Seba
Moderador Nocturno
Está bien, esa es lo que se llama una progresión lineal. También se puede usar lo que se llama una progresión ondulada. Como en esta rutina de Nivel7 de musclecoop
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones
- Iniciador del tema Seba
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Está bien, esa es lo que se llama una progresión lineal. También se puede usar lo que se llama una progresión ondulada. Como en esta rutina de Nivel7 de musclecoop
enjoythesilence
New member
Opiniones?
Hola!
Me gustaría hacer una rutina basándome un poco en las que he visto por aquí o me han pasado, pero el viernes además de piernas haría un ejercicio o dos para hombros.
Os dejo más o menos lo que había pensado, agradecería opiniones o críticas! (decir que por lesiones que tuve años atrás he preferido empezar con series largas para no darle tan de golpe a las de 8 ó 6):
LUNES
Remo con apoyo en pecho 3x10-15
Pájaro 3x10-15
Aperturas plano 3x10-15
Dominadas o polea ancha 4x8
Press de hombros 4x8
Curl de bíceps barra 3x10-12
Press francés 3x10-12
MARTES
Abductor+aductor 2x15
Extensiones 3x10-15
Sentadillas 4x8
Gemelo de pie 5x10
Gemelo sentado 5x10
Abdominales+lumbares 3x12-15
JUEVES
Dominadas o polea ancha 3x10-15
Press en banco declinado 3x10-15
Remo con mancuernas 4x8
Press en banco inclinado 4x8
Martillo bíceps 3x10-12
Patada tríceps 3x10-12
VIERNES
Abductor+aductor 2x15
Extensiones 3x10-15
Prensa 4x8
Gemelo de pie 5x10
Gemelo sentado 5x10
Pájaro 4x15-8
Remo al mentón 4x8
Abdominales+3x12-15
PD: No meto peso muerto en piernas porque no me sienta muy bien a los lumbares!
Hola!
Me gustaría hacer una rutina basándome un poco en las que he visto por aquí o me han pasado, pero el viernes además de piernas haría un ejercicio o dos para hombros.
Os dejo más o menos lo que había pensado, agradecería opiniones o críticas! (decir que por lesiones que tuve años atrás he preferido empezar con series largas para no darle tan de golpe a las de 8 ó 6):
LUNES
Remo con apoyo en pecho 3x10-15
Pájaro 3x10-15
Aperturas plano 3x10-15
Dominadas o polea ancha 4x8
Press de hombros 4x8
Curl de bíceps barra 3x10-12
Press francés 3x10-12
MARTES
Abductor+aductor 2x15
Extensiones 3x10-15
Sentadillas 4x8
Gemelo de pie 5x10
Gemelo sentado 5x10
Abdominales+lumbares 3x12-15
JUEVES
Dominadas o polea ancha 3x10-15
Press en banco declinado 3x10-15
Remo con mancuernas 4x8
Press en banco inclinado 4x8
Martillo bíceps 3x10-12
Patada tríceps 3x10-12
VIERNES
Abductor+aductor 2x15
Extensiones 3x10-15
Prensa 4x8
Gemelo de pie 5x10
Gemelo sentado 5x10
Pájaro 4x15-8
Remo al mentón 4x8
Abdominales+3x12-15
PD: No meto peso muerto en piernas porque no me sienta muy bien a los lumbares!
Seba
Moderador Nocturno
El primer día está todo mal, el orden, la elección de los ejercicios en fin. Sino haces peso muerto podes hacer hip thrust o curl femoral pero ahí faltan ejercicios para femorales. Abductores y aductores en este tipo de rutinas son una perdida de tiempo. La prensa hacela a más repeticiones sin doblar las piernas más de 90°
Seba
Moderador Nocturno
Si, está bien.
Buenas,
Llevo casi 6 meses en el gimnasio habiendo hecho rutinas que van desde la primera de "acondicionamiento" durante un mes, pasando luego por una torso-pierna que me dieron en el propio gym y la cual luego pasé por el filtro de este foro durante unos 3 meses y ahora por último vengo haciendo la de Volumen para Ectomorfos de Flesh to Stone.
