiones más bajos. Siempre tendré tiempo de volver al sistema de Wendler.

Para ello he decidido no complicarme y ir a lo seguro y que sé que funcionará. Voy a hacer la 5x5 avanzados de Bill Starr-Glenn Pendlay. Con un par de modificaciones:
  • En los 5x5 con el mismo peso bajaré las series a 3 series efectivas. En las 5x5 piramidales las mantendré a 5.
  • Debido a mi lesión de rodilla, la sentadilla es lo que más atrasado llevo. Si press banca, remo, peso muerto, OHP y dominadas estoy en un nivel avanzado en mi RM, en sentadilla estoy en nivel intermedio. Por lo tanto la progresión en este ejercicio será la del 5x5 intermedios. Es decir un progresión semanal lineal (cada semana 2.5 kilos). Así espero que mi sentadilla se nivele respecto al resto de básicos.

Para quien no sepa cual es aquí le dejo el enlace (está en inglés): Bill Starr - Glenn Pendlay 5x5 - Periodized Version, Dual Factor Theory

Pongo el reparto semanal que haré:

Lunes

  • Sentadilla 1x5
  • Press de banca plano 1x5
  • Remo con barra 1x5
  • Buenos días 3x8

Miercoles

  • Sentadilla 4x5 (entre un 10-20% menos que el lunes)
  • Peso muerto 3x5
  • Press militar 3x5
  • Dominadas 3x5

Viernes

  • Sentadilla 4x5 - 1x3 - 1x8
  • Press de banca plano 3x5
  • Remo con barra 3x5
  • Fondos 3x8

Notas: 3x5 significa 3 series con el mismo peso. 1x5 significa 5 series piramidales hasta llegar al peso objetivo en la última serie. Como podéis ver la progresión en sentadilla es diferente como he dicho antes.

La progresión para los avanzados es la siguiente:

Fase de carga:
  • Semana 1: 80% 3x5rm
  • Semana 2: 90% 3x5rm
  • Semana 3: 100% 3x5 rm
  • Semana 4: 105% 3x5rm (nuevo 5rm)
Fase de descarga y pico 3x3:
  • Semana 5: 3x3 peso semana 4
  • Semana 5: 3x3 con peso entre semana 5 y 7
  • Semana 7: 100% 3x3rm
  • Semana 8: 102.5% 3x3rm (nuevo 3rm)

Progresión de la sentadilla (5x5 intermedios): La serie de 3 repeticiones del viernes es con un aumento de 2.5 kilos respecto a la última del lunes. Al lunes siguiente se repite el peso de la serie de 3 repeticiones pero para la última de 5 repeticiones.
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Winston Bogarde dijo:
El problema con la sentadilla es la profundidad. Me gusta romper la paralela y ahí es donde me duele (dolía) y tengo el problema. En el PM la flexión de rodilla no me supone un problema. Además de que también hay un aspecto psicológico.

Ahora mi 1rm en peso muerto está en 220 aprox. ; mi sentadilla está en 145 teórico. Cuando debería estar en 190-200. Así que ya ves lo que me queda a mejorar. Pero espero que con esta progresión, antes que me estanque y tenga que pasar a la progresión del resto, mi rm suba a 170 aprox. Que es lo que tenía antes de mi segunda lesión a principio de este año.
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Cierto cierto.

Es que no todo el mundo hace la sentadilla profunda.

Yo subí mi marca (que es una mierda pero bueno), el sábado y desde entonces tengo ligeras molestias en las rodillas. Espero no habermelas jodido, y no se si por haber hecho 1 serie hasta la paralela o qué ( siempre las hice profundas).

Pues cuídatelas y a ver si te mejoran mas los kilajes. Aun asi es una brutalidad lo que tiras, habría que verte en persona xDD
 
Teutates dijo:
Cierto cierto.

Es que no todo el mundo hace la sentadilla profunda.

Yo subí mi marca (que es una mierda pero bueno), el sábado y desde entonces tengo ligeras molestias en las rodillas. Espero no habermelas jodido, y no se si por haber hecho 1 serie hasta la paralela o qué ( siempre las hice profundas).

