¿Novato? ¿Quieres una rutina? lee esto.

[Seba]

Lo ideal nos sería dejar un día por medio para los que somos principiantes?, yo tengo entendido que dejar un día de descanso es nesecario para la reconstrucción del músculo, que se demora aproximadamente 48 en regenerarse.

Para los que son principiantes lo ideal es hacer una rutina fullbody o torso/piernas.

 

[Seba]

Hola, mi caso es este: tengo 17 años recien cumplidos, llevo 1 año en el gimnasio y no he visto un gran aumento.
Mido 1.80 y peso 80 kilos. He subido 2 en el ultimo mes haciendo dieta y tomando hidratos y creatina (hasta entonces solo habia tomado proteinas)
y me he notado un buen aumento en fuerza en este tiempo pero volumen no, me podrian decir uan tabla de 1 musculo diario o otra si creen mejor
Gracias!

El problema debe estar en la dieta, casi seguro. Tu dieta no debe ser muy estricta. De todas formas, tablas para un músculo diario sería:
Lunes: espalda
Martes: pecho
Miercoles: cuadriceps-femorales
Jueves: hombros-gemelos
Viernes: tríceps-bíceps

O sino una de 4 días
Lunes: pecho-gemelos
Martes: espalda-tríceps
Jueves: cuadriceps-femorales
Viernes: hombros-bíceps

Este hilo es de rutinas weider así que solamente respondo sobre rutinas weider, en mi firma hay un link sobre rutinas torso-piernas. Saludos

 

[Gien]

Creo que me ha ayudado mucho, gracias.

 

[Gien]

Que os parece esta rutina, lo que paso que yo entreno 3 días.

 

[Seba]

Esta mal dividida si en lugar de lunes, martes y jueves hubiera sido lunes, miércoles y viernes no habría problema pero en la rutina que haces entrenas los dorsales el día siguiente a bíceps. Después tu rutina de piernas es muyyy livianita cualquiera de las chicas del foro entrenan mucho más duro sus piernas. No hagas polea tras la nuca que es un ejercicio inutil y altamente lesivo. Y por cierto no hagas cardio entre medio de la rutina, el cardio se hace al final.

 

[Gien]

Por motivos, no puedo ir el viernes.

Por lo que hago esos dias.

Y si cambio, el martes por el jueves, y elimino el aerobico en medio y lo paso al final.

Suprimiendo tambien la polea tras nuca.

Que tal quedaria?

 

[Seba]

Por motivos, no puedo ir el viernes.

Por lo que hago esos dias.

Y si cambio, el martes por el jueves, y elimino el aerobico en medio y lo paso al final.

Suprimiendo tambien la polea tras nuca.

Que tal quedaria?

También estaría mal, harías hombros el día siguiente a pecho. Las única opción que te quedaría es:
Lunes: pecho-espalda
Martes: piernas (así entrenas piernas como es debido)
Jueves: hombros-bíceps-tríceps

 

[Gien]

En un principio, y por topico que parezca la pierna no me preocupa.

Por otro lado, pecho y espalda el mismo dia me parece mucha tralla!

Son dos grupos musculares grandes y aunque antagonicos, te debe dejar valdado.

 

[Seba]

En un principio, y por topico que parezca la pierna no me preocupa.

Por otro lado, pecho y espalda el mismo dia me parece mucha tralla!

Son dos grupos musculares grandes y aunque antagonicos, te debe dejar valdado.

Hay gente en este foro que entrena pecho-espalda-hombros-bíceps y tríceps todo en un mismo día y no todos son hombres algunos son mujeres.

 

[Gien]

Hay gente en este foro que entrena pecho-espalda-hombros-bíceps y tríceps todo en un mismo día y no todos son hombres algunos son mujeres.

Tengo conocimiento de ello, pero o bien tienen mucho tiempo, o mas bien son rutinas de deficinion en circuito. No?

Tambien me preocupa el numero de ejercicios por grupo muscular, como he estado leyendo por aqui y en otros hilos. con 3-4 ejercicios por grupo muscular grande y 2-3 por pequeño, creo que esta bien?

La rutina que pongo tiene bien distribuido ese punto, por lo menos?

