Diario de Albert. Estoy ya no para...
- Iniciador del tema BrOcKeR
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BrOcKeR
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hola.
Pues a mí esta rutina me está yendo de fábula, eso sí, llevo 20 semanas con un paro de 2 semanas en medio y claro son muchísimas semanas para evaluar realmente si la rutina funciona bien haciendo un ciclo normal de definición.
Lo que si te digo es que he pillado un fondo bestial con los circuitos.
En el próximo ciclo de definición creo que volveré al mismo sistema de entreno.
Saludos.
BrOcKeR
New member
k bestia, 20 semanas y solo 2 de descanso XD
wno, los espertos recomiendan cada 8 o 9 semanas descansar una semana entera, así que vas bien
Si es una bestialidad.
El problema es que subí demasiado y para bajar 10-12 kg lo suyo es bajar una media de 500 grms a la semana y como puedes ver las cuentas cuadran.
De los errores se aprende dicen.
un saludazo.
El problema es que nos creemos creo un poco Colemans jajaja y subimos demasiado en fases de volumen y luego pasa lo que pasa... y al final nos damos cuenta de que no tenemos tanto músculo y la mayoría es grasa y agua.
Saludos.
BrOcKeR
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SEMANA 10
JUEVES 08/10/2009
DIA 4. LEVANTAMIENTO PESADO CUADRICEPS/FEMORALES
Calentamiento.
A1. SENTADILLA HACK.
50 kg 10 rept 75 kg 6 rept 90 kg 3 rept
A2. LEG-EXTENSIÓN.
20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept
B1. CURL FEMORAL, TUMBADO.
20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept
B2. GLUTE-HAN RAISES.
4 rept 4 rept 4 rept
Entreno 2 minutos descanso entre superseries.
A1. SENTADILLA HACK. (4-6 rept)
105 kg 6 rept 110 kg 6 rept 115 kg 6 rept 120 kg 6 rept 125 kg 5 rept
A2. LEG-EXTENSIÓN. (6-8 rept)
50 kg 8 rept 8 rept 8 rept 8 rept 52.5 kg 7 rept
B1. CURL FEMORAL, TUMBADO. (4-6 rept)
50 kg 6 rept 6 rept 6 rept 6 rept 52.5 kg 5 rept
B2. GLUTE-HAM RAISES. (6-8 rept)
8 rept 8 rept 8 rept 8 rept 8 rept
Terminé el entreno en 42 minutos.
Esta mañana hice una sesión de 30 minutos de bicicleta estática con el estómago vacío.
He subido pesos en la última serie. Ando progresando bastante bien en las piernas para estar en ciclo de definición, la verdad. _porro_
JUEVES 08/10/2009
DIA 4. LEVANTAMIENTO PESADO CUADRICEPS/FEMORALES
Calentamiento.
A1. SENTADILLA HACK.
50 kg 10 rept 75 kg 6 rept 90 kg 3 rept
A2. LEG-EXTENSIÓN.
20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept
B1. CURL FEMORAL, TUMBADO.
20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept
B2. GLUTE-HAN RAISES.
4 rept 4 rept 4 rept
Entreno 2 minutos descanso entre superseries.
A1. SENTADILLA HACK. (4-6 rept)
105 kg 6 rept 110 kg 6 rept 115 kg 6 rept 120 kg 6 rept 125 kg 5 rept
A2. LEG-EXTENSIÓN. (6-8 rept)
50 kg 8 rept 8 rept 8 rept 8 rept 52.5 kg 7 rept
B1. CURL FEMORAL, TUMBADO. (4-6 rept)
50 kg 6 rept 6 rept 6 rept 6 rept 52.5 kg 5 rept
B2. GLUTE-HAM RAISES. (6-8 rept)
8 rept 8 rept 8 rept 8 rept 8 rept
Terminé el entreno en 42 minutos.
Esta mañana hice una sesión de 30 minutos de bicicleta estática con el estómago vacío.
