Desarrollate en casa.

Me gustaria pedirle a la gente que postee la rutina que añada informacion adicional.
-Tiempo entrenando (una rutina puede servir o no dependiendo el tiempo que lleves)
-Objetivos (si quieres volumen, definicion, mantenerse,fuerza, fuerza-hipertrofia ...)
-Peso (Esto no dice gran cosa, pero es bueno ponerlo)
-Biotipo (Para saber el volumen de vuestra rutina)
-Algunas pequeñas referencias de lo que levantais actualmente en basicos.

Creo que si no poneis esta informacion estamos obligados a deciros que SI es buena, porque no sabemos la condicion en la que entrenais. La rutina que os podria llevar facilmente al sobreentrenamiento podria ser la mitad de volumen de trabajo de otra persona.
Saludos!
 
-Tiempo entrenando soy principiante, fuí un més (3 días a la semana) para familiarizarme con las técnicas y entrenar en casa, ya que me es imposible ir al gym.
-Objetivos lo que quiero es coger fondo para poder entrenar seriamente, perder grasa y ganar fuerza.
-Peso Mido 1,88 y peso 79-80kg
-Biotipo Endomorfo principalmente
-Algunas pequeñas referencias de lo que levantais actualmente en basicos Pues en el gym levantaba 15-20kg en press de banca guiado, 3 series de 12 repeticiones.

Sí entreno en casa, de hecho el martes es cuando me acerco a decathlon a por el banco (domyos BM470) las barras, mancuernas, discos...
Sí quieres más info (dieta o lo que sea) no te cortes en pedirla :p gracias!
Saludos!
 
Hablando! dijo:
Me gustaria pedirle a la gente que postee la rutina que añada informacion adicional.
-Tiempo entrenando (una rutina puede servir o no dependiendo el tiempo que lleves)
-Objetivos (si quieres volumen, definicion, mantenerse,fuerza, fuerza-hipertrofia ...)
-Peso (Esto no dice gran cosa, pero es bueno ponerlo)
-Biotipo (Para saber el volumen de vuestra rutina)
-Algunas pequeñas referencias de lo que levantais actualmente en basicos.

Creo que si no poneis esta informacion estamos obligados a deciros que SI es buena, porque no sabemos la condicion en la que entrenais. La rutina que os podria llevar facilmente al sobreentrenamiento podria ser la mitad de volumen de trabajo de otra persona.
Saludos!
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+100

Ademas recordar que es un apartado sobre rutinas en casa,para los que entrenen en casa y empiecen tengan un sitio donde orientarse,y un sitio donde aprender todos.

Saludos!
 
Si incluyo los martes, los viernes y los sábados ejercicio con la elíptica (cardio) ¿la rutina se verá afectada positiva o negarivamente? (recuerdo que lo que quiero es secarme para comenzar a crecer y coger algo de fondo y fuerza)

Saludos!_salta_
 
Pues felicidades por el material que tienes, no todo el mundo tiene el lujo de tener eliptica y poleas en casa.
La rutina esta bien, solo que creo que con ese volumen podrias hacer ABAB lunes-martes,jueves-sabado, y entrenar 4 perfectamente.
Recuerda que los endoformos pueden y deben entrenar mas que los ectoformos, debes aumentar un poco el volumen de entrenamiento.
El cardio nunca te va a venir mal, si tienes la dieta correcta, ademas recuerda que eres endoformo principalmente, tus reservas de grasa pueden aumentar facilmente. Lo unico que tienes que hacer es plantear la dieta adecuada, pero yo no te puedo ayudar en eso, pasate por la seccion de dietas.
Por ultimo te recomiendo que inicies un diario, y que te pases por los que he recomendado varias veces (ivan 263, el mio, mazinger Z,brownks ...) gente que entrena en casa.
Saludos!
 
oko me apunto el dato, gracias! y lo de la elíptica y la polea es que he estado para navidades ayudando en el negocio familiar, y en enero y febrero me busqué un trabajillo para ahorrar :p de ahí salió la elíptica y saldrá el banco con polea jeje
Entonces empezaré lo de entrenar ABAB lunes, martes, jueves y viernes :D y la dieta ya la tengo hecha! es fácil con los tutos que hay colgados en este foro ^^

Gracias adew!

