Todo para principiantes y nuevos en el foro (tips para dietas, entreno, suplementos)

taxo dijo:
Lo primero agradecerte que respondas a todos los que como yo empecemos a intentar trabajar el cuerpo.

Ahoar ya te expongo mis dudas:

Un poco de mi:
Edad: 30
Altura: 1,82 cm
Peso: 77 kg

Llevo 4 meses llendo al gim 3 dias a la semana como minimo y haciendo una dieta para perder peso ( me rompi la rodilla y estuve un año lastrado al sofa). Mi duda es que sigo teniendo a mi parecer demasida grasa, vamos que estoy como fofo. Mi objetivo es perder toda esa grasa y ganar volumen y definición, je, je, al final lo quiero todo. Mi mayor problema se centra en el pecho, se me acumula grasa con facilidad.

Esta es la dieta que me pusieron en el gim y mi rutina de entrenamiento:

DIETA

Desayuno: Zumo de pomelo, tostada de pan integral con pechuga de pavo

1/2 mañana: 150 gr pechuga de pavo

Comida: Cualquier tipo de verdura (2 veces por semana arroz,pasta o legumbre)
200 gr de carne o pollo

1/2 tarde: una pieza de fruta y 1 yogurt desnatado

Cena: Ensalada variada y 200 gr de pescado o pollo.

Entrenamiento:

Lunes: Pecho, biceps, triceps

Miercoles : Pierna

Viernes: Espalda, Hombro

Ahora voy a empezar a correr despues de entrenar. Despues de ir leyendote me asaltan bastantes dudas de si lo hago bien. Lo que hago es lo que me marcaron en el gim.

Muchas gracias por todo.
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se ve muy bien esa dieta, recortado lo HC, deberia de bajar con eso, aunq tu peso te lo encunetro normal, deberias empezar a meterle volumen para que crezcan lso musculos y posteriormente la definicion, si con ese entramiento y dieta vez resultados, hazlo hazta q consigas tu objetivo, depues le daz duro al volumen
 
ok bro... oie ke te parece esta rutina ke encontre aki en el foro _feooo_
kiero tener todo listo antes de empezar dieta y rutina._latigo2_

RUTINA

PERIODIZACIÓN POR SEMANAS:


SEMANA 1:

Día 1:

Sentadilla: calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 9 reps: (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 8 reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 7 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 7 reps

Bíceps (curl barra): 9 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 8 reps
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 7 reps


Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 7 reps


Día 2: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO




Día 3:

Press banca: calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Prensa inclinada: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 8 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 8 reps
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 7 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 7 reps

Press hombro (barra o mancuerna): 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Press hombro (barra o mancuerna): 8 reps
Descansar 60´´
Press hombro (barra o mancuerna):7 reps

Extensión gemelo en máquina (de pie): 15 reps (escoger peso que permita realizar 15 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 12 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Extensión gemelo en máquina (de pie): 12 reps
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 10 reps

Día 4: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO

Día 5:

Peso muerto calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Remo al mentón con barra: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Remo al mentón con barra: 8 reps
Descansar 60´´
Remo al mentón con barra: 7 reps
Descansar 60´´

Extensión gemelo en máquina (prensa): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Extensión gemelo en máquina (de pie): 8 reps
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 8 reps

Tríceps (Press “francés”): 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 8 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 8 reps
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 7 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 7 reps


SEMANA 2:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-9-8-7
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en las dos primeras series. Por ejemplo de 9-8-7 pasamos a 10-9-7

SEMANA 3:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-10-8-8
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-9-7 a 10-9-8

SEMANA 4:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 8-8-8
Resto de ejercicios: aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %) e intentar realizar 9-8-7 (esquema de la primera semana)

SEMANA 5:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-7-6-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la primera serie. Por ejemplo de 9-8-7 pasamos a 10-8-7

SEMANA 6:


Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-7-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la segunda serie. Por ejemplo de 10-8-7 pasamos a 10-9-7

SEMANA 7:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-8-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-9-7 pasamos a 10-9-8

SEMANA 8:

Descanso
 
Edad: 24
Estatura: 1,82
Peso: 76 kg

Hola tengo varias preguntas:

¿Es normal pesando 76 kg y midiendo 1,82 tener un poco de tripa? ¿El batido de proteinas me lo tomo antes o despues de ir al gimnasio? Me han dicho que de tomar estos batidos a diario te pones gordo, ¿es cierto? ¿Cuantas cucharadas tengo que echar? ¿El vaso de que tamaño debe ser?

