Un diario de buen rollito

[buenrollito]

Cardio 13/12/2009

No había subido mi entreno de cardio del domingo porque esperaba poder encontrar tiempo para completarlo con el core, pero no pudo ser. Dejo los datos aquí registrados del entreno:

Cardio:
25 min en bici estática. Fui ligerito, también a una hora algo extraña. Algo alto de ppm...
Datos de bici y pulsómetro:
25min 03seg, Intensidad 4, 11,5 Km, FCmedia 131, FCmáx 147, y 234 Kcal.

Creo que un día me dedicaré a tabular las ppm en función de la hora y de si lo hago con la comida en el estómago o aún en la boca. Puede ser interesante buscar las causas de esos subes y bajas en las pulsaciones.

 

[buenrollito]

Fullbody. Semana 3. Día 1. 15/12/2009

- Sentadilla:
5x30 Kg
3x40 Kg
3x6,6,8x57 Kg
Subí 4 Kg con respecto al último día y aún podría haber subido algo más.
Manda huevos qué poca fuerza tengo en las piernas. Hay que machacarlas.

- Curl femoral:
3x10x36 Kg
Bajé 2 Kg para ver si así iba más suelto y con menos amenazas de tirón. La cosa fue mejor. Metí estiramientos antes-durante-después del ejercicio.

- Press plano: (Entreno alternativo por las molestias de hombro)
Buen, ahí mi sesión de rehabilitación de hombro:
1) Un buen This URL has been removed! calentamiento de hombros
2) Retracciones escapulares a tutiplén (unas 10 o así)
3) 1x12 Dislocaciones de hombro con "bastón" (escobón)
4) 2x12x6 Kg Protracciones de hombro con mancuerna
5) Estiramiento pectoral (Tumbado, brazos en cruz con 3Kg)
9) PB Power 3x8x30 Kg. (Práctica del movimiento)

La mejor noticia es que no tuve la menor molestia de hombros en todo el entreno ni en estos últimos días. Puedo dar las "molestias" como superadas. Ahora, a ir subiendo esos Kg con precaución. Fiesta ! _fiesta_

En lo que respecta al PW Power, estoy muy contento con la ejecución, aunque tengo una duda metafísica sobre la famosa "J" (Ayrton, no va de coña): Cerré el agarre aún un poquito más para forzar que los codos estuvieran un poco más pegados al cuerpo. La retracción la tengo + o - cogida (a veces se escapa), el arco bien, el leg-drive bien. Mi duda es el movimiento de brazos: ¿Baja la barra perpendicular al suelo o con un ángulo (desde el bajo-externón hasta la nariz digamos)? Por no ponerme a buscar de nuevo el dibujito con las rayitas de Niko... Alguien que me lo aclare por favor.

- Dominadas supinadas agarre medio-estrecho:
3x5,5,7
Muy contento. La última vez hice pronadas medio-ancho, y saqué yendo al fallo 7-3-2, por lo que he sacado 5 dominadas más. A ver la próxima vez cómo va, que tocará de nuevo agarre en pronación. Las supinadas por lo pronto las haré en series de 6.

Para matar los dorsales hice unos jalones:

Jalón al pecho: 3x10,10,8x44 Kg.
Muy contento con el trabajo de espalda de hoy. Casi saco los 30 jalones después de las dominadas.

- Press militar:
3x8,8,6x29,5 Kg
Bien. Me faltaron 2 repes, pero había subido 1,5 Kg. Sin ningún Push Press, pero sufriendo. Mantengo peso.

- Curl bíceps concentrado:
2x10,9x13 Kg
Empecé con 14 Kg pero ví que no podría. Las dominadas supinadas me habían agotado los bíceps. Acabé con una bonita congestión pre-playa de bíceps. Contento con parecerme a Niko durante unos minutos.

