Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Seba dijo:
Está bien, esa es lo que se llama una progresión lineal. También se puede usar lo que se llama una progresión ondulada. Como en esta rutina de Nivel7 de musclecoop
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Joder,olvidé darte las gracias _violento__violento__violento_ sorry!

Cómo ya te he comentado alguna vez por privado me gustaría disfrutar de tus aportaciones en otro foro._iloveu_
 
perdonad una pregunta
es que soy nuevo en esto, y la verdad, que de todo lo que habeis puesto en el primer post, no he entendido un carajo jajajajajaja

no hay alguna pagina o algo para saber que quiere decir toooodas esas palabras?
 
Estoy muy fuera en las torso/pierna dado que no puedo hacer pierna ahora mismo
La idea seria Lunes y viernes torso por ejemplo siempre los mismos ejercicios y miercoles y domingos pierna variando algun ejercicio?Y en cuanto a la realizacion como seria?
Hago pecho 3-4 series con 1,30-2 min de descanso y me paso a remo con barra por ejemplo y hago 3-4 seriies a x repeticiones y cuando termine hago press inclinado...seria asi?
Un saludo
 
Plus Ultra dijo:
Estoy muy fuera en las torso/pierna dado que no puedo hacer pierna ahora mismo
La idea seria Lunes y viernes torso por ejemplo siempre los mismos ejercicios y miercoles y domingos pierna variando algun ejercicio?Y en cuanto a la realizacion como seria?
Hago pecho 3-4 series con 1,30-2 min de descanso y me paso a remo con barra por ejemplo y hago 3-4 seriies a x repeticiones y cuando termine hago press inclinado...seria asi?
Un saludo
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En la primera página están los ejemplos.
 
Seba,para hacer más variada la Torso pierna sería posible cambiar los dos primeros días por dos Fullbody enfocadas a Fuerza? Algo así:


LUNES FULLBODY A:
-Sentadillas: 5x5
-Banca:5x5
-Remo Pendlay:5x5
-Press francés:3x12

MARTES FULBODY B:
-Peso Muerto: 1x5
-Militar:5x5
-Dominadas supinas:5x5
-Curl barra:3x12

JUEVES TORSO
-Fondos:3x12
-Jalones en polea agarre estrecho neutro:3x12
-Press inclinado:3x12
-Remo con barra:3x12
-Press de hombros con mancuernas:3x12
-Bíceps:3x12
-Tríceps:3x12

VIERNES PIERNA
-Sentadilla:3X12
-Sentadilla Frontal:3x12
-Prensa:3x12
-Zancadas:3x12
-Curl femoral:3x12
-Gemelos parado/sentado:3x12
 
Buenas, disculpa Seba, ya llebo 12 semanas con tu rutina de torso-pierna, me gusto mucho el problema es que recomiendan cambiar cada cierto tiempo de rutina, entonces quisiera saber que te parece mejor, seguir con esta rutina pero cambiar las series ( en vez de hacer 4x8 y 3x12, hacer piramide invertida ) o por ejemplo cambiar a una weider tipo la que posteo pureta? no digo full body porque solo puedo ir lunes, martes, jueves y viernes, los demas dias doy catecismo. Gracias Seba, me gustan tus aportes
 
eskroto dijo:
Seba,para hacer más variada la Torso pierna sería posible cambiar los dos primeros días por dos Fullbody enfocadas a Fuerza? Algo así:


LUNES FULLBODY A:
-Sentadillas: 5x5
-Banca:5x5
-Remo Pendlay:5x5
-Press francés:3x12

MARTES FULBODY B:
-Peso Muerto: 1x5
-Militar:5x5
-Dominadas supinas:5x5
-Curl barra:3x12

JUEVES TORSO
-Fondos:3x12
-Jalones en polea agarre estrecho neutro:3x12
-Press inclinado:3x12
-Remo con barra:3x12
-Press de hombros con mancuernas:3x12
-Bíceps:3x12
-Tríceps:3x12

VIERNES PIERNA
-Sentadilla:3X12
-Sentadilla Frontal:3x12
-Prensa:3x12
-Zancadas:3x12
-Curl femoral:3x12
-Gemelos parado/sentado:3x12
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Si querés probar a ver que pasa probalo, después nos contás.
 
