Nutrición para sustentar el incremento muscular
El aspecto nutricional primordial para provocar un incremento muscular es un balance energético positivo, o sea, ingerir más kilocalorías de las que se expenden diariamente. A menos que haya un superávit energético, no ocurrirá el anabolismo, estimulado por el gradiente positivo entre ATP y ADP en los mecanismos celulares. Con este fin es importante que el nutricionista estime el expendio diario del deportista o sujeto en cuestión, y planifique un excedente de unas 300 a 500 kilocalorías diarias, suficientes para generar anabolismo muscular.
En cuanto a la composición de los macro-nutrientes para lograr el incremento muscular, las aguas están divididas entre quienes abrogan por una gran cantidad de proteínas y los otros que estipulan que la mezcla ideal debe componerse prioritariamente por hidratos de carbono. La evidencia científica tiende a poyar la postura posterior, aduciendo que no hace falta tanta proteína como aseguran sus fabricantes y apóstoles.
Los estudios científicos nos indican que el requerimiento de proteínas relativo al peso corporal es mayor en atletas de resistencia que en los de fuerza, ya que éstos oxidan proteínas como fuente energética en sus largos entrenamientos aeróbicos, a diferencia de los atletas de fuerza que utilizan fosfágenos y glucógeno como suministro energético en sus actividades breves e intensas. De todas maneras existe un requerimiento proteico incrementado cuando el objetivo es incrementar la masa muscular, pero este no es excesivo, de hecho según los estudios y revisiones bibliográficas de los Dres. Peter Lemon y Mark Tarnopolsky, autoridades mundiales del tema, el requerimiento proteico puede en ocasiones llegar a ser el doble del un sujeto sedentario: o sea que en vez de 0,8 gm/kg/dia necesita hasta 1,6 gm/kg/dia. Este valor es muy por debajo de los 3,0 gm/kg/dia comúnmente recomendados por promotores de ventas de suplementos proteicos. Curiosamente Jeff Volek y su grupo de investigación poseen cierta evidencia de que la ingesta de proteínas en relación a los hidratos de carbono afectan el ambiente o milieu hormonal, disminuyendo la testosterona y elevando el cortisol cuando se consumen mayores cantidades de proteínas en relación a los hidratos de carbono. Un deportista de 70 kg que desee incrementar su masa muscular puede necesitar hasta 112 gm de proteína diaria, cantidad fácilmente proporcionada por una alimentación normal y sin necesidad de recurrir a suplementos proteicos. Si por lo menos la mitad de esta ingesta proteica proviene de fuentes animales (carnes, pescado, aves, huevos y lácteos) con proteínas de alto valor biológico (perfil completo y elevado de los amino ácidos esenciales), no habrán motivos para preocuparse de las proteínas.
Como sabemos, existen varios tipos de hidratos de carbono que ingresan en el torrente sanguíneo de maneras diferentes, alterando la bioquímica del organismo. Esta velocidad de ingreso se la denomina Indice Glucémico y es el furor de la nutrición deportiva de los últimos años, a pesar de ser utilizada en diabéticos por mas de 20 años. Los estudios recomiendan utilizar hidratos de carbono de Indice Glucémico bajo (legumbres, frutas) a moderado (pastas) previo a la actividad física para proveer un suministro de glucosa mas sostenido, e hidratos de carbono de Indice Glucémico elevado (azúcares, bebidas deportivas, barras de cereal) inmediatamente posterior al entrenamiento para provocar una respuesta insulínica importante y ayudar a generar un ambiente netamente anabólico. Unos 7 a 8 gm/kg/dia suelen ser suficientes para generar anabolismo muscular.
En los últimos años también se ha estudiado que la ingesta combinada de proteínas e hidratos de carbono previo y posterior al entrenamiento afectan positivamente el anabolismo muscular. Esto se puede lograr, una vez mas, con una alimentación normal balanceada, sin recurrir a suplementos específicos.
Ya que las grasas no juegan un papel predominante en el metabolismo energético de este tipo de actividad, su ingesta es netamente menor (hasta 1,5 gm/kg/dia) que la de hidratos de carbono. Además de las inevitables grasas saturadas provenientes de las proteínas de origen animal (aunque utilicemos productos magros), conviene un aporte adecuado de grasas poli- y mono-insaturadas, como las que encontramos en aceites y oleaginosas. No es necesario recurrir a suplementos de triglicéridos de cadena media para fortalecer el aporte calórico: éstos suelen ser muy costosos, y generan problemas gástricos cuando se los consume aún en cantidades moderadas.
En resumen, la alimentación adecuada para el incremento de la masa muscular debe incluir un superávit energético de unas 300 a 500 kilocalorías, y tener una proporción de hidratos de carbono, proteínas y grasas de 55-60%, 12 a 15% y 25-30% respectivamente. Regresando al ejemplo del deportista de 70 kg que desea incrementar su masa muscular, si tiene un gasto calórico diario promedio de 3000 kilocalorías, deberá ingerir unas 3500 kilocalorías, 525 gm de hidratos de carbono (60%), 131 gm de proteínas (15%) y 97 gm de grasas (25%). Esto se traduce en unos 7,5, 1,9, y 1,4 gm/kg/dia de hidratos de carbono, proteínas y grasas respectivamente. Es obvio que estas proporciones pueden variar según las otras actividades físicas del deportista, y según otros aspectos individuales como capacidad gástrica y disponibilidad de alimentos.
La distribución diaria energética de los mismos puede ser un 20% al desayuno, un 30% en el almuerzo, otro 25 a 30% en la cena, y un 20 a 25% como merienda o colación entre comidas o antes de dormir. Es muy común que quienes intentan aumentar de músculo hagan todo bien de lunes a viernes, pero saltean dos o más comidas los fines de semana o descuidan la alimentación. Los descuidos nutricionales del fin de semana suelen ser una de las principales causas del fracaso en aumentar la masa muscular, y los nutricionistas deben indagar bien y asegurarse de que los deportistas en cuestión se alimenten adecuadamente en estas ocasiones.
