Diario de Platón
- Iniciador del tema Platon1
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Platon1
Gnosti te auton
Segunda sesión pesada.
A. Press tras nuca con barra
20 x 16k
10 x 60k
6 x 70k
4 x 80k
B. Remo 90º sobre cajón
12 x 60k
10 x 80k
7 x 100k, al estilo Arnold, de pie sobre un cajón estirando al máximo la espalda en la parte baja del recorrido, de modo que los discos quedan por debajo del nivel de mis pies; me ha gustado
C. Press JM inclinado
20 x 40k
9 x 70k
5 x 90k, muy controlado, agarre estrecho, barra al mentón, codos muy abiertos
D1. Remo al mentón, isodinámica
10 x 30k
9 x 40k
8 x 50k
D2. Dorsal Platón polea alta agarre neutro, isodinámica
8 x 50k por lado
6 x 60k por lado
5 x 70k por lado
E. Rolling extensiones declinado
10 x 22k por mancuerna
8 x 26k por mancuerna
8 x 28k por mancuerna, es todavía más duro para los tríceps, y la posición lo asemeja un poco al pull-over, se experimenta un estiramiento notable en el torso
F. Face pull, isodinámica
15 x 15k
15 x 20k
20 min cardio moderado.
A. Press tras nuca con barra
20 x 16k
10 x 60k
6 x 70k
4 x 80k
B. Remo 90º sobre cajón
12 x 60k
10 x 80k
7 x 100k, al estilo Arnold, de pie sobre un cajón estirando al máximo la espalda en la parte baja del recorrido, de modo que los discos quedan por debajo del nivel de mis pies; me ha gustado
C. Press JM inclinado
20 x 40k
9 x 70k
5 x 90k, muy controlado, agarre estrecho, barra al mentón, codos muy abiertos
D1. Remo al mentón, isodinámica
10 x 30k
9 x 40k
8 x 50k
D2. Dorsal Platón polea alta agarre neutro, isodinámica
8 x 50k por lado
6 x 60k por lado
5 x 70k por lado
E. Rolling extensiones declinado
10 x 22k por mancuerna
8 x 26k por mancuerna
8 x 28k por mancuerna, es todavía más duro para los tríceps, y la posición lo asemeja un poco al pull-over, se experimenta un estiramiento notable en el torso
F. Face pull, isodinámica
15 x 15k
15 x 20k
20 min cardio moderado.
Robert fitness
New member
Tus entrenos son la locura andante...
Aparte de felicitarte por tan esplendido trabajo, vengo aqui a tu diario, a pedirte ayuda...
Ya que javirex no esta, necesito la ayuda de alguien mas, para llevar acabo, un entrenamiento, enfocado en fuerza (peso muerto con 200 kgs es mi meta)
Podrias ayudarme dada la inesperada ausencia de javirex??
Aparte de felicitarte por tan esplendido trabajo, vengo aqui a tu diario, a pedirte ayuda...
Ya que javirex no esta, necesito la ayuda de alguien mas, para llevar acabo, un entrenamiento, enfocado en fuerza (peso muerto con 200 kgs es mi meta)
Podrias ayudarme dada la inesperada ausencia de javirex??
Platon1
Gnosti te auton
Si tu objetivo específico es lograr 200 kg con el peso muerto, plantéate una rutina tipo West Side Barbell, por ejemplo. Rota cada semana algunos ejercicios principales que sean sinérgicos con el peso muerto e introduce trabajo de refuerzo adecuado según los puntos débiles que detectes en tu cadena cinética para el movmiento (espalda baja, lumbares, agarre...).
Más información:
http://fisiomorfosis.com/articulos/...etodos-de-entrenamiento-parte-1-louie-simmons
De todos modos, no te obsesiones con llegar a una cifra. Lo importante es progresar un poco cada semana, cada mes...
beatbox
New member
+1
Por cierto platon ya te sientes recuperado?
Y con respecto al entreno, en el remo al menton, usas agarre ancho o cerrado?
