Diario de Platón

Luis 318 dijo:
oye platon, me pordrías buscar un video de la ejecucion del press tenaza si existe?
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También llamado spoon press. En este vídeo no se aprecia, pero se usan dos mancuernas, apretando una contra la otra:


Y si haces tensión constante, sin relajar ni un segundo la contracción durante todo el movimiento, obtendrás una congestión y una isquema increíbles.
 
ajajaja yo ponia pincer press y nada, ahi esta mi problema, no hago nada de tension para juntar las mancuernas, bien, entonces me centraré en la escentrica y con tensión, bajando al pecho medio.

Mil gracias platón
 
Uno de los entrenamientos más intensos y exigentes del macrociclo de definición. El motivo es que esta vez realicé la depleción el miércoles, porque lo que estoy muy bajo de glucógeno desde entonces, y sin otros carbos que los de la leche. Además, entrené prácticamente en ayunas, con mi batido pre-entrenamiento reglamentario (250ml de leche desnatada + 2 cazos de whey + 10gr de BCAAs, tomado una hora antes).

El objetivo era completar una sesión de "tensión" según la nomenclatura empleada por Lyle, que potencia la actividad ribosómica celular, y nos prepara para una carga más efectiva. Dadas las condiciones descritas y que se entrena todo el cuerpo, no es un entrenamiento para lucirse; hay que evitar esfuerzos máximos, y la náusea acompaña desde temprano. :)

A. Banca plana
20x60k
12x100k
8x120k
6x130k, mis mejores marcas, así que excelente a tenor de las condiciones

B. Sentadilla completa
15x80k
8x150k
10x180k, siempre me sucede lo mismo en la sentadilla, puedo con mucho más de lo que parece, no creí que pudiera repetir esta marca el día de hoy

C. Remo Yates supìno
10x80k
10x110k
6x130k, sin alardes

D. Press hombros con mancuernas
8 x 36 por mancuerna
6 x 40k por mancuerna

C1. Banca inclinada
8x80k
6x90k, aquí ya hay 5 o 10 kg menos que si estuviera fresco, normal

C2. Curl femoral
8x35k
8x45k

D1. Dominadas supinas
10 x mi peso NUEVO RM, no muy raro, ya que estoy perdiendo peso
6 x mi peso + 10kg de lastre

D2. Extensión de cuádriceps
8x50k
7x60k

E1. Curl alterno mancuernas
9x18k por brazo
6 x 22k por brazo

E2. Gemelo en máquina de pie
10x80k
8x120k

E3. Tríceps polea recta
8x40k
5x50k

Para soportar el castigo en mi lamentable condición (incluso mi aspecto es más enjuto debido a la falta de glucógeno) tomé excepcionalmente ECA en el preentreno, con el objeto de prolongar mi resistencia y combatir la letargia propia de los estados muy bajos en ch.
 
no se el sentido de quitar por completo los carbos y sufrir de esa manera, si no te ganas la vida con esto ni como dijistes quieres competir ni nada, para que ese martirio? una cosa es que te guste levantar pesas hacer mas o menos las cosas bien y otra bien distinta es esa obsesion tan extrema sin sentido,
 
ronaldinho_forever dijo:
no se el sentido de quitar por completo los carbos y sufrir de esa manera, si no te ganas la vida con esto ni como dijistes quieres competir ni nada, para que ese martirio? una cosa es que te guste levantar pesas hacer mas o menos las cosas bien y otra bien distinta es esa obsesion tan extrema sin sentido,
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El ser humano es una especie rara ¿verdad? :)

Tampoco creas que me he matado, en realidad disfruto entrenando duro y con esas sensaciones "desagradables" que indican que todo funciona como uno espera. La gratificación que siento es mucho mayor que el esfuerzo invertido. Sólo tengo un día como el de hoy de vez en cuando, no es la norma.

Además soy bastante flexible, si un día tengo mucha habre o me siento realmente mal, puedo comerme una pizza o un pastel sin problemas, lo cual no perjudica la dieta si eres constante al menos 4-5 días de 7. Improviso y adapto según circunstancias. Uno deviene más tolerante al rigor de la disciplina conforme pasa el tiempo. Por ahora no me he quemado, y verás que hago descargas y días trampa regularmente. En general me siento cómodo, no creas que todos mis días son un via crucis. :)
 
El dejarte eso aquí es, más que nada, para no hacer saltar alarmas de cierta gente y liarla si mucho sentido.
Sé que está desactualizado y sé que lo sabes, que a estas alturas de la película ya sabemos quien saca la info del primer artículo sensacionalista de la M&F y quien no... __meparto_

Por cierto, no sé muy bien lo siguiente a publicar, le estoy dando vueltas a varias cosas y varias cosas tengo a medio traducir, pero seguramente será un megatocho.
 