He subido pesos en la última serie. Ando progresando bastante bien en las piernas para estar en ciclo de definición, la verdad. _porro_
BrOcKeR
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SEMANA 10
SÁBADO 10/10/09
Doble sesión de aeróbicos. Por la mañana antes de desayunar 30 minutos de bicicleta estática y después del entreno 30 minutos.
DIA 6. ENTRENAMIENTO LÁCTICO+ 30 MINUTOS TRABAJO AERÓBICO
CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)
A1. FONDOS.
con lastre de 17 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
45 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.
90 kg 14 rept 13 rept 13 rept
A4. BUENOS DÍAS.
45 kg 15 rept 14 rept 14 rept
A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.
16 rept 16 rept 16 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.
CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).
B1. PRESS MILITAR, BARRA.
35 kg 15 rept 15 rept 15 rept
B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
35 kg 14 rept 15 rept 14 rept
B3. DOMINADAS.
-20 kg 17 rept 16 rept 15 rept
B4. BUENOS DÍAS.
35 kg 15 rept 15 rept 15 rept
B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C
CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)
C1. CURL DE PIE, BARRA.
27.5 kg 20 rept
C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.
180 kg 16 rept
C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.
40 kg 20 rept
C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept
C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
8 kg 20 rept
30 MINUTOS TRABAJO AERÓBICO BICICLETA ESTÁTICA.
Terminé el entreno de circuitos en 56 minutos.
SÁBADO 10/10/09
Doble sesión de aeróbicos. Por la mañana antes de desayunar 30 minutos de bicicleta estática y después del entreno 30 minutos.
DIA 6. ENTRENAMIENTO LÁCTICO+ 30 MINUTOS TRABAJO AERÓBICO
CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)
A1. FONDOS.
con lastre de 17 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
45 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.
90 kg 14 rept 13 rept 13 rept
A4. BUENOS DÍAS.
45 kg 15 rept 14 rept 14 rept
A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.
16 rept 16 rept 16 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.
CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).
B1. PRESS MILITAR, BARRA.
35 kg 15 rept 15 rept 15 rept
B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
35 kg 14 rept 15 rept 14 rept
B3. DOMINADAS.
-20 kg 17 rept 16 rept 15 rept
B4. BUENOS DÍAS.
35 kg 15 rept 15 rept 15 rept
B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C
CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)
C1. CURL DE PIE, BARRA.
27.5 kg 20 rept
C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.
180 kg 16 rept
C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.
40 kg 20 rept
C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept
C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
8 kg 20 rept
30 MINUTOS TRABAJO AERÓBICO BICICLETA ESTÁTICA.
Terminé el entreno de circuitos en 56 minutos.
ÚLTIMO ENTRENO Y A DESCANSAR UNA SEMANA
BrOcKeR
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SEMANA 10
DOMINGO 11/10/09
Por la mañana antes de desayunar 30 minutos de bicicleta estática.
Termino mi periodo de definición con un peso de 77.100kg. He bajado 12 kg durante 20 semanas.
Debería de continuar bajando para acabar de mejorar la cintura pero considero que hasta aquí hemos llegado pues llevo ya muchos meses reduciendo las calorías y esto ya se está prolongando demasiado y para colmo me veo poco hipertrofiados los abs por lo que sería una tontería creo apretar más donde no hay.
Voy a descansar la próxima semana haciendo algo de trabajo aeróbico y empezaré el próximo lunes día 19 con el ciclo de volumen.
Mi objetivo pasará por subir hasta los 81 kg aprox haciendolo de una forma bastante lenta intentando controlar al máximo la grasa... veremos como me va.
Cuelgo las últimas fotos. Estoy algo descargado pues voy muy bajo de carbos y me siento algo plano y sin apenas bombeo pero bueno de todos modos posteo las fotos.
DOMINGO 11/10/09
Por la mañana antes de desayunar 30 minutos de bicicleta estática.
Termino mi periodo de definición con un peso de 77.100kg. He bajado 12 kg durante 20 semanas.