Edito: lo del diario lo haré un poco mas adelante cuando lleve al menos la primera semanita para contar también experiencias y dudas con más fundamento ;)

Gracias de nuevo, me miraré esos diarios!!
 
Última edición:
Hola que tal… tambien soy nuevo en el foro… bueno, no tanto ya que me inscribí en octubre o noviembre del año pasado, pero he pasado mucho tiempo leyendo antes de empezar a escribir… jejeje (^_^)’

Bueno lo que traigo aquí es mi rutina, que, exactamente vengo siguiendo al pie de la letra hace dos meses aproximadamente. Cuento en casa con una máquina “multigym”; de esas que tienen polea alta y baja, para extensión de piernas, contractora de pecho… tambien tengo un par de mancuernas y unos cuantos discos de peso. Mi intensión con esta rutina es incrementar peso y masa (volumen) pero estoy seguro que me ayudarán a organizarla mejor… creo que está algo descompensada.
TALLA:1.83
PESO: 70kg
BIOTIPO: Seré Ectoformo, no???
Edad:21 (aunque no se si este dato es muy importante… (^_^))

RUTINA PROPIA DE EJERCICIOS:

RUTINAS A-B-C…A-B-C

(Rutina A)
• Apertura Mariposa (Contractora pectoral) 4x10
• Jalón Polea Alta Sentado (palmas hacia abajo, brazos rectos) 4x10
• Jalón tipo Barras (palmas hacia adentro) 4x10-12
• Jalón tipo Barras (palmas hacia fuera) 4x10-12
• Jalón de Brazos Extendido Polea Alta 4x10
• Remo Ascendente Polea Baja 3x10-8-8


(Rutina B)
• Jalón de Pecho Polea Alta (palmas afuera) 4x10
• Jalón de Polea Trasnuca 4x10
• Curl con Mancuernas (sentado o de pie) 4x15
• Vuelos Frontales (pulgar abajo) 4x10-12
• Jalón de Triceps con Polea Alta 3x10
• Remo Sentado (pulgar arriba) 3x10-12
• Remo Sentado (pulgar abajo) 3x10-12
• Jalón de Polea Alta c/agarre inverso (con estribo o banda) 3x10-12


(Rutina C)
• Curl con Mancuernas 4x15
• Curl Martillo 4x15
• Curl Concentración (sentado) 4x10-12
• Vuelos Laterales (pulgar abajo) 3x12-15
• Vuelos Frontales (agarre neutro) 3x12-15
• Extensión de Triceps con Mancuernas (trasnuca) 3x12-15
• Press De Hombros con Mancuernas (sentado) 3x10-12
• Remo Inclinado con Barra (palmas hacia el cuerpo) 3x15
• Remo Inclinado con Barra (agarre a la inversa) 3x15


Ademas de estas rutimas, hago 2 veces por semana:
(Extras)
• Abdominales 3x12-15
• Sentadilla con barra 3x12-15
• Zancadas con Barra 3x10-12
• Extensión de Piernas 3 ó 4x10-12

Me parece que mi rutina está algo recargada o desbalanceada…. Quisiera que por favor me ayudaran para poder distribuir bien estos ejercicios (que son los que puedo hacer) y agruparlos con grupos de músculos para focalizar más el entrenamiento…. No se si me explico, quiero decir…. Ejemplo: pecho- bíceps.. espalda- triceps….etc.

De antemano muchas gracias y no saben cuanto me servirá su ayuda!
Saludos!
DIMICKI!!!
 