Javirex dijo:
El dejarte eso aquí es, más que nada, para no hacer saltar alarmas de cierta gente y liarla si mucho sentido.
Sé que está desactualizado y sé que lo sabes, que a estas alturas de la película ya sabemos quien saca la info del primer artículo sensacionalista de la M&F y quien no... __meparto_

Los asiduos de Fisiomorfosis saben muy bien la información que me interesa. :)
Yo distinguiría en nutrición entre una orientación puramente pragmática (que dará resultados a la mayoría de la gente que no busque algo extremo, y aunque contenga errores) y otra que está a la vanguardia (al tanto de todas las novedades, procesos bioquímicos avanzados, protocolos complejos...). Pero no podía hablar a los primeros pensando en los segundos. Quería algo masticado y más bien literal, sin los interminables matices y aristas que tienen las dietas avanzadas. No me importa hablar de mitos si alguien pierde un buen peso de esta forma, y para cuando lo haga ya está leyendo sobre nutrición avanzada.


Por cierto, no sé muy bien lo siguiente a publicar, le estoy dando vueltas a varias cosas y varias cosas tengo a medio traducir, pero seguramente será un megatocho.
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En todo caso avísame, porque tengo más artículos de Lyle en recámara.
 
Platon dijo:
En todo caso avísame, porque tengo más artículos de Lyle en recámara.
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No, no va a ser ningún artículo en concreto de McDonald.
Lo mismo algún extracto de uno de los libros en todo caso, pero nada de la web esta vez.
Seguramente sea algo más de Aragon.
 
La carga ha ido bien. Puedo ver estadísticamente que vengo a ganar unos 2-2,5 kg tras cada carga, de forma casi matemática. Ya he bajado del 15% graso.

No obstante he advertido lo que puede constituir un punto débil de la ultimate diet, al menos tal y como está planteada, y se trata del hecho de que los deportistas más avanzados no pueden tolerar de manera regular los entrenamientos que propone Lyle. Por ejemplo, es inviable que con el déficit, y aunque haga carga de ch, haga el viernes un entrenamiento de tensión con 180kg en sentadilla, 130kg en banca, etc, y el lunes haga otro estilo power (que me exigiría 200kg en sentadilla y al menos 140 en banca). Creo que las rutinas que propone en el libro convienen más a gente con un nivel de fuerza menos desarrollado. Es complicado que alguien con un rendimiento tan alto pueda hacer dos entrenamientos pesados por semana durante la dieta.

Pero no hay problema, hay que captar la teoría de fondo y articularla de acuerdo a nuestras necesidades, y eso es lo que estoy haciendo. Por ahora, dudo que mañana pueda entrenar pesado como se espera en el protocolo ordinario, así que salvo ramalazo de última hora planteo un entrenamiento liviano y de recuperación.
 
El entrenamiento de hoy era de "descarga" por lo antedicho.

Así que he realizado un entrenamiento de congestión y fatiga, empleando preceptos del "efecto Dubreuil". Esto es lo que hice hoy en primer lugar, según extracto del artículo que publicamos el jueves:

"Las series serán poco usuales. Necesitarás un banco inclinado ajustable que disponga de cuatro posiciones, desde casi vertical hasta plano. Necesitarás también un surtido de mancuernas.

Configura el banco a pocos grados de la vertical. Comienza con los brazos en cruz y las palmas hacia arriba. Permaneciendo sentado, mueve las mancuernas sobre la cabeza hasta que se toquen. Con una ligera flexión de los brazos, baja los brazos lentamente hasta la horizontal, dibujando una cruz, manteniendo las palmas hacia arriba (press en cruz). No sobrepases ese punto porque no incrementará el valor del ejercicio y perderás eficiencia en la palanca. Pausa durante un segundo y regresa a la posición sobre la cabeza. Conforme la técnica se resienta, cambia la posición de inicio a la de un press con mancuernas ordinario. Continuarás realizando todas las repeticiones posibles hasta perder la forma técnica.

Ahora ajusta la banca a una posición con bastante inclinación y repite con unas aperturas inclinadas, seguidas inmediatamente por un press inclinado. Continúa el proceso hasta que la banca esté plana. Puedes descansar un poco entre series, dado que son brutales.

