Golum
New member
A ver eran 38 que he sumado mal jeje
4 de sentadilla
4 de prensa
2 de ext. cuadriceps
2 de splits
8 femoral
8 gemelo
10 de hombro
No son excesivas para un sólo día?
¿Novato? ¿Quieres una rutina? lee esto.
- Iniciador del tema Adrianinho0113
- Start date
A ver eran 38 que he sumado mal jeje
4 de sentadilla
4 de prensa
2 de ext. cuadriceps
2 de splits
8 femoral
8 gemelo
10 de hombro
No son excesivas para un sólo día?
Seba
Moderador Nocturno
Disculpa pero ¿que no se estorba el tricep al entrenarlo al dia sig. de hacer pecho?por si acaso me hize esta division ¿como la veis?
Lunesecho-gemelos
Martes:espalda-antebrazos
Jueves:cuadriceps-femorales
Viernes:hombros-biceps
Saludos
Bueno, empiezo con mi nueva tarea. ¿Y los tríceps? que paso te olvidaste. Bueno, voy a responder a tu pregunta. Los músculos de los brazos bíceps y tríceps se recuperan más rápidamente que los músculos grandes (espalda y pecho) así que si vos entrenas indirectamente el tríceps con pecho al día siguiente no hay problema en entrenar tríceps directamente (lo mismo pasa con pecho y espalda) lo que no hay que hacer es entrenar primero tríceps y al día siguiente entrenar pecho (o primero bíceps y después espalda).
Seba
Moderador Nocturno
Voy responder yo. Para cuadriceps hace como máximo 12 series, para femorales hace como máximo 9 series y para gemelos hace como máximo 8 series. Si me preguntas a mí, como haría yo haría:
3 ejercicios de cuadriceps
2 ejercicios de femoral
2 ejercicios de gemelos
Ejemplo:
Sentadillas ATG
PM rumano
Split squat
Curl femoral
Extensiones o sentadillas sumo
Gemelos parados
Gemelos sentado
3 series para cada ejercicio.
Ahora bien, esta rutina es valida solamente si vas a ir a entrenar, tres veces por semana
Lunes: pecho-espalda
Miercoles: piernas
Viernes: hombros-bíceps-tríceps
Si vas a entrenar 4 veces por semana la mejor división es:
Lunes: pecho-gemelos
Martes: espalda-tríceps
Jueves: cuadriceps-femorales
Viernes: hombros-brazos
Última edición:
Golum
New member
Sí, esa era la división que tenía en la anterior rutina.
Ahora por cambiar hago esto:
Lunes: Pecho
Martes: Descanso
Miércoles: Pierna + Hombro
Jueves: Espalda
Viernes: Bíceps + Tríceps
Por eso digo que el miércoles es una matada en comparación con los demás días...
PD: gracias por ayudar a los novatos jeje
Seba
Moderador Nocturno
Esa distribución es muy inferior. Saludos
Golum
New member
Seba
Moderador Nocturno
Que la otra estaba mucho mejor balanceada.
peco7
Ya hace falta que le den
joder no se como se me olvidaron los triceps,pero bueno la verdad es que yo al dia sig. de pecho traigo nudos en los triceps jeje,alguna otra solucion.
Saludos
Seba
Moderador Nocturno
Lunes: pecho-gemelos
Martes: espalda-bíceps
Jueves: cuadriceps-femorales
Viernes: hombros-tríceps
o sino la misma rutina de antes pero el día de descanso que sea el martes.
Golum
New member
Cambio la rutina o ya sigo el mes que me queda?
Otra cosa que no acabo de entender bien, y que por eso creo que hice esta rutina así. Es conveniente cambiar el orden en los que entrenas los músculos cuando cambias de rutina o con cambiar ejercicios vale? O mejor cambiar las dos cosas?
Seba
Moderador Nocturno
Solamente cambias los ejercicios. El orden no se cambia lo que se cambia (si uno quiere) es la frecuencia.
Golum
New member
A qué te refieres con frecuencia? Número de repeticiones?
Y otra cosilla que no te he entendido, es preferible que vuelva a la división de antes o ya tiro con esta hasta acabar el mes que me queda?
Seba
Moderador Nocturno
Frecuencia es cantidad de veces que entrenas un músculo por semana. Y volvé a la división de antes.
Golum
New member
Ok gracias.
Creo que la dejaré así entonces
Lunes
Pecho
Press Banca inclinado 12,10,8,8
Press banca mancuernas 12,10,8,8
Fondos en paralelas (agarre ancho) 4x12
Cruces de poleas 3x12
Aquí me dijo Adrianinho113 de quitar los cruces
Gemelo
Máquina sentado 4 Series hasta el fallo
Máquina de pie 4 Series hasta el fallo
Martes
Espalda
Dominadas 4x10
Remo con mancuerna 12,10,8,8
Remo polea cintura agarre ancho 12,10,8,8
Pullover mancuerna 3x12
Lo mismo con el pullover me dijo que me sobraba
Tríceps
Fondos en paraleas 4x10
Press francés 3x10
Patadas tríceps 3x10
Jueves
Pata
Sentadilla 12,10,8,8
Prensa 12,10,8,8
Splits 2x10
Extensiones de cuádriceps 2x10
Curl femoral 12,10,8,8
Femoral sentado 12,10,8,8
Viernes
Hombro
Press con mancuernas 12,10,8,8
Remo vertical con barra 3x12
Pájaro en banco inclinado 3x12
Bíceps
Curl barra 12,10,8.8
Curl scott mancuerna 12,10,8
Curl martillo 12,10,8
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
En bíceps y tríceps no hagas más de 9 series en total.
Golum
New member
Ok gracias. Es que como cada uno me dice una cosa...
Le pregunté al monitor de gimnasio por curiosidad a ver cuantas ejercicios debía hacer a la semana para pecho, y me dijo que unos 5 o 6 :s
Se leen y se escuchan tantas cosas y todas tan diferentes jajaja, esto es un lío macho.
Seba
Moderador Nocturno
Yo cuando hago weider solamente hago 3.
Golum
New member
matistreet
New member
Lo ideal nos sería dejar un día por medio para los que somos principiantes?, yo tengo entendido que dejar un día de descanso es nesecario para la reconstrucción del músculo, que se demora aproximadamente 48 en regenerarse.
carliit0s44
New member
Tabla para ganar volumen
Hola, mi caso es este: tengo 17 años recien cumplidos, llevo 1 año en el gimnasio y no he visto un gran aumento.
Mido 1.80 y peso 80 kilos. He subido 2 en el ultimo mes haciendo dieta y tomando hidratos y creatina (hasta entonces solo habia tomado proteinas)
y me he notado un buen aumento en fuerza en este tiempo pero volumen no, me podrian decir uan tabla de 1 musculo diario o otra si creen mejor
Gracias!
Hola, mi caso es este: tengo 17 años recien cumplidos, llevo 1 año en el gimnasio y no he visto un gran aumento.
Mido 1.80 y peso 80 kilos. He subido 2 en el ultimo mes haciendo dieta y tomando hidratos y creatina (hasta entonces solo habia tomado proteinas)
y me he notado un buen aumento en fuerza en este tiempo pero volumen no, me podrian decir uan tabla de 1 musculo diario o otra si creen mejor
Gracias!