diario de galaiko

wod "fran" 21/04/09

thrusters 32kg
dominadas

21-15-9


recors tiempos

el minimo 4:05 min. el max. 9:00 min.

podeis ver el entrenamiento en...
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wod 22/04/09

remo con barra
6rep
6rep
5rep
5rep
3rep
3rep
(entre 87 kg y107 kg)

--------------------------------------------------------
50 zancadas encima cabeza
25 lagartijas
25 doble comba/150 simples
25 arrancadas manc.

4 rondas

podeis ver el entrenamiento en...
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Buenos entrenos, con ese peso en remo solo os falta despues ir a la trainera jajaja ¡cuantos Kilakos!. ¿Se os ha acabado el repertorio musical? jejejeje

Ahora las preguntas serias. La gente que se ha incorporado nueva, partiendo de que tienen buena base ¿les haceís algun entrenamiento específico antes de introducirlos en las WODs? no creo que los thrusters sea un ejercicio muy habitual...¿que base entendeís como buena? No se si me explicado muy bien ...
 
MariKona dijo:
Buenos entrenos, con ese peso en remo solo os falta despues ir a la trainera jajaja ¡cuantos Kilakos!. ¿Se os ha acabado el repertorio musical? jejejeje

Ahora las preguntas serias. La gente que se ha incorporado nueva, partiendo de que tienen buena base ¿les haceís algun entrenamiento específico antes de introducirlos en las WODs? no creo que los thrusters sea un ejercicio muy habitual...¿que base entendeís como buena? No se si me explicado muy bien ...
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normalmente adacto el entrenamiento a cualquiera ,algunos tienen problemas de espalda,otros poca tecnica,otros poca base..da igual cada movimiento tiene distintos niveles que se modifican segun se necesite para adactarse a la persona a entrenar,claro que la clave es aprender las tecnicas progresivamente y mejorar poco a poco.

una buena base esta;

CROSSFIT BASICO

ENTRENAMIENTO

Pesa rusa balanceos: 10
Pelota pared: 25
200 m. carrera; 4:20 min.
2000 m. remo; w; 9:50 min. m; 8:10 min.


CADERA

Sentadilla aire; 50
Peso muerto; peso corporal
Salto vertical; 25.4 cm.


EMPUJE

Lagartijas; 10
press militar; ¼ del peso corporal
Fondos; 3


TRACCION

Estar suspendido; 30 seg.
Remo de pie; ½ peso corporal
Dominadas; 3

CORAZON

Encogimientos; 30
Sentado rodillas al pecho; 10
l-sit; 10 seg.

VELOCIDAD

400 m. carrera; 2:04 min.
500m. remo, w; 2:20 min. M; 1:55 min.
Pelota medicinal cargada: 10


ENTRENAMIENTO DESAFIO


cristine: 15 min.
3 rondas
500m. remo
12 peso muerto
21 saltos
1 milla carrera; 9:00 min.


ESPERO TE SIRVA.
 
Última edición:
Buena aclaración, gracias. Pero no he entendido lo de "citracon". Por lo que me dices con un nivel medio se puede comenzar, buen post
 
MariKona dijo:
Buena aclaración, gracias. Pero no he entendido lo de "citracon". Por lo que me dices con un nivel medio se puede comenzar, buen post
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PERDON FUE UNA ERRATA...es traccion!!!
ycon nivel bajo ...si no la gente que empieza que haria!!

un saludo.
 
WOD "GRIP" 24/04/09

PRESS MILITAR
6 REP
6 REP
5 REP
5 REP
3 REP
3 REP
(ENTRE 50KG /70 KG)

-----------------------------------

20 BALANCEOS
200M. CARRERA
20 ENCOGIMIENTOS

20 MIN. A.M.R.A.P

RECORS RONDAS:
EL MAX. 8 RONDAS EL MIN. 7 RONDAS

PODEIS VER EL ENTRENAMIENTO EN...
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entrenamiento 27/04/09

sistema M.E.T

ESPALDA/BICEPS/TRICEPS

jalon polea alta agarre invertido
15rep 65kg 1min.descanso
12 rep 70 kg 1min. desc.
10rep 75 kg 1 min.desc.
8 rep 75 kg 1 min.desc.
super-serie
jalon brazos rigidos 10 rep 25kg + remo pola baja agarre invertido8 rep. 70 kg.
descaso 1 min.
superserie-descendente
jalon brazos rigidos 10 rep 25 kg /10 rep 15 kg/10 rep 10 kg. + remo polea baja a. invertido 10 rep 70 kg.
descanso 1 min.

