Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Sebas, yo hago la siguiente rutina torso/pierna tengo la duda si es mejor hacer repeticiones a 3x5 o tal y como hago ahora 5x5. Ya que estoy en definición y hago la rutina en fuerza no en hipertrofia. Llevo un año y medio en el gym. Acturalmente 1,60 y 61 Kg.

LUNES---- TORSO
Cardio 15 min
Calentamiento
Jalón al pecho 5x5
Press inclinado 5x5
press militar barra sentado 5x5
Remo horizonal barra 5x5
Press plano 5x5
tríceps cuerda polea alta 5x5
dominadas supino cerrado 5x5
hiperextensiones lumbres 4x15
cardio 15 min

MARTES---PIERNA
Cardio 15 min
calentamiento
Sentadilla profunda 5x5
Peso muerto 5x5
biceps femoral maquina 5x5
cuádriceps máquina maquina 5x5
gemelos 4x10
trapecios con 2 discos 4x15
abdominales con peso 4x15
curl bicep banco inclina 5x5
cardio 15 min

MIÉRCOLES---DESCANSO
JUEVES---IGUAL QUE LUNES
VIERNES---IGUAL QUE MARTES
SABADO Y DOMINGO---DESCANSO

Muchas gracias por adelantado
 
Nessy IX dijo:
Sebas, yo hago la siguiente rutina torso/pierna tengo la duda si es mejor hacer repeticiones a 3x5 o tal y como hago ahora 5x5. Ya que estoy en definición y hago la rutina en fuerza no en hipertrofia. Llevo un año y medio en el gym. Acturalmente 1,60 y 61 Kg.

LUNES---- TORSO
Cardio 15 min
Calentamiento
Jalón al pecho 5x5
Press inclinado 5x5
press militar barra sentado 5x5
Remo horizonal barra 5x5
Press plano 5x5
tríceps cuerda polea alta 5x5
dominadas supino cerrado 5x5
hiperextensiones lumbres 4x15
cardio 15 min

MARTES---PIERNA
Cardio 15 min
calentamiento
Sentadilla profunda 5x5
Peso muerto 5x5
biceps femoral maquina 5x5
cuádriceps máquina maquina 5x5
gemelos 4x10
trapecios con 2 discos 4x15
abdominales con peso 4x15
curl bicep banco inclina 5x5
cardio 15 min

MIÉRCOLES---DESCANSO
JUEVES---IGUAL QUE LUNES
VIERNES---IGUAL QUE MARTES
SABADO Y DOMINGO---DESCANSO

Muchas gracias por adelantado
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Para definición:
press declinado o fondos 3x5-8
dominadas supinas 3x5-8
Press inclinado agarre medio 3x5-8
Remo con mancuernas/barra 3x5-8
Press con mancuernas sentado 3x5-8
Elevaciones laterales 3x10

Piernas
Sentadillas/sentadilla frontal 3x5-8
peso muerto rumano o americano/peso muerto 3x5-8
Sentadilla bulgara, split squat o zancada hacia atras 2-3x8-10
Extensiones de espalda/curl femoral 3x5-8
Gemelos 3x12
Curl de bíceps con barra Z 2x8-10
Fondos para tríceps 2x8-10
 
Seba dijo:
Para definición:
press declinado o fondos 3x5-8
dominadas supinas 3x5-8
Press inclinado agarre medio 3x5-8
Remo con mancuernas/barra 3x5-8
Press con mancuernas sentado 3x5-8
Elevaciones laterales 3x10

Piernas
Sentadillas/sentadilla frontal 3x5-8
peso muerto rumano o americano/peso muerto 3x5-8
Sentadilla bulgara, split squat o zancada hacia atras 2-3x8-10
Extensiones de espalda/curl femoral 3x5-8
Gemelos 3x12
Curl de bíceps con barra Z 2x8-10
Fondos para tríceps 2x8-10
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Muchas gracias Sebas!!!!

Una duda, cuando pones 3x5-8 ¿qué significa? las dos primeras series a 5 repeticiones y la última a 8 repeticiones?

MUchas gracias
 
Nessy IX dijo:
Muchas gracias Sebas!!!!

Una duda, cuando pones 3x5-8 ¿qué significa? las dos primeras series a 5 repeticiones y la última a 8 repeticiones?

