DDR - Diseñador de Rutinas (Hoja de Cálculo) -HILO OFICIAL

¿Te resulta útil DDR?

  • Sí, ahora tengo control total sobre el diseño de mis rutinas

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  • Sí, pero echo de menos algunas opciones (postea cuales)

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  • Sí, pero me resulta complejo (postea tus dudas)

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Killing, gracias de nuevo, agradezco mucho tu solicitud. Si estás dispuesto a arrimar el hombro, déjame tu msn o teléfono móvil por privado y hablamos. :)
 
Te acabo de mandar un mensaje ;)
 
https://es.fitness.com/forum/culturismo/la-guia-de-los-ejercicios-de-biceps-79317.html

Ahí hay un montón de ejercicios de bíceps, creo que vendrían bien a DDR.
Este de espalda también tiene buena pinta, pero no se cómo se llama en español: http://stronglifts.com/how-to-do-inverted-rows/
En esa misma web también salen algunas variantes.
Me acabo d acordar ahora también: clean and press (con mancuerna/s y con barra), el remo de tronco inclinado con barra se puede hacer también en supinación, dominadas (con todos los agarres) a una mano, dominadas con las piernas elevadas, This URL has been removed!, el ejercicio del vacío abdominal, el superman de espalda, sentadillas búlgaras, burpees, sentadillas a una sola pierna, zancadas laterales, zancadas inversas, This URL has been removed! flexiones a una mano, elevacion de piernas colgando de la barra de dominadas (abdominales), press cubano, press Arnold, flexiones con una pierna en el aire y alguna vez he leído por ahí que hay un peso muerto que es con una sola mano. Aquí tienes también un montón más de variantes de las flexiones. También, como ya comenté en su momento, aquí hay un montón de ejercicios curiosos que podrían estar bien, precisamente por ser poco conocidos
Un saludo!
 
Última edición:
Gracias, los de bíceps ya están incluidos, continuo con el resto que propones. ;)

Si alguien mas facilita enlaces con ejercicios que quisiera ver en DDR, puede dejarlos aquí y los incluiré encantado.

Estos son los que incluye hasta el momento, 190 en total:

