Diario de Platón

Robert fitness dijo:
Cuanto tiempo llevas entrenando??
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Con conocimiento y constancia, unos 3 años. Gracias ;)

Luis 318 dijo:
platon a que el press tenaza es pa pecho, que tenemos un debate rasko y yo
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Según como lo mires. Si la ejecución es estandar, podemos verlo como si fuera un press cerrado con mancuernas, con lo cual se solicita intensamente el tríceps.

Pero si lo ejecutas con tensión constante, apretando durante toda la serie una mancuerna contra la otra con toda la fuerza posible, entonces lo sentirás más en el pecho, y es ideal para bombearlo.
 
Buenas Platón, llevo algun tiempo pasandome por tu diario...menudos pesos manejas tio!! 150 en press...¡impresionante! ¿Has pensando en especializarte en algo y competir?

Veo que metes mucho volumen de ejercicios a tus días de entrenamiento...¿Cuánto tiempo te lleva cada entrenamiento? La verdad que se te ve muy bien y con mucho conocimiento en el tema...seguire pasandome mas a menudo!

Saludos, a seguir dandole duro.
 
David ska dijo:
Buenas Platón, llevo algun tiempo pasandome por tu diario...menudos pesos manejas tio!! 150 en press...¡impresionante! ¿Has pensando en especializarte en algo y competir?

Veo que metes mucho volumen de ejercicios a tus días de entrenamiento...¿Cuánto tiempo te lleva cada entrenamiento? La verdad que se te ve muy bien y con mucho conocimiento en el tema...seguire pasandome mas a menudo!

Saludos, a seguir dandole duro.
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Muchas gracias por tus palabras, pero creo que no tengo cualidades para competir. En power hay gente de mi peso mucho más fuerte, y para el culturismo me fallan las proporciones. Así que intento quedarme en un punto de equilibrio personal entre el rendimiento y la estética, para lo cual no existen competiciones (que yo sepa).

Para mí la competición ideal tendría una primera fase de levantamientos de powerlifting y una segunda de exhibición culturista. Ganaría el que obtuviera más puntos entre ambas fases, el más completo.

Cábalas aparte, el último entrenamiento era largo porque era de depleción, pero no es lo normal. Contando el cardio han sido unas dos horas, porque se hace todo muy rápido apenas sin descanso. La media de mis entrenamientos son de hora y media.

Gracias, un saludo!
 
Que tal Platón , grandes pesos, encima en depletación, me imagino que porque estás definiendo no?, paso a suscribirme, que de seguro voy a aprender mucho

Un saludo!
 
David ska dijo:
Pero que sentido tiene agotar todas las reservas de glucogeno si vas a hacer una carga de ch...perdoname por mi ignorancia xD
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- Depletando el glucógeno muscular durante la fase baja en carbohidratos nos preparamos para la supercompensación de glucógeno, que es un estimulador anabólico por sí mismo.

- La recarga de ch y la sobrealimentación producirán un efecto de crecimiento muscular y ayudarán a revertir parte (o todas) las adaptaciones metabólicas sucedidas durante la fase hipocalórica.

- No ganaremos grasa porque controlamos el destino de esas calorías. Al incrementar la sensibilidad a la insulina (con el entrenamiento y la depleción de glucógeno) podemos dirigir las calorías hacia el músculo, en lugar de hacia las células grasas. Enfatizando los carbohidratos durante la recarga podemos reforzar este efecto.

- Depletar el glucógeno y realizar a continuación una carga de ch puede incrementar los niveles de glucógeno muscular por encima de lo normal, mejorando el rendimiento.

- Al carecer de glucógeno, la primera prioridad del cuerpo es reponerlo; el almacenar la energía en las células grasas pasa a segundo plano. Normalmente, cuando tomas muchos carbos se usan como energía y la grasa se almacena. Pero cuando el glucógeno está depletado, los carbos se emplean en primer lugar para la síntesis de glucógeno.

- Esto significa que durante períodos breves puedes sobrealimentarte de ch y seguir usando la grasa como energía.

- El 100% de la reposición de glucógeno puede conseguirse en 24-30h.
 
es como la dieta anabolica que se hacen cargas despues del ultimo entreno de la semana para la supercompensacion.. pero no sabia que andabas a tan pocos CH vos tambien
 
Platon dijo:
- Depletando el glucógeno muscular durante la fase baja en carbohidratos nos preparamos para la supercompensación de glucógeno, que es un estimulador anabólico por sí mismo.

- La recarga de ch y la sobrealimentación producirán un efecto de crecimiento muscular y ayudarán a revertir parte (o todas) las adaptaciones metabólicas sucedidas durante la fase hipocalórica.

- No ganaremos grasa porque controlamos el destino de esas calorías. Al incrementar la sensibilidad a la insulina (con el entrenamiento y la depleción de glucógeno) podemos dirigir las calorías hacia el músculo, en lugar de hacia las células grasas. Enfatizando los carbohidratos durante la recarga podemos reforzar este efecto.

- Depletar el glucógeno y realizar a continuación una carga de ch puede incrementar los niveles de glucógeno muscular por encima de lo normal, mejorando el rendimiento.

- Al carecer de glucógeno, la primera prioridad del cuerpo es reponerlo; el almacenar la energía en las células grasas pasa a segundo plano. Normalmente, cuando tomas muchos carbos se usan como energía y la grasa se almacena. Pero cuando el glucógeno está depletado, los carbos se emplean en primer lugar para la síntesis de glucógeno.