Mi objetivo principal en este tiempo ha sido adquirir el hábito de ir un numero de veces en semana a entrenar y familiarizarme con todo tipo de ejercicios.
Una vez logrado y teniendo como objetivo a largo plazo el aumento de masa muscular, ¿qué rutina sería la más conveniente para conseguir tal objetivo, sabiendo que iré al gimnasio unas 4 veces por semana?
Gracias de antemano
Llevo casi 6 meses en el gimnasio habiendo hecho rutinas que van desde la primera de "acondicionamiento" durante un mes, pasando luego por una torso-pierna que me dieron en el propio gym y la cual luego pasé por el filtro de este foro durante unos 3 meses y ahora por último vengo haciendo la de Volumen para Ectomorfos de Flesh to Stone.
Mi objetivo principal en este tiempo ha sido adquirir el hábito de ir un numero de veces en semana a entrenar y familiarizarme con todo tipo de ejercicios.
Una vez logrado y teniendo como objetivo a largo plazo el aumento de masa muscular, ¿qué rutina sería la más conveniente para conseguir tal objetivo, sabiendo que iré al gimnasio unas 4 veces por semana?
Gracias de antemano
Seba
Moderador Nocturno
Variar las rutinas, usar una rutina de bajo volumen y alta frecuencia por un tiempo (torso-piernas e incluso fullbody) y una rutina de alto volumen y baja frecuencia por otro tiempo...siempre y cuando tengas una base solida de fuerza detrás.
Primero darte las gracias Seba.
De acuerdo.
Entonces, la "Rutina volumen para ectomorfos (II)" de Flesh to Stone, estaría dentro de la alta frecuencia y poco volumen, correcto?
Y para la rutina de Alto Volumen y baja frecuencia valdría con coger alguna del post de Pureta sobre rutinas Weider?
Seba
Moderador Nocturno
Si, una de las de Pureta o las de kal, incluso hay un usuario en otro foro que se llama Nivel7 (antes entraba acá) que tiene muchas distintas.
enjoythesilence
New member
A qué te refieres exactamente cuándo dices que está mal el primer día? a los ejercicios en sí o al orden en el que van? Si es por el orden los he puesto así queriendo, tuve una lesión de hombro y me parecería una locura empezar con un press militar a 8 repeticiones. Si me lo pudieras aclarar te lo agradecería.
Y respecto a las piernas, no conocía el hip thrust, pero no parece que trabaje los femorales no? Por otro lado tiene que ser un ejercicio muy muy completo, lo meteré en la rutina desde mañana mismo.
Gracias!
Seba
Moderador Nocturno
A ver, esta era tu opción
Remo como primer ejercicio está bien. Segundo ejercicio pájaros está mal, ahí va un ejercicio de hombros compuesto o un press de pecho. Si tenés problemas de hombros la opción sería press declinado o si querés hacer un ejercicio de hombros y arriesgarte un poco más press con mancuernas agarre nuetro siempre con un buen calentamiento dinámico (rotanciones con palo y circuito LYTP) + calentamiento específico. Aperturas es un ejercicio de aislación, ahí no va, ahí va un press. Las elevaciones laterales siempre van después de los press.
Así que dicho todo esto las opciones pueden ser:
Press declinado
Remo
Press inclinado
Dominadas
Press con mancuernas agarre nuetro
Elevaciones laterales
A1) bíceps
A2) triceps
o si querés meter aperturas
Press declinado
remo
Press inclinado
dominadas
aperturas
elevaciones laterales
A1) bíceps
A2) tríceps
enjoythesilence
New member
La segunda opción que propones me gusta más, creo que lo haré así pero cambiando en el viernes el ejercicio de remo al mentón por un press de hombros, para no cargar tanto el lunes.
Aparte tengo una duda, he visto que los fondos o paralelas también se incluyen mucho en este tipo de tablas... qué calentamiento habría que hacer? porque tengo entendido que es un ejercicio bastante agresivo para hombros, codos y muñecas no?