- Curl de muñeca barra recta agarre supinado (Antebrazos):
2x10,4x30 Kg
Paré a la 4ª de la 2ª serie porque notaba dolor en una muñeca. Debo bajar el peso.

Hasta aquí fue el entreno. El martes es el día que meto más accesorios. Eso, y el chorizo de estiramientos y rehabilitación me ha llevado a 105 minutos (incluyendo This URL has been removed! calentamiento y estiramiento). Menos mal que parece que puedo aparcar la escoba y ganaré tiempo.

Notas positivas de hoy:
- Sin dolores ni molestias en hombro. Creo que ya está superado.
- Buena evolución en dominadas/jalones
Notas negativas de hoy:
- Nada destacable, si acaso el no haber atinado con el peso en el curl-muñeca.

Saludos a todos! _abrazo_

 

[Ayrton]

Buen trabajo Marmolillo.

Me alegra que hayas superado las molestias de hombro. Ahora a meter peso poco a poco.

A ver, la J (jajajaja): el movimiento de los brazos no es recto, describe una pequeña curva desde la parte inferior de los pectorales hasta estirar los brazos (en el vídeo de Niko se ve bien). Con respecto al agarre, un consejo que me dio Bardok que me ha sido de utilidad: usa una posición de las manos como si quisieras partir la barra por la mitad, ese gesto a mi me es suficiente para mantener los brazos a unos 45º.

Bien por la subida en sentadilla, no te fies demasiado por las sensaciones, es un ejercicio duro, hasta que no pongas el peso en la barra no sabes si puedes con él o no. Sigue añadiendo algo de peso sesión tras sesión y verás como sube.

Has probado el curl de antebrazos con mancuernas? A mi me resulta más cómodo.

Las subidas en militar cuestan más que en otros ejercicios, paciencia.

105'? Te has buscado una monitora? jajajajjaja

Saludos.

 

[buenrollito]

Gracias por pasarte Ayrton.

Me dejas un post de los que tienen miga, con mucho "briconsejo":

- La "J". En el Niko-vídeo nos dice claramente que subamos y bajemos siempre haciendo esa línea que no es perpendicular al suelo==> --/--o
(La "/" que he dibujado es la trayectoria de la barra, el "o" lógicamente el cabezón).

- Probaré eso que me dices, a ver quién parte a quién. Si yo a la barra, o la barra mi crisma. _lengua_

- Antebrazos con mancuernas. Buen briconsejo. Los últimos días me viene doliendo siempre la misma muñeca y con la barra W la cosa iba peor. Probaré.

- Monitora sexy en el ático. Andaré ojo avizor a ver si la veo. Por más que subo siempre me da la sensación de haber sudado solo. Como no te refieras a la escoba.... (y créeme que mi grado de friquismo no llega a esos niveles).

Guau, Ayrton.

 

[AnimalFight]

Muy buen entreno un saludo

 

[Ayrton]

Gracias por pasarte Ayrton.

Me dejas un post de los que tienen miga, con mucho "briconsejo":

- La "J". En el Niko-vídeo nos dice claramente que subamos y bajemos siempre haciendo esa línea que no es perpendicular al suelo==> --/--o
(La "/" que he dibujado es la trayectoria de la barra, el "o" lógicamente el cabezón).

Guau, Ayrton.

No hay de qué. A mi me lo han ido contando y me ha venido muy bien, es lo justo.

Esa línea no es una recta, es una curva (de ahí lo de la J). --(--O

Guau._perro_

 

[Hablando!]

- Sentadilla:
5x30 Kg
3x40 Kg
3x6,6,8x57 Kg
Subí 4 Kg con respecto al último día y aún podría haber subido algo más.
Manda huevos qué poca fuerza tengo en las piernas. Hay que machacarlas.

Buen trabajo en la sentadilla compañero, sigue asi, poco a poco.

- Curl femoral:
3x10x36 Kg
Bajé 2 Kg para ver si así iba más suelto y con menos amenazas de tirón. La cosa fue mejor. Metí estiramientos antes-durante-después del ejercicio.