MUchas gracias
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No, son 3 series de entre 5 a 8 repeticiones. Se supone que en la primera haces más repeticiones que en la última serie.
 
Seba dijo:
No, son 3 series de entre 5 a 8 repeticiones. Se supone que en la primera haces más repeticiones que en la última serie.
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Ok comprendido :) veo entonces que es mejor 3x5-8 que hacer 5x5. Supongo que así también podré moverr algún kilito más en esta fase de fuerza.

Muchas gracias Sebas ;-)
 
Muy bueno amigo, una pregunta se podría hacer en la forma b por ejemplo
Dia 1 de torso ejercisi tricep fondos y bicep dominada agarré supina para mejorar más espalda y pecho con,3c8n

Y el otro dia de torso pues bicep barra z y jalón de polea 2x12 normal

Que dices?
 
davidpaez0 dijo:
Muy bueno amigo, una pregunta se podría hacer en la forma b por ejemplo
Dia 1 de torso ejercisi tricep fondos y bicep dominada agarré supina para mejorar más espalda y pecho con,3c8n

Y el otro dia de torso pues bicep barra z y jalón de polea 2x12 normal

Que dices?
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Si
 
Hola, alguien podría postear algunas rutinas torso pierna para 3 días tipo ABABAB , ABC o algo así?
 
Hola seba, me podrías aconsejar en unas dudas que tengo? Actualmente estoy haciendo esta rutina que es de hierro:

Lunes: Pesado. Series. 3-4. Repeticiones: 4-6

- Sentadilla
- Press plano en cualquiera de sus variantes (barra o mancuerna)
- PM rumano
- Remo inclinado o a 90º. El que más rabia os de.

Miércoles: Medio. Series 3-4. Repeticiones: 6-8

- Peso muerto o Rack Pull.
- Press Militar
- Prensa
- Dominadas o Jalones agarre supino
- Fondos tríceps.

Viernes: Liviano. Series 2-3. Repeticiones 10-12

-Zancadas (mancuerna o barra)
-Press vertcial (el que querais) u Horizontal (el que querais)
-Pull vertical (si ahces press vertical) o Pull horizontal (si haceis press horiztonal)
-Curl femoral
-Curl bíceps

Acá el enlace:

Fullbody liviano/medio/pesado


La verdad es que ya llevo bastante tiempo haciéndola y me ha dado buenos resultados en cuanto a fuerza, en volumen no digo lo mismo, porque actualmente trabajo todo el día y estudio de noche y la verdad duermo muy poco (5 y otras veces 6 horas) y esa rutina la hago mientras estoy en la universidad.

El tema es que ya casi salgo de vacaciones de la universidad que son 2 meses y quería aprovecharlos al máximo pero no sé si seguir con esa misma rutina o cambiar por una de las torso/pierna que tienes publicadas en este post o cambiarla por esta otra:

Rutina fullbody con progresión de cargas

Quería me dieras tu opinión o una recomendación al respecto. Gracias
 
Última edición:
Mushu23 dijo:
Hola seba, me podrías aconsejar en unas dudas que tengo? Actualmente estoy haciendo esta rutina que es de hierro:

Lunes: Pesado. Series. 3-4. Repeticiones: 4-6

- Sentadilla
- Press plano en cualquiera de sus variantes (barra o mancuerna)
- PM rumano
- Remo inclinado o a 90º. El que más rabia os de.

Miércoles: Medio. Series 3-4. Repeticiones: 6-8

- Peso muerto o Rack Pull.
- Press Militar
- Prensa
- Dominadas o Jalones agarre supino
- Fondos tríceps.

Viernes: Liviano. Series 2-3. Repeticiones 10-12

-Zancadas (mancuerna o barra)
-Press vertcial (el que querais) u Horizontal (el que querais)
-Pull vertical (si ahces press vertical) o Pull horizontal (si haceis press horiztonal)
-Curl femoral
-Curl bíceps

Acá el enlace:

Fullbody liviano/medio/pesado


La verdad es que ya llevo bastante tiempo haciéndola y me ha dado buenos resultados en cuanto a fuerza, en volumen no digo lo mismo, porque actualmente trabajo todo el día y estudio de noche y la verdad duermo muy poco (5 y otras veces 6 horas) y esa rutina la hago mientras estoy en la universidad.