Saludos
peko
New member
hola plato leyendo sobre ciclado de ch en dietas para volumen se me ocurrio el siguiente planteamiento de acuerdo a 4 dias de entreno a la semana lunes martes/ jueves viernes
.A).actualmente realizo 2 dias seguido dieta hipercalorica low carbs (grasas/proteinas y una toma menor a 100 de hc pos entreno a veces muy justo)esta dieta la realizo los 2 dias que entreno fuerza
.B).1 dia dieta hipocalorica (dia de descanso aca no meto ch tiro todo el dia de grasas/proteinas)
.C).2 dias de dieta hipercalorica (2 dias seguido que entreno hipertrofia a alto volumen, aca nose si me conviene hacer 2 dias bajos en grasas y altos en ch1)carbohidratos 5gr x kilo / proteinas 3,3 x kilo / grasas 0,5/1gr x kilo) o algo mas moderado entre grasas/ch como ser: 2)carbos 4gr x kilo / proteinas 3,3 x kilo / grasas 1,5/2 x kilo[/COLOR]
D)SABADO DIA FREE
E) DOMINGO DENUEVO GRASAS/PROTEINAS (hipocalorica sin toma d ch)
**********
bueno si me das una manito graciass
.A).actualmente realizo 2 dias seguido dieta hipercalorica low carbs (grasas/proteinas y una toma menor a 100 de hc pos entreno a veces muy justo)esta dieta la realizo los 2 dias que entreno fuerza
.B).1 dia dieta hipocalorica (dia de descanso aca no meto ch tiro todo el dia de grasas/proteinas)
.C).2 dias de dieta hipercalorica (2 dias seguido que entreno hipertrofia a alto volumen, aca nose si me conviene hacer 2 dias bajos en grasas y altos en ch1)carbohidratos 5gr x kilo / proteinas 3,3 x kilo / grasas 0,5/1gr x kilo) o algo mas moderado entre grasas/ch como ser: 2)carbos 4gr x kilo / proteinas 3,3 x kilo / grasas 1,5/2 x kilo[/COLOR]
D)SABADO DIA FREE
E) DOMINGO DENUEVO GRASAS/PROTEINAS (hipocalorica sin toma d ch)
**********
bueno si me das una manito graciass
Platon1
Gnosti te auton
Renqueo un poco, queda alguna ligera molestia en garganta, pero puedo entrenar bien de nuevo. Gracias por interesarte. El remo lo agarre con agarre intermedio, porque en esta sesión trabajo espalda y hombros a la par. Como sabes, un agarre muy estrecho trabaja más los trapecios, y uno abierto, los hombros.
No lo veo mal, los días de dieta hipercalórica es mejor que sean altos en ch y bajos en grasa, con la cuota necesaria de proteína. Ya que entre semana sigues una dieta hipocárbica, y así podrás regenerar el glucógeno pérdido y aprovecharte de la supercompensación.
Platon1
Gnosti te auton
Por ejemplo, lo mínimo recomendado son unos 0.8 gr por kg de peso corporal.
Platon1
Gnosti te auton
Vuelta a las andadas. Depleción, dieta sin apenas ch, hipoglucemia postentreno... lo esperado. Uno tolera cada vez mejor estas sensaciones con la práctica. Nos hacemos más fuertes no sólo de cuerpo, sino de mente.
Hoy reflexionaba que las sesiones de depleción guardan un claro paralelismo con las de volumen e hipertrofia; el objetivo principal no es levantar el máximo peso posible mediante la explosividad, la fuerza inercial y la aceleración. El objetivo es que el músculo trabaje en cada fracción del rango de movimiento, lo que se traduce en cadencias lentas y muy controladas, pesos adecuados al volumen previsto... todo lo que aumente el gasto energético de la contracción, y en especial el glucógeno.