Empleando este método no necesitarás mancuernas muy pesadas, pero dispón de un buen surtido para cada situación. Algunos individuos pueden necesitar un ajuste del peso entre el movimiento de aperturas y el de press. Escoge un peso que permite realizar unas 4-6 aperturas o presses en cruz y entonces cambia al movimiento de press."

Lo que traducido a mi entrenamiento de hoy fue (peso por mancuerna):



PECHO/HOMBRO/TRÍCEPS

A1. Aperturas banco vertical
8x12k
8x10k

A2. Press banco vertical
8x12k
6x10k

B1. Aperturas banco 60º
8x12k
8x10k

B2. Press banco 60º
8x12k
8x10k

C1. Aperturas banco 40º
6x14k
8x12k

C2. Press banco 40º
6x14k
7x12k

D1. Aperturas banco plano
8x16k
8x16k

D2. Press banco plano
8x16k
8x16k

Todo lo anterior sin descanso o descanso mínimo, cadencia lenta y sintiendo el músculo. Tan doloroso y tan isquémico que casi se me duermen los brazos. Cada repetición tenía que se correcta y controlada, exprimiendo el músculo.

Después:

KAATSU:

Banca plana kaatsu
15x50k
15x50k
16x50k

Banca estrecha kaatsu
15x40k
15x40k
13x40k

Patada tríceps kaatsu
15x8k
15x8k

Polea supina kaatsu
10x15k
10x15k

Series convencionales de remata:

Cruces polea baja
15x15k por polea
12x15k

Press tenaza, cadencia 303 y tensión constante
12x14k por mancuerna
12 x 14k

10 minutos de cardio
 
Otro entrenamiento de fatiga/volumen con técnicas de tensión y palancas variables:

ESPALDA/BÍCEPS

Superseries sin descanso, con series pausa-descanso, repeticiones controladas, se baja de peso si la técnica se deteriora:

A1. Dorsal polea alta agarre ancho
60k x 8+5

A2. Encogimientos dorsales
55k x 8+8

B1. Dorsal polea alta agarre Gironda
60x x 8+5

B2. Encogimientos dorsales
55k x 8+8

C1. Dorsal polea baja 45 grados
50k x 9+7

C2. Encogimientos dorsales
55k x 8+8

D1. Dorsal polea baja horizontal
70k x 8+6

D2. Encogimientos dorsales
55k x 8+8

Escalera descendente:

B1. Encogimientos sentado con mancuernas
10 x 18k
10 x 16k
8 x 24k
9 x 24k
6 x 30k
5 x 30k
4 x 30k
7 x 32k

B2. Hiperextensiones con lastre
12 x 18k
9 x 16k
8 x 16k
7 x 16k
6 x 16k
5 x 16k
4 x 16k
3 x 16k

Bíceps KAATSU:

Apoyado contra la pared, muy estricto cadencia 202:

C. Curl barra prono KAATSU
15 x 20k

D. Curl barra KAATSU
15 x 20k

E. Curl Gironda KAATSU
10 x 20k

F. Curl martillo KAATSU
8 x 14k por mancuerna
8 x 12k por mancuerna

G. Curl en polea baja KAATSU
15 x 10k
12 x 10k

H. Curl alterno KAATSU
10 x 8k por brazo
15 x 6k por brazo

Todos los grupos henchidos y duros como una piedra. He perfeccionado bastante la técnica y niveles de presión del kaatsu.

Añoro un buen entrenamiento de volumen o de fuerza, sin el menoscabo de una dieta hipocalórica e hipocárbica, pero estoy fijo en mi objetivo.

Con esto termino la "descarga" y el viernes planteo un entrenamiento holístico y pesado. Aún tengo agujetas en las piernas tras la sentadilla del viernes. Parece ser que entrenar tan pesado en un estado de depleción prolonga bastante la recuperación. Por ello, no tocaré las piernas hasta el viernes.
 
Hoy estaba realmente cansado. Dieta casi nula en ch desde el martes, mucha actividad... así que entrenamiento de circunstancias.

Como curiosidad decir que mi condromalacia rotuliana ha aflorado causándome dolor en mi rodilla izquierda, la más afectada, y no precisamente por hacer sentadillas con 200 kg, sino por bailar swing. Menuda paradoja. Por la noche, después de haber bailado un par de horas, apareció inflamación y un dolor interno característico. Hoy sin embargo, no he dejado de entrenar las piernas.