El tema es que ya casi salgo de vacaciones de la universidad que son 2 meses y quería aprovecharlos al máximo pero no sé si seguir con esa misma rutina o cambiar por una de las torso/pierna que tienes publicadas en este post o cambiarla por esta otra:

Rutina fullbody con progresión de cargas

Quería me dieras tu opinión o una recomendación al respecto. Gracias
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Bue, la primer rutina la de Hierro no tiene elevaciones laterales según lo que yo creo los hombros son el músculo más relevante en cuanto a estética del torso y las elevaciones laterales el ejercicio más importe, así que bajo esa premisa a la rutina de hierro la descartaría automáticamente para mi. Después sobre el resto no se, elegí lo que más te gusta a mi las fullbody solo me gustan para casos puntuales como rutinas de fuerza y para ponerme rápido en forma sino prefiero las torso/piernas.
 
Cual de estas dos rutinas veis mejor? Modificariais algo?

RUTINA 3 DIAS A LA SEMANA ABCD:

Dia A:Torso

- Press banca convergente 4x10-12
- Remo inclinado 4x10
- Press banca inclinado barra 3x10-12
- Jalon al pecho agarre estrecho 3x10
- Militar mancuernas sentado 4x10-12
- Curl barra recta 3x10
- Press banca agarre estrecho para triceps 3x10

Dia B: Pierna

- Sentadilla libre 4x 10-12
- Peso muerto rumano 4x10
- Prensa 3x10-12
- Extensiones cuadiceps 2x10
- Femoral tumbado 3x 10-12
- Gemelo de pié en multipower 4x15-20

Dia C: Torso

- Press banca inclinado mancuernas 4x10-12
- Remo mancuernas 4x10
- Press banca 3x 10-12
- Jalon al pecho agarre ancho o dominadas 3x10
- Elevaciones laterales 4x 10-12
- Curl biceps en banco Scott 3x10
- Press frances 3x10-12

Dia D: Pierna

- Sentadilla en multipower 4x10-12
- Peso muerto rumano 4x 10-12
- Zancadas en multipower 3x10
- Femoral de pie 3x 10-12
- Gemelo sentado 4x 15-20

RUTINA 3 DIAS ABAB:

Dia A:Torso

- Press banca convergente 4x10-12
- Remo inclinado 4x10
- Press banca inclinado barra 3x10-12
- Jalon al pecho agarre estrecho 3x10
- Militar mancuernas sentado 4x10-12
- Elevaciones laterales 3x10-12
- Curl barra recta 3x10
- Press banca agarre estrecho para triceps 3x10

Dia B: Pierna

- Sentadilla libre 4x 10-12
- Peso muerto rumano 4x10
- Prensa 3x10-12
- Zancada en multipower 2x10
- Femoral tumbado 3x 10-12
- Gemelo de pié en multipower 3x15-20
- Gemelo sentado 3x 12-15
 
fit dijo:
Cual de estas dos rutinas veis mejor? Modificariais algo?

RUTINA 3 DIAS A LA SEMANA ABCD:

Dia A:Torso

- Press banca convergente 4x10-12
- Remo inclinado 4x10
- Press banca inclinado barra 3x10-12
- Jalon al pecho agarre estrecho 3x10
- Militar mancuernas sentado 4x10-12
- Curl barra recta 3x10
- Press banca agarre estrecho para triceps 3x10

Dia B: Pierna

- Sentadilla libre 4x 10-12
- Peso muerto rumano 4x10
- Prensa 3x10-12
- Extensiones cuadiceps 2x10
- Femoral tumbado 3x 10-12
- Gemelo de pié en multipower 4x15-20

Dia C: Torso

- Press banca inclinado mancuernas 4x10-12
- Remo mancuernas 4x10
- Press banca 3x 10-12
- Jalon al pecho agarre ancho o dominadas 3x10
- Elevaciones laterales 4x 10-12
- Curl biceps en banco Scott 3x10
- Press frances 3x10-12

Dia D: Pierna

- Sentadilla en multipower 4x10-12
- Peso muerto rumano 4x 10-12
- Zancadas en multipower 3x10
- Femoral de pie 3x 10-12
- Gemelo sentado 4x 15-20