Debería de continuar bajando para acabar de mejorar la cintura pero considero que hasta aquí hemos llegado pues llevo ya muchos meses reduciendo las calorías y esto ya se está prolongando demasiado y para colmo me veo poco hipertrofiados los abs por lo que sería una tontería creo apretar más donde no hay.
Voy a descansar la próxima semana haciendo algo de trabajo aeróbico y empezaré el próximo lunes día 19 con el ciclo de volumen.
Mi objetivo pasará por subir hasta los 81 kg aprox haciendolo de una forma bastante lenta intentando controlar al máximo la grasa... veremos como me va.
Cuelgo las últimas fotos. Estoy algo descargado pues voy muy bajo de carbos y me siento algo plano y sin apenas bombeo pero bueno de todos modos posteo las fotos.
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BrOcKeR
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SEMANA DE DESCANSO ACTIVO
Hoy he empezado a calcularme los pesos para el ABHHI.
1. PRESS DE BANCA, BARRA.
20 kg 10 rept 60 kg 3 rept 80 kg 2 rept 91 kg 9 rept
2. REMO INCLINADO, BARRA.
20 kg 10 rept 60 kg 3 rept 80 kg 2 rept 100 kg 7 rept
3. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
20 kg 5 rept 40 kg 2 rept 50 kg 1 rept 60 kg 1 rept 70 kg 1 rept 80 kg 3 rept 85 kg 1 rept
4. GEMELOS DE PIE, MÁQUINA.
110 kg 5 rept 150 kg 2 rept 190 kg 2 rept 210 kg 2 rept 220 kg 6 rept
Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo lento.
Respecto a mi último ABHHI:
Dejo los mismos pesos para el Press de banca.
Bajo algo el peso en el Remo inclinado pues aún continuo con leves molestias en el bracorradial y no quiero forzar.
En Sentadilla Frontal he mejorado muchísimo, unos +23 kg a 1RM.
En Gemelos de pie he mejorado tb muchísimo +65 kg a 6RM, que tela marinera.
BrOcKeR
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jejeje... la verdad es que tiro poco en piernas y hay que mejorar el tema... en estas 20 semanas mejoré algo y ahora espero en volumen acabar de mejorar marcas... veremos
Gracias por pasarte _porro_
BrOcKeR
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SEMANA DE DESCANSO ACTIVO
MIÉRCOLES 14/10/09
Continuo calculándome los pesos para el ABHHI.
1. PESO MUERTO, BARRA.
60 kg 6 rept 100 kg 2 rept 120 kg 1 rept 140 kg 10 rept
2. FONDOS ENTRE PARALELAS.
-30 kg 6 rept 0 kg 3 rept con lastre de +20 kg 2 rept con lastre de +30 kg 2 rept con lastre de +40 kg 10 rept
3. ABDOMINALES DECLINADOS.
0 kg 6 rept con mancuerna de 8 kg 2 rept con mancuerna de 14 kg 2 rept con mancuerna de 16 kg 2 rept con mancuerna de 18 kg 5 rept
Con respecto al pasado ABHHI:
En peso muerto hice 10 rept con 123 kg y ahora he dado 10 rept con 140 kg por lo que la mejora es bastante sustancial _porro_
En Fondos en paralelas he alucinado, la verdad. Hice 10 rept con mi propio peso corporal sin lastre y ahora hice 10 rept con una mancuerna de 40 kg... sin palabras _prohibir_
En abdominales inclinado hice 4 rept con 14 kg y ahora 5 rept con 18 kg.
He mejorado en todos los ejercicios y lo mejor es que sigo pesando 77 kg _porro_
Este nuevo ABHHI promete... la verdad.
Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo lento.
Última edición:
BrOcKeR
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BrOcKeR
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SEMANA DE DESCANSO ACTIVO
VIERNES 16/10/09
Último día de cálculo de pesos para el ABHHI.