Última edición:
Muchos ejercicios.
Lo primero que tienes que hacer es dejar de entrenar un par de semanas para recuperar los musculos.
Como veo que sabes de que va el tema porque conoces los nombre de los ejercicios y tal, voy al grano:

Pierna-Hombro:
Sentadilla 4x8
PEso muerto piernas semirrigidas 4x10
Zancadas con barra/mancuernas 4x10
Curl femoral 4x10

Press militar con barra 3x8
Pájaros 3x10
Encogimientos de hombro 3x10

Pecho-Bíceps:
Press banca 4x8
Press inclinado con mancuernas 3x10
Fondos en paralelas (si tienes, si no press declinado con barra) 3x10
Contractora 3x10

Curl con barra 3x8
Curl concentrado/curl scott 3x10
Curl martillo 3x10

Espalda-tríceps:
Peso muerto 4x6
Jalón al pecho 3x10
Remo con barra 3x10
Jalon invertido 3x10

Press cerrado con barra 3x8
Press frances con barra 3x10
Patada trasera con mancuerna 3x10


Nada mas, el principal fallo de tu rutina es que pasas de la pierna, y te metes muchos ejercicios de espalda.
La sentadilla no es un mero ejercicio auxiliar, es el ejercicio mas importante de tu rutina.
Saludos!
 
Hola que tal… antes que nada muchas gracias por el tiempo que te has tomado en revisar mi rutina Hablando!... Aunque hay unos ejercicios que no puedo realizar por el momento por falta de material (una buena barra, banca inclinada) Por lo demás entiendo los ejercicios…

Pierna-Hombro:
Sentadilla 4x8
PEso muerto piernas semirrigidas 4x10
Zancadas con barra/mancuernas 4x10
Curl femoral 4x10 (NO PUEDO HACERLO, MI MAQUINA NO ME LO PERMITE)

Press militar con barra 3x8
Pájaros 3x10 (TE REFIERES A LOS VUELOS LATERALES, VERDAD???)
Encogimientos de hombro 3x10

Pecho-Bíceps:
Press banca 4x8 (AUN NO TENGO EN BANCO PARA LOS PRESS)
Press inclinado con mancuernas 3x10 (NO TENGO BANCO INCLINADO)
Fondos en paralelas (si tienes, si no press declinado con barra) 3x10
Contractora 3x10

Curl con barra 3x8
Curl concentrado/curl scott 3x10
Curl martillo 3x10

Espalda-tríceps:
Peso muerto 4x6 (ME EXPLICAR EXPLICAR COMO ES ESTE PLEASE!)
Jalón al pecho 3x10
Remo con barra 3x10
Jalon invertido 3x10

Press cerrado con barra 3x8
Press frances con barra 3x10
Patada trasera con mancuerna 3x10

Pero crees que sea necesario descanzar dos semanas sin hacer NADA para recuperar los músculos??? Y como crees que debería distribuir las rutinas en los días??? Debo seguir con A-B-C…A-B-C… Y como continuo con los abdominales.. 2 ó 3 veces por semana está bien?

Por lo general suelo hacer las rutinas los lunes, martes, miércoles, los jueves descanzo…. Los viernes, sabados, domingos… y así… pero creo que entre domingo y lunes me falta un día!!!! (^_^)JAJAJAJAJA
Creo que necesito semanas mas largas!
 
dimicki dijo:
Hola que tal… antes que nada muchas gracias por el tiempo que te has tomado en revisar mi rutina Hablando!... Aunque hay unos ejercicios que no puedo realizar por el momento por falta de material (una buena barra, banca inclinada) Por lo demás entiendo los ejercicios…

Pierna-Hombro:
Sentadilla 4x8
PEso muerto piernas semirrigidas 4x10
Zancadas con barra/mancuernas 4x10
Curl femoral 4x10 (NO PUEDO HACERLO, MI MAQUINA NO ME LO PERMITE)No te lo permite y puedes hacer extension de rodilla?

Press militar con barra 3x8
Pájaros 3x10 (TE REFIERES A LOS VUELOS LATERALES, VERDAD???) SI
Encogimientos de hombro 3x10

Pecho-Bíceps:
Press banca 4x8 (AUN NO TENGO EN BANCO PARA LOS PRESS)
Press inclinado con mancuernas 3x10 (NO TENGO BANCO INCLINADO)Haz flexiones
Fondos en paralelas (si tienes, si no press declinado con barra) 3x10
Contractora 3x10

Curl con barra 3x8
Curl concentrado/curl scott 3x10
Curl martillo 3x10

Espalda-tríceps:
Peso muerto 4x6 (ME EXPLICAR EXPLICAR COMO ES ESTE PLEASE!) Busca deadlift en youtube y busca post en el buscador.
Jalón al pecho 3x10
Remo con barra 3x10
Jalon invertido 3x10

Press cerrado con barra 3x8
Press frances con barra 3x10
Patada trasera con mancuerna 3x10

Pero crees que sea necesario descanzar dos semanas sin hacer NADA para recuperar los músculos??? Y como crees que debería distribuir las rutinas en los días??? Debo seguir con A-B-C…A-B-C… Y como continuo con los abdominales.. 2 ó 3 veces por semana está bien?

