Hola, yo soy nuevo en esto del foro pero tengo algo de experiencia con esto del entrenamiento. Te voy a dar unos pequeños consejos, ya la gente irá ampliando el post
Bien, primero que nada, entrenar diario de lunes a viernes con pesas es muy desgastante para el cuerpo. Debes dejar descansar al músculo. Lo recomendable es 3 días a la semana a lo mucho 4. Sin embargo, no significa que no te muevas en los días intermedios XD
También recuerda pasarte por la sección de dietas para ver cuáles son tus necesidades. Vas a requerir carbohidratos y proteína, pero ve ahi donde te digo para obtener más info.
Ok, entrando en materia... Por cierto, eres nuevo en esto del fitness?? Es que probablemente primero necesites un poco de fuerza, incrementar la resistencia aeróbica y anaeróbica, mayor elasticidad y aprender a hacer bien los ejercicios... Como sea, esta lista te será útil y si ya tienes todo lo que dije anteriormente, solo tendras que aumentar el peso y bajar las repeticiones (de 6 a 12 por serie).
Bueno, después del ejercicio verás algunos números, el primero indica las series, los demás las repeticiones por serie. Debes usar el peso tal que ya en las ultimas dos repeticiones te cueste más trabajo (ojo de cuidar la forma del ejercicio). Ej. 3 15-12-10 significa 3 series, una de 15, otra de 12 y una de 10 repeticiones... ok?
Día 1 (Piernas y espalda):
- Press de piernas (con aparato) 3 15-12-10
- Extensión de piernas 3 15-12-10
- Jalón con agarre amplio 3 15-12-10
- Remo con cable sentado 3 15-12-10
- Flexión de piernas 3 15-12-10
- Elevación de pantorrillas 3 15-15-15
- Contracción abdominal 3 20-20-20
Día 2:
- Cardio 30 de 40 minutos. Puede ser en bicicleta o caminadora, con una intesidad de ligera a moderada.
Día 3 (Pecho y hombros):
- Press inclinado con barra. 3 15-12-10
- Press militar 3 15-12-10
- Planchas (lagartijas) 3 20-15-12
- Cruce con cable 3 15-12-10
- Vuelo con mancuernas en banca plana 3 15-12-10
- Remo con cable hacia arriba 3 15-12-10
- Contracción abdominal 3 20-20-20
Día 4:
- Cardio 30 de 40 minutos. Puede ser en bicicleta o caminadora, con una intesidad de ligera a moderada.
Día 5 (Bíceps y trìceps):
- Flexión con barra EZ. 3 15-12-10
- Flexión inclinada con mancuernas 3 15-12-10
- Patada trasera con mancuernas 3 15-12-10
- Press con una mano hacia abajo (con aparato de poleas) 3 15-12-10
- Extensión por encima de la cabeza (con mancuerna 1 solo brazo) 3 15-12-10
- Contracción abdominal 3 20-20-20
Ojo con el sobreentrenamiento. A lo mejor puedes agregar algunos ejercicios a cada días, pero si te pasas 3 horas en el gimnasio te vas a desgastar mucho.
Bueno, suerte y tamos' pa' ayudar.