Seba
Moderador Nocturno
sino te gusta hacer fondos no lo hagas los fondos son lesivos para hombros pero solo hay que bajar hasta que los hombros se doblan a 90°. El calentamiento. El de siempre, dinámico:
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Y específico
Calentando para un gran entrenamiento
enjoythesilence
New member
Ok, creo que lo sustituiré por carrillo (o carro) que es el mismo movimiento que con los fondos pero en máquina (la de mi gimnasio es peso libre, nada de poleas), no es lo mismo pero creo que podría ser un buen sustituto. Finalmente la rutina quedaría así:
LUNES
Carrillo 3x12-15
Remo con soporte pecho 3x12-15
Press plano 4x8
Dominadas o polea ancha 4x8
Press de hombros 3x10
Curl barra Z 2x12-15
Press francés 2x12-15
MARTES
Abductor + aductor 2x15
Extensiones 3x12-15
Sentadillas 4x8
Gemelo de pie 5x10
Gemelo sentado 5x10
Pájaro 3x12-15
Abdominales + lumbares 3x12-15
JUEVES
Press inclinado 3x12-15
Dominadas o polea ancha 3x12-15
Press declinado 4x8
Remo a un brazo 4x8
Press de hombros 3x10
Curl barra Z 2x12-15
Press francés 2x12-15
VIERNES
Abductor + aductor 2x15
Extensiones 3x12-15
Prensa 3x12-15
Hip Thrust 4x8
Gemelo de pie 5x10
Gemelo sentado 5x10
Pájaro 3x12-15
Los días de piernas prefiero meter unas series de abductor y aductor al principio, se que quizá sea una pérdida de tiempo en lo que a volumen se refiere pero son 2 ejercicios que no quiero dejar ya que corro también y me parecen imprescindibles.
Y no meto abdominales y lumbares el jueves por haber incluido el hip thrust que creo ya los trabaja bastante, y hacer más quizá sea sobrecargarlos no?
Algún fallo o sugerencia?
Gracias!
LUNES
Carrillo 3x12-15
Remo con soporte pecho 3x12-15
Press plano 4x8
Dominadas o polea ancha 4x8
Press de hombros 3x10
Curl barra Z 2x12-15
Press francés 2x12-15
MARTES
Abductor + aductor 2x15
Extensiones 3x12-15
Sentadillas 4x8
Gemelo de pie 5x10
Gemelo sentado 5x10
Pájaro 3x12-15
Abdominales + lumbares 3x12-15
JUEVES
Press inclinado 3x12-15
Dominadas o polea ancha 3x12-15
Press declinado 4x8
Remo a un brazo 4x8
Press de hombros 3x10
Curl barra Z 2x12-15
Press francés 2x12-15
VIERNES
Abductor + aductor 2x15
Extensiones 3x12-15
Prensa 3x12-15
Hip Thrust 4x8
Gemelo de pie 5x10
Gemelo sentado 5x10
Pájaro 3x12-15
Los días de piernas prefiero meter unas series de abductor y aductor al principio, se que quizá sea una pérdida de tiempo en lo que a volumen se refiere pero son 2 ejercicios que no quiero dejar ya que corro también y me parecen imprescindibles.
Y no meto abdominales y lumbares el jueves por haber incluido el hip thrust que creo ya los trabaja bastante, y hacer más quizá sea sobrecargarlos no?
Algún fallo o sugerencia?
Gracias!
Buenas amigos antes que nada que gran aporta SEBA muy bueno de verdad, disculpa estoy probando esta rutina torso-pierna, quisiera ver tu opinión a ver que te parece, llevo 4 meses entrenando rutinas ripo WEIDER con su respectivas variaciones de grupos musculares, repet, ejercicios, etc para no caer en la rutina. Ahora estoy la cambie a una torso-pierna que va mas o menos asi a ver que opinas:
La rutina esta basada en biseries del primer ejercicio pesado y el segundo no tan pesado.
