Diario de Albert. Estoy ya no para...
- Iniciador del tema BrOcKeR
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BrOcKeR
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BrOcKeR
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Hola sawesa.
Me encuentro al 70-80%, pero aún así esta tarde entrené. Ahora posteo el entreno...
Un saludo.
BrOcKeR
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VIGESIMOSEGUNDA SEMANA DE VOLUMEN
Parto esta semana con un peso de 79.600 kg. He perdido exactamente 2 kg.
He intentando mantener los 79-80 kg y no bajar de esta cota. Me ha costado bastante pues no había manera de comer y la sensación de debilidad me ha acompañado durante toda la semana.
A partir de hoy lunes retomo la dieta y los entrenos.
Empiezo el...
SOB TRAINING
DIA 1. LUNES 22/03/10
1. PRESS DE BANCA, BARRA.
Calentamiento 50 kg 10 rept 70 kg 6 rept 85 kg 3 rept
95 kg 3 rept 95 kg 3 rept 95 kg 3 rept 95 kg 3 rept 95 kg 3 rept 95 kg 3 rept 95 kg 3 rept 95 kg 3 rept 95 kg 3 rept 95 kg 2 rept FALLO
2. CHIN-UPS. DOMINADAS SUPINAS.
Calentamiento -30 kg 10 rept 0 kg 6 rept +14 kg 3 rept
Con lastre de +25 kg 3 rept +25 kg 3 rept +25 kg 3 rept +25 kg 3 rept + 25 kg 3 rept +25 kg 3 rept +25 kg 3 rept +25 kg 3 rept + 25 kg 3 rept + 25 kg 3 rept
3. PESO MUERTO, BARRA.
Calentamiento 67.5 kg 10 rept 102 kg 6 rept 122 kg 3 rept
136 kg 3 rept 136 kg 3 rept 136 kg 3 rept 136 kg 3 rept 130 kg 3 rept 130 kg 3 rept 130 kg 3 rept 130 kg 3 rept 130 kg 3 rept 130 kg 3 rept
4. ELEVACIONES GEMELOS, DE PIE.
Calentamiento 111 kg 10 rept 167.5 kg 6 rept 200 kg 3 rept
222 kg 3 rept 222 kg 3 rept 222 kg 3 rept 222 kg 3 rept 222 kg 3 rept
222 kg 3 rept 222 kg 3 rept 222 kg 3 rept 222 kg 3 rept 222 kg 3 rept
Terminé el entreno en 1 hora y 33 minutos. El descanso entre series lo mantuve en 75 segundos.
El entreno ha sido bastante duro y tuve que bajar pesos en el peso muerto. Los descansos de 75 segundos matan literalmente en este ejercicio.
Lo demás todo en línea y recuperándome poco a poco del bajón de la semana pasada.
El miércoles el entreno es bastante más corto y me permitirá irme recuperando porque tela con las 40 series de hoy... es una animalada, os lo juro.
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BrOcKeR
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MARTES 23/03/10
ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 7 DÍA 1.
1. VERTICAL BENCH KNEE ROUSE.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept
2. DECLINE BENCH CRUNCH.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept
3. EXERCISE - BALL TWIST.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept ( a cada lado)
Al terminar hice mi primer día de GPP ASAP.
Me hice el híbrido GPP1, Híbrido GPP2 y Zancadas GPP. La duración de todo el GPP se alargó unos 35 minutos.
ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 7 DÍA 1.
1. VERTICAL BENCH KNEE ROUSE.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept
2. DECLINE BENCH CRUNCH.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept
3. EXERCISE - BALL TWIST.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept ( a cada lado)
Al terminar hice mi primer día de GPP ASAP.
Me hice el híbrido GPP1, Híbrido GPP2 y Zancadas GPP. La duración de todo el GPP se alargó unos 35 minutos.
BrOcKeR
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Hola sawesa.
Dentro del SOB el entrenamiento GPP se realiza los días en que no entrenes con pesas, según Waterbury mejora realmente las tasas de recuperación. Un adecuado programa GPP actuará en forma de sesiones de recuperación activa conjuntamente con el programa de entrenamiento con pesas.
Puedes ver el híbrido GPP en este enlace: Chad Waterbury : Información valiosa musculación y nutrición - 10
Un saludote
Me voy recuperando poco a poco y ya estoy bastante en forma y con ganas de entrenar jeje _prohibir__prohibir__prohibir_
Abrazos.
