Mushu23
New member
Gracias seba por la respuesta. (Y)
Fit o seba cómo sería la distribución de esta rutina para hacerla en 3 días?
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones
- Iniciador del tema Seba
- Start date
Gracias seba por la respuesta. (Y)
Fit o seba cómo sería la distribución de esta rutina para hacerla en 3 días?
Seba
Moderador Nocturno
La obvia: L: torso, M: piernas, V: torso, L: piernas, etc.
Mushu23
New member
Nessy IX
New member
Perdona Sebas, esta rutina que me aconsejaste al estar en definición y en fuerza la puedo hacer 4 días a la semana?
lunes torso
martes pierna
miercoles descanso
jueves torso
viernes pierna
sábado y domingo descanso
O es mejor 3 días a la semana haciendo ABA-BAB???
Muchas gracias por adelantado
Seba
Moderador Nocturno
Como te resulte más cómodo.
Nessy IX
New member
Muchas gracias Sebas.
Actualmente hago 4 días, y los 4 en "pesado" ya que estoy en definción.
Me encuentro cómodo, y junto con la dieta, voy perdiendo peso moderadamente y puedo seguir levantando los mismos pesos....incluso algún día que me encuentro bien, en algun ejercicio básico, he podido subir un poquito.
Gracias
Actualmente hago 4 días, y los 4 en "pesado" ya que estoy en definción.
Me encuentro cómodo, y junto con la dieta, voy perdiendo peso moderadamente y puedo seguir levantando los mismos pesos....incluso algún día que me encuentro bien, en algun ejercicio básico, he podido subir un poquito.
Gracias
Buenas Sebas, queria consultarte una cosa sobre una posible variación de la torso-pierna. Realicé una rutina clasica torso-pierna el año pasado con buenos resultados en las piernas, pectoral ( me permitió mejorar mi banca) y dorsal, pero el resultado con el hombro y sobre todo con el trapecio no fue demasiado bueno, imagino que por mi falta de capacidad para entrenar con la suficiente intensidad el militar siendo el tercer press y 5º ejercicio en lugar de como primer ejercicio diario como lo hago en las divididas.
Mi pregunta es si verias correcto una rutina de este tipo:
Lunes-pecho pesado.
Banca plana o declinado
Remo con barra.
Press inclinado con mancuerna
Dominadas pronas
Press militar
Curl con barra/frances.
Martes:
Sentadillas.
Peso muerto rumano.
Estocadas
Curl de femoral
Extensiones.
Gemelos ( ambas partes)
Elevaciones laterales.
Jueves Espalda pesada:
Press plano o declinado con barra.
Dominadas lastrado.
press inclinado o aperturas inclinadas
Remo con mancuerna.
biceps en banco scott.
Viernes, Piernas-hombros:
Peso muerto
Prensa
------
Press militar
Remo al menton
elevaciones laterales
Extension para triceps con cuerda.
Basicamente trabajar el segundo dia de piernas un peso muerto pesado y prensa para una buena activacion y pasar a entrenar hombros casi como si se tratara de una dividida con poco volumen, que se que me da buenos resultados en los hombros.
Muchas gracias de antemano.
Mi pregunta es si verias correcto una rutina de este tipo:
Lunes-pecho pesado.
Banca plana o declinado
Remo con barra.
Press inclinado con mancuerna
Dominadas pronas
Press militar
Curl con barra/frances.
Martes:
Sentadillas.
Peso muerto rumano.
Estocadas
Curl de femoral
Extensiones.
Gemelos ( ambas partes)
Elevaciones laterales.
Jueves Espalda pesada:
Press plano o declinado con barra.
Dominadas lastrado.
press inclinado o aperturas inclinadas
Remo con mancuerna.
biceps en banco scott.
Viernes, Piernas-hombros:
Peso muerto
Prensa
------
Press militar
Remo al menton
elevaciones laterales
Extension para triceps con cuerda.
Basicamente trabajar el segundo dia de piernas un peso muerto pesado y prensa para una buena activacion y pasar a entrenar hombros casi como si se tratara de una dividida con poco volumen, que se que me da buenos resultados en los hombros.
Muchas gracias de antemano.
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
Si claro, se puede hacer un peso muerto pesado y prensa liviana y al otro día al revés sentadilla pesada y peso muerto rumano liviano. O sino Peso muerto pesado y sentadilla frontal (que se hace a rangos de 4-6 rep.).