Y esta ha sido la sesión de hoy, cuidando esos aspectos (cadencias lentas, control del músculo objetivo, etc):
Escaleras:
A. Press plano con mancuernas
2 x 22k por mancuerna
3 x 22k por mancuerna
5 x 22k por mancuerna
10 x 22k por mancuerna
2 x 22k por mancuerna
3 x 22k por mancuerna
5 x 22k por mancuerna
10 x 22k por mancuerna
B. Remo sentado agarre Gironda, isodinámica 1"
2 x 35k
3 x 35k
5 x 35k
10 x 35k
2 x 35k
3 x 35k
5 x 35k
10 x 35k
C. Curl femoral
2 x 20k
3 x 20k
5 x 20k
10 x 20k
2 x 20k
3 x 20k
5 x 20k
10 x 20k
D. Banca plana
30 x 50k
E. Remo 45º, isodinámica 1"
30 x 50k
F. Extensión cuádriceps en máquina unilateral
20 x 25k por pierna
G. Banca inclinada
30 x 40k
H. Dorsal Platón polea alta supino
30 x 30k por lado
I. Peso muerto piernas rígidas
20 x 40k
J1. Curl mancuernas banco inclinado
30 x 12k por mancuerna
J2. Elevaciones Platón
12 reps dobles x 6k por mancuerna
J3. Sóleo sentado unilateral
20 x 15k por pierna
J4. Extensión tríceps en polea abriendo cuerda
27 x 15k
K. Press militar/push-press
20 x 40k
L. Curl Platón
20 x 10k por brazo
M1. Vacío abdominal
30"
30"
M2. Patada de rana
20 reps
22 reps
M3. Leñador inverso
10 x 15k por lado + leñador con disco 20 x 15k
25 minutos cardio.
Así pues, no sólo es importante entrenar bien. Sino entrenar de acuerdo al objetivo, articulando todos los factores del entrenamiento de manera adecuada. Es como conducir; cada carretera y cada situación requiere una velocidad y precauciones determinadas.
Hoy reflexionaba que las sesiones de depleción guardan un claro paralelismo con las de volumen e hipertrofia; el objetivo principal no es levantar el máximo peso posible mediante la explosividad, la fuerza inercial y la aceleración. El objetivo es que el músculo trabaje en cada fracción del rango de movimiento, lo que se traduce en cadencias lentas y muy controladas, pesos adecuados al volumen previsto... todo lo que aumente el gasto energético de la contracción, y en especial el glucógeno.
Y esta ha sido la sesión de hoy, cuidando esos aspectos (cadencias lentas, control del músculo objetivo, etc):
Escaleras:
A. Press plano con mancuernas
2 x 22k por mancuerna
3 x 22k por mancuerna
5 x 22k por mancuerna
10 x 22k por mancuerna
2 x 22k por mancuerna
3 x 22k por mancuerna
5 x 22k por mancuerna
10 x 22k por mancuerna
B. Remo sentado agarre Gironda, isodinámica 1"
2 x 35k
3 x 35k
5 x 35k
10 x 35k
2 x 35k
3 x 35k
5 x 35k
10 x 35k
C. Curl femoral
2 x 20k
3 x 20k
5 x 20k
10 x 20k
2 x 20k
3 x 20k
5 x 20k
10 x 20k
D. Banca plana
30 x 50k
E. Remo 45º, isodinámica 1"
30 x 50k
F. Extensión cuádriceps en máquina unilateral
20 x 25k por pierna
G. Banca inclinada
30 x 40k
H. Dorsal Platón polea alta supino
30 x 30k por lado
I. Peso muerto piernas rígidas
20 x 40k
J1. Curl mancuernas banco inclinado
30 x 12k por mancuerna
J2. Elevaciones Platón
12 reps dobles x 6k por mancuerna
J3. Sóleo sentado unilateral
20 x 15k por pierna
J4. Extensión tríceps en polea abriendo cuerda
27 x 15k
K. Press militar/push-press
20 x 40k
L. Curl Platón
20 x 10k por brazo
M1. Vacío abdominal
30"
30"
M2. Patada de rana
20 reps
22 reps
M3. Leñador inverso
10 x 15k por lado + leñador con disco 20 x 15k
25 minutos cardio.
Así pues, no sólo es importante entrenar bien. Sino entrenar de acuerdo al objetivo, articulando todos los factores del entrenamiento de manera adecuada. Es como conducir; cada carretera y cada situación requiere una velocidad y precauciones determinadas.