Pecho-Press de banca plano
Pecho-Press de banca inclinado
Pecho-Press de banca declinado
Pecho-Flexiones de brazos en el suelo
Pecho-Fondos paralelas
Pecho-Press mancuernas banco plano
Pecho-Aperturas mancuernas banco plano
Pecho-Aperturas mancuernas a una mano
Pecho-Press mancuernas banco inclinado
Pecho-Press mancuernas banco declinado
Pecho-Aperturas mancuernas banco inclinado
Pecho-Aperturas en contractor de pecho
Pecho-Aperturas declinadas en polea
Pecho-Cruces de pie con poleas altas
Pecho-Cruces de pie con poleas altas, brazos cruzados
Pecho-Cruces de pie con poleas bajas
Pecho-Pull-over con mancuerna
Pecho-Pull-over con barra en banco plano
Bíceps-Curl bíceps con supinación, alterno
Bíceps-Curl bíceps con supinación, simultáneo
Bíceps-Curl bíceps con mancuernas, de pie
Bíceps-Curl bíceps con mancuernas, sentado
Bíceps-Curl bíceps concentrado en muslo
Bíceps-Curl bíceps concentrado inclinado
Bíceps-Curl bíceps concentrado inclinado con barra
Bíceps-Curl bíceps concentrado en polea de pie
Bíceps-Curl bíceps en banco inclinado, alterno
Bíceps-Curl bíceps en banco inclinado, simultáneo
Bíceps-Curl bíceps tipo martillo, alterno
Bíceps-Curl bíceps tipo martillo, simultáneo
Bíceps-Curl Zottman
Bíceps-Curl de bíceps en polea alta, sentado
Bíceps-Curl de bíceps con polea a dos manos
Bíceps-Curl de bíceps con polea a una mano
Bíceps-Curl de bíceps con polea a una mano, de espaldas
Bíceps-Curl de bíceps con polea, inclinado
Bíceps-Curl de bíceps con polea baja a dos manos
Bíceps-Brazos en cruz en polea alta
Bíceps-Curl acostado en polea
Bíceps-Curl de bíceps con barra, sentado
Bíceps-Curl de bíceps con barra, de pie
Bíceps-Curl de bíceps con barra z, de pie
Bíceps-Bíceps en banco Scott (barra z)
Bíceps-Curl de bíceps en el banco Scott
Bíceps-Curl de bíceps en el banco Scott invertido
Bíceps-Curl de bíceps en el banco Scott con mancuerna
Bíceps-Curl de predicador con cable
Bíceps-Curl de predicador con mancuernas
Bíceps-Curl araña
Bíceps-Curl de arrastre
Bíceps-Curl de bíceps con barra en pronación
Antebrazo-Curl de antebrazos, barra en pronación
Antebrazo-Curl de antebrazos, barra en supinación
Tríceps-Press de banca plano manos juntas
Tríceps-Fondos paralelas
Tríceps-Extensiones de tríceps en polea alta
Tríceps-Extensiones de tríceps en polea alta con cuerda
Tríceps-Extensiones en polea alta con cuerda a una mano
Tríceps-Jalones en polea agarre en supinación
Tríceps-Extensiones tríceps en polea agarre invertido
Tríceps-Extensión alternada polea alta en supinación
Tríceps-Press francés en banco plano
Tríceps-Press francés en banco plano con mancuernas
Tríceps-Extensión vertical de codos con mancuerna
Tríceps-Extensión codos con mancuerna a dos manos
Tríceps-Extensión de los codos sentado con barra
Tríceps-Extensión de los codos sentado con barra z
Tríceps-Extensión de codos con mancuerna
Tríceps-Dipping entre dos bancos
Hombro-Press tras nuca con barra
Hombro-Press frontal con barra, de pie
Hombro-Press frontal con barra, sentado
Hombro-Press sentado con mancuernas
Hombro-Press frontal con rotación de muñeca
Hombro-Elevaciones laterales de brazos con mancuernas
Hombro-Elevaciones laterales inclinado a un brazo
Hombro-Elevaciones laterales tronco inclinado o pájaro
Hombro-Elevaciones posteriores en banco inclinado
Hombro-Elevaciones frontales alternas mancuernas
Hombro-Elevaciones laterales acostado de lado
Hombro-Elevaciones laterales alternas con polea baja
Hombro-Elevaciones frontales alternas con polea baja
Hombro-Elevaciones posteriores con polea baja
Hombro-Elevaciones frontales con una mancuerna
Hombro-Elevaciones frontales con barra
Hombro-Remo al cuello manos separadas
Hombro-Elevaciones laterales en máquina
Hombro-Deltoides posterior en máquina específica
Espalda-Dominadas en barra fija
Espalda-Dominadas en barra fija, con ayuda
Espalda-Dominadas en barra fija, agarre en supinación
Espalda-Polea al pecho
Espalda-Polea al pecho, barra ancha semipronación
Espalda-Polea al pecho, agarre invertido en supinación
Espalda-Polea tras nuca
Espalda-Polea al pecho agarre estrecho
Espalda-Jalón dorsal con poleas
Espalda-Pull-over con polea alta, brazos extendidos
Espalda-Remo en polea baja, agarre estrecho
Espalda-Remo en polea baja, agarre ancho en pronación
Espalda-Remo en polea baja, agarre ancho en supinación
Espalda-Remo en polea baja, a una mano
Espalda-Remo horizontal a una mano con mancuernas
Espalda-Remo horizontal con barra, manos en pronación
Espalda-Remo horizontal con barra, manos en supinación
Espalda-Remo en barra T con apoyo al pecho
Espalda-Extensión de tronco en banco, hiperextensiones
Espalda-Extensión de tronco en el suelo
Espalda-Estabilización horizontal piernas y brazos en alto
Espalda-Remo al cuello con manos juntas
Espalda-Encogimiento de hombros con barra
Espalda-Encogimiento de hombros con mancuernas
Espalda-Encogimiento de hombros, en máquina
Cuádriceps-Flexión de rodillas con mancuernas
Cuádriceps-Sentadillas
Cuádriceps-Sentadillas frontales con barra
Cuádriceps-Sentadillas piernas separadas
Cuádriceps-Sentadillas con pica
Cuádriceps-Sentadillas frontales con pica
Cuádriceps-Sentadillas en multipower
Cuádriceps-Prensa de piernas inclinada, a dos piernas
Cuádriceps-Prensa de piernas inclinada, a una pierna
Cuádriceps-Sentadilla hack
Cuádriceps-Extensión de rodillas en máquina
Cuádriceps-Abductores en máquina
Cuádriceps-Aductores en polea baja
Cuádriceps-Flexión de piernas en silla romana
Femoral-Peso muerto piernas semirrígidas
Femoral-Peso muerto con barra
Femoral-Peso muerto estilo sumo
Femoral-Peso muerto rumano
Femoral-Curl de pierna acostado
Femoral-Curl de piernas alterno de pie
Femoral-Curl de piernas sentado en máquina
Femoral-Flexión del tronco al frente o "buenos días"
Gemelos-Elevación en prensa
Gemelos-Elevación de talones de pie, en máquina
Gemelos-Elevación de un talón con mancuerna
Gemelos-Gemelos en máquina, peso sobre la pelvis
Gemelos-Extensión de talones sentado en máquina
Gemelos-Elevaciones de talones sentado con barra
Glúteos-Zancadas
Glúteos-Zancadas inversas
Glúteos-Abductores sentado en máquina
Glúteos-Abducción de la cadera, acostado
Glúteos-Abducción de la cadera, de pie en máquina
Glúteos-Abducción de la cadera, de pie en polea baja
Glúteos-Elevación de la pelvis en el suelo
Glúteos-Patada de glúteos en el suelo
Glúteos-Extensión de la cadera en máquina
Glúteos-Extensión de la cadera de pie
Glúteos-Extensión de la cadera en polea baja
Glúteos-Tijeras estáticas
Glúteos-Tijeras con barra
Glúteos-Tijeras con pica
Glúteos-Tijeras con mancuernas
Glúteos-Tijeras sobre banco
Glúteos-Elevación lateral de pierna
Glúteos-Extensión cadera acostado en máquina
Glúteos-Extensión cadera en banco plano
Glúteos-Extensión cadera abdomen en suelo
Abdomen-Encogimientos o crunch
Abdomen-Encogimientos o crunch pies en suelo
Abdomen-Elevaciones del tronco en el suelo
Abdomen-Encogimientos con pies apoyados en banco
Abdomen-Elevaciones del tronco en banco inclinado
Abdomen-Elevaciones del tronco en plancha inclinada
Abdomen-Elevaciones de tronco en suspensión en banco
Abdomen-Elevaciones de pelvis en suelo
Abdomen-Encogimientos abdominales con polea alta
Abdomen-Encogimientos en máquina específica
Abdomen-Abdominal corto sentado en banco
Abdomen-Abdominal corto oblicuo pies en suelo
Abdomen-Oblicuos alternos en el suelo
Abdomen-Elevaciones de piernas en plancha inclinada
Abdomen-Elevaciones de rodillas en paralelas
Abdomen-Elevaciones de piernas suspendido en barra
Abdomen-Rotación del tronco con bastón
Abdomen-Rotación de pelvis en suelo
Abdomen-Extensión de piernas en el suelo, pies bajos
Abdomen-Extensión de piernas en el suelo, pies altos
Abdomen-Flexión lateral del tronco con mancuerna
Abdomen-Flexión lateral del tronco en polea baja
Abdomen-Flexión lateral del tronco en polea alta
Abdomen-Flexión lateral del tronco en banca
Abdomen-Flexión lateral del tronco en el suelo
Abdomen-Contracción del abdomen, vacuum
Abdomen-Semielevación de tronco en suelo
Abdomen-Abdominales isométricos o planks, frontales
Abdomen-Abdominales isométricos laterales
 
