Diario de Quetzal

Bueno os pongo mi nueva rutina, es una torso-pierna:


Lunes-----> Taekwondo
Martes----> Torso A
Miercoles--> Taewondo
Jueves----> Piernas
Viernes----> Torso B

Torso A

Press declinado 4x6
Jalon en polea trasnuca 3x12
Press inclinado mancuernas 4x6
Remo horizontal 3x12
Press militar 3x10
Curl biceps 3x12
Press frances 3x12

Torso B
Press declinado 3x12
Dominadas 4x6
Press inclinado mancuernas 3x12
Remo horizontal 4x6
Elevaciones laterales 3x10
Curl martillo 3x12
Extension en polea uve 3x12

Piernas
Sentadillas/ Peso muerto 4x8
Prensa 3x12
Curl quadriceps 3x12
Curl femoral 3x12
Gemelos en multipower de pie 3x8
Trapecio por delante 3x10
Trapecio por detras 3x10
Abdominales
 
Martes 31 de Enero:

Torso A

Press declinado 4x6 (100 kg)
Jalon en polea trasnuca 4x12 (85 kg)
Press inclinado mancuernas 4x6 (30 kg)(maximo..)
Remo horizontal 4x12 ( 85 kg)
Press militar 3x10 ( 45 kg)
Curl biceps mancuerna 3x12 (18kg)
Press frances 3x12 ( 45 kg)


Jueves 3 Febrero
Torso B
Press declinado 4x12 (80 kg)
Dominadas 4x6 (10 kg lastre)
Press inclinado mancuernas 4x12 (24 kg)
Remo horizontal 4x6 (100 kg)
Elevaciones laterales 3x10 (15 kg)
Curl martillo 3x12 (18 kg)
Extension triceps en mancuerna 3x12 (16 kg)

Viernes 4 Febrero
Piernas
Sentadillas 3x8 (85 kg)
Prensa 3x12 (100 kg)
Curl quadriceps 3x12 (100 kg)
Curl femoral 3x12 (50 kg)
Gemelos en multipower de pie 3x10 (160 kg)
Trapecio por delante 3x10 (80 kg)
Trapecio por detras 3x10 (70 kg)
Abdominales


Primera semana con torso - piernas, como vereis hago taekwondo y es mucho machaque de piernas, por eso lo he reducido a un dia ( a parte que voy sobrado de piernas, que e smi punto fuerte) (((Que no quede preplaya xD)))

Bueno mi punto fuerte siempre ha sido espalda, hombro y biceps. Realmente me notado los ultimos meses un crecimiento general muy bueno, espalda, pecho, hombros, triceps, trapecio, piernas... no me puedo quejar. Incluso los abdominales son enormes.
Pero diras que el biceps esta estancao no, lo siguiente.
Me preguntaba si poner algun ejercicio mas, o cambiar los ejercicios (siempre hago curl biceps (barra o mancuernas) y martillo (mancuernas).
Haber que si me ladrais algun consejito.

Un saludo peña
 
06marcos06 dijo:
Joder como siempre enorme.
Grandes pesos.
¿Aunque bajaron un poco o me lo parece a mi?

Un abrazo.
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Estoy muy jodido, con el dercutane me canso mucho antes y ademas en nada me pongo enfermo. Ya he pasado anginas y un resfriado en 3 semanas, y antes nunca me ponia enfermo... aun asi ahi estoy machacando jeje

Tampoco han bajado mucho no te creas, solo que el entreno del martes por ejemplo fue muy duro, llegue al biceps y estaba tan rebentao que hubiera necessitado una grua para acabar las 12 repeticiones ultimas.

A ti que te pareceria si incluyo sietes en mas de curl biceps? me noto estancado la verdad

Gracias por pasarte bestia salvaje, un saludo
 
una duda campeones..... miren recien llevo algunos 4 meses en los fierros y hace 2 meses he entrado a lo q es artes marciales....tengo una pregunta para el q sabe porfa responda:
soy mesoformo
es posible bajar la grasa abdominal mientras uno este en etapa d volumen pero coma bien con respecto a las grasas bajas y arroz en pocas porciones?

se notan levement los 4 primeros musculos del abdomen ya desarrollados pero estoy tapado y todavia con grasa q bajar.....yo pesaba antes 95 kilos estuve obeso pero de ahi por mala informacion me dediq a hacer puro cardio hasta que baje a 77 kilos sin saber q pude haber aprovechado el volumen q tenia....ahora he subido hasta 82 casi ya para 83.... y tengo en mente entrar a definicion y luego empezar nuevamente la etapa de volumen... se q normalmente primero se hac volumen y luego definicion pero por ahora qisiera entrar a definicion...alguna sugerencia?

a nadie le ha pasado alguna vez q mientras estaba en definicion ha seguido aumentando fuerza o musculo?
 