RUTINA 3 DIAS ABAB:

Dia A:Torso

- Press banca convergente 4x10-12
- Remo inclinado 4x10
- Press banca inclinado barra 3x10-12
- Jalon al pecho agarre estrecho 3x10
- Militar mancuernas sentado 4x10-12
- Elevaciones laterales 3x10-12
- Curl barra recta 3x10
- Press banca agarre estrecho para triceps 3x10

Dia B: Pierna

- Sentadilla libre 4x 10-12
- Peso muerto rumano 4x10
- Prensa 3x10-12
- Zancada en multipower 2x10
- Femoral tumbado 3x 10-12
- Gemelo de pié en multipower 3x15-20
- Gemelo sentado 3x 12-15
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Las dos están bien, pero la sentadilla ya lo dije como mil veces se hace libre, nada de multipower.
 
Seba dijo:
Las dos están bien, pero la sentadilla ya lo dije como mil veces se hace libre, nada de multipower.
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Seba, como ves mejor, hacer el militar con elevaciones laterales el mismo día o cada ejercicio en diferentes días?
Tengo que hacer progresiones? No acabo de entender bien en que consisten, podrias explicarmelo por favor? Gracias.
 
fit dijo:
Seba, como ves mejor, hacer el militar con elevaciones laterales el mismo día o cada ejercicio en diferentes días?
Tengo que hacer progresiones? No acabo de entender bien en que consisten, podrias explicarmelo por favor? Gracias.
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Si las haces en días diferentes hay un poco más de estimulo. Las progresiones sino las entendés no las hagas.
 
Seba, o algún otro forero, me gustaría saber que tal está mi rutina para definición:

Torso:
A1) Press banca 4x5
A2) Remo 4x5
B1) Press mancuernas 3x8
B2) Jalón al pecho 3x8
C1) Elevación de piernas acostado 3x10

Piernas:
A1) Sentadilla 5x5
B1) Peso muerto rumano 4x8
C1) Elevación de gemelos sentado 4x8
D1) Hiperextensiones 3x10
E1) Elevaciones laterales 3x10

Torso:
A1) Press 4x5
A2) Dominadas 4x5
B1) Fondos 3x8
B2) Remo con mancuernas 3x8
C1) Elevación de piernas acostado 3x10

Piernas:
A1) Peso muerto 1x5
B1) Sentadilla frontal 5x8
C1) Elevación de gemelos parado 4x8
D1) Hiperextensiones 3x10
E1) Elevaciones laterales 3x10

Saludos.
 
Jose47 dijo:
Seba, o algún otro forero, me gustaría saber que tal está mi rutina para definición:

Torso:
A1) Press banca 4x5
A2) Remo 4x5
B1) Press mancuernas 3x8
B2) Jalón al pecho 3x8
C1) Elevación de piernas acostado 3x10

Piernas:
A1) Sentadilla 5x5
B1) Peso muerto rumano 4x8
C1) Elevación de gemelos sentado 4x8
D1) Hiperextensiones 3x10
E1) Elevaciones laterales 3x10

Torso:
A1) Press 4x5
A2) Dominadas 4x5
B1) Fondos 3x8
B2) Remo con mancuernas 3x8
C1) Elevación de piernas acostado 3x10

Piernas:
A1) Peso muerto 1x5
B1) Sentadilla frontal 5x8
C1) Elevación de gemelos parado 4x8
D1) Hiperextensiones 3x10
E1) Elevaciones laterales 3x10

Saludos.
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Nada de hombros? ni si quiera una elevaciones laterales? El resto está bien.
 
Seba dijo:
Nada de hombros? ni si quiera una elevaciones laterales? El resto está bien.
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Seba, los 2 días de torso hay un ejercicio para hombro (press con mancuernas y press), inclusive en el día de piernas pongo elevaciones laterales.

PD: Tal ves es error mio, pero no escribo press militar, sino press.
 
Jose47 dijo:
Seba, los 2 días de torso hay un ejercicio para hombro (press con mancuernas y press), inclusive en el día de piernas pongo elevaciones laterales.

PD: Tal ves es error mio, pero no escribo press militar, sino press.
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Naaaa, es error mío. Estoy acostumbrado a leer press y pienso en el plano. La rutina está bien.
 
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