Última edición:
Echo de menos en tu lista las elevaciones de talones con ambos talones a la vez, las dominadas con agarre neutro, dominadas agarrado a una cuerda y los 2 curls de antebrazo con mancuernas en vez de barra. This URL has been removed! y aquí hay algún otro ejercicio de antebrazos. En la segunda página son variaciones de ejercicios de bíceps por lo general, pero también se trabaja bastante el antebrazo en ellos. El libro Dinosaur Bodyweight Training tiene también un montón de ejercicios con el peso del cuerpo. El remo horizontal a una mano con mancuerna, también se puede hacer a 2 manos con mancuernas, o con una mano pero sin apoyo en banco, etc. Hay un montón de variaciones de ejercicios de hombros aquí y también he encontrado algún ejercicio curioso alguna vez aquí

Saludos
 
Última edición:
Hola Platón!
Enhorabuena por la "Aplicación"!
Me parece una currada impresionante!
Muchas gracias por el curro!

Me gústaría saber como actualizar mi ddr 1.5 con 144 ejercicios y tener los 190 sin borrar mi configuración y mi rutina.

Un Saludo!
 
Davidmagic dijo:
Hola Platón!
Enhorabuena por la "Aplicación"!
Me parece una currada impresionante!
Muchas gracias por el curro!

Me gústaría saber como actualizar mi ddr 1.5 con 144 ejercicios y tener los 190 sin borrar mi configuración y mi rutina.

Un Saludo!
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Gracias ;)

Esos 190 ejercicios pertenecen a una lista provisional para la próxima actualización de DDR, y para entonces espero incrementarla hasta casi 300.