Platon1
Gnosti te auton
Este fin de semana he ajustado muy bien la carga. Se desarrolla con la práctica un "sentido natural" de cuándo es suficiente. Eso, y el anotarlo todo, como es mi costumbre. Hoy comencé la semana pesando menos que nunca tras una carga, y los cambios se reflejan en mi cuerpo. Felizmente, parece que conservo un buen rendimiento:
A. Press inclinado con barra
15 x 50k
10 x 90k
6 x 105k
4 x 115k nuevos RM en estos rangos
B. Sentadilla completa
15 x 80k
10 x 150k
8 x 185k
8 x 210k nuevos RM estos dos últimos; en honor a la verdad aclararé que las últimas repeticiones de la serie con 210k no fueron profundas, sino paralelas; con todo, una nueva marca en mi sentadilla paralela
C1. Curl martillo alterno
15 x 22k por brazo
8 x 30k por brazo
9 x 32k por brazo nuevo RM
C2. Gemelo unilateral máquina
10 x 60k por pierna
8 x 70k por pierna
6 x 80k por pierna
D1. Fondos Gironda lastrados
10 x mi peso + 30k
8 x mi peso + 40k
5 x mi peso + 50k creo que es nuevo RM
D2. Curl femoral unilateral
8 x 20k por pierna
8 x 20k por pierna
6 x 25k por pierna
E. Curl concentrado sobre muslo
14 x 12k por brazo
7 x 16k por brazo
6 x 16k por brazo
25 minutos cardio
A. Press inclinado con barra
15 x 50k
10 x 90k
6 x 105k
4 x 115k nuevos RM en estos rangos
B. Sentadilla completa
15 x 80k
10 x 150k
8 x 185k
8 x 210k nuevos RM estos dos últimos; en honor a la verdad aclararé que las últimas repeticiones de la serie con 210k no fueron profundas, sino paralelas; con todo, una nueva marca en mi sentadilla paralela
C1. Curl martillo alterno
15 x 22k por brazo
8 x 30k por brazo
9 x 32k por brazo nuevo RM
C2. Gemelo unilateral máquina
10 x 60k por pierna
8 x 70k por pierna
6 x 80k por pierna
D1. Fondos Gironda lastrados
10 x mi peso + 30k
8 x mi peso + 40k
5 x mi peso + 50k creo que es nuevo RM
D2. Curl femoral unilateral
8 x 20k por pierna
8 x 20k por pierna
6 x 25k por pierna
E. Curl concentrado sobre muslo
14 x 12k por brazo
7 x 16k por brazo
6 x 16k por brazo
25 minutos cardio
Platon1
Gnosti te auton
Blackmore
Welcome to the machine
Lo tuyo con la sentadilla es para no dejar de alucinar, con un peso con el que la mayoría nos partiríamos la espalda y las rodillas haces 8 repeticiones. Y no contento con eso, le añades 50 kg a los fondos Gironda, que de por sí son bastante jodidos sin lastre...
Una duda, sin intención de criticar ni nada, es sólo curiosidad, con 32 kilazos por mancuerna ¿te sale estricto el movimiento?
Una duda, sin intención de criticar ni nada, es sólo curiosidad, con 32 kilazos por mancuerna ¿te sale estricto el movimiento?
Platon1
Gnosti te auton
Gracias. La verdad es que lo de mis piernas es bastante genético, por eso suelo quitarle importancia. Las tengo grandes desde niño, ya venía así de fábrica.
El martillo lo hago bastante estricto y controlado. No me columpio apenas, salvo por lo que obliga el peso por su propia inercia. Si en el último par de repeticiones estoy muy apurado y quiero forzar entonces sí meto un poco más de impulso desde los hombros, pero no como norma.
Última edición:
Kal
Well-known member
que alegria leerte Platon¡ menudo susto nos habian dado desde tu pagina web tio.
como siempre buenisimos entrenos,unas palizas que ya rozan el sadomasoquismo en cuanto a volumen jeje pero sin duda cumplen con su cometido,estoy deseando ver como acabas esta fase.
felicitarte tambien por tu articulo la dieta sostenible lo he leido con calma y creo que "copiare" un monton de medidas para esta segunda fase de mi definicion,un gran articulo directo al grano y muy muy util.
un saludo y no nos des mas sustos de esos¡¡
como siempre buenisimos entrenos,unas palizas que ya rozan el sadomasoquismo en cuanto a volumen jeje pero sin duda cumplen con su cometido,estoy deseando ver como acabas esta fase.
felicitarte tambien por tu articulo la dieta sostenible lo he leido con calma y creo que "copiare" un monton de medidas para esta segunda fase de mi definicion,un gran articulo directo al grano y muy muy util.
un saludo y no nos des mas sustos de esos¡¡