BrOcKeR
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DÍA 3. MIÉRCOLES 24/03/10
1. SENTADILLA CON BARRA.
Calentamiento 42.5 kg 5 rept
62 kg 30 rept 62 kg 30 rept
2. REMO A UNA MANO CON MANCUERNA.
Calentamiento 19 kg 5 rept
27 kg 30 rept 27 kg 28 rept FALLO
3. PRESS MILITAR DE PIE, CON MANCUERNAS.
Calentamiento 12 kg 5 rept
17.5 kg 30 rept 17.5 kg 20 rept FALLO
4. PRESS FRANCÉS BARRA, ACOSTADO.
Calentamiento 24 kg 5 rept
34 kg 30 rept 34 kg 25 rept FALLO
He tardado 39 minutos en completar todo el entreno. Por cierto, los descansos entre series de 180 segundos. Es complicado calcular los pesos para 30 rept y las segundas series fallé en algunos ejercicios.
Después del press militar tenía los tríceps que ni os cuento....abrasados y tras el francés terminé para el arrastre literalmente.... ha pasado media hora y continuo con los brazos congestionados jujuju
El entreno a 30 rept es fuertecito y no apto para paseillos jejeje.
Mañana continuaré con el GPP y los abs y el viernes vuelta a las 30 rept.
1. SENTADILLA CON BARRA.
Calentamiento 42.5 kg 5 rept
62 kg 30 rept 62 kg 30 rept
2. REMO A UNA MANO CON MANCUERNA.
Calentamiento 19 kg 5 rept
27 kg 30 rept 27 kg 28 rept FALLO
3. PRESS MILITAR DE PIE, CON MANCUERNAS.
Calentamiento 12 kg 5 rept
17.5 kg 30 rept 17.5 kg 20 rept FALLO
4. PRESS FRANCÉS BARRA, ACOSTADO.
Calentamiento 24 kg 5 rept
34 kg 30 rept 34 kg 25 rept FALLO
He tardado 39 minutos en completar todo el entreno. Por cierto, los descansos entre series de 180 segundos. Es complicado calcular los pesos para 30 rept y las segundas series fallé en algunos ejercicios.
Después del press militar tenía los tríceps que ni os cuento....abrasados y tras el francés terminé para el arrastre literalmente.... ha pasado media hora y continuo con los brazos congestionados jujuju
El entreno a 30 rept es fuertecito y no apto para paseillos jejeje.
Mañana continuaré con el GPP y los abs y el viernes vuelta a las 30 rept.
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BrOcKeR
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JUEVES 25/03/10
ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 7 DÍA 2.
1. VERTICAL BENCH KNEE ROUSE.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept
2. DECLINE BENCH CRUNCH.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept
3. EXERCISE - BALL TWIST.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept ( a cada lado)
Al terminar hice GPP ASAP.
Me hice el híbrido GPP1, Híbrido GPP2 y Zancadas GPP. La duración de todo el GPP se alargó unos 35 minutos.
ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 7 DÍA 2.
1. VERTICAL BENCH KNEE ROUSE.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept
2. DECLINE BENCH CRUNCH.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept
3. EXERCISE - BALL TWIST.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept ( a cada lado)
Al terminar hice GPP ASAP.
Me hice el híbrido GPP1, Híbrido GPP2 y Zancadas GPP. La duración de todo el GPP se alargó unos 35 minutos.
BrOcKeR
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DIA 5 VIERNES 26/03/10
1. JALONES AL PECHO AGARRE ABIERTO, BARRA LARGA.
Calentamiento 35 kg 5 rept
48 kg 30 rept 48 kg 30 rept
2. PESO RUMANO, PIERNAS RÍGIDAS.
Calentamiento 60 kg 5 rept
80 kg 30 rept 80 kg 30 rept
3. PRESS BANCA CON MANCUERNAS.
Calentamiento 20 kg 5 rept
27 kg 27 rept FALLO 23 kg 19 rept FALLO
4. SIT-UPS BANCO DECLINADO.
Calentamiento 8 kg 5 rept
12 kg 30 rept 12 kg 30 rept
Terminé el entreno en 37 minutos. Descansos entre series a 180 segundos. Fallé en el press de banca y tuve que bajar el peso en la segunda serie.... pero los tríceps estaban destrozados y no saqué ni 20 rept _comorr_
De momento llevo el entreno bastante bien y subiendo algo de peso corporal que es lo importante _prohibir_
Mañana haré GPP y abs y el domingo toca otra vez entreno de pesas a 3 rept.