 

[Gien]

Por si acaso te comento que llevo, con pesas como año y medio, por si crees que acabo de empezar y me conviene una rutina de acondicionamiento.

 

[Seba]

Tengo conocimiento de ello, pero o bien tienen mucho tiempo, o mas bien son rutinas de deficinion en circuito. No?

No. Son rutinas de volumen

Tambien me preocupa el numero de ejercicios por grupo muscular, como he estado leyendo por aqui y en otros hilos. con 3-4 ejercicios por grupo muscular grande y 2-3 por pequeño, creo que esta bien?

La rutina que pongo tiene bien distribuido ese punto, por lo menos?

Ese punto esta bien.

 

[Gien]

No. Son rutinas de volumen

Entonces es que dispondran de mucho tiempo para entrenar. Yo entro a las 16:30 y a las 18:30, tengo que estar fuera, para hacer la comida _barbacoa_ de mañana, sacar a los perrillos _perro_ y demás que haceres.

 

[19kiko19]

mi rutina es (por motivos solo puedo ir esos dias)

viernes: pecho dorsal(aqui con que empezariais dominadas o press?)(4 ejercicios de cada musculo)
sabado: pierna
domingo: hombro biceps y tricpes(el biceps triceps nose si hacerlo en superserie)

si alguien ve otra rutina mejor que lo comente pa 3 dias segidos, no me hace mucha gracia entrenar dorsal con pecho creo que no se tira lo suficiente....

 

[Gien]

domingo: hombro biceps y tricpes(el biceps triceps nose si hacerlo en superserie)

Yo creo que dependera de si vas a volumen o a definir, las superseries y triseries suelen ser para definir.

viernes: pecho dorsal(aqui con que empezariais dominadas o press?)(4 ejercicios de cada musculo)
sabado: pierna
domingo: hombro biceps y tricpes(el biceps triceps nose si hacerlo en superserie)

Segun lo que estan comentando por aqui, seria lo ideal, por que dejas descansar, 1 dia el torso.

 

[randallcr]

Ahí les dejo esa me va bonito, el día más raro es viernes pero la verdad es q así puedo trabajarlo de manera q quedo hecho una desgracia
Cuando vienen dos ejercicios juntos no es q haga los dos es q los turno cada semana para q no me de pereza

Lunes:
Pectorales.
Press Banca 4*8
Press Inclinado con Mancuerna 4*10
Apertura banco plano 4*12
Triceps.
Press Francés 3*8
Copa 3*10
Extensión en Polea o patada de mula 3*12
(Los fondos no los hago xq después de trabajar pectorales apenas levando las mancuernas y barras)

Martes: Sé que debería meter peso muerto pero vengo de una lesión, y no quiero matarme.
Cuadriceps.
Sentadilla 4*8
Zancadas con mancuerna 4*10
Extensión de pierna 4*12
Femoral
Prensa Pies Arriba 4*10
Curl Femoral 4*12
Abductores 4*12

Miércoles:
Descanso

Jueves
Espalda
Remo 4*8
Jalón frontal de polea 4*10
Remo 1 Mano 4*12 ó Remo Máquina
Biceps
Curl en banco scott barra 3*8
Curl Martillo 3*10
Curl con Polea, Curl en banco inclinado 3*12

Viernes
Hombros
Press Militar 4*8
Press Abierto en máquina 3*12
Elevación Frontal 3*12
Trapecio
Remo al cuello o Encogimiento de Hombros 5*10
Pantorrillas
Elevación de Talón de Pie 4*8
elevación de Talón sentado 4*12
Antebrazos (En superserie)
Flexión Pronado 4*10
Flexión Muñeca Supinado 4*10

Sábado
Abdominales
Elevación de Piernas 4*12
Flexión a la Rodilla 4*10
Crunches 4*12
Hipopresibles (Esos son nuevos para mi, y no creo mucho en eso pero bueno) 4*10
Dorsales 4*12

 

[Seba]

Ahí les dejo esa me va bonito, el día más raro es viernes pero la verdad es q así puedo trabajarlo de manera q quedo hecho una desgracia
Cuando vienen dos ejercicios juntos no es q haga los dos es q los turno cada semana para q no me de pereza