1. GEMELOS PRENSA SENTANDO.
70 kg 6 rept 110 kg 5 rept 150 kg 2 rept 170 kg 5 rept 190 kg 3 rept 210 kg 4 rept 230 kg 9 rept
2. DOMINADAS.
-40 kg 6 rept -30 kg 4 rept -20 kg 2 rept -10 kg 2 rept con peso corporal 14 rept
Con respecto al pasado ABHHI:
En Gemelos Prensa hice 10 rept con 145 kg, ahora 9 rept con 230 kg _porro_ +85 kg
En Dominadas no he querido forzar para no tener molestias en el bracorradial. Anteriormente hice con mi peso corporal 10 rept y ahora 14 rept. Pese el progreso me estoy pensando de bajar pesos en este ejercicio y seguir la progresión anterior.
Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo lento.
BrOcKeR
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SEMANA DE DESCANSO ACTIVO
SÁBADO 18/10/09
TERCER DÍA PRIMERA SEMANA
ABS HOME ROUTINE BEGINNER.
DÍA 3.
1. REVERSE CRUNH.
15 rept 15 rept
2. CRUNH.
15 rept 15 rept
3. TWIST SUELO CON PALO.
20 rept 20 rept A CADA LADO.
Calentando motores para empezar el lunes el periodo de volumen _latigo2_
BrOcKeR
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ANTI-BODYBUILDING HYPERTROPHY I. ABBHI
DIA 1. LUNES 19/10/09
Calentamiento:
1. PRESS DE BANCA, BARRA.
46kg 10 rept 70 kg 6 rept 84 kg 3 rept
2. REMO INCLINADO, BARRA.
47.5 kg 10 rept 72 kg 6 rept 86 kg 3 rept
1. PRESS DE BANCA, BARRA.
93.5 kg 3 rept 93.5 kg 3 rept 93.5 kg 3 rept 93.5 kg 3 rept 93.5 kg 3 rept 93.5 kg rept 93.5 kg 3 rept 93.5kg 3 rept 93.5 kg 3 rept 93.5 kg 3 rept
2. REMO INCLINADO, BARRA.
96 kg 3 rept 96 kg 3 rept 96 kg 3 rept 96 kg 3 rept 96 kg 3 rept 96 kg 3 rept 96 kg 3 rept 96 kg 3 rept 96 kg 3 rept 96 kg 3 rept
* Intercalando ejercicios y descansando 60 segundos entre series.
He utilizado el calentamiento del HST. La primera serie con el 50%, la segunda con el 75% y la tercera con el 90% del peso utilizado en la serie buena.
He terminado el entreno en 37 minutos.
He bajado algo durante esta semana de descanso. Hoy he dado 76.200kg. Mi objetivo para esta etapa son los 81.00kg pero intentando subir muy lento y limpio.
He subido los carbos 20 grms al día y comienzo la carga de creatina.
DIA 1. LUNES 19/10/09
Calentamiento:
1. PRESS DE BANCA, BARRA.
46kg 10 rept 70 kg 6 rept 84 kg 3 rept
2. REMO INCLINADO, BARRA.
47.5 kg 10 rept 72 kg 6 rept 86 kg 3 rept
1. PRESS DE BANCA, BARRA.
93.5 kg 3 rept 93.5 kg 3 rept 93.5 kg 3 rept 93.5 kg 3 rept 93.5 kg 3 rept 93.5 kg rept 93.5 kg 3 rept 93.5kg 3 rept 93.5 kg 3 rept 93.5 kg 3 rept
2. REMO INCLINADO, BARRA.
96 kg 3 rept 96 kg 3 rept 96 kg 3 rept 96 kg 3 rept 96 kg 3 rept 96 kg 3 rept 96 kg 3 rept 96 kg 3 rept 96 kg 3 rept 96 kg 3 rept
* Intercalando ejercicios y descansando 60 segundos entre series.
He utilizado el calentamiento del HST. La primera serie con el 50%, la segunda con el 75% y la tercera con el 90% del peso utilizado en la serie buena.
He terminado el entreno en 37 minutos.
COMIENZO LA PRIMERA SEMANA DE VOLUMEN
He bajado algo durante esta semana de descanso. Hoy he dado 76.200kg. Mi objetivo para esta etapa son los 81.00kg pero intentando subir muy lento y limpio.
He subido los carbos 20 grms al día y comienzo la carga de creatina.