lunes torso (espalda,pecho,biceps,triceps,antebrazo)
1- Dominadas + remo horizontal con mancuerna
2 -Press en banca plana + aperturas con mancuernas (cristos)
3- curl de bíceps en barra Z + crul en martillo
4- fondos en paralelas codos pegados al torso + jalones de polea vertical
5- parte anterios + parte posterios del antebrazo
martes pierna (cuádriceps,femoral,gemelos,hombro,abdomen)
1- Sentadillas + extensiones de pierna
2- zancadas + curl femoral acostado
3- elevaciones de talon pasado + sentado
4- press con barra tras nuca + elevaciones laterales con mancuerna
5- curl de abdomen + elevaciones de piernas
miércoles - descanso
jueves torso (espalda,pecho,biceps,triceps,antebrazo)
1- Jalones de polea tras nuca + jalones en polea frontales manos en supina
2- press inclinado + press declinado con mancuernas
3- curl de bíceps con barra + curl alterno con mancuerna
4- press francés + patadas de mula
5- curl de antebrazo anterior+ posterior
viernes pierna (cuádriceps,femoral,gemelos,hombro,abdomen)
1- prensa de pierna + extensiones
2- peso muerto + curl femoral sentado
3- elevaciones de talones parado + sentado
4- press de barra frontal + pajaros
5- curl de abdomen alterno + toque de tobillos tumbado
mido 1.82 y peso 93 kilos, para los musculos grandes (pecho, espalda, cuádriceps, femoral) hago 4 biseries y para los demás 3, un saludo hermano
La rutina esta basada en biseries del primer ejercicio pesado y el segundo no tan pesado.
lunes torso (espalda,pecho,biceps,triceps,antebrazo)
1- Dominadas + remo horizontal con mancuerna
2 -Press en banca plana + aperturas con mancuernas (cristos)
3- curl de bíceps en barra Z + crul en martillo
4- fondos en paralelas codos pegados al torso + jalones de polea vertical
5- parte anterios + parte posterios del antebrazo
martes pierna (cuádriceps,femoral,gemelos,hombro,abdomen)
1- Sentadillas + extensiones de pierna
2- zancadas + curl femoral acostado
3- elevaciones de talon pasado + sentado
4- press con barra tras nuca + elevaciones laterales con mancuerna
5- curl de abdomen + elevaciones de piernas
miércoles - descanso
jueves torso (espalda,pecho,biceps,triceps,antebrazo)
1- Jalones de polea tras nuca + jalones en polea frontales manos en supina
2- press inclinado + press declinado con mancuernas
3- curl de bíceps con barra + curl alterno con mancuerna
4- press francés + patadas de mula
5- curl de antebrazo anterior+ posterior
viernes pierna (cuádriceps,femoral,gemelos,hombro,abdomen)
1- prensa de pierna + extensiones
2- peso muerto + curl femoral sentado
3- elevaciones de talones parado + sentado
4- press de barra frontal + pajaros
5- curl de abdomen alterno + toque de tobillos tumbado
mido 1.82 y peso 93 kilos, para los musculos grandes (pecho, espalda, cuádriceps, femoral) hago 4 biseries y para los demás 3, un saludo hermano
Seba
Moderador Nocturno
No se hacen press de hombros el día siguiente al entrenamiento de pecho.
Y si empiezo por la pierna el primer dia y el torso en la segunda?? o tu su sugieres que quite el hombro y ponerlo con los demás del torso y dejar la pierna sola y los abdominales y que te parecio la rutina??
Seba
Moderador Nocturno
Los de hombros hacelos con los de torso (podes hacerlos después del pecho o un día primero uno y otro el otro). Los de bíceps o/y tríceps los podes hacer el día de piernas. El resto no está mal, el segundo día de torso deberías superseriar un jalon con un remo y no dos jalones. Los ejercicios de antebrazos los obviaría.
Muchas gracias por tu opinión SEBA la rutina la subi en el área de rutinas de entrenamiento pero de igual manera esto lo tomare muy en cuenta, entonces quitare los ejercicios para antebrazo y voy a pasar los tríceps con la pierna y el hombro con el torso, muchas gracias. Entonces no crees necesarios realizar ejercicios específicos de antebrazo?? se que se entrenan indirectamente o bueno al menos eso siento cuando entreno ejemplo la espalda k trabaja tmb los bíceps y el antebrazo, de nuevo gracias y un saludo