- Press plano: (Entreno alternativo por las molestias de hombro)
Buen, ahí mi sesión de rehabilitación de hombro:
1) Un buen This URL has been removed! calentamiento de hombros
2) Retracciones escapulares a tutiplén (unas 10 o así)
3) 1x12 Dislocaciones de hombro con "bastón" (escobón)
4) 2x12x6 Kg Protracciones de hombro con mancuerna
5) Estiramiento pectoral (Tumbado, brazos en cruz con 3Kg)
9) PB Power 3x8x30 Kg. (Práctica del movimiento)
Vaya preparacion para el press banca, la virgen, cualquiera dice que no te vas a hacer la mataron despues.
La mejor noticia es que no tuve la menor molestia de hombros en todo el entreno ni en estos últimos días. Puedo dar las "molestias" como superadas. Ahora, a ir subiendo esos Kg con precaución. Fiesta ! _fiesta_

En lo que respecta al PW Power, estoy muy contento con la ejecución, aunque tengo una duda metafísica sobre la famosa "J" (Ayrton, no va de coña): Cerré el agarre aún un poquito más para forzar que los codos estuvieran un poco más pegados al cuerpo. La retracción la tengo + o - cogida (a veces se escapa), el arco bien, el leg-drive bien. Mi duda es el movimiento de brazos: ¿Baja la barra perpendicular al suelo o con un ángulo (desde el bajo-externón hasta la nariz digamos)? Por no ponerme a buscar de nuevo el dibujito con las rayitas de Niko... Alguien que me lo aclare por favor.

No entiendo tu pregunta, piensa que el brazo debe hacer la J invertida que bien señala niko en su video, los brazos deben acompañar a ese movimiento de manera natural.

- Dominadas supinadas agarre medio-estrecho:
3x5,5,7
Muy contento. La última vez hice pronadas medio-ancho, y saqué yendo al fallo 7-3-2, por lo que he sacado 5 dominadas más. A ver la próxima vez cómo va, que tocará de nuevo agarre en pronación. Las supinadas por lo pronto las haré en series de 6.
Muy bien, sacas mas dominadas que yo.
Para matar los dorsales hice unos jalones:
Asesino!!
Jalón al pecho: 3x10,10,8x44 Kg.
Muy contento con el trabajo de espalda de hoy. Casi saco los 30 jalones después de las dominadas.

- Press militar:
3x8,8,6x29,5 Kg
Bien. Me faltaron 2 repes, pero había subido 1,5 Kg. Sin ningún Push Press, pero sufriendo. Mantengo peso.
Si son sin push press es una marca muy buena.
- Curl bíceps concentrado:
2x10,9x13 Kg
Empecé con 14 Kg pero ví que no podría. Las dominadas supinadas me habían agotado los bíceps. Acabé con una bonita congestión pre-playa de bíceps. Contento con parecerme a Niko durante unos minutos.
Jajaja, que cabron. MAncuernas de 14 kg en concentrado es una pasada
- Curl de muñeca barra recta agarre supinado (Antebrazos):
2x10,4x30 Kg
Paré a la 4ª de la 2ª serie porque notaba dolor en una muñeca. Debo bajar el peso.

Hasta aquí fue el entreno. El martes es el día que meto más accesorios. Eso, y el chorizo de estiramientos y rehabilitación me ha llevado a 105 minutos (incluyendo This URL has been removed! calentamiento y estiramiento). Menos mal que parece que puedo aparcar la escoba y ganaré tiempo.

Notas positivas de hoy:
- Sin dolores ni molestias en hombro. Creo que ya está superado.
- Buena evolución en dominadas/jalones
Notas negativas de hoy:
- Nada destacable, si acaso el no haber atinado con el peso en el curl-muñeca.