1. JALONES AL PECHO AGARRE ABIERTO, BARRA LARGA.
Calentamiento 35 kg 5 rept
48 kg 30 rept 48 kg 30 rept
2. PESO RUMANO, PIERNAS RÍGIDAS.
Calentamiento 60 kg 5 rept
80 kg 30 rept 80 kg 30 rept
3. PRESS BANCA CON MANCUERNAS.
Calentamiento 20 kg 5 rept
27 kg 27 rept FALLO 23 kg 19 rept FALLO
4. SIT-UPS BANCO DECLINADO.
Calentamiento 8 kg 5 rept
12 kg 30 rept 12 kg 30 rept
Terminé el entreno en 37 minutos. Descansos entre series a 180 segundos. Fallé en el press de banca y tuve que bajar el peso en la segunda serie.... pero los tríceps estaban destrozados y no saqué ni 20 rept _comorr_
De momento llevo el entreno bastante bien y subiendo algo de peso corporal que es lo importante _prohibir_
Mañana haré GPP y abs y el domingo toca otra vez entreno de pesas a 3 rept.
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sawesa
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Genial Brocker!
Ya irás afinando pesos, es que es muy complicado calcularse 30 repes!
A ver si pronto recuperas esos 2kg que perdiste por ponerte malo.
un abrazo!
BrOcKeR
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Otro abrazo para tí.
Lo de las repes a 30 suelen bajar en picado si se mantiene el mismo peso que en la primera serie... la congestión suele ser bestial en algunos ejercicios y lo pone muy difícil.
Voy subiendo poco a poco de peso y ya casi estoy en los 81kg. Cuando llegue a los 82 kg aprox empezaré la definición.
Nos vemos _porro_
BrOcKeR
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SÁBADO 28/03/10
ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 7 DÍA 3.
1. VERTICAL BENCH KNEE ROUSE.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept
2. DECLINE BENCH CRUNCH.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept
3. EXERCISE - BALL TWIST.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept ( a cada lado)
Al terminar hice GPP ASAP.
Me hice el híbrido GPP1, Híbrido GPP2 y Zancadas GPP. La duración de todo el GPP se alargó unos 35 minutos.
ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 7 DÍA 3.
1. VERTICAL BENCH KNEE ROUSE.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept
2. DECLINE BENCH CRUNCH.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept
3. EXERCISE - BALL TWIST.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept ( a cada lado)
Al terminar hice GPP ASAP.
Me hice el híbrido GPP1, Híbrido GPP2 y Zancadas GPP. La duración de todo el GPP se alargó unos 35 minutos.
bbrules
0
Joder tio... es que ya no estas entre el 70 y el 80% ya estas al 500%!!! excelentes como siempre tus entrenamientos brock... uno mas y vas a alcanzarme... jejejeje
Saludos tio y a por todas!!! __genial__
BrOcKeR
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BrOcKeR
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DIA 7. DOMINGO 28/03/10
1. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
Calentamiento 38 kg 10 rept 58 kg 6 rept 70 kg 3 rept
77 kg 3 rept 77 kg 3 rept 77 kg 3 rept 77 kg 3 rept 77 kg 3 rept 77 kg 3 rept 77 kg 3 rept 77 kg 3 rept 77 kg 2 rept FALLO 77 kg 2 rept FALLO
2. DIPS FONDOS PARALELAS.
Calentamiento -20 kg 10 rept +14 kg 6 rept +33 kg 3 rept
con lastre de +45 kg 3 rept + 45 kg 3 rept + 45 kg 3 rept + 45 kg 3 rept +45 kg 3 rept +45 kg 3 rept + 45 kg 3 rept + 45 kg 3 rept + 45 kg 3 rept +45 kg 3 rept
3. REMO INCLINADO, BARRA.
Calentamiento 50 kg 10 rept 75 kg 6 rept 90 kg 3 rept
99.5 kg 3 rept 99.5 kg 3 rept 99.5 kg 3 rept 99.5 kg 3 rept 99.5 kg 3 rept 99.5 kg 3 rept 99.5 kg 3 rept 99.5 kg 3 rept 99.5 kg 3 rept 99.5 kg 3 rept
4. CURL BARRA, BICEPS DE PIE.
Calentamiento 26 kg 10 rept 40 kg 6 rept 47.5 kg 3 rept
53 kg 3 rept 53 kg 3 rept 53 kg 3 rept 53 kg 3 rept 53 kg 3 rept 53 kg 3 rept 53 kg 3 rept 53 kg 3 rept 53 kg 3 rept 53 kg 3 rept
Terminé el entreno en 1 hora y 36 minutos. Los descansos entre series fueron a 75 segundos. Entreno un pelo largo para mi gusto. Mañana lunes descansaré completamente y el martes volveré al ataque entrenando a 5 rept.
1. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
Calentamiento 38 kg 10 rept 58 kg 6 rept 70 kg 3 rept
77 kg 3 rept 77 kg 3 rept 77 kg 3 rept 77 kg 3 rept 77 kg 3 rept 77 kg 3 rept 77 kg 3 rept 77 kg 3 rept 77 kg 2 rept FALLO 77 kg 2 rept FALLO
2. DIPS FONDOS PARALELAS.
Calentamiento -20 kg 10 rept +14 kg 6 rept +33 kg 3 rept
con lastre de +45 kg 3 rept + 45 kg 3 rept + 45 kg 3 rept + 45 kg 3 rept +45 kg 3 rept +45 kg 3 rept + 45 kg 3 rept + 45 kg 3 rept + 45 kg 3 rept +45 kg 3 rept
3. REMO INCLINADO, BARRA.
Calentamiento 50 kg 10 rept 75 kg 6 rept 90 kg 3 rept
99.5 kg 3 rept 99.5 kg 3 rept 99.5 kg 3 rept 99.5 kg 3 rept 99.5 kg 3 rept 99.5 kg 3 rept 99.5 kg 3 rept 99.5 kg 3 rept 99.5 kg 3 rept 99.5 kg 3 rept
4. CURL BARRA, BICEPS DE PIE.
Calentamiento 26 kg 10 rept 40 kg 6 rept 47.5 kg 3 rept
53 kg 3 rept 53 kg 3 rept 53 kg 3 rept 53 kg 3 rept 53 kg 3 rept 53 kg 3 rept 53 kg 3 rept 53 kg 3 rept 53 kg 3 rept 53 kg 3 rept
Terminé el entreno en 1 hora y 36 minutos. Los descansos entre series fueron a 75 segundos. Entreno un pelo largo para mi gusto. Mañana lunes descansaré completamente y el martes volveré al ataque entrenando a 5 rept.
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BrOcKeR
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VIGESIMOTERCERA SEMANA DE VOLUMEN
Esta semana parto de un peso corporal de 80,800kg. Mi objetivo son los 82 kg de aqui unas 2-3 semanas. Esta semana mantengo las calorías.
DIA 9. MARTES 30/03/10
1. PRESS DE BANCA, BARRA.
Calentamiento 47.5 kg 10 rept 70 kg 6 rept 85 kg 3 rept
94 kg 5 rept 94 kg 5 rept 94 kg 5 rept 92 kg 5 rept 90 kg 4 rept FALLO 90 kg 3 rept FALLO
2. PULL-UPS. DOMINADAS NORMALES.
Calentamiento -40 kg 10 rept -15 kg 6 rept 0 kg 3 rept
con lastre de +4 kg 5 rept +4 kg 5 rept +4 kg 5 rept +4 kg 5 rept +4 kg 5 rept +4 kg 5 rept
3. BUENOS DÍAS, BARRA.
Calentamiento 37.5 kg 10 rept 55 kg 6 rept 65 kg 3 rept
72.5 kg 5 rept 72.5 kg 5 rept 72.5 kg 5 rept 72.5 kg 5 rept 72. 5 kg 5 rept 72 kg 5 rept
4. SIT-UPS BANCO DECLINADO.
Calentamiento 9 kg 10 rept 14 kg 6 rept 17 kg 3 rept
19 kg 5 rept 19 kg 5 rept 19 kg 5 rept 19 kg 5 rept 19 kg 5 rept 19 kg 5 rept
Terminé el entreno en 1 hora y 2 minutos. Los descansos entre series los mantuve a 75 segundos. Tuve que bajar peso en el press de banca ya que no recuperaba bien en 75 segundos _comorr_
Mañana haré GPP y abs.
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BrOcKeR
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MIÉRCOLES 31/03/10
ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 8 DÍA 1.
1. VERTICAL BENCH KNEE ROUSE.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept
2. DECLINE BENCH CRUNCH.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept
3. EXERCISE - BALL TWIST.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept ( a cada lado)
Al terminar hice GPP ASAP.
Me hice el híbrido GPP1, Híbrido GPP2 y Zancadas GPP. La duración de todo el GPP se alargó unos 35 minutos.
En el próximo GPP voy a acortar los descansos 10 segundos entre series.
ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 8 DÍA 1.
1. VERTICAL BENCH KNEE ROUSE.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept
2. DECLINE BENCH CRUNCH.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept
3. EXERCISE - BALL TWIST.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept ( a cada lado)
Al terminar hice GPP ASAP.
Me hice el híbrido GPP1, Híbrido GPP2 y Zancadas GPP. La duración de todo el GPP se alargó unos 35 minutos.
En el próximo GPP voy a acortar los descansos 10 segundos entre series.