maokoto
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Por lo visto, hace unas semanas un video del entrenador de fuerza Mike Boyle produjo discusiones a lo largo y ancho de los foros de habla inglesa. En el video, Mike decía que nunca más iba a utilizar la sentadilla para entrenar a sus atletas.
Os pongo unas cuantas palabras suyas, extraidas y traducidas de un artículo de T-Nation en las que explica su punto de vista:
La sentadilla no es un ejercicio de piernas
He visto millones de sentadillas y he llegado a esta conclusión: la sentadilla no es un ejercicio de piernas; es un ejercicio para la espalda baja.
El propósito de la sentadilla convencional es poner una barra en tus hombros y transferir la fuerza desde ahí, a través de tu cuerpo y hacia las piernas. Pero el eslabón débil no son tus piernas, es tu espalda. Observa a alguien haciendo sentadillas y verás que rara vez tienen problemas en levantarse de la posición más baja. Pero casi todos se doblarán hacia adelante cuando fallan.
Hay que considerar a que me dedico
Mi trabajo no es que alguien consiga levantar un montón de peso en sentadilla o que consiga unas piernas grandes. Es desarrollar a la persona que tenga mejor rendimiento a la vez que la expongo al menor ratio de lesiones posible. Tengo que mirarlo todo desde un punto de vista de riesgo/beneficio.
Esto es lo que encontré
Nos dimos cuenta de que podemos cargar la columna con un 50% menos de peso y hacer ejercicios a una sola pierna, cuadruplicando los beneficios. Si uno de nuestros atletas puede hacer sentadillas con 400 libras por una repetición, ponemos 200 libras en su espalda y le hacemos hacer sentadillas con la pierna trasera elevada (sentadillas búlgaras-bulgarian split squat). Vimos que las repeticiones medias se encontraban entre las 10 y 14 por pierna.
Lo que me dice eso es que si partimos la carga a la mitad y se hacen 10 repeticiones con lo que era la mitad de la carga para 1RM, el ejercicio es superior.
¿Por qué alguien no se pasaría a esto? es como si le ofreciese a alguien exactamente el mismo coche pero vendido a la mitad de precio y me dijese: "Pero Mike, siempre he pagado todo el precio".
Lo que realmente me están diciendo es : "Mike, siempre he arriesgado más en mi columna y quiero seguir haciéndolo"
En ese caso digo , vale, haz lo que quieras.
Los culturistas siempre han querido una forma de sacar más aún de sus piernas. Es por eso que usan la prensa de piernas o la máquina de extensiones, porque saca la espalda fuera del ejercicio. Bien. Entonces ¿por qué no sacar la implicación de la espalda desde el principio, poner más carga en cada pierna y cosechar los beneficios?. Y además ¿por qué los culturistas se preocupan de la sentadilla? Sí sólo quieren piernas mas grandes ¿verdad? hay otras formas de conseguirlas.
Ya se lo que va a decir la gente
"Oh Mike es una nenaza y no quiere decirlo claramente. Ni siquiera tiene pinta de que entrene". Me da igual. No me importa.
Nunca voy a poner a mis atletas a hacer sentadilla trasera de nuevo
Con respecto a la sentadilla frontal no estoy seguro; puede que veamos que no se está ganando la suficiente fuerza y la volvamos a incluir, pero lo dudo. Cuando me ha llevado tanto tiempo tomar la decisión es raro que me vuelva atrás.
Aún trabajamos duro el tren inferior
Hacemos sentadillas con una pierna elevada, sentadillas a una pierna sin apoyo, pesos muertos con barra de trapecio y pesos muertos a una pierna con pierna rígida. Le damos duro, así que no penséis que estamos escatimando.
El video no era la reacción de alguien que teme por su rodilla
Fijaté, nunca hemos hecho una sentadilla trasera en 10 años y hemos dejado de hacer sentadillas frontales este verano. No era sólo que quisiese crear una controversia en Internet. Mi punto de vista "negativo" con respecto a las sentadillas es el producto de 25 años de pensar en las mejores formas de ponerse fuerte y permanecer libre de lesiones.
****************************************************
En el artículo original continúa con las opiniones de otros autores (Thibaudeau, Dave Tate, Eric Cressey) dando sus puntos de vista....