Saludos a todos! _abrazo_

Matada excesiva a tu dorsal quiza, creo que en alta frecuencia no se busca ese machaque de los musculos, date cuenta que en 1-2 dias volveras a trabajar ese grupo.
Un abrazo buenro!

 

[buenrollito]

Matada excesiva a tu dorsal quiza, creo que en alta frecuencia no se busca ese machaque de los musculos, date cuenta que en 1-2 dias volveras a trabajar ese grupo.

Quizás, era por complementar una cutre-sesión de dominadas. Cuando llegue al triple 8 (3x8 dominadas) lo quito.

Supongo que con el tiempo iré bien en dominadas. Tengo un cuerpo privilegiado para este ejercicio: Además de ligero, todo el peso y músculo en el tren superior, las patas de adorno, y encima de adorno feo. Alguna ventaja tenía que tener. _comorr_

Sobre los pesos del militar y el concentrado... empiezo a darme cuenta que no son comparables los pesos que levantamos cada uno. Depende tanto del tipo de rutina (por ej, weider vs fullbody) que seguimos, del orden de los ejercicios, etc, etc. Mi militar es sin trampa pero feo, feo. A ver si en 1 semana lo guapeo para ese peso.

Saludos majete

 

[Niko_El_Piko]

Muy bueno el entreno, "Cuchi cuchi".
Que buena noticia que las molestias de los hombros hayan desaparecido.
Excelente los ejercicios.

No hay de qué. A mi me lo han ido contando y me ha venido muy bien, es lo justo.

Esa línea no es una recta, es una curva (de ahí lo de la J). --(--O

Guau._perro_

Con respecto a la famosa "J", hay que hacer una salvedad. El recorrido no debería hacer ninguna curva hasta el "lockout".
La barra baja y sube, cuidando un detalle fundamental: Las muñecas SIEMPRE deberán estar sobre los codos. Cuando haces el lockout, la barra se mueve un poco describiendo la "J" invertida.
En el video no lo aclaro, pero si haces el "puente/arco" de competición no puedes hacer la "J", los brazos suben y bajan en el mismo plano vertical.
Es más, cada vez estoy mas convencido que la "J" exagerada es evitable.

Hay que reparar en no abrir los brazos cuando uno sube la barra. Es el error mas común.

Saludos "Enano" "Cuchi Cuchi" mándale saludos al Sr. Rajuela!

 

[buenrollito]

Muy bueno el entreno, "Cuchi cuchi".
Que buena noticia que las molestias de los hombros hayan desaparecido.
Excelente los ejercicios.

La mejor noticia es la de los hombros. A ver ahora si aguantan al ir cargando pesos (poco, pero algo más cargaré).

Con respecto a la famosa "J", hay que hacer una salvedad. El recorrido no debería hacer ninguna curva hasta el "lockout".
La barra baja y sube, cuidando un detalle fundamental: Las muñecas SIEMPRE deberán estar sobre los codos. Cuando haces el lockout, la barra se mueve un poco describiendo la "J" invertida.

Joder, ya sólo te falto añadir: "Nada, es sencillo". Sigo sin entender qué coño decís. _adios_
A ver si me aclaro:
- Supuestamente subiré y bajaré describiendo una línea que no es perpendicular al suelo porque parte de la parte final del esternón hasta más o menos altura de los ojos. ¿Hasta ahí bien?
- Ayrton me dice: No es línea recta, más bien curva. Ok.
- Y ahora tu hablas de que la curva en el lock-out. Entonces subo más bien perpendicular desde el esternón y cuando voy llegando arriba, voy metiendo una curvilla de forma que me voy trayendo la barra hacia mí (hacia mis ojos). ¿Es así?
- Para bajar, todo igual pero al revés: curvilla al ir bajando, me la voy llevando hasta encima del esternón y tiro todo recto para abajo, no?