curl con barra
15rep 32kg desc.1min
12rep 35 kg.desc.1min.
10 rep 37kg.desc.1min.
8 rep40 kg.desc.1 min.
super-serie
banco scott 10 rep. 38 kg+dominadas agarre invertido cerrado 8 rep.peso corporal.
descanso 1min.
superserie-descendente
banco scott 10 rep.38kg/10rep.28kg/10rep.18kg.+dominadas agr.invert.8 rep.peso corporal.

press agarre cerrado
15 rep.72 kg.desc.1min.
12 rep.72kg.desc.1imn.
10rep.72kg.dec.1min.
8 rep.72kg.desc.1min.
super-serie
jalon polea alta tricpes 10 rep.60kg+fondos 8rep.peso corporal.
superserie-descendente
jalon polea alta triceps 10 rep.60kg/10rep.50kg/10rep.40 kg.+fondos 8 rep.peso corporal.

tiempo total 45 min.



wod cookies n chanel

10 pesouerto 92 kg
15 flex. en pino
20 saltos
80 pasos caminar del granjero 40kg

4 rondas

recors tiempos
entre 10min.el minimo/14 min. el maximo.


no tenemos video......
 
galaiko dijo:
entrenamiento 27/04/09

sistema M.E.T

ESPALDA/BICEPS/TRICEPS

tiempo total 45 min.



wod cookies n chanel

10 pesouerto 92 kg
15 flex. en pino
20 saltos
80 pasos caminar del granjero 40kg

4 rondas

recors tiempos
entre 10min.el minimo/14 min. el maximo.


no tenemos video......
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Y me decís a mi... vaya panda de vigoréxicos
 
wod 28/04/09

15 dominadas
15 sentad. encima cabeza 32 kg.
15 burpees

5 rondas

recors tiempo :
25 min.
 
¡Con complementos, como Ivanp! jejeje te has picado con Ivanp? y encima al dia siguiente también WOD! ¿Pero no habiamos quedado que te venia bien descansar 2 dias? jajajaja ahora todo lo que queda de semana machacao

Bueno, despues de las tonterias habituales, una duda: Esta claro que todos no pesais lo mismo, entonces ¿Que ratio utilizaís para cada uno, que porcentaje de peso por ejemplo para los balanceos, el peso muerto...?

Se me olvidaba, ¿Como vá lo del Gym?
 
MariKona dijo:
¡Con complementos, como Ivanp! jejeje te has picado con Ivanp? y encima al dia siguiente también WOD! ¿Pero no habiamos quedado que te venia bien descansar 2 dias? jajajaja ahora todo lo que queda de semana machacao

Bueno, despues de las tonterias habituales, una duda: Esta claro que todos no pesais lo mismo, entonces ¿Que ratio utilizaís para cada uno, que porcentaje de peso por ejemplo para los balanceos, el peso muerto...?

Se me olvidaba, ¿Como vá lo del Gym?
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noo son complementos es que a veces tengo que entrenar con alguien antes para esplicarles algun sistema de entrenamiento y no hay mejor manera de esplicar que entrenar con ellos....

no pesamos lo mismo ....en crossfit como metodo de entrenamiento tiene pautas fijas o "wod" fijos como digo yo,osea que son entrenamientos estardar para todo el mundo igual con pesos definidos ,rondas y rep.si no seria imposibles los crossfit "games"cada uno iria sin rumbo...esta claro que no todos pueden hacerlos por eso esisten los niveles "crossfit",basico,avanzado,elite y mutante.
luego si tiene ejercicios que van x % ,por ejemplo peso muerto con tu B.W(peso corporal)o tal ejercicio con 1/4 de tu peso etc,etc...
todo se enfoca bajo el nivel en que esta cada uno ,que lo valora el entrenador.
espero te sirva la esplicacion .
un saludo.
 