Anunciaré todo en el hilo, ¡un saludo!
 
300 Ejercicios!!! Nos vamos a hacer unos autenticos espartanos! :D

Esperaremos entonces a esa actualización.

Hay algo que me gustaría saber, llevo poco tiempo en esto del fitness.

Depende de la rutina que quieras si es para fuerza, volumen o resistencia, debes de hacer X número de repeticiones por serie, series con el mismo número de repeticiones o ir disminuyendo, no?

Yo me estoy haciendo una de hipertrifia funcional, ya que quiero y necesito fuerza y a la vez quiero ensanchar un poco.

EL asistente me indica que he de hacer de 8 a 10 repeticiones, pero he de ir aumentando el peso en cada serie? En caso de aumentar el peso, disminuyo las repeticiones?

En fin, todo esto es un mundo, y día a día aprendo más!

Me gusta!!

yejorge, aparecen tres ejercicios para ejercitar el sacrolumbar, son auxiliares y están debajo de un primario que se llama Espalda - Remo en barra T con apoyo en pecho.

Un Saludo!
 
Me parece muy interesante este programa pero yo me lo descargue y a la hora de descomprimirlo me salen archivos .xlsm y una carpeta de img que esta lleno de pdf..

Se necesita algun programa especial para usar este programa? Es que no me entero de como usarlo la verdad jejeje


Un saludo
 
Davidmagic dijo:
Depende de la rutina que quieras si es para fuerza, volumen o resistencia, debes de hacer X número de repeticiones por serie, series con el mismo número de repeticiones o ir disminuyendo, no?

Yo me estoy haciendo una de hipertrifia funcional, ya que quiero y necesito fuerza y a la vez quiero ensanchar un poco.

EL asistente me indica que he de hacer de 8 a 10 repeticiones, pero he de ir aumentando el peso en cada serie? En caso de aumentar el peso, disminuyo las repeticiones?
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La variable fundamental es en efecto el número de repeticiones, que determinan el peso empleado por ejercicio, e indirectamente la estructura del entrenamiento. Por ejemplo, si trabajamos en el rango de 4-6 repeticiones orientándonos a fuerza, el desgaste y la fatiga producida es tal que no podremos introducir un alto volumen de trabajo como en los programas de hipertrofia. Además, debido a que trabajamos fuerza nos interesará levantar el mayor kilaje posible en cada ejercicio, por lo que predominarán ejercicios primarios y multiarticulares.

Todas estas lógicas están en la base del asistente de DDR, tal y como han sido extraídas de autores deportivos reconocidos, por lo que puedes confiar en él como guía hasta que aprendas más.

En cuanto a tu última pregunta, al igual que en la mayoría de programas de musculación, se espera que utilices un peso tal que te permita realizar la última repitición estipulada, pero a duras penas otra más. No es necesario trabajar al fallo, pero sí usar siempre el mayor peso que te permita completar las repeticiones debidas con buena técnica y corrección. No disminuyas las repeticiones, si es necesario, aumenta el peso y mantente en el mismo rango.
La hoja de rutina que DDR permite imprimir reserva un espacio para anotar los pesos empleados; cuando creas que es necesario subir peso, anota el nuevo peso al lado del anterior, y de este modo cuando decidas abandonar el programa por uno nuevo, podrás analizar tus progresos y anotar los nuevos máximos.

Espero haberte ayudado, un saludo. ;)
 
mentzerito dijo:
Me parece muy interesante este programa pero yo me lo descargue y a la hora de descomprimirlo me salen archivos .xlsm y una carpeta de img que esta lleno de pdf..

Se necesita algun programa especial para usar este programa? Es que no me entero de como usarlo la verdad jejeje


Un saludo
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Las instrucciones indican que se necesita Excel 2007 o superior.
Si no lo tienes o no puedes conseguirlo, envíame un privado.
 
Wow se ve increible, gracias por el tiempo invertido


una duda....

Yo tengo el office 2005, pero si descargo el "open office" (una version gratos de office), me correra correctamente?
Gracias de antemano
 
Yo lo que echo en falta como han dicho por atras es que ademas del peso se pueda llevar un control de los centimetros de varias partes del cuerpo. Y una opcion para construir dietas mas facilmente, de forma que selecciones el alimento y el peso, y asi se sepa como va de nutrientes. Alguna cosa mas no lo se porque aun no he sido capaz de conseguir un excel2007, cuando lo consiga ver ya dire alguna cosa mas porque por ahora lo veo con el openoffice que imposibilita el uso de las macros.
 
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