¿Qué opináis?
Os pongo unas cuantas palabras suyas, extraidas y traducidas de un artículo de T-Nation en las que explica su punto de vista:
La sentadilla no es un ejercicio de piernas
He visto millones de sentadillas y he llegado a esta conclusión: la sentadilla no es un ejercicio de piernas; es un ejercicio para la espalda baja.
El propósito de la sentadilla convencional es poner una barra en tus hombros y transferir la fuerza desde ahí, a través de tu cuerpo y hacia las piernas. Pero el eslabón débil no son tus piernas, es tu espalda. Observa a alguien haciendo sentadillas y verás que rara vez tienen problemas en levantarse de la posición más baja. Pero casi todos se doblarán hacia adelante cuando fallan.
Hay que considerar a que me dedico
Mi trabajo no es que alguien consiga levantar un montón de peso en sentadilla o que consiga unas piernas grandes. Es desarrollar a la persona que tenga mejor rendimiento a la vez que la expongo al menor ratio de lesiones posible. Tengo que mirarlo todo desde un punto de vista de riesgo/beneficio.
Esto es lo que encontré
Nos dimos cuenta de que podemos cargar la columna con un 50% menos de peso y hacer ejercicios a una sola pierna, cuadruplicando los beneficios. Si uno de nuestros atletas puede hacer sentadillas con 400 libras por una repetición, ponemos 200 libras en su espalda y le hacemos hacer sentadillas con la pierna trasera elevada (sentadillas búlgaras-bulgarian split squat). Vimos que las repeticiones medias se encontraban entre las 10 y 14 por pierna.
Lo que me dice eso es que si partimos la carga a la mitad y se hacen 10 repeticiones con lo que era la mitad de la carga para 1RM, el ejercicio es superior.
¿Por qué alguien no se pasaría a esto? es como si le ofreciese a alguien exactamente el mismo coche pero vendido a la mitad de precio y me dijese: "Pero Mike, siempre he pagado todo el precio".
Lo que realmente me están diciendo es : "Mike, siempre he arriesgado más en mi columna y quiero seguir haciéndolo"
En ese caso digo , vale, haz lo que quieras.
Los culturistas siempre han querido una forma de sacar más aún de sus piernas. Es por eso que usan la prensa de piernas o la máquina de extensiones, porque saca la espalda fuera del ejercicio. Bien. Entonces ¿por qué no sacar la implicación de la espalda desde el principio, poner más carga en cada pierna y cosechar los beneficios?. Y además ¿por qué los culturistas se preocupan de la sentadilla? Sí sólo quieren piernas mas grandes ¿verdad? hay otras formas de conseguirlas.
Ya se lo que va a decir la gente
"Oh Mike es una nenaza y no quiere decirlo claramente. Ni siquiera tiene pinta de que entrene". Me da igual. No me importa.
Nunca voy a poner a mis atletas a hacer sentadilla trasera de nuevo
Con respecto a la sentadilla frontal no estoy seguro; puede que veamos que no se está ganando la suficiente fuerza y la volvamos a incluir, pero lo dudo. Cuando me ha llevado tanto tiempo tomar la decisión es raro que me vuelva atrás.
Aún trabajamos duro el tren inferior
Hacemos sentadillas con una pierna elevada, sentadillas a una pierna sin apoyo, pesos muertos con barra de trapecio y pesos muertos a una pierna con pierna rígida. Le damos duro, así que no penséis que estamos escatimando.
El video no era la reacción de alguien que teme por su rodilla
Fijaté, nunca hemos hecho una sentadilla trasera en 10 años y hemos dejado de hacer sentadillas frontales este verano. No era sólo que quisiese crear una controversia en Internet. Mi punto de vista "negativo" con respecto a las sentadillas es el producto de 25 años de pensar en las mejores formas de ponerse fuerte y permanecer libre de lesiones.
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En el artículo original continúa con las opiniones de otros autores (Thibaudeau, Dave Tate, Eric Cressey) dando sus puntos de vista....
¿Qué opináis?
Yo no se como la hareis , pero la Sentadilla bien ejecutada , como dije trabaja el cuerpo entero , pero lo que mas - los cuadriceps ... 