Ahora una pregunta para mí.
Como te comenté he decidido por pillar peso, y al final me he decidido por una rutina de HST (Ivanp me echará la bronca jajaja). Por ahora solo he cogido un pirrico kilo en 3 semanas ( como dirían las abuelas soy de mala raza jejeje).
Bueno, al grano. En teoria tengo que entrenar lunes, miercoles y viernes (como siempre he hecho) pero esta última semana entrené lunes, jueves y mañana domingo.
El caso es que me encuentro mucho mejor, menos "rígido" ¿Que hago, sigo entrenando con un dia por el medio, o me paso a dos?, igual mis musculos necesitan algo más de descanso ¿Que me recomiendas?
 
MariKona dijo:
Ahora una pregunta para mí.
Como te comenté he decidido por pillar peso, y al final me he decidido por una rutina de HST (Ivanp me echará la bronca jajaja). Por ahora solo he cogido un pirrico kilo en 3 semanas ( como dirían las abuelas soy de mala raza jejeje).
Bueno, al grano. En teoria tengo que entrenar lunes, miercoles y viernes (como siempre he hecho) pero esta última semana entrené lunes, jueves y mañana domingo.
El caso es que me encuentro mucho mejor, menos "rígido" ¿Que hago, sigo entrenando con un dia por el medio, o me paso a dos?, igual mis musculos necesitan algo más de descanso ¿Que me recomiendas?
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en mi humilde opinion es que si entrenas duro e intenso almenos dejes un dia entre entrenamientos o por lo menos que varie la intensidad(algo mas suave),pero sin duda nadie te va a poder decir cuanto necesitas de descanso especificamente ,cada cuerpo es distinto e incluso dentro de cada cuerpo los musculos se recuperan a distinta velocidad,la mejor manera es que escuches,que eschuches a tu cuerpo ,nos esta comunicando imformacion constantemente,de alguna manera se sabe cuando esta cansado o no,aun asi deja un dia entre entrenos ...o varia ,semana intensa de entrenamiento dos dias de descanso,semana que ves que es mas suave un dia de descanso.
espero te sirva.
 
Me ha gustado mucho tu respuesta, muy coherente. Te haré caso, al fin y al cabo lo importante es disfrutarlo, no que se convierta en un sacrificio. Más adelante te preguntaré para adecuarlo con crossfit.

Muchas gracias por tu ayuda
 
MariKona dijo:
Me ha gustado mucho tu respuesta, muy coherente. Te haré caso, al fin y al cabo lo importante es disfrutarlo, no que se convierta en un sacrificio. Más adelante te preguntaré para adecuarlo con crossfit.

Muchas gracias por tu ayuda
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Sacrificio es....!!!!!si te vas a dedicar a vivir de ello ,si no ,no....
lo que dices disfrutar!!!

se me olvido comentarte qu despues de un entrenamiento muy intenso se ve afectado el sistema nervioso,energetico y sistema muscular,(todo lo que comento a continuacion se produce si el aporte nutricional es por encima del necesario y el descanso"estado anabolico")lo primero que hace el cuerpo es recuperar el sistema energetico qu se realiza sobre las primeras 24 horas, el segundo es el sistema energetico en general ,glucogeno muscular y hepatico,mantener el organismo en rendimiento(metabolismo basal)...etc..etc...esto es sobre las 48 horas.
y por ultimo si sobra algo de la energia ingerida y el sueño a sido reparador a las 72 horas nuestro cuerpo crecera para adaptarse a la sobrecarga impuesta en el entrenamiento.....si el descanso y la alimentacion no son suficientes el organismo se degradara(estado catabolico)...como digo "autoalimentandose"
y descomponiendo aminoacidos de otras partes del organismo,osea se come el musculo de otra zona para compensar el entrenado....

espero no te lie con esto!!!
un saludo ya me contaras.
 
wod loud mouth

400m. carrera
20 thrusters 20kg
20 saltos cajon

5 rondas

tiempo recors:
entre 29min. y 35 min.
 
sistema M.E.T 30/04/09

pecho
press banca
15 rep. 80kg
12rep. 82kg
10 rep. 85kg
8 rep. 92 kg

super-serie
cntractora 10 rep.60kg +press incli. 72kg
superserie-descendente
contractora 60/50/40 kg + press inclin. 52 kg

20 min.

wod challenger

21 saltos comba
21 saltos canguro
15 cargadas 20kg
15 dominadas
9patada mula
9 fondos

5 rondas

tiempo recors:
30 min.

no grabamos videos ultimamente nuestro camara ricardo esta liado!!!!
 
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