Gracias
 
Última edición:
Muchas gracias Mentzer, voy a seguir con o que hago pero variare la rutina, he leido una tuya que es para 3 dias que me ha gustado mas.

lunes: pecho, biceps

miercoles: pierna, hombro

viernes: Espalda, triceps.

Te ire contando como van los resultados y si todo funciona. De nuevo muchas gracias por tu tiempo.
 
Bueno are mi pregunta por ultima y segunda vez, se que para ustedes puede ser estúpida, pero para mi es confusa, aqui le va mi pregunta, espero que tengan la amabilidad de responderla.

Cuando se habla de 4 series con 12 repeticiones cada una; se quiere decir que son 4 series de 12 repeticiones por cada peso que utilices oh quieren decir que no importa el peso que utilice.

Yo lo hago de esta manera:
Pecho 80 lbrs 4 series de 12 repeticiones, aumento 40 lbrs y doy 4 series de 12 repeticiones, aumento 40 libras mas y doy 4 series de 12 repeticiones.

Esta bien lo que hago?
 
Miguel-mueses dijo:
Bueno are mi pregunta por ultima y segunda vez, se que para ustedes puede ser estúpida, pero para mi es confusa, aqui le va mi pregunta, espero que tengan la amabilidad de responderla.

Cuando se habla de 4 series con 12 repeticiones cada una; se quiere decir que son 4 series de 12 repeticiones por cada peso que utilices oh quieren decir que no importa el peso que utilice.

Yo lo hago de esta manera:
Pecho 80 lbrs 4 series de 12 repeticiones, aumento 40 lbrs y doy 4 series de 12 repeticiones, aumento 40 libras mas y doy 4 series de 12 repeticiones.

Esta bien lo que hago?
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ztas mal, cuando se habal de 4 series 12 repeticiones, para un ejercicio tiene q ser solo 4 seriies, ya el peso tu lo vaz aumentando o disminuyendo, y las 12 repes, el total son las 4 series y nadamas,
 
amok dijo:
Edad: 24
Estatura: 1,82
Peso: 76 kg

Hola tengo varias preguntas:

¿Es normal pesando 76 kg y midiendo 1,82 tener un poco de tripa? ¿El batido de proteinas me lo tomo antes o despues de ir al gimnasio? Me han dicho que de tomar estos batidos a diario te pones gordo, ¿es cierto? ¿Cuantas cucharadas tengo que echar? ¿El vaso de que tamaño debe ser?

Gracias
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si puede ser norma tener un pco, auqn con ejercicio desaparece, come par aganar masa, se toma pro lo regular depues de ir al gym, no te ponen gordo, el ponert gordo y bajar de peso tiene q ver con el total de cal q consumes , asi q sin problemas, y1 medida o scoop, en el vaso q gustes
 
buenas, llebo casi 6 meses entrenando en casa, con rutinas fullbody, e cojido unos 10 kilos desde que empece, pesaba muy pokito:64kg y mido 195,jejejejeje ahora estoy en 74 y piko.

las fullbody me gustan por que todos los dias que entrenas trabajas todo el cuerpo, pero creeis que deberia cabiar a otro tipo de rutina???

intento llebar una dieta lo mas correcta posible, aunke con esto de la crisis me cuesta un poko...jejejejeje
un saludo y gracias

edito, soy ectoformo, por cierto seria mucho pedir que me aconsejaran una dieta??eske las que hay por aki casi todas lleban botes, y ahora mismo no puedo pillar ninguno...

por cierto FELIZ AÑO
 
Última edición:
Hola me llamo Bastián, tengo 16 años, mido 1.76, debo pesar al rededor de 60 kg, soy ectoformo, pero estoy musculado y mi intención es aumentar masa muscular. Ya llevo casi 6 meses entrenando en mi casa, pero sólo hace unos 3 que estoy entrenando como debe ser con mis maquinas y mas pesos. Para mi un gran problema ha sido el hecho de que no he podido hacerme una rutina buena (supongo) ya que la que ocupo me la hice yo mismo, sin muchos conocimientos, a pesar de que investigo mucho, pero como es de saberse las rutinas son para cada persona, por eso solicito ayuda.