Quetzal dijo:
Martes 31 de Enero:

Torso A

Press declinado 4x6 (100 kg)
Jalon en polea trasnuca 4x12 (85 kg)
Press inclinado mancuernas 4x6 (30 kg)(maximo..)
Remo horizontal 4x12 ( 85 kg)
Press militar 3x10 ( 45 kg)
Curl biceps mancuerna 3x12 (18kg)
Press frances 3x12 ( 45 kg)


Jueves 3 Febrero
Torso B
Press declinado 4x12 (80 kg)
Dominadas 4x6 (10 kg lastre)
Press inclinado mancuernas 4x12 (24 kg)
Remo horizontal 4x6 (100 kg)
Elevaciones laterales 3x10 (15 kg)
Curl martillo 3x12 (18 kg)
Extension triceps en mancuerna 3x12 (16 kg)

Viernes 4 Febrero
Piernas
Sentadillas 3x8 (85 kg)
Prensa 3x12 (100 kg)
Curl quadriceps 3x12 (100 kg)
Curl femoral 3x12 (50 kg)
Gemelos en multipower de pie 3x10 (160 kg)
Trapecio por delante 3x10 (80 kg)
Trapecio por detras 3x10 (70 kg)
Abdominales


Primera semana con torso - piernas, como vereis hago taekwondo y es mucho machaque de piernas, por eso lo he reducido a un dia ( a parte que voy sobrado de piernas, que e smi punto fuerte) (((Que no quede preplaya xD)))

Bueno mi punto fuerte siempre ha sido espalda, hombro y biceps. Realmente me notado los ultimos meses un crecimiento general muy bueno, espalda, pecho, hombros, triceps, trapecio, piernas... no me puedo quejar. Incluso los abdominales son enormes.
Pero diras que el biceps esta estancao no, lo siguiente.
Me preguntaba si poner algun ejercicio mas, o cambiar los ejercicios (siempre hago curl biceps (barra o mancuernas) y martillo (mancuernas).
Haber que si me ladrais algun consejito.

Un saludo peña
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Tremendos entrenos.
Me estaré pasando seguido por aca.
Suerte!
 
k0ki dijo:
una duda campeones..... miren recien llevo algunos 4 meses en los fierros y hace 2 meses he entrado a lo q es artes marciales....tengo una pregunta para el q sabe porfa responda:
soy mesoformo
es posible bajar la grasa abdominal mientras uno este en etapa d volumen pero coma bien con respecto a las grasas bajas y arroz en pocas porciones?

se notan levement los 4 primeros musculos del abdomen ya desarrollados pero estoy tapado y todavia con grasa q bajar.....yo pesaba antes 95 kilos estuve obeso pero de ahi por mala informacion me dediq a hacer puro cardio hasta que baje a 77 kilos sin saber q pude haber aprovechado el volumen q tenia....ahora he subido hasta 82 casi ya para 83.... y tengo en mente entrar a definicion y luego empezar nuevamente la etapa de volumen... se q normalmente primero se hac volumen y luego definicion pero por ahora qisiera entrar a definicion...alguna sugerencia?

a nadie le ha pasado alguna vez q mientras estaba en definicion ha seguido aumentando fuerza o musculo?
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Mira te puedo decir que la definicion se puede hacer simplemente controlando la dieta y aumentando cardio. Yo en temporada de definicion sigo haciendo volumen, pero limpio... tienes que controlarte los macronutrientes y hacer el cardio necessrio (sin pasarse claro).
Que arte marcial haces? nose yo si seras mesomorfo eh, para mi que eres endomorfo.

En cuanto a lso abdominales, no salen de la noche al dia.. intenta hacer series de pocas repeticiones respirando bien para aumentarlos de tamaño.
Si haces artes marciales tambien es interesante aumentar la fuerza, sobretodo en piernas.