En el video no lo aclaro, pero si haces el "puente/arco" de competición no puedes hacer la "J", los brazos suben y bajan en el mismo plano vertical.
Es más, cada vez estoy mas convencido que la "J" exagerada es evitable.
Estas últimas frases tuyas son las que más me han gustado. Creo que le van a dar la Jota por el oJete...

Hay que reparar en no abrir los brazos cuando uno sube la barra. Es el error mas común.
Quieres decir no echar los codos hacia afuera?

"Nesecito alluda. Maniana kiero azer press y kiero azerlo bien. Respuesta rapida por fabor" <--- A ver si pidiéndolo con el General's style...

Un abrazo, cachas.

 

[Ayrton]

Si ya te puse unThis URL has been removed!.....

No te marees. Tú sube la barra y bloquea arriba. Si de todas formas desde tu punto de vista no vas a ver ni jota... jajajaja _lengua_

Saludos Cuchi Cuchi.

 

[Kant]

Eisss!Me alegro por tu hombro!¿Con que peso hacías el press antes de hacerte pupa?Aunque ahora hacerlo con otro estilo puede ser que varie.

 

[Niko_El_Piko]

Si ya te puse unThis URL has been removed!.....

No te marees. Tú sube la barra y bloquea arriba. Si de todas formas desde tu punto de vista no vas a ver ni jota... jajajaja _lengua_

Saludos Cuchi Cuchi.

Claro, olvidate de la "J" invertida. Eso sale solo.
Lo mas importante es que las muñecas queden arriba de los codos en el movimiento PERPENDICULAR al piso.

Chau Cuchi cuchi

 

[buenrollito]

Eisss!Me alegro por tu hombro!¿Con que peso hacías el press antes de hacerte pupa?Aunque ahora hacerlo con otro estilo puede ser que varie.

Hola Kant.

Nada, poca cosa. 50 Kg a 6 repes. Un ejercicio en el que ando(aba) muy flojo.
Y además, no quiero subir rápido que no quiero recaer.

Saludos

 

[Bardok1]

También le puedes dar caña al press plano con mancuernas. En mi opinión es insuperable para hipertrofia. Me alegro de que las molestias hayan desaparecido.

 

[independence1]

También le puedes dar caña al press plano con mancuernas. En mi opinión es insuperable para hipertrofia. Me alegro de que las molestias hayan desaparecido.

El press plano es el mejor ejercicio que ha parido madre, con mancuernas no esta mal, pero con barra es el mejor ejercicio de torso, seguido de press militar.

 

[la criatura]

que es eso de la jota?

no os entiendo na de na, solo la del vídeo que ha subido Airton

no te preocupes en explicármelo, que yo cojo las mancuernas y las subo sin técnica ni nada, a lo bestia, como me ha enseñado el maestro Peter jejejeje

 

[Hablando!]

El press plano es el mejor ejercicio que ha parido madre, con mancuernas no esta mal, pero con barra es el mejor ejercicio de torso, seguido de press militar.

¬¬ donde te dejas los diversos remos que desarrollan trapecio, dorsal, espalda baja y biceps? Creo que son los mejores.

 

[peterparker1]

Estas últimas frases tuyas son las que más me han gustado. Creo que le van a dar la Jota por el oJete...

despues de estar media hora leyendo lo e la famosa "j", esto es lo único que he entendido sobre el tema. Y por cierto, me ha parecido el comentario mas acertado sobre ello.
ten cuidado, buenrollito, que se que hay foreros que se llevan al gim para poder desarrollar sus rutinas un transportador de ángulos, escuadra y cartabon y un ordenador para poder consultar de vez en cuando la frikipedia,jajaja

 

[peterparker1]

no te preocupes en explicármelo, que yo cojo las mancuernas y las subo sin técnica ni nada, a lo bestia, como me ha enseñado el maestro Peter jejejeje

Comos se tiene que hacer, coño,con un par...Y si no mas vale quedarse a jugar con a play station que nuestros músculos van a reaccionar igual