Pues cuídatelas y a ver si te mejoran mas los kilajes. Aun asi es una brutalidad lo que tiras, habría que verte en persona xDD
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Es que las rodillas son jodidas. Son muy frágiles. Y una lesionada ya ni te cuento.

Mejorar, mejoraré seguro. Si después de mi primera lesión (la más seria de las dos) pude recuperar el nivel y si no llega a ser por la segunda hubiese seguido mejorando, porque no voy a hacerlo ahora ;)

PD: En persona no, pero un poco más atrás tengo alguna foto ;)

Un abrazo!
 
De todas formas según se veía por el diario has tenido una recuperación muy buena, así que seguro que lo consigues. Tus marcas son envidiables, no creo que nadie pensase al verlas que sales de lesión algunas jeje.

El factor psicológico seguramente sea el que más atrasa ese momento de plena recuperación, así que a motivarse ;)
 
Tengo unas preguntas para usted señor, seria amable de aclararmelas, hay van.

Me estoy aficionando al "Snatch" y al "Power Clean"...

El Snatch me queda mas o menos claro que es lo que trabaja al cuerpo pero el power es como un ejercicio a medias, que trabaja exactamente aparte de potencia?

Podria meter estos 2 ejercicios para hombro (trabajo los musculos 2 veces por semana) 1dia meto uno y otro dia meto otro? como lo harias tu? la idea seria meter estos 2 ejercicos para hombro y nada mas o como mucho un Press militar.

Gracias de antepene.
 
Snatcher dijo:
De todas formas según se veía por el diario has tenido una recuperación muy buena, así que seguro que lo consigues. Tus marcas son envidiables, no creo que nadie pensase al verlas que sales de lesión algunas jeje.

El factor psicológico seguramente sea el que más atrasa ese momento de plena recuperación, así que a motivarse ;)
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El factor psicológico es fundamental.

Platon dijo:
Sólo cabe enviarte ánimos.

Esa sentadilla pronto rayará al nivel de los otros ejercicios. ;)
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Gracias Platon. Eso espero!
Un abrazo!

bruce dijo:
Mister como van las molestias de la rodilla?
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Mejora sucio troll. ;)
 
bruce dijo:
Tengo unas preguntas para usted señor, seria amable de aclararmelas, hay van.

Me estoy aficionando al "Snatch" y al "Power Clean"...

El Snatch me queda mas o menos claro que es lo que trabaja al cuerpo pero el power es como un ejercicio a medias, que trabaja exactamente aparte de potencia?

Podria meter estos 2 ejercicios para hombro (trabajo los musculos 2 veces por semana) 1dia meto uno y otro dia meto otro? como lo harias tu? la idea seria meter estos 2 ejercicos para hombro y nada mas o como mucho un Press militar.

Gracias de antepene.
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Hostias, muy bien. Pero son ejercicios que requieren de mucha técnica.

Para empezar yo con estos ejercicios no pensaría en músculos. Más que nada porque se trabaja el cuerpo completo. El power clean es un ejercicio de 2 tiempos. Primero el clean y luego el split jerk.

Con estos dos ejercicios más un militar irías sobrado para hombros.

Pero son ejercicios que requieren de mucha técnica. Sabes hacerlos?
 
bruce dijo:
Tengo unas preguntas para usted señor, seria amable de aclararmelas, hay van.

Me estoy aficionando al "Snatch" y al "Power Clean"...

El Snatch me queda mas o menos claro que es lo que trabaja al cuerpo pero el power es como un ejercicio a medias, que trabaja exactamente aparte de potencia?

Podria meter estos 2 ejercicios para hombro (trabajo los musculos 2 veces por semana) 1dia meto uno y otro dia meto otro? como lo harias tu? la idea seria meter estos 2 ejercicos para hombro y nada mas o como mucho un Press militar.