Por lo general suelo hacer las rutinas los lunes, martes, miércoles, los jueves descanzo…. Los viernes, sabados, domingos… y así… pero creo que entre domingo y lunes me falta un día!!!! (^_^)JAJAJAJAJA
Creo que necesito semanas mas largas!
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Si, es necesario. Te has machacado mucho la espalda. AProvecha para hacer cardio por ejemplo.
Creo que la distribucion que sigues esta mal, entrena 3-4 veces en semana y punto. Los abdominales puedes encajarlos cuando mas te convenga, incluso los dias de descanso. Entrena abdominal como mucho dos veces en semana, y cuidado con hacer mas de 20 series semanales, podrias sobreentrenarlos.
Saludos!
 
Muchas Gracias por la ayuda Hablando!.. investigaré más a cerca del curl femoral para ver si existe algún otro método para poder realizarlo en mi máquina... quise subir una foto de mi maquina para que sepan como es, pero no pude... y tambien investigaré lo del peso muerto....

GRACIAS!
SALUDOS!

Cualquier otra duda te haré saber! (^_^)'
 
dimicki dijo:
Muchas Gracias por la ayuda Hablando!.. investigaré más a cerca del curl femoral para ver si existe algún otro método para poder realizarlo en mi máquina... quise subir una foto de mi maquina para que sepan como es, pero no pude... y tambien investigaré lo del peso muerto....

GRACIAS!
SALUDOS!

Cualquier otra duda te haré saber! (^_^)'
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Creo que para subir una foto debes tener 15 post, y tienes solo doce.
Saludos!
 
Mi rutina que les parece:

Lunes – Pecho/tríceps
Martes – Espalda/bíceps
Miercoles – Descanso
jueves – Hombros/Piernas
Viernes ¬-pecho/tríceps
Sabado - Descanso
ESTIRAMIENTOS Y ROTACION DE ARTICULACIONES
TODOS CON 10 MINUTOS BICICLETA ELIPTICA
Y 10
ABS SUPERIOR
10 ABS LATERALES IZQ Y 10 DERECHO
10 ABS INFERIOR

PECHO:
LAGARTIJAS 3 X 15,12,10
PRESS BANCA INCLINADO 3 X 12,10,10
APERTURAS BANCO PLANO 3 X 10,10,10
PRESS BANCO PLANO 3 X 12,10,10

TRICEPS:
EXTENCION POLEA ALTA 3 X 12,10,10
PATADA C/MANCUERNA 3 X13 ,11 ,10
DIPINGS ENTRE DOS BANCOS
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ESPALDA:
REMO HORIZONTAL C/ BARRA 3 X 12,10,10
PESO MUERTO 3X 12,10,10
JALON POLEA AL PECHO 3 X 13,10,10
ENCOJIMIENTOS C /MANCUERNAS 3 X 12 ,10,10

BICEPS:
CURL C/ MANCUERNA TIPO MARTILLO 3 X10,10,10
PREDICADOR C/ BARRA 3X10,10,10
CURL C/ BARRA W 3 X 10,10,10

PIERNAS:
SENTADILLAS O SQUAT 3 X12,10,10
SENTADILLAS PIERNAS SEPARADAS 3 X12,10,10
EXTENCIONES 3 X 12,10,10
CURL FEMORAL ACOSTADO
ELEVACION TALONES DE PIE CON MAQUINA 3 X20,15,15



HOMBRO:
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS 3X12,10,10
ELEVACIONES FRONTALES 3X 12,10,10
VUELOS LATERALES 3X 12,10,10
ELEVACIONES LATERALES TRONCO INCLINADO
 
big_dolf dijo:
Mi rutina que les parece:

Lunes – Pecho/tríceps
Martes – Espalda/bíceps
Miercoles – Descanso
jueves – Hombros/Piernas
Viernes ¬-pecho/tríceps
Sabado - Descanso
ESTIRAMIENTOS Y ROTACION DE ARTICULACIONES
TODOS CON 10 MINUTOS BICICLETA ELIPTICA
Y 10
ABS SUPERIOR
10 ABS LATERALES IZQ Y 10 DERECHO
10 ABS INFERIOR
No entrenes abdominales todos los dias. MAximo 3 dias, punto.
PECHO:
LAGARTIJAS 3 X 15,12,10
PRESS BANCA INCLINADO 3 X 12,10,10
APERTURAS BANCO PLANO 3 X 10,10,10
PRESS BANCO PLANO 3 X 12,10,10
Press plano-inclinado-lagartigas-aperturas es el orden mas correcto.
TRICEPS:
EXTENCION POLEA ALTA 3 X 12,10,10
PATADA C/MANCUERNA 3 X13 ,11 ,10
DIPINGS ENTRE DOS BANCOS
Dipings-patada trasera-extension en polea es el orden mas logico.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ESPALDA:
REMO HORIZONTAL C/ BARRA 3 X 12,10,10
PESO MUERTO 3X 12,10,10
JALON POLEA AL PECHO 3 X 13,10,10
ENCOJIMIENTOS C /MANCUERNAS 3 X 12 ,10,10
Peso muerto-remo horizontar-jalon al pecho-encogimientos
BICEPS:
CURL C/ MANCUERNA TIPO MARTILLO 3 X10,10,10
PREDICADOR C/ BARRA 3X10,10,10
CURL C/ BARRA W 3 X 10,10,10
Curl barra W-predicador-martillo
PIERNAS:
SENTADILLAS O SQUAT 3 X12,10,10
SENTADILLAS PIERNAS SEPARADAS 3 X12,10,10
EXTENCIONES 3 X 12,10,10
CURL FEMORAL ACOSTADO
ELEVACION TALONES DE PIE CON MAQUINA 3 X20,15,15



HOMBRO:
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS 3X12,10,10
ELEVACIONES FRONTALES 3X 12,10,10
VUELOS LATERALES 3X 12,10,10
ELEVACIONES LATERALES TRONCO INCLINADO
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Entrenas en gym?
 
Lunes y Jueves
---------------
Dominadas agarre ancho (4x8,6,5,5)
Dominadas agarre estrecho en supinacion (4x6,5,5,4)
Curl de biceps sentado (3x8) 10 kg
Curl de biceps de pie (3x10) 11 kg o Curl de martillo sentado (3x10) 10 kg.
Abdominales (Con bola suiza)

Martes y Viernes
----------------
Press de banca (3x10) 16 kg o Press de banca inclinada (3x10) 15 kg.
Aberturas (3x10) 15 kg o Aberturas inclinadas (3x10) 14 kg
Flexiones con pie en alto (3x10)
Press militar hombros (3x10) 10 kg
Elevaciones laterales (3x8) 10 kg o Elevaciones frontales (3x10) 10 kg
Press frances con mancuernas (3x10) 10 kg
Flexiones de brazo (3x10)

Miercoles, Sabado y Domingo... DESCANSO

Todo esto, lo hago en casa, y solo tengo mancuernas, aunque como he reseñado tengo para abdominales un balon suizo, tengo mi banco nuevecito, tengo incluso mas discos, y push-up para flexiones...

Por cierto no hago piernas, por que juego al futbol y hacemos bastante de piernas... en verano cuando no este entrenando le dare tambien a las piernas.

Si alguien pudiera decirme si lo estoy haciendo bien, o necesito mas peso para ganar mas volumen, o hacer otros ejercicios....