Un saludo maquina

tincho039 dijo:
Tremendos entrenos.
Me estaré pasando seguido por aca.
Suerte!
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Gracias tincho, te lo agradezco mucho.
Un saludo
 
gracias por la respuesta y me parece q si soy endomorfo vaya q recien me entero xD
practico el Kung Fu Wushu por ahora... y yo q estaba empezando a hacer las cosas mal esta semana solo en 2 dias comi arroz los demas comia solo carne de pollo con alguna q otra verdura y muy pocos carbohidratos pero madre mia q note como cargaba los pesos a las justas q antes cargaba sin problemas...empezare a retomar la creatina ....

sera buena idea tomar proteina en altas cantidades necesarias o sea de 2 gr x 1kilo
carbohidratos regulares y poca grasa? y aun asi con esta dieta ir aumentando musculo y bajando grasa?
estoy pensando en salir a correr todos los dias

por aca me dijeron q no deberia comer ni galletas integrales....digamos q una vez a la semana hago desarreglo de la dieta seria malo?

un saludo y seguire tu diario q me servira como modelo gracias por la respuesta :)
 
k0ki dijo:
gracias por la respuesta y me parece q si soy endomorfo vaya q recien me entero xD
practico el Kung Fu Wushu por ahora... y yo q estaba empezando a hacer las cosas mal esta semana solo en 2 dias comi arroz los demas comia solo carne de pollo con alguna q otra verdura y muy pocos carbohidratos pero madre mia q note como cargaba los pesos a las justas q antes cargaba sin problemas...empezare a retomar la creatina ....

sera buena idea tomar proteina en altas cantidades necesarias o sea de 2 gr x 1kilo
carbohidratos regulares y poca grasa? y aun asi con esta dieta ir aumentando musculo y bajando grasa?
estoy pensando en salir a correr todos los dias

por aca me dijeron q no deberia comer ni galletas integrales....digamos q una vez a la semana hago desarreglo de la dieta seria malo?

un saludo y seguire tu diario q me servira como modelo gracias por la respuesta :)
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Te has pasado por el apartado de dietas? si, hay que consumir 2 o 2,5 gr de proteina por kg. Pero hay ciertos calculos, tambien dependen factores como la cantidad de ejercicio, la altura y estas cosas jeje
Tendras que calcularte los macronutrientes. Lo de las galletas integrales nose que decirte... yo no las incluyo en mi dieta pero en general no es comer eso o comer lo otro... es la proporcion de macronutrientes lo que tienes que mirar, es decir, el total.
Otra cosa, si quieres muscular y ademas hacer artes marciales, no te andes con querer estar definido. Es decir, puedes marcartelo como objetivo... pero te digo yo que almenos a mi que hago taekwondo y con una dieta de 4100 calorias, aun no me tapado haciento taekwondo... y eso que lo hago una vez por semana y algunas semanas 2 veces.

Otra cosa que te aconsejo segun los dias que entrenes, es que te busques una rutina torso piernas. Te lo digo porque por ejemplo yo como si desarrollo demasiado las piernas pierdo agilidad y flexibilidad, pos hago dos de torso y una de piernas y la verdad es que no me puedo quejar y es mucho mas comodo.

Un saludo maquina
 
Quetzal dijo:
Estoy muy jodido, con el dercutane me canso mucho antes y ademas en nada me pongo enfermo. Ya he pasado anginas y un resfriado en 3 semanas, y antes nunca me ponia enfermo... aun asi ahi estoy machacando jeje

Tampoco han bajado mucho no te creas, solo que el entreno del martes por ejemplo fue muy duro, llegue al biceps y estaba tan rebentao que hubiera necessitado una grua para acabar las 12 repeticiones ultimas.

A ti que te pareceria si incluyo sietes en mas de curl biceps? me noto estancado la verdad

Gracias por pasarte bestia salvaje, un saludo
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¿A qué te refieres en lo de ''incluir sietes en mas de curl de biceps''?¿en hacer 21's?

Saludos.
 
Lunes 7 de febrero de 2011:

Dominadas (1 serie al fallo) 12 repeticiones en 1 min. Es decir... bajando del todo y iendo muy lento. A partir de ahora lo hare siempre.
Press declinado 4x6 (100 kg)
Jalon en polea trasnuca 4x12 (85 kg)
Press inclinado mancuernas 4x6 (30 kg)(maximo..)
Aberturas planas 2x12 (18 kg)
Remo horizontal 4x12 ( 90 kg)
Press militar 3x10 ( 45 kg)
Curl biceps (sietes) 3 series con 30 kg) (7 abajo, 7 arriba y 7 completo)
Press frances 3x10 ( 50 kg)

He acabado muy hecho polvo, hay que decir que he entrenado solo, aun asi.. me motivado xD
En el press militar no levanto mucho porque llego cansado de hacer press, puede que lo cambie pa otro dia.
En cuanto a biceps, lo necessitaba.. hacia mucho que ni cogia congestion ni me sentia que lo trabajaba bien. He hecho las series de 21 y parecia que me fuera a explotar... el biceps me crece mucho mas con grandes esfuerzos.
En cuanto a espalda me mantengo con pesos ligeros debido a la cantidad de repeticiones y que lo hago manteniendo en el punto de trabajo y bajando muy poco a poco
El press frances 50 kg teniendo en cuenta lo que rebienta el resto del entreno, no me puedo quejar jeje
 
Última edición:
Enorme ese entreno!
Lo mejor el curl biceps y el pres frances.