MI RUTINA

*Lunes:
pecho-triceps
*Martes
espalda-biceps
*Miercoles
descanso
*Jueves
pierna-hombros
*Viernes
pecho-triceps
*Sabado
espalda-biceps
*Domingo
descanso

Eso de los descansos es solo para pesas ya que hago mucho aeróbico, incluso los días de pesas.


Quisiera saber como están los descansos y también si me pudieras comentar algo sobre eso de trabajar musculo opuestos. Y si la rutina está realmente mal estaría mas que agradecido de que me ayudaras a hacerme otra.
De antemano muchas gracias. Este hilo está muy bueno y es un gran aporte para éste foro y todos los que empezamos.
 
q tal... soy nuevo en esto del foro...
me gustaria saber q es conveniente cenar antes de ir a dormir!!!!!

he leido q los frutos secos son buenos?
agua?
q la avena en la noche es pesima?
me gustaria saber su opinion!
gracias!!!!
 
Hola tengo algunas dudas,llevo unos 6 meses en el gym haciendo rutina de volumen tengo una dieta creo que buena,antes hacia nada mas que cardio porque tenia kilos de mas,el monitor del gym me dijo que empezara con rutina de volumen que llevare unos 3 meses,por ahora solo me veo el brazo algo mas gordo y los pectorales si los apretó se marcan si no nada,el problema es que tengo todavía algo de grasa en la zona de abdomen y pecho (no mucha muy poca) entonces querría saber si sigo con volumen o le doy fuerte al cardio para quitar esa grasa que me queda.Mido 1,90 y peso unos 80kg.
 
hola amigos, tengo una duda entreno cinco veces a la semana descanso dos dia , lunes marte y miercoles descanso jueve entreno vierne y sabado y descanso domingo , desde ke me tomo los animal nitro parese ke "entreno y no he entrenado" no se xq es me lo podei aclarar xq entreno con mas peso y parese ke no ago nada,ya se ke soy muy nobato pero kiero ser las cosas bien
 
¿nadie respondera las preguntas?

Que a caso nadie piensa en responder las preguntas de todos los novatos ?... para esO ponen este hilo ? -_-!!
 
Hola me llamo alvaro y tengo 16 años llevo tres meses apuntado al gimnasio yendo irregularmente tengo los musculos definidos pero estoy algo delgado y me gustaria ganar un poco de volumen.Un amigo me recomendo mega mass 2000 pero no se que hacer y me gustaria que me respondieran
Gracias
 
nada de eso, el mm no sivre , bueno no es un suplemento q tenga buena calidad, es mas aqui en el foro hay mucha parodia sobre el,

busca duero de leche, dymatize, On, etc
pero lo mas importante come mas, ve alas dietas y localiza los alimentos q se utilizan para ganar masa muscular
 
Hola soy alberto y me gustaria saver que tipo de rutina puedo retoma, lo que pasa esque quiero entrar al gym y antes dure un tiempo en el gym pero ya tengo tiempo que deje de ir mas de 1 año y realmente deseo regresar, desafortunadamente lo deje por trabajo, pero ahora quiero tener dedicacion y leer mas pork quiero aprender mas sobre dietas y muchas cosas en este foro y quiero saver que tipo de rutina me recomiendan para regresar una weider?
y por mientras encuentro gym me recomiendan ir haciendo cardio y abdominales?
Edad:19
Peso:70 a 75
 
hola a todos

llevo un año en el gym pero nunca me dedike en especial al abdomen y aunq ya estoy marcado sigo teniendo grasa en el abdomen podria usar el ABDOMINAL CUTS para remover la grasa y asi marcar mi abdomen mido 1.70 y peso 70 kg
 
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