Saludos y gracias.
 
alweb dijo:
Lunes y Jueves
---------------
Dominadas agarre ancho (4x8,6,5,5)
Dominadas agarre estrecho en supinacion (4x6,5,5,4)
Curl de biceps sentado (3x8) 10 kg
Curl de biceps de pie (3x10) 11 kg o Curl de martillo sentado (3x10) 10 kg.
Abdominales (Con bola suiza)

Martes y Viernes
----------------
Press de banca (3x10) 16 kg o Press de banca inclinada (3x10) 15 kg.
Aberturas (3x10) 15 kg o Aberturas inclinadas (3x10) 14 kg
Flexiones con pie en alto (3x10)
Press militar hombros (3x10) 10 kg
Elevaciones laterales (3x8) 10 kg o Elevaciones frontales (3x10) 10 kg
Press frances con mancuernas (3x10) 10 kg
Flexiones de brazo (3x10)

Miercoles, Sabado y Domingo... DESCANSO

Todo esto, lo hago en casa, y solo tengo mancuernas, aunque como he reseñado tengo para abdominales un balon suizo, tengo mi banco nuevecito, tengo incluso mas discos, y push-up para flexiones...

Por cierto no hago piernas, por que juego al futbol y hacemos bastante de piernas... en verano cuando no este entrenando le dare tambien a las piernas.

Si alguien pudiera decirme si lo estoy haciendo bien, o necesito mas peso para ganar mas volumen, o hacer otros ejercicios....

Saludos y gracias.
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La rutina la veo bien, veo poco volumen de pecho y de espalda, y falta meter trapecio. Mete algun remo para trabajar espalda.
Por cierto, con respecto a la frase que he destacado en tu quote: Te hacen hacer sentadillas cuando juegas al futbol?No verdad? Entonces tienes que entrenar pierna, y mas duro que los otros grupos musculares.
Lo agradeceras cuando ganes velocidad de translacion y explosiva.
Saludos!
 
gracias por darme tu opinion "hablando" las abs solo las hago el dia que entreno y creo que voy a segir tus sugerencias
entreno en casa
 
Hablando! dijo:
La rutina la veo bien, veo poco volumen de pecho y de espalda, y falta meter trapecio. Mete algun remo para trabajar espalda.
Por cierto, con respecto a la frase que he destacado en tu quote: Te hacen hacer sentadillas cuando juegas al futbol?No verdad? Entonces tienes que entrenar pierna, y mas duro que los otros grupos musculares.
Lo agradeceras cuando ganes velocidad de translacion y explosiva.
Saludos!
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Gracias crack¡¡ una cosilla... he estado leyendo y para trapecio como me has dicho he visto, el ejercicio de encogimiento de hombros con mancuernas que es el que puedo hacer, la pregunta es con cuanto peso debo de hacerlo?? y si con elevaciones laterales y press militar o elevaciones frontales no se trabaja el trapecio??

Saludos y gracias.
 
alweb dijo:
Gracias crack¡¡ una cosilla... he estado leyendo y para trapecio como me has dicho he visto, el ejercicio de encogimiento de hombros con mancuernas que es el que puedo hacer, la pregunta es con cuanto peso debo de hacerlo?? y si con elevaciones laterales y press militar o elevaciones frontales no se trabaja el trapecio??

Saludos y gracias.
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Alweb, no es por nada pero ya has preguntado varias veces con qué peso tienes que hacer un ejercicio.
Ya te expliqué yo unas normillas generales.
Peso que te permita hacer las reps prescritas, si pasas 2 o más reps, subes de peso a la siguiente rutina, etc.
¿Cómo podemos nadie saber con qué peso tienes que tirar?
Eso sólo lo puedes saber tú.

Y sí, el trapecio trabaja con esos ejercicios, pero también viene bien darle trabajo más directo. A no ser que tengas unos trapecios que te pasan por encima de las orejas.
 
hola que tal... ya investigué más de los ejercicios que no entendía Hablando! (curl femoral y peso muerto) gracias por los links... pero tengo una consulta con relación al ejercicio PESO MUERTO:

Cual es la diferencia entre el Peso Muerto con piernas semi-rigidas y el Peso Muerto con piernas rígidas??? Y Cual es la diferencia entre el peso muerto para los días que ejercitamos piernas con el peso muerto de los días de espalda??? estaba terminando de elaborar mi nueva rutina... pero me vino esa duda!

Gracias!

SALUDOS!!! (^_^)'
 
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