Tengo una duda, entreno algo parecido a una torso-pierna (sólo que el quinto día entreno glúteos).
Un entrenador del gym me puso el día de torso dos ejercicios de cada grupo muscular, 2 de espalda, 2 de bíceps, 2 de tríceps, 2 de pecho y 2 de hombro.

Con dos ejercicios por grupo, entrenando dos veces a la semana torso, ¿es suficiente para tonificar? Por ejemplo los tríceps que las mujeres tendemos a tener mayor flacidez ahí... es que me parece poco, pero sino, no tendría cómo más repartir los ejercicios contando el día de cadera.
 
Dementia dijo:
Tengo una duda, entreno algo parecido a una torso-pierna (sólo que el quinto día entreno glúteos).
Un entrenador del gym me puso el día de torso dos ejercicios de cada grupo muscular, 2 de espalda, 2 de bíceps, 2 de tríceps, 2 de pecho y 2 de hombro.

Con dos ejercicios por grupo, entrenando dos veces a la semana torso, ¿es suficiente para tonificar? Por ejemplo los tríceps que las mujeres tendemos a tener mayor flacidez ahí... es que me parece poco, pero sino, no tendría cómo más repartir los ejercicios contando el día de cadera.
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Si, claro que es suficiente y más en los ejercicios brazos, caso particular tríceps. No te olvides que en una rutina como esta vos estas haciendo como mínimo 2 o 3 ejercicios más donde el tríceps se entrenan de forma indirecta (press de pecho y press de hombros) con un solo ejercicio de tríceps más alcanza (rolling extension, fondos o extensiones en polea).

Y eso sin meter técnicas de alta intensidad como myo-rep o drop set, que llegado el caso si un músculo ya se por genética no responde como es debido se pueden utilizar técnicas de alta intensidad.

Antes había una página que se llamaba Figure Athlete que era específica para mujeres donde un montón de competidoras escribían y había un montón de rutinas como está.

PD: de todas formas y esto es a gusto personal y está más pensado en la estética de la persona común y no tanto en el fitness yo creo que en una mujer con un porcentaje graso controlado (o sea bajo) una rutina donde se entrene el torso una vez por semana y las piernas 2 o 3 sería mejor, ya que por lo general al grueso de la mujer común le interesa más el desarrollo de la cintura para abajo que de la cintura para arriba, una rutina:

Piernas:
pecho-espalda
piernas
hombros-bíceps-tríceps
piernas

sería más apropiada pero bueno es generalizar demasiado porque hay que ver el caso particular de cada uno, analizar puntos fuertes y puntos debiles y el biotipo para determinar la rutina que al fin de cuentas solo dura un tiempo antes de que uno la cambié por otra.
 
Última edición:
Muchas gracias Seba! Mi duda era porque siempre veo que muchas veces los hombres dividen más el trabajo. Si bien sí me interesa más el desarrollo del tren inferior, no descuido el trabajo del torso, sobre todo de los brazos.

Estaría bien así entonces, según lo que me planteaste:
Seba dijo:
Piernas:
pecho-espalda
Glúteos
hombros-bíceps-tríceps
piernas
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De ser así, entonces en el torso, podría hacer más de 2 ejercicios de cada uno, o sea los entrenaría un día a la semana pero con más intensidad. Tengo el porcentaje de grasa en un 14 -15 % y soy mesomorfa :p
 
Dementia dijo:
Muchas gracias Seba! Mi duda era porque siempre veo que muchas veces los hombres dividen más el trabajo. Si bien sí me interesa más el desarrollo del tren inferior, no descuido el trabajo del torso, sobre todo de los brazos.

