Mon amour
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Porfin aquí les dejo mi dieta de definicón con el cálculo de requerimientos diarios, Después de pasarme la tarde haciendo cálculos por fin pude hacer un borrador de la dieta que utilizare para quitarme esa grasita necia de encima.
Peso 55 kg
altura 1.64
% Grasa 18
Masa libre de grasa 48.8kg
Requerimiento calorico diario 2000 aprox
Dieta de 1500 calorías
Los valores que tome fueron 50% proteinas, 40% carbohidratos y 10% grasas
Y el cálculo de los gr de macronutrientes me dió de esta manera
CARBOHIDRATOS 197gr
PROTEINAS 123gr
GRASAS 24 gr
Y los distribuí así.
08:00 a.m.
TE VERDE 1 cal HC 0 PROT 0 LIP 0
1 Manzana 100gr 54 cal HC 12.4 PROT 0.3 LIP 0.2
1 HUEVO 60gr 70 cal HC 1 PROT 8.25 LIP4.5
1 CLARA 35gr 19 cal HC 0 PROT 4 LIP 0
AVENA 60GR 165 cal HC 30 PROT 4.7 LIP 3.9
09:00 ENTRENO
Post entreno
1 Platano 100cal HC 21.4 PROT 1.2 LIP 0.2
11:00 a.m
2 rebanadas de pan integral 116 cal HC 21.3 PROT 5.2 LIP 1.1
PIÑA 2 rebanadas 200gr 100 cal HC 26.2 PROT 1 LIP 0.4
1 lata de ATUN 120gr 100 cal HC 4.5 PROT 16 LIP 0.6
2:00 p.m
1 papa cocida 100gr 68 cal HC 15.4 PROT 2 LIP 0.0
Pollo (pechuga) 100 gr 106 cal HC 0.0 PROT 22.8 LIP 1.0
pepino 100gr 11 cal HC 2.1 PROT 0.6 LIP 0.2
LECHUGA 100gr 9 cal HC 1.1 PROT 1.3 LIP 0.2
Jitomate 100gr 18 cal HC 3.5 PROT 1.0 LIP 0.2
5:00 pm
Pollo 100 gr 106 cal HC 0.0 PROT 22.8 LIP 1.0
PIÑA 2 reb 200gr 110 cal HC 26.2 PROT 1.0 LIP 0.4
brocoli 100gr 21 cal HC 2.8 PROT 3.3 LIP 0.2
JITOMATE 200gr 36 cal HC 7.0 PROT 2.0 LIP 0.4
8:00 p.m
ATUN 120 GR 100 cal HC 4.5 PROT 16 LIP 0.6
ESPINACA 100gr 11 cal HC 0.6 PROT 2.4 LIP 0.3
LECHUGA 100gr 9 cal HC 1.1 PROT 1.3 LIP 0.2
Aceite de oliva 1 Cda 6gr 90 cal HC 0.0 PROT 0.0 LIP 6.0
TE VERDE 1 sobre 1 cal HC 0.0 PROT 0.0 LIP 0.0
Yoghurt vitalinea 250gr 93cal HC 15.7 PROT 7.1 LIP 0.2
la suma de todo esto dá un Total de 1514 cal HC 196.8gr PROT 124.35gr LIP 21.8gr, se aproxima mucho a los valores iniciales predeterminados, se pasa un poco en proteínas, pero bueno hice lo que pude, ahora sólo falta que con su participación me ayuden a enriquecerla y por fín darle el visto bueno
Espero contar con su ayuda.
Gracias.
Peso 55 kg
altura 1.64
% Grasa 18
Masa libre de grasa 48.8kg
Requerimiento calorico diario 2000 aprox
Dieta de 1500 calorías
Los valores que tome fueron 50% proteinas, 40% carbohidratos y 10% grasas
Y el cálculo de los gr de macronutrientes me dió de esta manera
CARBOHIDRATOS 197gr
PROTEINAS 123gr
GRASAS 24 gr
Y los distribuí así.
08:00 a.m.
TE VERDE 1 cal HC 0 PROT 0 LIP 0
1 Manzana 100gr 54 cal HC 12.4 PROT 0.3 LIP 0.2
1 HUEVO 60gr 70 cal HC 1 PROT 8.25 LIP4.5
1 CLARA 35gr 19 cal HC 0 PROT 4 LIP 0
AVENA 60GR 165 cal HC 30 PROT 4.7 LIP 3.9
09:00 ENTRENO
Post entreno
1 Platano 100cal HC 21.4 PROT 1.2 LIP 0.2
11:00 a.m
2 rebanadas de pan integral 116 cal HC 21.3 PROT 5.2 LIP 1.1
PIÑA 2 rebanadas 200gr 100 cal HC 26.2 PROT 1 LIP 0.4
1 lata de ATUN 120gr 100 cal HC 4.5 PROT 16 LIP 0.6
2:00 p.m
1 papa cocida 100gr 68 cal HC 15.4 PROT 2 LIP 0.0
Pollo (pechuga) 100 gr 106 cal HC 0.0 PROT 22.8 LIP 1.0
pepino 100gr 11 cal HC 2.1 PROT 0.6 LIP 0.2
LECHUGA 100gr 9 cal HC 1.1 PROT 1.3 LIP 0.2
Jitomate 100gr 18 cal HC 3.5 PROT 1.0 LIP 0.2
5:00 pm
Pollo 100 gr 106 cal HC 0.0 PROT 22.8 LIP 1.0
PIÑA 2 reb 200gr 110 cal HC 26.2 PROT 1.0 LIP 0.4
brocoli 100gr 21 cal HC 2.8 PROT 3.3 LIP 0.2
JITOMATE 200gr 36 cal HC 7.0 PROT 2.0 LIP 0.4
8:00 p.m
ATUN 120 GR 100 cal HC 4.5 PROT 16 LIP 0.6
ESPINACA 100gr 11 cal HC 0.6 PROT 2.4 LIP 0.3
LECHUGA 100gr 9 cal HC 1.1 PROT 1.3 LIP 0.2
Aceite de oliva 1 Cda 6gr 90 cal HC 0.0 PROT 0.0 LIP 6.0
TE VERDE 1 sobre 1 cal HC 0.0 PROT 0.0 LIP 0.0
Yoghurt vitalinea 250gr 93cal HC 15.7 PROT 7.1 LIP 0.2
la suma de todo esto dá un Total de 1514 cal HC 196.8gr PROT 124.35gr LIP 21.8gr, se aproxima mucho a los valores iniciales predeterminados, se pasa un poco en proteínas, pero bueno hice lo que pude, ahora sólo falta que con su participación me ayuden a enriquecerla y por fín darle el visto bueno
Espero contar con su ayuda.
Gracias.