Yo los 21 no te recomendaria hacerlos, dependiendo lo que busques...
Pero creo que no, ya que buscas fuerza mas que nada ¿no?
Y si buscases volumen tampoco, unicamente 1 serie al final para ''congestionar'' pero nada mas, no sirve de mucho.
 
06marcos06 dijo:
Enorme ese entreno!
Lo mejor el curl biceps y el pres frances.

Yo los 21 no te recomendaria hacerlos, dependiendo lo que busques...
Pero creo que no, ya que buscas fuerza mas que nada ¿no?
Y si buscases volumen tampoco, unicamente 1 serie al final para ''congestionar'' pero nada mas, no sirve de mucho.
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Busco volumen loco, hago una rutina torso-piernas con progresiones pesado-liviano.
Realmente se que la congestion no tiene nada que ver con el crecimiento, o en ese caso influye poco. Pero me noto el brazo estancadisimo... y almenos una semana si y otra no me parece que lo voy a hacer porque me he notado realmente que lo trabajo, hacia semana que no notaba algo asi (cuando hacia weider a 5-6 maquinas por musculo, lo unico que me crecia descaradamente era el biceps).

Gracias por pasarte maquina
 
Quetzal dijo:
Busco volumen loco, hago una rutina torso-piernas con progresiones pesado-liviano.
Realmente se que la congestion no tiene nada que ver con el crecimiento, o en ese caso influye poco. Pero me noto el brazo estancadisimo... y almenos una semana si y otra no me parece que lo voy a hacer porque me he notado realmente que lo trabajo, hacia semana que no notaba algo asi (cuando hacia weider a 5-6 maquinas por musculo, lo unico que me crecia descaradamente era el biceps).

Gracias por pasarte maquina
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Un consejo para el brazo si me permites.
A mi lo que mejor me fue en la ultima rutina fue:

Dia 1:
Curl barra 3x6-8
Press frances 3x6-8
Curl polea baja 3x10
Triceps polea alta 3x10

Dia 2:
Curl martillo sentado(hazlo sentado...) 3x8-10
Curl predicador 1 mano 3x8-10
Curl concentrado O biceps en maquina remo polea baja a 1 mano 3x8-10

Triceps polea alta 3x10
Triceps cuerda 3x10




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Diras: ''pero es mucho volumen''
Sí lo sé, pero descansa 1 min entre series y en 2-4 semanas ya me contarás si crecen.


Otro apunte, según estudios e informacion recopilada por el forero killing machine.
Los mejores ejercicios para hacer crecer el biceps son los que se hacen sentado y los que se hacen en polea(por el tema de la tension constante).


Y lo dicho, si lo quieres hacer seria 1 min entre series, excepto en curl barra y frances que al ser reps mas bajas necesitan mas descanso.
 
ya veo... ahora estoy pensando este entrenamiento:
por esta semana solamente hare kung fu en las mañanas y la otra en la noche debido a q en el trabajo me cambian de turno.

Lunes:
6 AM salir a correr y subir escalones equivalente a 20 pisos
desayuno 2 pan de molde integral con atun y 3 claras de huevo
pre entreno 1 platano y creatina

11 AM a 12 PM gimnasio - Pecho
12 A 1 PM Kung Fu Wushu
inmediatamente despues proteina luego de meda hora
Almuerzo 8 cds de arroz 150 grms de pechuga de pollo sin piel y ensalada de pepino con tomate y lechuga.

4 de la tarde un pan de molde integral con 1 lata de atun.

7 dela tarde weno aqui no se q comer por q ya estoy en el trabajo que es de5 pm a 11 pm
y como soy endomorfo tengo q cuidar los carbohidratos sobretodo a esta hora...no se me ocurre q comer ....sera otro pan de molde integral con atun o pollo quiza tambien con avena para tomar?

y a las 11 y 30 que llego a mi casa no se si comer antes de dormir qiza algunas 3 claras de huevo mas....

Martes
6 AM correr subir escalones equivalente 20 pisos.
desayuno
preentreno
11 a 12 gimnasio BRAZO
postentreno
almuerzo
comida
cena leve (trabajando)

Miercoles igual q el lunes solo q en ves de pecho haria PIERNAS y kung fu wushu

Jueves igual solo gimsnasio Espalda

Viernes igual Pecho de nuevo kung fu wushu

y asi sucesivamente....
 
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