Estaría bien así entonces, según lo que me planteaste:


De ser así, entonces en el torso, podría hacer más de 2 ejercicios de cada uno, o sea los entrenaría un día a la semana pero con más intensidad. Tengo el porcentaje de grasa en un 14 -15 % y soy mesomorfa :p
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Si, claro esa división está bien. Yo nunca pongo entrenamiento de glúteos porque desde mi perspectiva es imposible entrenar gluteos sin entrenar piernas salvo que hagas 3 ejercicios así que yo lo incluyo como parte del entrenamiento de piernas más allá de que por supuesto se le puede dar prioridad al gluteo.

Y si, tu porcentaje es bueno y con está división se pueden hacer más de dos ejercicios para torso. Igual no te pases mucho con los ejercicios de pecho que después hay arrepentimientos (salvo que tu objetivo sea competir).
 
Seba dijo:
Son todas rutinas de volumen si comen para volumen van a crecer.
Si de bíceps y tríceps se hace un solo ejercicio, podes hacer curl de concentración y extensiones acostados o curl con barra z y press con agarre cerrado o incluso hacer uno un día y otro el otro.

Yo puse jalones pero dominadas es lo mismo.
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Por lo que he leido aqui las dominadas es un ejercicio primario y los jalones secundario, por lo que entiendo es que preferentemente utilizaría las dominadas en lugar de los jalones para este tipo de rutinas torso-pierna
 
Buenas. Lo primero gracias a Seba por este post, porque por el me meti en la torso/pierna.

He estado haciendo la tipica rutina de 4 dias:

torso-----2 ejercicios pecho
2 ejercicios espalda
1 biceps
1 triceps

pierna----2 ejercicios cuadriceps
2 ejercicios femoral
1 ejercicio gemelos
3 ejercicios hombros (elevaciones lateral, pajaro y press militar)

Vale me ha ido bien y he terminado cansado y reventado este tiempo, he crecido algo pero me da la sensacion de que seria conveniente meter mas volumen incluso a cuenta de intensidad. Pero claro con esta rutina podria caer facilmente en sobreentrenamiento siendo los entrenos tan seguidos.

Mi pregunta es, si me paso a una torso/pierna de 3 dias (ABA BAB) podria meter algun ejercicio mas, en piernas no, ese dia ya esta al maximo pero en torso 3 ejercicios de pecho y espalda en vez de dos. que opinas, puede que lo hayas hecho y tengas experiencia, seria bueno? entrenaria 3 dias cada dos semanas y tendria dia de descanso entre cada entreno.
Segun mi experiencia no, pq no lo he probado, pero segun lo poco q entiendo creo q seria una solucion intermedia para los q queremos torso/pierna con un poco mas de volumen.

bueno espero respuesta, si alguien lo probo que me diga que tal le fue. un saludo a todos
 
dalon dijo:
Buenas. Lo primero gracias a Seba por este post, porque por el me meti en la torso/pierna.

He estado haciendo la tipica rutina de 4 dias:

torso-----2 ejercicios pecho
2 ejercicios espalda
1 biceps
1 triceps

pierna----2 ejercicios cuadriceps
2 ejercicios femoral
1 ejercicio gemelos
3 ejercicios hombros (elevaciones lateral, pajaro y press militar)

Vale me ha ido bien y he terminado cansado y reventado este tiempo, he crecido algo pero me da la sensacion de que seria conveniente meter mas volumen incluso a cuenta de intensidad. Pero claro con esta rutina podria caer facilmente en sobreentrenamiento siendo los entrenos tan seguidos.

Mi pregunta es, si me paso a una torso/pierna de 3 dias (ABA BAB) podria meter algun ejercicio mas, en piernas no, ese dia ya esta al maximo pero en torso 3 ejercicios de pecho y espalda en vez de dos. que opinas, puede que lo hayas hecho y tengas experiencia, seria bueno? entrenaria 3 dias cada dos semanas y tendria dia de descanso entre cada entreno.
Segun mi experiencia no, pq no lo he probado, pero segun lo poco q entiendo creo q seria una solucion intermedia para los q queremos torso/pierna con un poco mas de volumen.

bueno espero respuesta, si alguien lo probo que me diga que tal le fue. un saludo a todos
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No, para más volumen están las weider.
 
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