Esta vez entrenamiento híbrido, con una parte pesada y otra liviana. Estaba bastante vacío y visualmente plano de todos modos, así que no necesitaba mucho para prepararme para la carga.

A1. Fondos Gironda con lastre
mi peso x 12
mi peso + 30k x 8
mi peso + 40k x 8 NUEVO RM

A2. Dominadas supinas
mi peso x 10
mi peso + 10k x 6
mi peso + 20k x 3

B1. Sentadilla frontal completa
10 x 100k
8 x 130k
6 x 140k NUEVO RM

B2. Press militar
10 x 50k
8 x 60k
3 x 75k

Así que en esta primera parte, una de cal y otra de arena. Aunque hoy no se entrena con la superación de marcas en mente (es suficiente con quedarse a una o dos reps dadas las circunstancias, es el día más débil físicamente de la semana) si me salen de manera natural dejo que suceda, pero no lo busco deliberadamente, y en cualquier caso evito el fallo. Esto es importante.

Segunda parte, cadencias lentas y controladas, sintiendo el músculo:

C1. Aperturas declinadas
15 X 18K por mancuerna
15 X 18K por mancuerna
15 X 18K por mancuerna

C2. Dorsal Platón en polea abaja agarre neutro, iso 1"
15 x 40k por lado
15 x 40k por lado
15 x 40k por lado

D1. Curl femoral
15 x 25k
15 x 25k
15 x 25k

D2. Elevaciones C. Glass, iso 1"
15 x 8k por mancuerna
15 x 8k por mancuerna
15 x 8k por mancuerna


Y algo de accesorios para rematar:

E1. Rolling extensions
20 x 14k por mancuerna
15 x 18k por mancuerna

E2. Curl bíceps inclinado
12 x 10k por brazo
10 x 10k por brazo

E3. Gemelo máquina pie
15 x 70k
15 x 70k

F1. Elevación rodillas en paralelas
20 reps
20 reps

F2. Encogimientos en banco inclinado
12 reps
15 reps

Resto del día a base proteína y grasas. Mañana mi cuerpo será muy receptivo a los ch (sensibilidad aumentada a la insulina). Es posible que prolongue la carga a 48h, pues cada vez acuso más la dieta, ha sido demasiado tiempo ya perdiendo peso de manera continuada. Seguramente aflojaré esta semana con la esperanza de aprovecharme del EDPG, y normalizar todos los niveles corporales.
 
Este fin de semana estuve más activo que de costumbre, así que me encontraba algo menos motivado y más bajo de energías. No llegué a recuperarme del entrenamiento del viernes (sentía aún molestias en pecho y hombros), lo que confirma mi idea de que el protocolo de entrenamiento de la UD2 no conviene a los que tienen un nivel de fuerza superior al fundacional, dado que la recuperación es más lenta que en aquellos que levantan menos, incluso existiendo una carga. No obstante, rayé un buen nivel:

A. Press de banca
20 x 60k
10 x 110k
3 x 140k, a milímetros de lograr la cuarta
7 x 120k

B. Peso muerto clásico
10 x 110k
7 x 150k
5 x 180k
2 x 210k NUEVO RM, aunque no sea gran cosa es más del doble de lo que peso actualmente

C. Press sentado mancuernas
9 x 36k por mancuerna
8 x 36k por mancuerna
5 x 40k por mancuerna

D1. Press inclinado con barra
10 x 80k
3 x 100k

D2. Gemelo pie
10 x 70k
10 x 100k

D3. Sóleo sentado
10 x 40k
14 x 35k

E. Superserie curl al pecho/martillo
16k por mancuerna x 12 + 4
14k por mancuerna x 10 + 10

F. Curl con barra apoyado en pared, 2 descendentes sin descanso
35k x 10
25k x 5
15k x 10

G. Curl mancuernas alterno, pausa-descanso
10k por mancuerna x 15 + 10

10 min. cardio
 
Un poco más de trabajo:

A. Press militar
10x20k
8x60k
5x70k

B. Dominadas supinas
10 x mi peso
8 x mi peso + 14kg
3 x mi peso + 30kg varios RM nuevos

C. Press francés barra z sentad0, lento
15 x 17,5kg
12 x 27,5k
10 x 37,5k

Triserie sin descanso:

D1. Extensión polea recta
10x30k
10x30k

D2. Extensión polea supina
10x20k
8x20k

D3. Extensión cuerda de espaldas
9x20k
9x15k

20 minutos de cardio.
 
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