- Esto significa que durante períodos breves puedes sobrealimentarte de ch y seguir usando la grasa como energía.

- El 100% de la reposición de glucógeno puede conseguirse en 24-30h.
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Muchas gracias, me ha quedado bastante claro. Entonces, la recarga de ch se empieza a hacer nada mas acabar el entreno o al dia siguiente supongamos? y con que exceso calorico nos podemos permitir hacer la recarga sin que esto suponga un aumento de grasa?

Saludos!!
 
La sesión de hoy confirma que durante el déficit es posible incrementar la fuerza, en especial si rotamos los básicos con ejercicios que no frecuentemos habitualmente. En este caso, tenía el press inclinado y el peso sumo algo retrasados, por lo que he podido mejorarlos en varios rangos.

A. Press inclinado con barra
16 x 40k
6 x 100k
7 x 100k NUEVO RM
5 x 110k NUEVO RM
3 x 120k NUEVO RM, el triple que la última vez

B. Peso muerto estilo sumo
8 x 120k
8 x 160k
5 x 190k NUEVO RM
3 x 220k NUEVO RM
1 x 230k NUEVO RM, una vez arriba me falló el agarre (no uso tiras de agarre) pero la doy por buena porque la subí de modo correcto

C. Press tras nuca con barra
12 x 50k
7 x 70k
3 x 80k, hombros y tríceps cansados de la banca, pero bien

D. Curl martillo
8 x 32k por brazo
8 x 32k por brazo
6 x 36k por brazo

E. Curl Gironda
8 x 40k
8 x 40k
8 x 40k

10 minutos cardio
 
Impresionante como siempre, si es que hasta el curl martillo es una bestialidad ¿esa marca en peso muerto estilo sumo es mayor que la del convencional?
 
Blackmore dijo:
Impresionante como siempre, si es que hasta el curl martillo es una bestialidad ¿esa marca en peso muerto estilo sumo es mayor que la del convencional?
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Sí, el peso muerto sumo es más fácil que el convencional, al menos para mí que tengo las piernas aventajadas y lo que me suele fallar en el peso muerto es la espalda. En el sumo hay menos distancia que recorrer, se usan más las piernas, así que siempre voy a mover más kilos. Me parece más difícil el convencional, sobre todo para mi estructura.

Gracias!
 
Última edición:
A. Dominadas pronas
15 x 30k, polea
10 x mi peso
6 x mi peso + 16k
4 x mi peso + 22k, creo que son marcas nuevas, lógico pesando menos

B. JM press
17 x 20k
15 x 40k
12 x 60k, primera vez con este interesante ejercicio, así que me concentré mucho en la técnica sin cargar mucho

C1. Gemelo unilateral de pie
9 x 60k por pie
6 x 75k por pie
6 x 80k por pie

C2. Elevaciones YTW
8k x 6/6/6
8k x 6/6/6

D. Elevaciones Platón
10 x 6k por mancuerna, sí me he inventado otro ejercicio, y me gusta...

E1. Pull-over cruzado sobre banco, excéntrica lenta
15 x 25k
12 x 32k

E2. Vacío abdominal
30"
30"

15 minutos de cardio

Entrenamiento marcado por el dolor en antebrazos, no me he recuperado del peso muerto de ayer, pero como estoy obligado a entrenar hoy, hice lo que pude. Hasta los dedos me duelen...
 
Hoy he calculado las calorías que estoy tomando, y me he sorprendido:

- Días de entrenamiento que no son depleción 1600-1700 calorías
- Días de depleción, descanso o de sólo cardio 1300 calorías
- Fin de semana, posiblemente unas 8000-10000 en 36h.

Traducido a mi horario es algo así:

Lunes, Martes: 1700 calorías
Miércoles, jueves, viernes: 1300 calorías:
Sábado: Unas 6000-7000
Domingo: Unas 3000-4000

Haciendo un total calórico semanal de unas 17300 calorías. El promedio resultante son casi 2500 calorías al día. Interesante.

Esto viene a demostrar lo que ya explicaba Lilio, que durante algunos días se puede seguir una dieta extremadamente baja en calorías si le sigue una fase de recomposición. De este modo pierdo grasa entre semana, pero elimino las adaptaciones metabólicas negativas durante la carga. El promedio diario son unas 2500 calorías, que sería un valor adecuado para que pierda grasa, pero al distribuir calorías y macronutrientes siguiendo esta estrategia podemos decidir el destino de las calorías y optimizar la pérdida de grasa y la preservación de masa muscular.
 
Impresionante Platón ;). La verdad es que llevo ya leidas las 80 primeras paginas y (aunque retrasadas) mi gran sincera enhorabuena. Ya no es solo el mejorar cada día, si no hacerse ver a uno mismo que día tras día, mes tras mes uno es capaz de lo que se proponga si conoce lo suficiente

Ademas, de los ultimos entrenos guardo muchos de tus post y consejos para cuando me toque definir en julio :D

Sigue asi tio :)
 
aimvi91 dijo:
Impresionante Platón ;). La verdad es que llevo ya leidas las 80 primeras paginas y (aunque retrasadas) mi gran sincera enhorabuena. Ya no es solo el mejorar cada día, si no hacerse ver a uno mismo que día tras día, mes tras mes uno es capaz de lo que se proponga si conoce lo suficiente

Ademas, de los ultimos entrenos guardo muchos de tus post y consejos para cuando me toque definir en julio :D

Sigue asi tio :)
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