Seba
Moderador Nocturno
Ahh, no me di cuenta de eso, no, no, no. Nada de tres ejercicios de hombros el segundo día de piernas a lo sumo unos encogimientos pero ejercicios de hombros no.
Seba
Moderador Nocturno
Pero el problema es el hombro o el trapecio?
esteticamente el problema es basicamente del trapecio. El problema con el militar es que justamente en este tipo de rutinas me encanta que avanzo rapidamente en las basicos, pero no me ocurre esto con el militar, entrenandolo tan tarde apenas consigo mejorar , pero esteticamente el deltoides se ve correcto.
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
El mejor ejercicio para trapecios es encogimientos con barra. Agregalo uno de los días de piernas y listo.
Hola Sebas, quiero empezar a hacer esta rutina que posteastes, como la ves bien no?, cuando te refieres a "estocadas" que son zancadas para piernas?? ( si es así que las hado estaticas o en movimiento )
pd: de biceps y tricep, que hago los ejercicios que yo quiera??
mil gracias.
Ejemplo A:
Lunes: torso
Press plano, declinado o Fondos
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Tríceps
Martes: Piernas
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Jueves: torso
Press plano, declinado o Fondos
Jalones en polea
Press inclinado
Remo en polea baja o con mancuernas
Elevaciones laterales
Bíceps
Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
pd: de biceps y tricep, que hago los ejercicios que yo quiera??
mil gracias.
Ejemplo A:
Lunes: torso
Press plano, declinado o Fondos
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Tríceps
Martes: Piernas
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Jueves: torso
Press plano, declinado o Fondos
Jalones en polea
Press inclinado
Remo en polea baja o con mancuernas
Elevaciones laterales
Bíceps
Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Seba
Moderador Nocturno
Las estocadas son zancadas, pueden ser fijas (split squat), hacía atrás, hacía adelante o incluso sentadilla búlgara. Por supuesto que algunas son más complicadas que otras. Hacía adelante se siente mucho trabajo pero son las que más estress ponen en las rodillas, las bulgaras tienen una alta activación pero se necesita tener equilibrio, las hacía atras y fijas son las más fáciles. Las hacía atras se pueden hacer con un step así hay mayor recorrido. Elegí las que más te gusten. Yo hacía adelante no hago nunca, hago bulgaras (que las odio) con deficit hacia atras o fijas (split squat).
En bíceps y tríceps podes hacer los ejercicios que quieras.
Nessy IX
New member
Yo hace poquito que he introducido las sentadillas búlgaras yyyy.....jodeeeerrrrr.....son muy muy exigentes y como dice Sebas cuesta mucho aguantar el equilibrio (sobre todo cuando ya estás muy cansado).
Eso sí, se nota mucho como trabajan los músculos y al día siguiente estoy destrozado...más que con la sentadilla frontal.
No obstante seguiré haciéndolas, ya que aunque son muy duras, me van muy bien.
Eso sí, se nota mucho como trabajan los músculos y al día siguiente estoy destrozado...más que con la sentadilla frontal.
No obstante seguiré haciéndolas, ya que aunque son muy duras, me van muy bien.
Mushu23
New member
Seba que pena molestarte tanto pero quisiera que me hicieras otras aclaraciones.
Para el rango de series se hace todos los dias 3-4x8 o se hace así como lo planteas
1° Mes: 3x12
2° Mes: 4x8
3° Mes: 5x5
Y de vuelta a empezar.
Otra cosa en uno de los días que toca hombro podría meter un press con mancuerna para hombro en vez de las elevaciones y otro día que toca hombro si dejar las elevaciones. Y por último el descanso entre serias se hace de 1:30 o cuanto recomiendas? Gracias de antemano por resolver todas las dudas.
Es que quiero empezar esta rutina, pero quiero hacerlo bien desde el principio.
Seba
Moderador Nocturno
Las progresiones es otra forma de entrenar. Son tres formas distintas, series rectas, pesado-liviano y progresiones cada uno elige la que más le gusta o la que piensa que está a su nivel.
PD: si sacas las elevaciones laterales del día de piernas no pongas nada en su lugar. Los descansos son entre 1 y 2 minutos.
Buenas, disculpa Seba, tengo ya un tiempo haciendo tus rutinas pero ya me estanque en algunos pesos y hasta baje en otros, entonces es tiempo de cambiar, quiero hacer una de fuerza pero como me gusta ir 4 dias, y no veo ninguna de fuerza de 4 dias, me recomiendas usar una torso-pierna, que los 2 primeros dias sean fuerza y los otros 2 volumen? gracias