Gracias de antepene.
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Los ejercicios de potencia como el Snatch y Power Clean mételos al principio y ólvidate de qué musculos trabajan, menos pestañas haces de todo con esos ejercicios.
La razón de meterlos al principio es porque requieren de muchísima técnica y si lo haces a mitad o final de rutina, ya estarás cascadote y la técnica la mandarás a la mierd.......

No sé que nivel tienes en ejercicios de potencia pero empezar directamente con un Snatch y un Power Clean me parece una brutalidad si eres "novato".

La progresión que yo haría seria la siguiente:

Para Power Clean: Hang High Pull, High Pull, Hang Clean, Power Clean, Clean

Para Snatch: Palo de madera y empezar con Hang Snatch, cuando le pilles el truco, coges la barra vacía y sigues con el Hang Snatch, y por último Snatch

No pases de un nivel al siguiente si no eres capaz de realizar con una técnica perfecta el ejercicio con aproximadamente el 70% de tu peso corporal.


Winston, por otro lado, me parece perfecto tu cambio, aunque Wendler puedes aplicarlo para casi toda la vida, a tu nivel es bueno realizar este tipo de mesociclos ampliados, a mi entender, te vendrá de perlas y el factor psicológico y la motivación después de un cambio tambien están de lujo.

Saludos,
 
Estoy en ello Winston por eso te preguntava, voy a empezar a mirarme videos y buscar info y vere como se hacen bien.

Se, que requieren de mucha tecnica, de momento el Snatch lo empiezo casi a la altura de las rodillas, asi es menos exigente para mi hombro y tambien para la tecnica. Lo e provado hoy con 45kg, que tal como tengo yo el hombro no lo veo mal.

Primero aprenderé bien como se hace el clean, asi ya tengo echo medio trabajo con el snatch
 
Ventoux77 dijo:
Los ejercicios de potencia como el Snatch y Power Clean mételos al principio y ólvidate de qué musculos trabajan, menos pestañas haces de todo con esos ejercicios.
La razón de meterlos al principio es porque requieren de muchísima técnica y si lo haces a mitad o final de rutina, ya estarás cascadote y la técnica la mandarás a la mierd.......

No sé que nivel tienes en ejercicios de potencia pero empezar directamente con un Snatch y un Power Clean me parece una brutalidad si eres "novato".

La progresión que yo haría seria la siguiente:

Para Power Clean: Hang High Pull, High Pull, Hang Clean, Power Clean, Clean

Para Snatch: Palo de madera y empezar con Hang Snatch, cuando le pilles el truco, coges la barra vacía y sigues con el Hang Snatch, y por último Snatch

No pases de un nivel al siguiente si no eres capaz de realizar con una técnica perfecta el ejercicio con aproximadamente el 70% de tu peso corporal.


Winston, por otro lado, me parece perfecto tu cambio, aunque Wendler puedes aplicarlo para casi toda la vida, a tu nivel es bueno realizar este tipo de mesociclos ampliados, a mi entender, te vendrá de perlas y el factor psicológico y la motivación después de un cambio tambien están de lujo.

Saludos,
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Sí, eso creo yo. A ver que tal me va.
Un saludo!

bruce dijo:
Estoy en ello Winston por eso te preguntava, voy a empezar a mirarme videos y buscar info y vere como se hacen bien.

Se, que requieren de mucha tecnica, de momento el Snatch lo empiezo casi a la altura de las rodillas, asi es menos exigente para mi hombro y tambien para la tecnica. Lo e provado hoy con 45kg, que tal como tengo yo el hombro no lo veo mal.

Primero aprenderé bien como se hace el clean, asi ya tengo echo medio trabajo con el snatch
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Haz caso a ventoux ;)

Borja93_bcn dijo:
Como me gusta esa rutina, y el lunes en 20 minutos tienes el entreno hecho jaja.

Ahora estás en descarga?
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Bueno, el lunes pone 1x5, pero significa 5x5 con cargas piramidales.
Bueno esta semana he empezado esta rutina. Es decir con 80% de carga del 3x5rm. Es decir es como una descarga sí.
Un saludo!
 
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