Lunes:
Pectorales.
Press Banca 4*8
Press Inclinado con Mancuerna 4*10
Apertura banco plano 4*12
Triceps.
Press Francés 3*8
Copa 3*10
Extensión en Polea o patada de mula 3*12
(Los fondos no los hago xq después de trabajar pectorales apenas levando las mancuernas y barras)

Martes: Sé que debería meter peso muerto pero vengo de una lesión, y no quiero matarme.
Cuadriceps.
Sentadilla 4*8
Zancadas con mancuerna 4*10
Extensión de pierna 4*12
Femoral
Prensa Pies Arriba 4*10
Curl Femoral 4*12
Abductores 4*12

Miércoles:
Descanso

Jueves
Espalda
Remo 4*8
Jalón frontal de polea 4*10
Remo 1 Mano 4*12 ó Remo Máquina
Biceps
Curl en banco scott barra 3*8
Curl Martillo 3*10
Curl con Polea, Curl en banco inclinado 3*12

Viernes
Hombros
Press Militar 4*8
Press Abierto en máquina 3*12
Elevación Frontal 3*12
Trapecio
Remo al cuello o Encogimiento de Hombros 5*10
Pantorrillas
Elevación de Talón de Pie 4*8
elevación de Talón sentado 4*12
Antebrazos (En superserie)
Flexión Pronado 4*10
Flexión Muñeca Supinado 4*10

Sábado
Abdominales
Elevación de Piernas 4*12
Flexión a la Rodilla 4*10
Crunches 4*12
Hipopresibles (Esos son nuevos para mi, y no creo mucho en eso pero bueno) 4*10
Dorsales 4*12

Esta bien.

 

[carliit0s44]

El problema debe estar en la dieta, casi seguro. Tu dieta no debe ser muy estricta. De todas formas, tablas para un músculo diario sería:
Lunes: espalda
Martes: pecho
Miercoles: cuadriceps-femorales
Jueves: hombros-gemelos
Viernes: tríceps-bíceps

O sino una de 4 días
Lunes: pecho-gemelos
Martes: espalda-tríceps
Jueves: cuadriceps-femorales
Viernes: hombros-bíceps

Este hilo es de rutinas weider así que solamente respondo sobre rutinas weider, en mi firma hay un link sobre rutinas torso-piernas. Saludos

Muchas gracias x contestar, me podrias decir una tabla asi, con los ejercicios de cada grupo muscular?

 

[Juan Roodrigo]

¡¡Gracias!! habia pensado en hacerlo un poco mas extenso pero lo hice basico para los vagos que no quieren leer.

El problema es que de rutinas WEIDER hay ya muchos post, haber si alguien que sepa se anima a hacer uno sobre rutinas Torso-Pierna por ejemplo (indirecta a Serbac y a Pureta XD) que de esas no tengo ni pajolera idea XD

Ey we a mi me dijo un entrenador que es mas recomendable entrenar un musculo 2 veces a la semana claro dandole su tiempo de recuperacion de 72horas - 48..

Esa rutina es para novatos no? ... o le sirve igual a un pro¨?

 

[beadense]

¿CUANTAS SERIES TENGO QUE HACER?

Pues despues de haber leido mucho, mi conclusion es que son entre 6 y 16 series, aunque con 8 para los musculos pequeños y 12 para los grandes desarrollaras bien y recuerda: Que hagas muchas mas series no quiere decir que te vayas a poner cachas antes.

Musculos grandes- Espalda, pecho, pierna.

Musculos pequeños- Biceps, triceps, trapecio, gemelo, antebrazo.

*El hombro puede reaccionar bien con 8-12 series asi que seria mediano.

*Algunos musculos los desarrollaremos con menos trabajo aun por que estan implicados en varios ejercicios.

PD: No vayas todas las series al fallo solo sirve para cansarte, si acaso ve al fallo solo en tu ultima serie.

Tengo una duda al leer esto y querría saber si me la pueden resolver, al leer esto he entendido que se deberían hacer entre 6 y 16 series cuando trabajas un músculo, pero no sería de 6 a 16 repeticiones por serie en vez de 6 a 16 series? creo ke no he sido muy claro _comorr_,

sorry! y gracias de antemano!!